Растительное масло на правильном питании: как выбрать + полный обзор видов

Польза растительного масла

Свойства растительного масла зависят от способа получения и степени его обработки при производстве. Нерафинированный продукт холодного отжима принесет больше пользы для организма, чем рафинированный, полученный методом экстракции. Способ его производства определяет и показатели качества.

Какое растительное масло лучше покупать для употребления в пищу, зависит от его полезных свойств и применения. Рассмотрим виды растительных масел по исходному сырью, их применение и пользу для организма.

Представленная ниже таблица поможет покупателю разобраться в растительных маслах, их свойствах и правильном применении.

Таблица — Виды растительного масла: состав, свойства и правильное применение

Что такое жир (ЛИПИД)

Это органический компонент, который образуется в результате этерификации высших карбоновых кислот (R-СООН) и трехатомного спирта глицерина (СН)3Н2-(ОН)3).

Этерификация – реакция формирования сложных эфиров, которая происходит в результате взаимодействия кислот и спиртов.

Как правило, жиры подразделяют на нейтральные (триглицериды – 95% от всего потребления жиров в рационе) и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).

В свою очередь, жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) кислоты. Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. Жирные кислоты со средней длиной цепи (С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желчных кислот и панкреатической липазы, не депонируются в печени и подвергаются окислению.

Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Жир содержится во всех живых организмах для выполнения двух основных функций: структурной и энергетической. Из жирных кислот формируются клеточные мембраны, а в самих жировых клетках запасается энергетический потенциал человека. При любом виде активности жировые клетки отдают свой энергетический запас и обеспечивают нас силами для работы, обучения и приятного времяпровождения.

Жир – главный структурный элемент питания вместе с белками и углеводами. Существует две разновидности компонента: животный и растительный. Животный жир получают из животных продуктов питания (мясо/рыба), растительный – из растительных (орехи/масла).

В животных жирах чаще всего содержится пальмитиновая и стеариновая насыщенные кислоты. Среди ненасыщенных – олеиновая, линолевая и линоленовая. Свойства жира, как структурного и энергетического элемента, определяется соотношением насыщенных и ненасыщенных кислот.

Разновидности жиров

Выделяют 3 разновидности жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенные жиры концентрируются в продуктах животного происхождения: сыр, молоко, сливочное масло, жирные сорта мяса

Очень важно учитывать допустимую норму насыщенных жиров и научиться правильно их сочетать. Употребление животных жиров всегда нужно комбинировать с обилием клетчатки – так организму будет легче все усвоить и синтезировать в энергию

Чрезмерное увлечение насыщенными жирами может привести к инсульту и ожирению.

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения и некоторых сортах рыбы. Они считаются наиболее полезными и легкоусвояемыми для человеческого организма. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются: оливковое масло, грецкий орех, кешью, арахис, миндаль, авокадо, лосось, тунец, сельдь, сардины, семена льна, чиа и другие. Компонент благотворно влияет на внешний вид человека, улучшает работу мозга/сердца/органов зрения, снижает уровень холестерина и блокирует процессы воспаления.

Трансжиры негативно влияют на функциональность организма. Они вносят дисгармонию в уровень «хорошего и плохого» холестерина. Именно трансжиры становятся причиной наполнения кровеносных сосудов жиром. В результате получаем нарушение транспортной функции крови и прямую угрозу для жизни

Нутрициологи утверждают, что особенно осторожно нужно относиться к искусственным трансжирам. Они содержатся в маргарине, фритюре, любимом шоколаде и большинстве готовых гастрономических изысков

Производитель обязан указывать трансжиры в составе, поэтому тщательнее проверяйте его или просто откажитесь от готовых магазинных блюд для пользы здоровья.

Животные жиры обладают витиеватой внутренней классификацией. Их разделяют по:

• типу животного (млекопитающее, птица, пресная/морская рыба, земноводное);
• виду животного (жир из свинины, баранины, кита и прочее);
• источнику (костный, печеночный, подкожный);
• консистенции (твердый, мягкий и жидкий);
• сорту (высший, первый, второй, третий);
• качеству (очищенный, неочищенный, технический, рафинированный);
• назначению (пищевой, кормовой, медицинский, технический, косметический);
• способу получения (сепарация, вытапливание, вываривание, экстракция).

Альтернатива подсолнечному маслу

Некоторые нутрициологи рекомендуют насовсем убрать масло из семян подсолнечника из рациона, поскольку его вред намного сильнее пользы. Но чем заменить настолько привычный продукт?

Для жарки используйте кокосовое масло. Оно не выделяет вредных канцерогенных веществ и не начинает дымиться при нагревании. Продукт абсолютно безопасен для человеческого организма и, к тому же, мультифункционален. Во время жарки блинчиков шарик кокосового масла можно нанести на волосы, лицо, кутикулу и огрубевшие участки тела. Масло напитает кожу полезными витаминами, а блинчики – приятным кокосовым ароматом.

Для заправки салатов рекомендуется использовать оливковое масло Extra Virgin. Не забывайте о том, что количество полезных жиров должно быть строго регулируемым. Не употребляйте более 2 столовых ложек продукта в сутки, чтобы не нарушить внутренний баланс. Жарить на оливковом масле запрещено, поскольку в процессе термической обработки продукт теряет все полезные свойства и превращается в пустые калории.

Для других целей обратите внимание на кунжутное, хлопковое, абрикосовое, трюфельное, масло виноградных косточек. Каждый растительный продукт отличается и полезными свойствами, и вкусовыми качествами

Одним понравится заправлять овощной салат кукурузным маслом, другие найдут сочетание мяса и канолового (рапсового) масла вершиной пищевого удовольствия. Пробуйте и экспериментируйте без вреда для здоровья.

Источники

1. National institutes of health. –
2. National sunflower Association. – Nutritional power of sunflower.
3. Emergent Life Sciences Research. – Sunflower Oil: Efficient Oil Source for Human Consumption.
4. Интернет-ресурс WebMD. – Sunflower oil.
5. Medical Journal of the Islamic Republic of Iran. – How canola and sunflower oils affect lipid profile and anthropometric parameters of participants with dyslipidemia.
6. Scientific electronic library online. – The effects of topical application of sunflower-seed oil on open wound healing in lambs.
7. U.S. Department of agriculture. –
8. The American Journal of Clinical Nutrition. – Dietary polyunsaturated fatty acids and inflammatory mediator production.
9. Health website Healthline. – What’s good about sunflower oil for skin?
10. The Journal of Allergy and Clinical Immunology. – Sunflower oil is not allergenic to sunflower seed-sensitive patients.
11. American Heart Association. – Healthy cooking oils.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Редактор статьи:

Бут Ирина Алексеевна

Специальность: переводчик, преподаватель английского, немецкого языков и зарубежной литературы.

Общий стаж: 18 лет.

Образование: Горловский государственный педагогический институт иностранных языков.

Все отредактированные статьи редактора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Порядок употребления

Используется как высококачественное масло для заправки салатов и других холодных и горячих овощных блюд, в маринадах и соусах. Его также используют при приготовлении супов. Конопляное масло полностью усваивается организмом в сыром виде. Арахисовое масло добывается из плодов арахиса, также известного как земляной орех. Самое полезное нерафинированное арахисовое масло получают методом холодного прессования и не подвергают никакой химической обработке. Он имеет красновато-коричневый оттенок и сильный землисто-ореховый вкус. Нерафинированное арахисовое масло не рекомендуется использовать для жарки, поскольку при нагревании оно выделяет токсичные соединения.

Какое масло полезнее

Распространено мнение, что полезным можно считать только нерафинированное масло: оно содержит максимум природных составляющих и практически не подвергалось обработке. Рафинированное, для производства которого в некоторых случаях используются химические компоненты, сторонники здорового питания часто объявляют бесполезным и даже вредным для здоровья.
На самом деле на кухне стоит иметь оба продукта, ведь каждый предназначен для разных целей.
Нерафинированное масло

Чаще всего имеет богатый вкус и запах. Идеально подходит для заправки салатов, приготовления соусов и других кулинарных целей, когда его не нужно подвергать термической обработке.
Нагрев нерафинированное масло переносит плохо. При высоких температурах начинает чадить и гореть, окисляется, теряя полезные свойства и превращаясь во вредный продукт.
Рафинированное масло

В нем нет ярко выраженного вкуса и почти отсутствует характерный для масла запах. Отлично подходит для жарки. Хорошо переносит высокие температуры, не окисляется, готовка на нем не приводит к образованию вредных трансжиров.
Еще один плюс рафинированного масла — длительный срок хранения и стабильность. Нерафинированное масло более «требовательно» к условиям хранения и быстрее портится

Не каждый любит яркий запах растительного нерафинированного масла, а потому люди часто предпочитают именно рафинированный продукт.
Важно
Вне зависимости от того, какое масло выбрано, для готовки оно может быть использовано только раз. Повторное использование масла, в котором вы уже жарили котлеты или курицу, недопустимо и опасно для здоровья.

О разных видах

Соевое молоко

Соевое молоко содержит калий и магний, кальций, белки и жирные
 кислоты. Оно способствует снижению уровня холестерина, улучшению 
кровообращения и заживлению ран.

Отличительная особенность соевого молока — присутствие в нем изофлавона
 — натурального вещества, которое относят к группе фитоэстрогенов. По структуре фитоэстрагены подобны эстрогенам человека, однако менее активны.

Наличие изофлавона, с одной стороны, помогает женщинам справиться с
предменструальным синдромом, с другой —делает соевое молоко не
желательным продуктом для беременных и кормящих женщин.

Однако, при правильном производстве, количество изофлавона в соевом молоке настолько мало, что надо выпивать десятки литров ежедневно, что бы могли произойти какие либо изменения.

Так же соевое молоко не рекомендуют людям
 с заболеваниями щитовидной железы, поскольку есть данные, что оно незначительно замедляет продукцию ее гормонов.

Овсяное молоко

Овсяное молоко богато витаминами группы В, содержит кальций, фосфор, железо, антиоксиданты.

Благодаря высокому содержанию клетчатки овсяное молоко укрепляет пищеварительную систему и дает чувство сытости. А входящий в его состав бета-глюкан помогает снизить уровень холестерина и желчных кислот в кишечнике.

Овсяное молоко нормализует обмен веществ и обладает низкой калорийностью, поэтому идеально подходит для тех, кто стремится похудеть или не набрать лишние килограммы.

В овсяном молоке с большой долей вероятности содержится глютен. В случае его отсутствия есть специальная пометка на упаковке. И овсяное молоко не подходит диабетикам.

Рисовое молоко

В составе рисового молока присутствует клетчатка, витамины B3, B6, железо, медь и магний. Такое молоко будет полезно при бессоннице, стрессе, хронической усталости, для улучшения состояния кожи и работы пищеварительной системы.

Некоторые производители дополнительно насыщают готовый продукт витаминами A, D, B12 и кальцием.

Рис не содержит глютена, поэтому рисовое молоко подойдет для людей с непереносимостью этого белка. Калорийность рисового молока — примерно 52 ккал на 100 гр.

В последнее время пишут о содержания мышьяка в рисе. Точных данных по сортам, местам произрастания и так далее не приводится, но ученые не рекомендуют применять рисовое молоко для кормления грудничков и в питании детей. Для взрослых употребление рисового молока безопасно.

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко имеет низкую калорийность и способно быстро усваиваться организмом. Это просто кладезь полезных веществ.

Оно содержит 24 аминокислоты, полиненасыщенные кислоты класса Омега-3, 6, 9, витамины группы B, A, C, PP, K, E, моно- и дисахариды, медь, натрий, селен, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, эфирные масла, жирные кислоты (пальмитиновая, лауриновая, каприновая, стеариновая).

Благодаря такому богатому составу употребление кокосового молока благотворно влияет на сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную системы, стабилизирует уровень гемоглобина, содержание глюкозы и холестерина в крови, улучшает работу мозга и ускоряет набор мышечной массы.

Миндальное молоко

В миндальном молоке содержится кальций, фосфор, марганец, цинк, медь, калий, магний. Витамины А, Е, С, B1-B9. Например, дневную норму витамина Е обеспечат 200 мл миндального молока. Поэтому такое молоко полезно для нервной системы, мышц, кожи.

Кроме того, миндальное молоко содержит достаточного много жирных кислот омега-3, омега-6, омега-9, которые помогают в работе сердечно-сосудистой системы. Калорийность — примерно 51 ккал на 100 гр.

Подготовка

С точки зрения эффективности производства, химическая экстракция показывает самые высокие результаты. При таком способе извлечения масла в шроте остается не более 1% масла. Однако концентрация всех полезных свойств растительного масла значительно снижается. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в синтезе структурных компонентов клеточной мембраны, отвечающих за ее правильное функционирование и устойчивость к вредным воздействиям, ускоряют метаболизм холестерина в печени и способствуют его выведению из организма, нормализуют стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность и снижая проницаемость. Дефицит этих кислот способствует развитию коронарного тромбоза.

Немного теории о базовых маслах

Базовые масла — это масла, извлекаемые методом холодного или горячего прессования из масляных материалов: семян, ядер, орехов и плодов различных растений.

С точки зрения химии, базовые масла — это комплекс жирных кислот, содержащих огромное количество витаминов и полезных микронутриентов. Благодаря богатому составу, масла укрепляют биологические мембраны клеток кожи, повышают ее способность удерживать влагу. 

В основе базовых масел содержатся полезные для кожи жирные кислоты и вещества:

• Насыщенные жирные кислоты. Масла, содержащие большое количество насыщенных кислот, достаточно твердые — часто их называют баттерами. К группе этих кислот относятся:
  • лауриновая кислота обладает антисептическими свойствами, укрепляет иммунитет;
  • миристиновая кислота повышает защитные свойства тканей, улучшает впитывание сопутствующих компонентов;
  • пальмитиновая кислота стимулирует выработку коллагена и гиалуроновой кислоты;
  • стеариновая кислота нормализует защитные функции организма, выполняет роль эмульгатора, а также структурообразующего и смазывающего вещества;
  • каприловая кислота предотвращает размножение дрожжевых грибков и бактерий, нормализует pH-баланс.
• Мононенасыщенные жирные кислоты. Масла, богатые этими кислотами легко устраняют сухость и шелушения кожи, избавляют волосы от тусклости и выпадения, восстанавливают ногти. В эту группу входят следующие вещества:
  • олеиновая кислота повышает иммунитет клеток, ускоряет усвоение сопутствующих веществ, стимулирует обмен липидов и предотвращает их быстрое переокисление;
  • пальмитолеиновая кислота способствует обновлению кожных покровов, помогает сопутствующим веществам проникать глубоко в ткани. 
• Полиненасыщенные жирные кислоты. К этой группе относятся известные всем вещества:
  • линолевая кислота стабилизирует обменные процессы, помогает веществам проникать в ткани и клетки, обладает противовоспалительным эффектом;
  • альфа-линолевая кислота или Омега-3 способствует здоровому росту тканей, восстанавливает сухую кожу;
  • гамма-линолевая кислота или Омега-6 обеспечивает противовоспалительное действие, притупляет болевые ощущения, устраняет зуд.

Помимо жирных кислот, базовые масла «наследуют» от исходного сырья небольшое количество примесей: фосфолипиды, стеролы, воски, витамины A, D, E, K, натуральные красители, мыльные остатки.

Эти базовые масла еще могут называть базисными, маслами-носителями, маслами-основами, несущими или транспортными маслами. Такие названия они получили благодаря тому, что они могут выступать в качестве базы для различных косметических смесей, кремов, мазей. Также базовые масла часто используются в качестве основы для эфирных масел, чтобы не допустить раздражения кожи из-за контакта с чистыми эфирами.

Методы извлечения растительных масел

На сегодняшний день при производстве любых таких жиров используются следующие технологии:

• одноэтапное прессование – максимум продукта добывается за 1 проход пресса;

• двухэтапное прессование – производственный процесс делится на 2 стадии (предварительное и окончательное);

• холодное прессование;

• горячее прессование, при котором выжимаемые семена предварительно нагреваются, чтобы масло стало более жидким и, соответственно легче выходило;

• экстракция с применением органических растворителей;

• предварительный отжим + экстракция.

С точки зрения эффективности производства наивысшие результаты показывает химическая экстракция. При таком способе получения масла в шроте остается не более 1% масла. Однако при этом концентрация всего того, чем полезно растительное масло, существенно снижается. Кроме того, потенциальную опасность для здоровья создают и используемые растворители – в России это чаще всего бензин.

Наиболее же высокой концентрацией полезных веществ отличается масло, полученное методом однократного холодного прессования, когда сырье не подвергается воздействию температур выше 40-45 градусов. В этом случае структура жирных кислот, витаминов и других компонентов, содержащихся в семенах масличных культур, практически не изменяется и остается легко усваиваемой для организма.

Имеет значение также и способ очистки конечного продукта. От него в значительной степени зависят не только свойства, но также вкус и запах масел:

• Нерафинированные масла подвергаются только механической чистке, удаляющей фрагменты шрота и другие относительно крупные загрязнения. Все полезные свойства, изначально заложенные в природе, при таком методе фильтрации полностью сохраняются. Кроме того, продукт приобретает более насыщенный цвет, характерный вкус и аромат. Именно нерафинированные растительные жиры считаются наиболее полезными. В то же время сфера их использования более узкая – их не рекомендуется использовать для жарки и других видов термической обработки.

• Рафинированные сорта проходят более тщательную обработку. Первоначально они отстаиваются, после чего проходят многоступенчатый цикл очистки. Рафинация может проводиться с применением физических, химических и физико-химических методов. Выбор той или иной методики зависит от состава и чистоты исходного продукта, его предназначения и особенностей примесей. Как правило, для максимизации результата используется не один метод, а комплекс разных воздействий. Получаемое в результате такой очистки масло имеет слабый запах и вкус, прозрачно, не образует осадков. Подходит для температурной обработки, поскольку не горит, не пенится, не создает чада.

Какое растительное масло полезнее: рафинированное или нерафинированное? Ответ однозначен: продукт, прошедший только механическую очистку, обладает большей пользой для здоровья. При этом лучше отдавать предпочтение тем видам, которые получены путем холодного отжима

Также стоит уделять внимание маслу, на этикетке которого написано «Вымороженное». Это означает, что оно было подвергнуто постепенному охлаждению, благодаря которому срок его годности существенно увеличивается

Все ценные свойства и компоненты в таком продукте также сохраняются лучше.

Зачем нужно растительное масло

Растительные масла — важный компонент рациона. Это источник полезных для организма жиров, которые необходимы для гладкости кожи, роста клеток, всасывания пищи и, как следствие, здорового пищеварения, здоровья сердца и сосудов.

О жирах в рационе ходит дурная слава. Распространено мнение, что лучше есть их поменьше или не есть совсем, особенно тем, кто стремится похудеть. Но это ошибка: жиры важны и нужны, однако далеко не все одинаково полезны.

Особую пользу представляют те, что содержат полиненасыщенные жирные кислоты: именно они присутствуют в растительных маслах. Большинство масел растительного происхождения содержат витамины А, D, E и К, что делает их еще полезнее.
Чтобы получить масло, растительное сырье должно пройти несколько этапов обработки. Ее результатом станет нерафинированное или рафинированное масло.

Как готовят растительное молоко

Существует два основных способа производства молока на растительной основе. Один из них — это влажный процесс, а другой — сухой.

Влажный процесс включает измельчение и замачивание сырья в больших котлах из нержавеющей стали. Время замачивания может длиться до 12 часов, чтобы удалить ингибиторы ферментов, улучшая усвояемость и биодоступность питательных веществ. После замачивания крупы, бобовые, орехи или семена промывают и сливают. Затем они измельчаются в однородное пюре или пасту. 

В некоторых случаях добавляют ферменты для гидролиза крахмалов, например, для овсяного молока. В других случаях может использоваться стадия бланширования с добавлением или без добавления бикарбоната натрия, как это делается для соевого молока. Некоторые орехи, такие как миндаль, сохраняют нежелательную консистенцию после измельчения из-за кожуры и других волокнистых компонентов. Их отфильтровывают из молока для получения гладкой конечной текстуры. В качестве альтернативы используют процессы тонкого измельчения для получения желаемой конечной консистенции. На этой стадии часто проводят нагревание и гомогенизацию, чтобы инактивировать ферменты и улучшить стабильность конечного напитка.

Сухой процесс включает сбор растений, бобовых или арахиса, их сушку (с бланшированием или без) и измельчение в муку. Затем муку перерабатывают, чтобы отделить белок от крахмала и клетчатки. Затем белковый концентрат используют на следующем этапе для приготовления напитка. Сухой способ часто приводит к более высокому содержанию белка в конечных продуктах.

Во время окончательной стадии приготовления добавляют воду, ароматизаторы, витамины и минералы.