Полезные жиры и жирные кислоты

Что такое жир (ЛИПИД)

Это органический компонент, который образуется в результате этерификации высших карбоновых кислот (R-СООН) и трехатомного спирта глицерина (СН)3Н2-(ОН)3).

Этерификация – реакция формирования сложных эфиров, которая происходит в результате взаимодействия кислот и спиртов.

Как правило, жиры подразделяют на нейтральные (триглицериды – 95% от всего потребления жиров в рационе) и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).

В свою очередь, жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) кислоты. Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. Жирные кислоты со средней длиной цепи (С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желчных кислот и панкреатической липазы, не депонируются в печени и подвергаются окислению.

Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Жир содержится во всех живых организмах для выполнения двух основных функций: структурной и энергетической. Из жирных кислот формируются клеточные мембраны, а в самих жировых клетках запасается энергетический потенциал человека. При любом виде активности жировые клетки отдают свой энергетический запас и обеспечивают нас силами для работы, обучения и приятного времяпровождения.

Жир – главный структурный элемент питания вместе с белками и углеводами. Существует две разновидности компонента: животный и растительный. Животный жир получают из животных продуктов питания (мясо/рыба), растительный – из растительных (орехи/масла).

В животных жирах чаще всего содержится пальмитиновая и стеариновая насыщенные кислоты. Среди ненасыщенных – олеиновая, линолевая и линоленовая. Свойства жира, как структурного и энергетического элемента, определяется соотношением насыщенных и ненасыщенных кислот.

Разновидности жиров

Выделяют 3 разновидности жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенные жиры концентрируются в продуктах животного происхождения: сыр, молоко, сливочное масло, жирные сорта мяса

Очень важно учитывать допустимую норму насыщенных жиров и научиться правильно их сочетать. Употребление животных жиров всегда нужно комбинировать с обилием клетчатки – так организму будет легче все усвоить и синтезировать в энергию

Чрезмерное увлечение насыщенными жирами может привести к инсульту и ожирению.

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения и некоторых сортах рыбы. Они считаются наиболее полезными и легкоусвояемыми для человеческого организма. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются: оливковое масло, грецкий орех, кешью, арахис, миндаль, авокадо, лосось, тунец, сельдь, сардины, семена льна, чиа и другие. Компонент благотворно влияет на внешний вид человека, улучшает работу мозга/сердца/органов зрения, снижает уровень холестерина и блокирует процессы воспаления.

Трансжиры негативно влияют на функциональность организма. Они вносят дисгармонию в уровень «хорошего и плохого» холестерина. Именно трансжиры становятся причиной наполнения кровеносных сосудов жиром. В результате получаем нарушение транспортной функции крови и прямую угрозу для жизни

Нутрициологи утверждают, что особенно осторожно нужно относиться к искусственным трансжирам. Они содержатся в маргарине, фритюре, любимом шоколаде и большинстве готовых гастрономических изысков

Производитель обязан указывать трансжиры в составе, поэтому тщательнее проверяйте его или просто откажитесь от готовых магазинных блюд для пользы здоровья.

Животные жиры обладают витиеватой внутренней классификацией. Их разделяют по:

• типу животного (млекопитающее, птица, пресная/морская рыба, земноводное);
• виду животного (жир из свинины, баранины, кита и прочее);
• источнику (костный, печеночный, подкожный);
• консистенции (твердый, мягкий и жидкий);
• сорту (высший, первый, второй, третий);
• качеству (очищенный, неочищенный, технический, рафинированный);
• назначению (пищевой, кормовой, медицинский, технический, косметический);
• способу получения (сепарация, вытапливание, вываривание, экстракция).

Связь с болезнями

Сердечно-сосудистые заболевания

Влияние насыщенных жиров на сердечные заболевания было тщательно изучено. Между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и сердечно-сосудистыми заболеваниями существует сильная, последовательная и дифференцированная взаимосвязь . Отношения принимаются как причинные .

Многие органы здравоохранения, такие как Академия питания и диетологии , Британская диетическая ассоциация , Американская кардиологическая ассоциация , Всемирная федерация кардиологов , Национальная служба здравоохранения Великобритании и другие, утверждают, что насыщенные жиры являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В 2020 году Всемирная организация здравоохранения рекомендовала снизить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего потребления энергии и увеличить потребление ненасыщенных жиров. Имеются доказательства среднего качества, что уменьшение доли насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными жирами или углеводами в течение как минимум двух лет приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор 2021 года показал, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров были связаны с более высокой смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Дислипидемия

Потребление насыщенных жиров обычно считается фактором риска дислипидемии , которая, в свою очередь, является фактором риска некоторых типов сердечно-сосудистых заболеваний .

Аномальные уровни липидов в крови, то есть высокий общий холестерин, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) или низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) — все это связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Мета-анализы обнаружили значительную взаимосвязь между уровнями насыщенных жиров и холестерина в сыворотке крови. Высокий уровень общего холестерина, который может быть вызван многими факторами, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако другие показатели, измеряющие холестерин, такие как высокое отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП, более предсказуемы, чем общий холестерин сыворотки . В исследовании инфаркта миокарда в 52 странах соотношение ApoB / ApoA1 (относящееся к ЛПНП и ЛПВП, соответственно) было самым сильным прогностическим фактором сердечно-сосудистых заболеваний среди всех факторов риска. Существуют и другие пути, включая ожирение , уровни триглицеридов , чувствительность к инсулину , эндотелиальную функцию и тромбогенность , среди прочего, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, хотя кажется, что при отсутствии неблагоприятного липидного профиля крови другие известные факторы риска имеют только слабый атерогенный эффект. Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на разные уровни липидов.

Рак

Рак молочной железы

Метаанализ, опубликованный в 2003 году, обнаружил значительную положительную взаимосвязь как в контрольных, так и в когортных исследованиях между насыщенными жирами и раком груди. Однако два последующих обзора выявили слабую или незначительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском рака груди и отметили преобладание смешивающих факторов.

Колоректальный рак

В одном обзоре были обнаружены ограниченные доказательства положительной взаимосвязи между употреблением животного жира и заболеваемостью колоректальным раком.

Рак яичников

Мета-анализ клинических исследований выявил доказательства повышенного риска рака яичников из-за высокого потребления насыщенных жиров.

Рак простаты

Некоторые исследователи указали, что миристиновая и пальмитиновая кислоты в сыворотке, а также миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты и пальмитиновая кислота в сыворотке в сочетании с добавками связаны с повышенным риском рака простаты в зависимости от дозы. Эти ассоциации могут, однако, отражать различия в потреблении или метаболизме этих жирных кислот между предраковыми случаями и контрольной группой, а не являться фактической причиной.

Растущее количество данных указывает на то, что количество и тип жиров в рационе могут иметь важное влияние на здоровье костей. Большинство этих доказательств получено в результате исследований на животных

Данные одного исследования показали, что минеральная плотность костей отрицательно связана с потреблением насыщенных жиров и что мужчины могут быть особенно уязвимыми.

Степень потребности в ненасыщенных кислотах

Худеющим людям беспокоиться нечего: регулярное включение ненасыщенных жиров в рацион не сказывается на фигуре. Более того, человек начинает больше нуждаться в поступлении ненасыщенных кислот при:

• спортивных нагрузках;
• выполнении тяжелой физической работы;
• наступлении холодного сезона;
• ослаблении организма после хирургического вмешательства;
• беременности и вскармливании грудным молоком;
• атеросклерозе;
• диабете;
• кожных патологиях;
• наступлении пубертатного периода у ребенка.

Меньше насыщенных жиров следует употреблять людям:

• в пожилом возрасте;
• не нагружающим организм физически;
• если есть склонность к кожным аллергическим реакциям;
• если часто возникают нарушения работы желудка.

4 Польза Омега-3 и Омега-6

Отдельно стоит узнать, для чего в организме необходимы эти вещества. Научные исследования показали, что Омега-3 помогает пациентам при лечении артрита понижать прием кортикостероидов. Ученые выдвинули интересную версию, что эти кислоты понижают риск развития слабоумия у пожилых людей. Эта кислота полезна беременным женщинам и в период кормления грудью. За счет этого нормализуется рост ребенка, его развитие. Продукт ценится среди бодибилдеров.

Но эти кислоты нужно вводить в рацион правильно. При покупке продуктов стоит отдавать предпочтение тем товарам, которые обогащены Омега-3. Сделать это достаточно просто, так как эту кислоту стали активно добавлять в хлеб, молоко, зерновые батончики. Привычное подсолнечное масло лучше заменить оливковым или льняным. В салаты, выпечку, домашние йогурты стоит начать добавлять молотые льняные семена. Также в ежедневном рационе должны присутствовать орехи.

В пищу нужно употреблять исключительно свежий жир, в недостаточно свежих жирах или сильно перегретых начинают скапливаться вредные вещества, которые нарушают обмен веществ. Так, жидкие растительные при нагреве насыщаются трансжирами, которые в большом количестве очень вредны для здоровья. Полезные кислоты можно купить в аптеке в виде БАДов.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Источники полезных жиров — в основном растительные масла, орехи, некоторые овощи и фрукты, рыба и морепродукты. Привожу перечень доступных и ценных по питательности продуктов с высоким содержанием липидов.

Авокадо

Этот экзотический орех — один из лидеров по содержанию ценных веществ. В нем 23 г жиров на 100 г мякоти. В нем также присутствует лютеин, улучшающий зрение, и 40% суточной нормы клетчатки. Из авокадо делают пасту для бутербродов, используют в качестве компонента салатов. Но помните: орех калорийный, и употреблять его надо понемногу. Подробнее о пользе авокадо для женщин я писала здесь.

Грецкие орехи

Один из лучших источников Омега-3 в привычной нам пище. Небольшая горстка орехов снижает уровень плохого холестерина и улучшает работу кровеносных сосудов. При употреблении продукта уменьшается риск тромбоза, который становится причиной инфаркта и инсульта. Почитайте подробнее о пользе грецких орехов для женщин.

Растительные масла

Оливковое, подсолнечное, кунжутное, арахисовое и другие растительные масла являются источниками полезных жиров в большом количестве. Достаточно 2 ст. л. продукта в день, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми веществами.

Оливки

В чашке маслин содержится 15 граммов полезных жиров для организма женщин и мужчин. Плоды включают и массу других полезных веществ, защищают от онкологии и препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Семена льна

Доступный продукт с содержанием полезных жиров в количестве 48 г на 100 г. Чтобы получить суточную норму жирных кислот, достаточно 1-2 ст. л. семян в сутки. В продукте также присутствуют лигнаны, фитоэстрогены и антиоксиданты, предупреждающие развитие онкологии. Также семена льна способствуют похудению и очищению организма, подробнее об этом читайте здесь.

Морская рыба

Продукт с высоким количеством Омега-3 и других кислот — еще один источник полезных жиров. В странах, где жители употребляют много морепродуктов, уровень смертности от сердечно-сосудистых патологий и ожирения значительно ниже. Если в течение недели есть рыбу хотя бы дважды, вы получите необходимое количество жиров.

Темный шоколад

Речь пойдет о качественном недешевом продукте, в котором отсутствуют трансжиры. В таком шоколаде 9 г полезных липидных соединений. Также присутствуют витамины, антиоксиданты, минералы, флавоноиды. Но для максимальной пользы нужно приобретать продукт с содержанием не менее 70% какао.

Семена подсолнечника

Если съедать в день небольшую горсть семечек подсолнуха, вы получите и растительные жиры, и клетчатку, и белок. Польза от этого продукта для организма может быть огромная, если не злоупотреблять.

Яйца

В этом продукте содержится 1,5 г ненасыщенных жиров. Яйца — источник ценного белка, и долгое время считалось, что их употребление негативно влияет на печень, сердце и сосуды. Но в последние годы диетологи склоняются к обратному мнению, утверждая, что при умеренном включении в меню они не повышают уровень холестерина.

Цельное молоко

В этом продукте, который входит в список наиболее полезных, 5 г насыщенных жиров и только 3 г составляют все остальные. Но, по сравнению с трансжирами, в молоке много полезных насыщенных жиров. Также в продукте содержатся жирорастворимые жизненно важные витамины, такие как А и D, без которых невозможно здоровье организма.

Ненасыщенные кислоты для кожи

Препараты на основе омега-кислот уменьшают мелкие морщины, поддерживают свежесть рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают водный баланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.

Данные соединения часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и высушиванию верхнего слоя дермы, снижению ее защитных функций, закупорке сальных желез, проникновению бактерий вглубь кожи и образованию прыщей.

НЖК, входящие в состав косметических средств:

• пальмитолеиновая кислота;
• эйкозеновая;
• эруковая;
• ацетэруковая;
• олеиновая;
• арахидоновая;
• линолевая;
• линоленовая;
• стеариновая;
• капроновая.

Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.

Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:

• истончение волосяного волокна;
• сухость, огрубение кожи;
• облысение;
• развитие экземы;
• тусклость ногтевых пластин, частое появление заусенцев.

Влияние омега кислот на организм:

1. Олеиновая. Восстанавливает барьерные функции эпидермиса, удерживает влагу в коже, активирует липидный обмен, замедляя переокисление. Наибольшее количество олеиновой кислоты сосредоточено в масле кунжута (50 %), рисовых отрубей (50 %), кокоса (8 %). Они хорошо впитываются в дерму, не оставляют жирных следов, усиливают проникновение активных компонентов в роговой слой.
2. Пальмитиновая. Восстанавливает кожный покров, придает эластичность возрастной коже. Отличается высокой стабильностью при хранении. Масла, в которых содержится пальмитиновая кислота, не прогоркают со временем: пальмовое (40 %), хлопковое (24 %), соевое (5 %).
3. Линолевая. Оказывает противовоспалительное действие, вмешивается в метаболизм биологически активных веществ, способствуя их проникновению и усвоению в слоях эпидермиса. Кислота препятствует бесконтрольному испарению влаги через кожу, нехватка которой ведет к пересушиванию и шелушению рогового слоя. Она защищает ткани от вредного действия ультрафиолетовых лучей, снимает покраснения, налаживает местный иммунитет, укрепляет структуру клеточных мембран. Недостаток омега-6 в организме вызывает воспаление и сухость кожи, повышает ее чувствительность, приводит к выпадению волос, появлению экзем. Содержится в масле риса (47 %) и кунжута (55 %). Благодаря тому, что линолевая кислота купирует очаги воспаления, она показана при атопической экземе.
4. Линоленовая (Альфа и Гамма). Является предшественником синтеза простагландинов, регулирующих воспалительные реакции в человеческом организме. Ненасыщенная кислота входит в состав мембран эпидермиса, повышает уровень простагландина Е. При ее недостаточном поступлении кожа становится раздраженной, сухой и шелушащейся, склонной к воспалению. Наибольшее количество линоленовой кислоты содержится в материнском молоке.

Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи масла, содержащие омега-3, 6, рекомендуется использовать наружно и внутренне.

Потребность организма в жирах

Составление сбалансированного пищевого рациона — это процесс сугубо индивидуальный, который должен проводится специалистом по питанию с учетом возраста, пола, места жительства и степени физической нагрузки. Необходимо при этом учитывать следующие основные соотношения:

1. Жиры должны занимать не более 30 % от общего количества калорий в дневном рационе среднестатического человека. Северянам в силу более тяжелых климатических условий требуется около 40 %, а жители южных регионов могут уменьшить ее до 27-28 %.

2. Если определять в граммах, то в норме это будет от 1 до 1,5 г/кг массы тела — иными словами, взрослому человеку достаточно 100 грамм жиров в день.

3. На долю растительных жиров должно приходиться 30% , животных — 70 %.

4. Не все жирные кислоты являются заменимыми — а значит, организм должен получать их извне, с продуктами питания. Кроме того, мы уже говорили о том,что, скажем, процесс образования омега-3 из поступившего вместе с едой сырья (в виде альфа-линоленовой кислоты) протекает достаточно медленно — рациональнее восполнять потребности в них уже готовыми формами, содержащимися в жирной рыбе и добавках.

5. У пожилых людей, вследствие затормаживания метаболических реакций, доля жира в ежедневном рационе не должна превышать 25%.

Американская кардиологическая ассоциация приводит следующие рекомендации: ежедневный рацион здорового человека должен содержать не более 30 % жиров, из которых насыщенные составляют ≤ 7-10 % от общей калорийности рациона в сутки, полиненасыщенные — ≤10 %, мононенасыщенные — ≤ 15 %, холестерин — < 300 мг/сутки.

Особенности усвоения жиров

Переваривание жиров начинается в тонком кишечнике — здесь, активированные поступающей в двенадцатиперстную кишку желчью липазы расщепляют их на составные молекулы: жирные кислоты и глицерин. Интересно, что и в ротовой полости, и в желудке содержится данный фермент — но у взрослых он не играет практического значения: в частности из-за кислой среды (во втором случае) и отсутствия эмульгатора, которым выступает желчь. Она разбивает большие капли на мелкие — тем самым процесс в разы облегчается и становится куда более эффективным.

Итак, в процессе пищеварения большие молекулы триглицеридов разбиваются на составные компоненты — образуются глицерол, жирные кислоты, холестерин и моноацилглицеролы. Первый непосредственно всасывается в кровь, остальные — включаются в так называемые мицеллы, в которых они и подвергаются дальнейшей транспортировки в органеллы клеток.

Что касается желчных кислот, то они, как правило, всасываются уже в подвздошной кишке — конечном отделе тонкого кишечника — и возвращаются обратно в печень — это и представляет собой механизм кишечно-печеночной циркуляции.

При отсутствии повреждений слизистой кишечника пациентам с затрудненным процессом желчеобразования можно рассмотреть после предварительной консультации с гастроэнтерологом прием фармакологических препаратов — в частности тех, что содержат желчь животных («Холензим» и «Аллохол»).

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Каждому человеку важно понимать, в каких продуктах содержится больше полезных жиров, а в каких меньше. Рассмотрим список продуктов, в которых содержится большое количество полезных ненасыщенных жирных кислот:

1. Растительные масла – играют очень важную роль в полноценном питании. Богатый химический состав необходим организму для полноценной жизнедеятельности. Самыми полезными считаются оливковое, миндальное, кунжутное, льняное, масло авокадо и грецкого ореха. Лидером, безусловно, является оливковое масло. Употребляя в пищу, оказывает положительное воздействие на работу головного мозга, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Обогащая организм омега-3 и омега-6, выступает в качестве профилактики воспалительных заболеваний. Стоит отметить, что полезные свойства этого сырья будут зависеть от способа отжима и степени очистки.
2. Рыба жирных сортов – в этом продукте могут содержаться как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты. Наибольшую пользу представляет следующая рыба: скумбрия, лосось, сельдь, палтус, тунец. Жирная рыба благотворно сказывается на работе сердца, помогает справиться с депрессией, полезна при диабете.
3. Орехи – польза обусловлена химическим составом (омега -3, витамин А, В, Е, магний, кальций, селен и др.). Миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкие орехи являются прекрасным источником полезных жиров. Помимо этого, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние волос, кожи, ногтей. По данным клинических исследований выяснено, что миндаль, лесной и грецкий орех способны снизить холестерин в крови, а также обогатить организм полезными липидами.
4. Фрукты, овощи, семена – тыква, авокадо, семена подсолнечника, оливки, кунжутные семечки, цветная капуста насыщают организм огромным количеством полезных микроэлементов. Благодаря высокому содержанию омега-3, витамина А, Е, кальция, цинка, железа поддерживают работу иммунной системы, улучшают циркуляцию крови, предупреждают развитие бляшек на стенках сосудов.

По результатам научных исследований было выяснено, что омега-3 кислоты помогают пациентам снизить прием кортикостероидов при лечении ревматоидного артрита. Ученые выдвинули еще одну версию – омега -3 снижает риск развития старческого слабоумия. Очень полезна данная кислота беременным и кормящим женщинам. Нормализует рост и развитие ребенка. Очень ценится данный продукт в бодибилдинге.

Систематический прием омега-6 благотворно скажется на работе сердца

Помимо того, что вы узнали, в каких продуктах содержатся жиры насыщенные и ненасыщенные, важно правильно вводить их в рацион питания. При покупке продуктов отдавайте предпочтение товарам, обогащенным омега-3, благо эту кислоту стали добавлять в молоко, хлеб и зерновые батончики

Подсолнечное масло следует заменить на оливковое либо льняное. Полезно добавлять молотые льняные семена в выпечку, салаты, домашние йогурты и тд. Чаще включайте в ежедневный рацион орехи.

https://youtube.com/watch?v=8V4Jg3tS-hs

Важно употреблять в пищу только свежий жир, поскольку в перегретых или недостаточно свежих жирах начинают активно скапливаться вредные вещества, нарушающие обмен веществ. Старайтесь больше употреблять продукты питания, богатые ненасыщенными жирными кислотами

Также полезные кислоты можно приобрести в аптеке в качестве БАДов.

Берегите свое здоровье с самого детства, поскольку в более зрелом возрасте укрепить организм будет намного сложнее.

Насыщенные жиры. Чем заменить.

Жир — это ценный источник энергии, который используется в покое и во время выполнения физических упражнений низкой и средней интенсивности. Жиры обладают высокой энергетической ценностью. При окислении одного грамма жира выделяется 9 килокалорий. Жиры входят в состав клеточных мембран, используются для синтеза гормонов, участвуют в процессе всасывания жирорастворимых витаминов. Благодаря жирам пища приобретает приятный вкус и утоляет голод.

В зависимости от химического состава выделяют несколько видов жиров. При этом учитывается длина углеродной цепи и степень насыщенности, которая определяется по числу атомов водорода, соединенных с каждым атомом углерода. От химической структуры зависит переваривание, всасывание и транспорт жирных кислот.

Жирные кислоты представляют собой углеводородную неразветвлённую цепь, на одном конце которой находится карбоксильная группа, а на другом — метильная группа. В состав жирной кислоты входят от 4 до 24 атомов углерода.

Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между атомами углерода и не способны присоединить больше атомов водорода.

Ненасыщенные жирные кислоты состоят из 16–22 атомов углерода и имеют от одной до шести двойных связей. Жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными, а с несколькими двойными связями — полиненасыщенными. В зависимости от расположения двойной связи полиненасыщенные жирные кислоты разделяются на омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты существуют в форме цис- или транс-изомеров. Практически все натуральные жирные кислоты представлены в виде цис-изомеров, которые легко встраиваются в клеточную мембрану. Транс-изомеры жирных кислот, как правило, образуются в результате промышленного производства. Трансжиры получают в процессе гидрогенизации (добавления атомов водорода) ненасыщенных жирных кислот; в результате масло становится более плотным и увеличивается срок его хранения.

Приблизительно 95% жира, поступающего с пищей, приходится на триглицериды. Остальные 5% составляют стерины, например, холестерин, и фосфолипиды — жиры, содержащие фосфаты. Обычно триглицериды содержат комбинацию насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. От вида жирных кислот, которые входят в состав триглицеридов, зависит температура плавления жира. Триглицериды, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, становятся жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Триглицериды, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре остаются твердыми и плавятся при более высокой температуре.

Рекомендуемое количество жиров — около 35% от общей калорийности рациона или 1,0 г на килограмм массы тела. У спортсменов, тренирующих выносливость, потребность в жирах выше и составляет до 2,0 г/кг.

Помимо общего количества жира, нужно обращать внимание на тип жирных кислот, входящих в его состав. Считается, что употребление избыточного количества трансжиров повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы

Что касается насыщенных жиров, то в исследованиях не выявлено достоверной связи между употреблением насыщенных жиров и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Антиоксиданты

В организме человека образуются свободные радикалы, которые не только повреждают клетки, а и вызывают различные заболевания, среди которых опухоли, атеросклероз, гормональные сбои, сахарный диабет.

У молодых здоровых людей свободные радикалы уничтожаются, но с возрастом защитные функции организма ослабевают. В итоге количество таких вредных веществ увеличивается. И в таком случае справиться с негативным действием свободных радикалов помогу антиоксиданты, содержащиеся во многих продуктах питания.

При этом следует учитывать несколько фактов:

• Антиоксиданты быстро разрушаются под действием солнечных лучей и в процессе курения.
• Природные антиоксиданты намного сильнее действуют на организм, чем искусственные, поэтому лучше отдать предпочтение свежим овощам и фруктам, а не специальным таблеткам.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты?

Антиоксиданты присутствуют практически во всех продуктах растительного происхождения (справедливости ради отметим, что продукты животного происхождения также содержат антиоксиданты, но в более меньших количествах).

Продукты с антиоксидантами:

• обезжиренные молочные продукты;
• специи (корица, петрушка, куркума, листья душицы, гвоздика);
• орехи;
• зерновые культуры;
• постное мясо;
• рыба;
• мясо птицы;
• зеленый чай;
• кофе;
• черника;
• оливковое масло;
• черный шоколад;
• красное вино;
• голубика;
• клюква;
• смородина (красная и черная);
• красная фасоль;
• слива свежая и сушеная;
• малина;
• ежевика;
• клубника;
• томаты;
• темный виноград;
• баклажаны;
• какао;
• растительные масла;
• дикий рис;
• ростки пшеницы;
• печень животных;
• морковь;
• шпинат в вареном виде;
• масло сливочное;
• мандарины;
• яйца отварные;
• абрикосы;
• сыр;
• лосось;
• дыня;
• цельное молоко;
• сардины;
• манго;
• кресс-салат;
• капуста;
• персик;
• апельсины;
• плоды шиповника;
• листовая зелень;
• киви;
• сладкий перец;
• красная капуста;
• лимон;
• земляника;
• яблоки;
• груши;
• грибы;
• картофель;
• цельнозерновой хлеб;
• угорь;
• мидии;
• овсяные хлопья;
• плоды фенхеля;
• гранат;
• вишня;
• калина;
• облепиха;
• рябина;
• курага;
• изюм;
• артишоки;
• судак;
• кальмары.

Содержатся антиоксиданты и в нижеприведенных травах:

• шалфей;
• розмарин;
• тысячелистник;
• ромашка;
• боярышник;
• полынь горькая.

Важно! Организм человека нуждается в антиоксидантах всегда, однако потребность в них особенно увеличивается после болезни, во время стрессов, при влиянии УФ-излучения, а также при несбалансированном питании. Поэтому крайне важно правильно питаться, если Вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь

Немного о транс-жирах

Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.

В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице — Что такое транс-жиры и чем они опасны.