Кето-диета

Польза и вред для здоровья

Преимущества связаны в большей степени с возможностью применения для похудения:

эффективна в снижении веса;
помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
освобождает от необходимости считать калории при похудении;
даёт чувство длительного насыщения, снижает аппетит, оберегая от переедания;
помогает избегать пустые калории благодаря отказу от сладостей и мучного.

С медицинской точки зрения, кетоновая диета имеет множество минусов и последствия для здоровья могут быть крайне серьёзными:

• болезненное состояние, связанное с переходом на кето-диету и перестройкой организма;
• запах ацетона изо рта, от пота и мочи;
• дефицит витаминов, микроэлементов;
• образование камней в почках;
• остеопороз;
• нарушение сердечной деятельности;
• повышение уровня «плохого» холестерина в крови;
• панкреатит, заболевания печени и другие расстройства ЖКТ;
• запоры в результате нехватки клетчатки из-за отказа от овощей и фруктов;
• частое мочеиспускание;
• риск развития кетоацидоза – состояния, при котором кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в сторону кислотности, что может привести к смерти;
• нельзя придерживаться в течение длительного времени;
• не гарантирует сохранение веса после выхода из кетогенной диеты.

Вопросы и ответы по Кето-диете

Здесь я собрала самые частые вопросы по кето диете не только от новичков, но и от тех, кто уже давно придерживается такого принципа питания в своей жизни.

Нужны ли углеводы нашему организму?

Есть распространённое заблуждение, что нашему телу необходимы углеводы для нормального существования. На самом деле клетки могут использовать как глюкозу, так и кетоны для получения энергии. Причем расщепление кетонов более чистый процесс и дает больше энергии.

Когда мы снижаем потребление углеводов до 20-30 г в день, организм постепенно переходит на получение энергии из кетонов. После 3-4 недель привыкания к новому способу получения энергии наше тело полностью адаптируется и практически полностью переключается на кетоны,

Некоторым клеткам все еще требуется глюкоза (клеткам печени и некоторым клеткам мозга), организму вполне достаточно тех 20-30 грамм которые мы потребляем. Если вдруг будет глюкозы не хватать — тело может выработать ее из белка (глюконеогенез).

Говорят, что много жирного есть вредно, это так?

Много жира в рационе может навредить при высоком потреблении углеводов при этом или при потреблении «вредных» жиров. Если же употреблять «полезные» при ограничении потребления углеводов, то никакого вреда не будет, об этом говорят многочисленные исследования.

Какие жиры я могу употреблять, а каких лучше избегать?

Для тепловой обработки используйте насыщенные жиры (сало, кокосовое или топленое масло). Также, последние исследования указывают на то, что совершенно безопасно готовить на нерафинированном натуральном: оливковом масле.

В холодном виде можно использовать масло авокадо, мак ад амии или оливковое масло, иногда кунжутное, льняное или масло грецкого ореха. Так же очень полезен рыбий жир, который содержится в жирной рыбе и печени трески. Нужно избегать всех обработанных и гидрогенизированных растительных жиров, например, маргарин, транс-жиры, переэтерифицированные масла — подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, соевое, виноградное и кукурузное.

Что такое полиненасыщенные жиры (ОмегаЗ)?

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в больших количествах в оливковом масле, всех ореховых маслах и маслах из семян. Они очень нестабильны и имеют низкую температуру дымления, нагревать их нельзя

Особое внимание нужно обращать на баланс Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, в идеале должно быть 1 к 1, к сожалению этого трудно достичь, т.к. в основном преобладает Омега-б

Хорошие источники Омега-3 — это все виды диких лососевых рыб, говядина травяного откорма, грецкие орехи и макадамия.

Если я буду есть много жира, разве я не наберу вес?

Продукты и большим содержанием жира не сделают вас толще. Для того, чтобы организм начал запасать излишки энергии в жир у нас должны появиться эти излишки (в виде лишних потребленных калорий) и в организме должно быть определенное соотношение некоторых гормонов, главный из которых в этом процессе — инсулин.

Если вы удерживаете инсулин на низком уровне, то набрать лишний вес в виде жира будет очень непросто. А низкий уровень инсулина мы удерживаем, как раз контролируя потребление углеводов.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

Обычно 2-3 дня, если удерживать потребление углеводов на уровне 20-30 грамм в день. Это можно ускорить, занимаясь спортом, для выжигания гликогена. Если не заниматься спортом и не держаться строгой кето-диеты, но ограничить потребление углеводов, то процесс может затянуться и на пару недель.

Мне нужно измерять кетоны?

Если вы только начинаете кето-диету и организм еще только адаптируется к новому рациону, то имеет смысл проводить измерения кетонов каждый день, чтобы понять что усиливает кетоз лично у вас, а что его ослабляет.

Кому нельзя на кетодиету

При кетодиете существенно повышается нагрузка на организм, поэтому то, что одним принесет пользу, другим может нанести вред.

Состояния и заболевания, при которых от кетодиеты следует воздержаться

* Беременность и период грудного вскармливания.

* Сахарный диабет 1-го типа (высок риск резкого снижения уровня сахара в крови).  

* Расстройства менструального цикла.

* Заболевания печени (цирроз, ожирение печени, гепатит, синдром Жильбера).

* Заболевания щитовидной железы.

* Недостаток веса.

* Желчекаменная болезнь, удаленный желчный пузырь.

* Камни в почках.

* Подагра.

* Период любого острого заболевания.

* Расстройства пищевого поведения.

* Заболевания желудочно-кишечного тракта (после консультации с лечащим врачом).

Изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Польза кетодиеты

Кетодиета довольно далека от сбалансированного и здорового питания, но все-же может оказывать положительные эффекты. 

* Резкое снижение в рационе углеводов запускает другой путь получения энергии, что не позволяет откладывать жиры «про запас» — способствует похудению.

* Высококалорийная пища насыщает организм — чувство голода не выражено, что помогает избежать срывов.

* Сытость наступает от небольшого количества еды и длится дольше.

* Нет перекусов, в условиях углеводного голодания уровень инсулина нормализуется — нет скачков сахаров (чувство голода меньше).

* Ряд исследований показали, что кетогенная диета способна улучшить состав микрофлоры кишечника и течение некоторых заболеваний.

Вред кетогенной диеты

Несбалансированное питание лежит в основе негативного влияния на организм.

* Снижение в рационе доли овощей и фруктов может привести к недостатку витаминов и минералов.

* Из-за нехватки клетчатки/растительных волокон возможны запоры, ухудшение пищеварения и нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

* Перевес рациона питания в сторону жиров повышает риск развития атеросклероза и образования камней в почках.

* Возможно обезвоживание и появление запаха ацетона изо рта (рекомендуется обильное питье).

* Головокружения, головные боли и слабость, плохое самочувствие, апатия/раздражительность — клеткам не хватает глюкозы. Обычно состояния возникают на начальном этапе, но иногда они довольно выражены, что становится причиной отказа от кетодиеты.

* Повышенное содержание в рационе жиров/белков увеличивает нагрузку на печень и организм в целом.  

* Страдают органы, использующие в качестве энергии только глюкозу:  хрусталик глаза, эпителий сосудов и кишечника, корковое вещество почек, эритроциты.

В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете.

Кетогенное меню: правила подбора продуктов

Перечень продуктов для кетодиеты поможет составить индивидуальный план питания.

Что можно употреблять — продукты, которые ускоряют кетоз

Богаты мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6: — масла (оливковое, кокосовое); — кедровые орешки, миндаль, фисташки; — тыквенные и подсолнечные семечки; — сало; — жирные молочные продукты: творог (12-23%), сливочное масло, сметана (более 20%), сливки, сыры.

Богаты белками: — мясо птицы, говядина и свинина, баранина; — яйца; — субпродукты (печень, язык, почки); — морская рыба и морепродукты; — яйца.

Низкоуглеводные овощи

Богаты клетчаткой: зелёная стручковая фасоль, капуста цветная и белокочанная, сельдерей, брокколи, листовой салат, лук и чеснок, огурцы, редис, грибы.

Низкоуглеводные фрукты и ягоды

Употребляются изредка и в небольших количествах: дыня, ежевика, малина, смородина, клубника, вишня, черника, слива и авокадо (богат жирами, можно чаще).

Рекомендуется воздержаться — тормозят выработку кетонов

Фрукты, богатые сахарами: бананы, виноград, манго, яблоки, апельсины, мандарины, ананасы, апельсины.

Фруктовые соки и сиропы.

Корнеплоды с высоким содержанием сахара и крахмала: морковь, батат, картофель и свекла.

Мясо промышленной обработки (консервы, колбасы, сосиски) и обезжиренные молочные продукты,

Продукты, содержащие муку белых сортов пшеницы и сахар, сладкие напитки, вино, пиво, ликер.

Масла: подсолнечное, кукурузное, арахисовое и соевое (медленно преобразуются в кетоны).

Кетодиета — довольно экстремальный вид питания. Прежде чем вы примете решение следовать принципам кетогенной диеты, да и во время самого процесса консультируйтесь с лечащим врачом.

Главное — худейте, не нанося вреда своему здоровью!

Принципы совмещения кето-диеты и интервального голодания

Как совместить кето-диету и периодическое голодание? Начать стоит с отмены перекусов, оставив в меню только завтрак, обед и ужин. Затем с трехразового питания постепенно перейти к двум или одному приему пищи.

Другой гуру периодического голодания, Алексей Ворон считает, что лучшим способом увеличения промежутка между едой будет отсрочка завтрака. Находясь на кето, мы просто отодвигаем утренний прием пищи на время обеда или дальше, стараясь приблизиться к 16-часовому интервалу.

Привыкнув к режиму 16+8, вы можете перейти к следующей ступени интервального голодания — 20+4, где на протяжении четырех часов соблюдайте кето диету. Такой стиль питания помогает быстро избавиться от складок жира без чувства голода и нервного напряжения. Главное — не форсируйте события. Полагайтесь на собственные ощущения, прислушивайтесь к организму.

Для опытных адептов кето диеты доктор Берг предлагает другую схему фастинга, когда за более длительным прерывистым голоданием следуют короткие ежедневные интервальные голодания. Вы можете использовать протокол, который совмещает отказ от пищи на протяжении 3–5 суток с более коротким 16–20-часовым фастингом в дни до и после длительного голодания.

Добавление натрия, калия, фосфора и магния из богатых микроэлементами продуктов и пищевых добавок может быть необходимо, чтобы сократить потери веществ, вызванные кето диетой и голоданием.

Более подробно о кето диете для похудения читайте в ЭТОЙ статье.

Кето меню и питание для начинающих

Важно начать кетогенную диету с привычными для себя продуктами, постепенно дорабатывая и изменяя рацион питания. Через некоторое время вы самостоятельно поймете что есть можно, а что нежелательно

Будете самостоятельно подбирать для себя блюда просто следуя своей интуиции.В начале пути рекомендуем взять готовый проверенный план для новичков и следовать ему. На просторах интернета такой информации тьма, но не вся она достоверная и проверенная.

Держите примерный план начала вашей кетодиеты:

1. Завтрак. Яичница из 3 жареных куриных яиц + бекон с луком и помидорами. Выпить можно кофе или чай, как нравится.
2. Перекус. Кокосовое молоко.
3. Обед. Жареная куриная печень (можно сердечки, желудочки или что еще нравится кушать) + соус на основе греческого йогурта.
4. Перекус. Салат из свежих овощей — помидоры, огурцы, болгарский перец + жирный салатный соус (продаются в магазинах на любой вкус);
5. Ужин. Тушеная рыба или любые морепродукты + салат на оливковом масле.

За долгие годы я разработала целый план по кето-питанию. Он состоит из простых продуктов (никаких семян чиа и прочего), которые можно просто купить в магазине.

Пользуйтесь — План кето-диеты для мужчин и женщин!

Как кето диета влияет на состояние здоровья человека?

Человек всегда хочет оставаться здоровым и прожить долго. В этом ему поможет здоровый образ жизни и правильное питание. Сейчас специалисты предлагают большое количество диет, одна из них кето диета. Как она влияет на состояние здоровья человека?

Многие ответят, что такая диета только положительно скажется на состоянии организма. Кето – здоровый образ жизни. Он помогает бороться со многими хроническими заболеваниями. Постараемся подробней разобраться в этой теме.

Суп с фрикадельками — идеальный обед в меню по кето-диете

Во всем мире несколько лет пропагандируют диету с низким содержанием жира и богатую углеводами. Кроме этого советуют употреблять в пищу фрукты, овощи и цельное зерно. Считается, что пищевые жиры негативно влияют на организм, они закупоривают артерии, тем самым провоцируя различные заболевания сердца. Поэтому диетологи не рекомендуют употреблять много жирной пищи

Однако вышеперечисленные рекомендации специалистов не подкреплены научными данными. Некоторые источники утверждают, что кето неустойчивая и кратковременная диета.

Современные научные исследования показывают нам, что нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой привыкли большинство людей.

Кетоз имитирует пост, поэтому многие считают, что кето диеты можно придерживаться только короткий период времени. Однако с этим можно поспорить. Если вы питаетесь по кето диете всю жизнь, то вы сможете продлить себе молодость и увеличить продолжительность жизнь.

Когда вы ограничиваете калории, достигаете состояния кетоза, ваш организм очищается. Этот процесс еще называют аутофагия. Такая сложная биологическая функция застявляет тело обновляться вплоть до клеточного уровня.

Суть диеты

Кетогенная диета, часто называемая «кето», заключается в том, чтобы заставить ваше тело использовать жир в качестве источника калорий для организма.

В то время как большинство из нас получает энергию из углеводов, у сторонников диеты все иначе. Они ограничивают потребление сахара, поэтому их организм должен использовать жир, чтобы выжить. Научное объяснение, стоящее за этим, довольно интересно.

Предпочтительным источником топлива для вашего организма являются углеводы. Поэтому, всякий раз, когда углеводы расщепляются до глюкозы, ваше тело будет их использовать. Но…

Когда вы ограничиваете потребление углеводов, чтобы снизить уровень сахара в крови, образуются крошечные молекулы, называемые кетонами.

Для того чтобы это произошло, также важно следить за уровнем белка, который также может расщепляться до глюкозы.

Чтобы восполнить недостаток углеводов в организме, печень делает кетоны из жира. После создания эти кетоны могут снабжать ваше тело, особенно мозг, полезной энергией. Кетогенной диета является особым способом питания, который позволяет такому процессу осуществляться.

Люди, которые предпочитают придерживаться стандартного кето-рациона, используют жир в качестве топлива каждый день. Понятное дело, что похудение за счет сжигания жира гораздо эффективнее.

Использование жира для получения энергии путем изменения диеты в этом случае называется «кетоз».

Что такое Кето диета простыми словами

Если говорить простыми словами, то Кето диета — это диета, где рацион содержит большое количество белков и жиров. Углеводов наоборот минимально. Вам необходимо заменить привычные хлеб и вкусняшки на овощи, мясо, рыбу и другие кетогенные продукты.

Вообще кето-диета довольно похожа на обычные низкоуглеводные диеты, но в ней вы сможете ограничить количество потребляемых калорий без их тщательного подсчета и суровых ограничений. Плюс использовать привычные вам домашние продукты, просто изменив пропорции их употребления.

Все происходит естественно и само собой. Плотная вкусная еда с низким содержанием калорий поможет быстро привести себя в форму.

Можете посмотреть полезное видео «Вся суть кето-диеты за 2 минуты по-простому»:

Отлично и просто изложена суть кетогенных процессов

Кето диета: запрещенные продукты

На этой системе питания нужно полностью исключить продукты питания, содержащие крахмал: картофель, мучные изделия, любые каши, бобовые (соя, горох, белая, красная фасоль). Под запрет попадает также пиво и большинство фруктов, содержащие большое количество быстроусвояемых углеводов.Нельзя употреблять еду, содержащую сахар. Это значит, что придётся исключить соки, батончики, мороженое, газировка(кроме Light версий), мёд, многие соусы, смузи, печенье. Не рекомендуется есть диетическую еду с низким содержанием жира и всё, что содержит транс-жиры (маргарин, полуфабрикаты, майонез).

Правила диеты

Соблюдая все эти правила, диета будет эффективна и максимально безопасна.

• Общее количество углеводов в день – не более 35-50 грамм. В чистом виде – 20 грамм.
• Все продукты, не входящие в список запрещенных, а в особенности содержащие жиры могут употребляться без контроля за их количеством.
• В день нужно выпивать не менее 3 литров воды. Это предотвратит запоры и очистит организм.
• Перекусы запрещены. Питание должно быть по часам. Завтрак, перекус, обед, полдник или ужин – все строго в определенное время. Пять раз с интервалом в 3-4 часа.

Фото автора Harry Dona: Pexels

• Если ты выбрала виды кето диеты, предполагающие употребление углеводов сверх нормы (более 5% в день), то физические нагрузки обязательны. На первых порах сильно нагружать себя не стоит.
• Чтобы быстро похудеть, желательно урезать ежедневный калораж на 300-500 калорий от твоей суточной нормы.
• Соль, помимо сахара – еще один твой враг. Сократи ее потребление до минимума.

Соблюдение всех правил за неделю поможет сбросить до 2-3 килограмм лишнего веса.

Если лишить раковую опухоль глюкозы, то её можно заморить голодом с помощью жира.

Почти у всех раковых клеток есть одна общая черта: они питаются углеводами, чтобы расти и размножаться. Когда в Вашем рационе питания (кетогенная диета) почти один жир, то уровень сахара в крови падает. А раковая опухоль «голодает», растёт намного медленнее, либо вообще уменьшается в размере и даже умирает. Если головной мозг может вместо глюкозы питаться кетоновыми телами, то раковая опухоль питается только углеводами.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26782788
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2140820
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров

Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов

Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!. Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного

Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето питание — что можно есть?

Кето диета допускает к употреблению исключительно продукты, которые не содержат углеводов. Они не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости, фрукты, соки и газировки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.

// Список разрешенных на кето продуктов:

• все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
• все виды рыба и морепродуктов
• куриные яйца
• молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
• любые растительные масла
• любые зеленые овощи
• орехи в небольших количествах
• ягоды в небольших количествах
• некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
• травы, семена (включая семена чиа), специи
• грибы

Правила питания на кето

Одним из правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды каждый день. Это помогает снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе.

Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при заболеваниях печени и почек.

// Сколько стаканов воды нужно выпивать в день?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты на кето-диете?

На скорость потери веса влияет множество факторов: возраст, состав тела, состояние здоровья, повседневные привычки и т.д.

Но если говорить усредненно, то на кето диете в первую неделю можно сбросить от 2 до 7 кг. Только стоит учитывать, что большую часть ушедшего веса составит вода. Это потому, что 1 грамм гликогена (хранимая форма углеводов) содержит от 2 до 3 граммов воды.

Начиная со второй недели, потеря веса происходит в более реалистичном темпе. На этом этапе тело привыкает к новым привычкам питания и входит в состояние кетоза (использует жир для получения энергии вместо углеводов).

Говоря о более долгосрочных перспективах, согласно исследованиям «Endocrine», 88% людей со значительным лишним весом теряли на кетогенной диете порядка 10% своего первоначального веса за 2 месяца. Учитывайте еще один важный факт при похудении! По данным исследования, опубликованного в Journal of the International Society of Sports Nutrition, рекомендуемая скорость потери веса составляет 1% в неделю от текущего, чтобы сохранить мышечную массу и здоровый обмен веществ. Для людей с избыточным весом или ожирением, показатель увеличивается до 1,5–2% в неделю.

Что следует исключить из кеторациона или сократить потребление?

Кетодиета подразумевает полный отказ от зерновых — никакой вам овсянки по утрам, гречки на обед и риса на ужин — даже самого дикого. Табу наложено на сахар во всех его воплощениях, включая кленовый сироп и сироп топинамбура, мед и заменители на фруктозе в отделе для диабетиков. При этом допускается стевия. Не приветствуются семечковые масла: они провоцируют воспаления.

С осторожностью и в умеренных количествах позволительно иногда употреблять:

• сладкие фрукты (например, арбуз или горсть черешни в сезон); 
• корнеплоды (на кето допускаются в холодном виде, когда крахмал в их составе мало влияет на уровень глюкозы в крови).

Примерный рацион кетодиеты на день (фото: @chefstefp)Примерный рацион на день

Завтрак: два-три жареных яйца, порция творога (или несколько ломтиков твердого сыра), половина авокадо и горсть орехов, например сырого миндаля.

Обед: жареный цыпленок размером с ладонь, половина авокадо, некрахмалистые овощи и горсть орехов. Или же стейк на гриле и свежая руккола с авокадо.

Ужин: лосось на гриле в сочетании с приготовленной на пару или жареной брокколи и другими некрахмалистыми овощами, а также авокадо. (Да, на этой диете много авокадо.)

Имейте в виду, что перекусы тоже разрешены, если они соответствуют требованиям кетодиеты. Фавориты — это сельдерей с миндальным маслом или сливочным сыром, порция свежих огурцов, цветная капуста или брокколи, болгарский перец с гуакамоле.

Продукты для кето диеты, из которых состоит меню

Разобравшись в подробностях о кето диете, вы решаете начать здоровое питание, но какие продукты следует оставить в холодильнике и что необходимо приобрести? Ответ на этот вопрос я оставил ниже в виде таблицы, которую можно распечатать или сделать скриншот, чтобы не забыть, какие продукты входят в список разрешенных. Здесь есть более подробные таблицы кето продуктов.

Жиры защищают клетки от повреждений, поддерживают их эластичность, участвую в синтезе половых гормонов, помогают организму усваивать витамины A, D, K, создают защиту от холода и насыщают энергией.

Качество потребляемого жира играет большую роль в кето питании, разрешенными в кето питании и полезными и безопасными считаются:

Молочные продукты могут быть исключены из кето рациона, если есть непереносимость лактозы. В остальных случаях они улучшают пищеварение, снижают риск инфекций и воспалений в органах ЖКТ. Выбирайте жирные молочные продукты и блюда из них.

Основу растительной части кето меню составляют зеленые овощи, кето дружественные зерна и орехи. Фрукты и ягоды содержат большое количество углеводов, которые помешают достичь кетоза. Если выбор стоит между фруктом и пирожным, конечно, лучше выбрать фрукт, но превышать допустимое количество углеводов не стоит.

На кето питании разрешена малая часть фруктов и ягод, которые используют в качестве добавок к кето сладостям или едят самостоятельно.

Грибы в кето меню

Отдельное слово стоит сказать о грибах. Это семейство не относится ни к овощам ни к фруктам, но грибы абсолютно кето дружественны. Грибы богаты клетчаткой, растительным белком и редкими микроэлементами. Ароматные грибные блюда, запеканки и гарниры разнообразят ваш рацион и помогут составить интересное меню на неделю. Здесь подробнее про грибы на кето диете.

Что такое кетоз?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве источника энергии вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты – наиболее эффективный способ войти в кетоз. Как правило, для достижения кетоза необходимо ограничить потребление углеводов примерно 20–50 граммами в день и включить в рацион питания жирную пищу, такую как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла ().

Также важно снизить потребление белка. Это связано с тем, что белок может превращаться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что может замедлить ваш переход в кетоз ()

Практика интервального голодания также может помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Существует много различных форм интервального голодания, но наиболее распространенный метод предусматривает ограничение приема пищи примерно 8 часами в день и голодание в течение оставшихся 16 часов ().

Чтобы определить, вошли ли вы в состояние кетоза, вы можете использовать специальные тесты крови, мочи и дыхания, которые измеряют количество кетонов, производимых вашим организмом.

На то, что вы вошли в кетоз могут также указывать некоторые симптомы, включая усиление жажды, сухость во рту, частое мочеиспускание, а также снижение чувства голода или аппетита ().

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

• жиры – 70–80%;
• белки – 10–20%;
• углеводы – 5–10%.

1. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
2. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
3. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
4. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица	Курица, индейка, куриный и утиный жир
Красное мясо	Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д.
Жирная рыба	Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д.
Жирные молочные продукты	Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйца	Любые
Орехи и семечки	Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа
Растительные масла	Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др.
Низкоуглеводные ягоды и фрукты	Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи, богатые жирами	Авокадо, оливки
Не крахмалистые овощи	Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов

Список запрещённых продуктов

Хлеб, выпечка	Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д.
Зерновые и крупы	Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д.
Паста	Макароны, спагетти, лапша
Крахмалистые овощи	Картофель, кукуруза, свёкла, морковь
Бобовые	Фасоль, горох, чечевица, нут
Фрукты	Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты
Сладости	Сахар, конфеты, все десерты
Продукты, содержащие скрытый сахар	Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка

Желательно также избегать:

1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это. 

Недостатки кето диеты

По сравнению с другими диетами для снижения веса, кетогенная диета более результативная, однако при длительном соблюдении могут быть различные последствия.

Недостатки кето диеты заключаются в том, что она подходит далеко не всем людям. При пониженном уровне глюкозы, в организме истощаются запасы гликогена. При резком переходе от обычного питания к кетогенной диеты у многих людей наблюдаются головокружения, появляется слабость и сонливость, возникают сложности с координацией.

При проявлении следующих признаков, следует прекратить соблюдение кетогенной диеты:

• снижение работоспособности и нарушение концентрации внимания;
• повышенная утомляемость;
• неприятный резкий запах ацетона изо рта;
• затруднения с процессом пищеварения;
• плохие показатели в анализе крови;
• частое мочеиспускание;
• постоянная сухость во рту;
• снижение аппетита.
• дефицит в организме минералов и витаминов.

На фоне высокожирного кетонового питания может быть превышения аммиака в крови, что ведёт к токсичным отравлениям организма и нарушению гормонального фона.

На первой недели диеты могут появиться ощущения озноба или жара, усталость, лёгкая тошнота, раздражительность. Необходимо как можно больше употреблять воды. Симптомы, как правило, исчезают в течение недели, организм постепенно адаптируется к получению энергии из запасов жира.

Для корректировки питания используются специальные тест-полоски, на которых отображается уровень кетонов и глюкозы в крови.

Топ-5 фруктов, которые можно есть на кето-диете

На кето-диете иногда позволяется есть и фрукты в небольших количествах. Добавьте к ним ложку несладких взбитых сливок и не переживайте, что ваш организм выйдет из кетоза. Этого не произойдет.

Вот список некоторых
фруктов и количество углеводов, которое в них содержится:

• Малина: полстакана (60 грамм) содержит 3 грамма углеводов.
• Ежевика: полстакана (70 грамм) содержит 4 грамма углеводов.
• Клубника: восемь средних плодов (100 грамм) содержит 6 грамм углеводов.
• Слива: одна слива среднего размера (65 грамм) содержит 7 грамм углеводов.
• Черника: полстакана (75 грамм) содержит 9 грамм углеводов.