Кето диета для женщин и пример меню на неделю

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Ананасовая диета

Ананасовая диета бывает в двух вариантах — жесткая с ограничением продуктов и монодиета только на фрукте…

Читать отзывы

Диета Елены Степаненко

Фанаты юмористки ошеломлены и обеспокоены. Если знаменитость теряет стремительно вес, начинают искать причины…

Читать отзывы

Атомная диета

Атомная (швейцарская) диета — одна из самых популярных, простых и эффективных на данный момент…

Читать отзывы

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Читать отзывы

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Читать отзывы

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Читать отзывы

Рецепты

Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам

Кето – хлеб

Рецепт №1

Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.

Способ приготовления:

• Смешать все сухие ингредиенты в миске.
• Влить горячую воду, взбитые в легкую пеню яичные белки и уксус. Взбивать миксером до получения липкого теста.
• Влажными руками сформировать несколько кусков будущего хлеба.
• Форму для выпекания смазать оливковым маслом, выложить тесто.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Готовность определять зубочисткой.

— миндальная мука – 250 г;- измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;- разрыхлитель – 2 ч.л.;- морская соль – 1 ч.л.;- яблочный уксус – 2 ч.л.;- горячая вода – 200 мл;- яичный белок – 3 шт.;- кунжут – 30 г.

Лосось, запеченный со спаржей

Рецепт №2

В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.

Способ приготовления:

• Маринад: смешать соевый соус, кунжутное масло, нарезанный базилик и раздавленный чеснок.
• Филе нарезать небольшими кусками или на стейки, поместить в герметичный пакет и залить маринадом. Отправить в холодильник на 1 час.
• Форму для запекания застелить фольгой, выложить замаринованную рыбу с остатками соуса, выложить промытую спаржу. Плотно закрыть фольгу.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
• На раскаленной сковороде обжарить нарезанный кубиком лук и грибы на сливочном масле.
• Раскрыть фольгу, равномерно выложить на рыбу поджарку, запекать еще 10 минут.

Ингредиенты:- филе лосося – 1 кг;- спаржа – 150 г;- грибы – 200 г;- лук – 40 г;- чеснок – 3 зубчика;- соевый соус – 300 мл;- кунжутное масло – 10 мл;- сливочное масло – 20 г;- базилик – 3 веточки.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Рецепт №3

Способ приготовления:

• Мясо промыть, просушить и нарезать небольшими кусочками, добавить соль.
• Обжарить на сливочном масле с обеих сторон до золотистости.
• Смешать сливки и соус песто.
• Сыр нарезать небольшими кубиками, измельчить чеснок, оливки нарезать колечками.
• В форму для запекания выложить курицу, сверху равномерно распределить оливки, сыр, чеснок. Залить сливочным соусом.
• Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Ингредиенты:- куриные бедра филе – 350 г;- куриная грудка филе – 350 г;- сливки высокой жирности – 400 мл;- сыр фета – 250 г;- соус песто – 90 г;- оливки без косточки – 200 г;- чеснок – 1 зубчик;- оливковое масло – 40 мл;- сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;- зелень, соль – по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Рецепт №4

Способ приготовления:

• Основа: измельчить в блендере до однородности все ингредиенты. Утрамбовать в разъемную форму для запекания.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Остудить.
• Крем: взбить погружным блендером сливочный сыр, сливки, специи и сахарозаменитель до однородности. Добавить тыквенное пюре, еще раз взбить.
• Выложить начинку на остывший корж, отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:Для коржа:- орех грецкий – 200 г;- масло сливочное – 75 г;- корица – 1 ч.л.;- ванилин – опционально;- сахарозаменитель – по вкусу.Для крема:- сливочный сыр – 400 г;- сливки высокой жирности – 150 мл;- пюре из тыквы – 150 г;- корица, кардамон, мускатный орех – опционально;- сахарозаменитель – по вкусу.

Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.

Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!

Рацион для кетогенной диеты: что можно и нельзя есть

Какие продукты можно есть?

Мясо. Можно есть необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. В рацион подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировки, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить при кетогенной диете?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследование британских ученых 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво. Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

Сладости. В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые. В первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы. Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то самый соптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Формула расчета бжу и калорийности

Решили проверить как у вас пойдет кето диета — меню составлять умеете — будь-то профильное образование, большой опыт или просто любите готовить. Но первым делом стоит высчитать показатели КБЖУ, а памятку повесить на холодильник, чтобы придерживаться установки.

В качестве примера выступает женщина 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

По формуле Миффлина Сан Жеора вычисляем величину основного обмена:

Действие 2.

Чтобы узнать рекомендуемую суточную калорийность, величину основного обмена умножаем на коэффициент активности.

При желании похудеть дефицит калорий составит 20%, при малоподвижном образе жизни коэффициент активности составит 1,2.

Считаем норму БЖУ в граммах при максимально строгой кето пропорции 20/75/5:

Посчитаем на примере:

При кето питании для женщины с вышеуказанными параметрами необходимо потреблять в сутки ккал – 1648, жиров – 309 г, белков – 82 г, углеводов – 20 г. Держаться в рамках 20 г углеводов в сутки практически очень сложно, особенно мужчинам.

На практике исходят из максимум 10 г углеводов в одном приеме пищи. В среднем, исходя из 3 приемов, получается не более 30 г углеводов в день. Кето пропорцию БЖУ 20/70/10 на практике более реально соблюдать без срывов и особых усилий.

Если вы в какой-то день немного вышли за пределы ограничений, не стоит себя корить — главное соблюдать принцип кето диеты в целом, не ждать скорых результатов и не срываться на несколько дней, уходя в углеводный «запой».

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

• Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
• Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
• Бекон – 2 ломтика
• Шпинат – 3/4 ст.
• Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

• Калорий – 774
• Жиров – 56 г
• Углеводов – 5 г
• Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

• Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
• Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
• Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

• Калорий – 533
• Жиров – 45 г
• Углеводов – 9 г
• Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

• Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
• Приправа для тако – 2 ч. л.
• Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
• Помидоры черри – 3
• Сыр чеддер – 42 г
• Четверть авокадо
• Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

• Калорий – 570
• Жиров – 42 г
• Углеводов – 12 г
• Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

• Салат ромейн – 3 крупных листа
• Бекон – 6 ломтиков
• Курятина-гриль – 57 г
• Помидоры черри – 5 мелких
• Сыр Монтерей Джек – 28 г
• Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

• Калорий – 632
• Жиров – 48 г
• Углеводов – 8 г
• Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

• Свиная отбивная – 113 г
• Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

• Белые грибы – 3/4 ст.
• Сливочное масло – 1 ст. л.
• Рубленый чеснок – 1 ч. л.
• Молотый тимьян – 1 щепотка
• Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
• Спаржа на пару – полстакана
• Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

• Калорий – 675
• Жиров – 55 г
• Углеводов – 9 г
• Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

• Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
• Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
• Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
• Сметана – 2 ст. л.
• Бекон – 1 ломтик
• Зеленый лук – 1 ст. л.
• Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

• Калорий – 653
• Жиров – 53 г
• Углеводов – 6 г
• Белков – 38 г

Кетогенная диета и общее здоровье

Теперь, когда рассмотрели основные причины, по которым люди обращаются к кето — чтобы сбросить лишний жир или нарастить мышцы быстрее — давайте вернемся к ее основным корням: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа (СД2) — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

Исследования показывают, что инсулин способствует росту и размножению раковых клеток.

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные виды пищи с развитием угревой сыпи. Главными в списке являются углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты.

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики  прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Теперь уже известно, что низкоуглеводный рацион питания может быть эффективен при лечении не только эпилепсии, но и очень многих других неврологических расстройств.

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Как добавить больше овощей в меню на кето диете

Когда в вашу жизнь входит кето диета — меню обязательно должно иметь в составе овощи, их следует проверять на БЖУ и выбирать те, где меньше всего углеводов. В зеленых овощах содержатся углеводы в виде клетчатки. В ней содержатся полезные вещества для пищеварения. Самый доступный и распространенный овощ на кето — это белокачанная капуста. Я завел новую рубрику на сайте, в которой готовлю кето диетические завтраки на каждый день с фото рецептами. Например, попробуйте кето лодочки из капусты с ветчиной и яйцами на завтрак.

Вот, какие овощи на кето можно смело добавлять к гарнирам:

• спаржа
• авокадо
• баклажан
• брокколи
• брюссельская капуста
• капуста белокочанная свежая и квашенная без сахара
• капуста цветная
• помидоры
• перец
• редис
• сельдерей
• огурцы свежие и соленые
• капуста кале
• грибы
• зеленый салат
• соте из зелени
• шпинат
• цукини.

Лук и чеснок придают пище аппетитный аромат, хоть они и содержат большое количество углеводов, но их содержание в блюдах относительно небольшое. С блюдами или закусками целиком состоящими из чеснока или лука следует быть внимательнее, чтобы не превысить норму.

После перехода организма в кетоз можно добавлять больше овощей, но в ограниченном количестве:

• чеснок
• лук
• имбирь
• пастернак
• брюква
• тыква
• консервированный зеленый горошек
• стручковая фасоль
• морковь
• свекла

Способы подачи овощей могут быть разными. Фаршируйте или используйте в качестве начинки для куриных грудок, тушите, варите или ешьте свежими, нарезайте в салат и приправляйте кокосовым или оливковым маслом, добавляйте семечки кунжута и творожный сыр.

Запекайте овощи в виде запеканки с сыром. Обзаведитесь блендером и готовьте овощные и грибные крем-супы на жирных сливках. Если вы застали торжество, то попробуйте кето коктейли на сливках. Запекаете буженину или курицу, подложите под нее овощи, они впитают все соки и ароматы мяса и послужат прекрасным гарниром.

Еще один метод добавить в свой рацион полезных овощей — готовить их на гриле или мангале, тогда блюда получаются ароматными и вкусными. Овощи с дымком можно нарезать в теплый салат.

Кетогенная диета и похудение

А теперь рассмотрим наиболее противоречивый аспект кето рациона.

Помогает ли быстрее сбросить жир? Конечно же нет.

Вам интересно, почему?

Во-первых, это связано с тем, как потребление углеводов влияет на накопление гликогена и задержку воды.

Как потребление углеводов влияет на вес тела

Гликоген является органическим соединением, в форме которого глюкоза хранится в организме. Вот почему увеличение потребления углеводов приводит к накоплению гликогена, а сокращение — снижает его уровень.

Если учесть, что средний мужчина может хранить до 15 граммов гликогена на килограмм веса тела, а физические упражнения увеличивают способность мышц к его накоплению, то сразу становится очевидным, как значительно может измениться ваш вес только из-за колебаний уровня сахара в организме.

Трудно точно предсказать, сколько гликогена сможет запасать его тело, но можно с уверенностью предположить, что где-то в районе от 700 до 800 грамм. А это значит, что вместе с ними также удерживается от 2100 до 2400 гр воды. Итого общий вес — от 2800 до 3200 граммов.

Теперь, как думаете, что произойдет, когда этот человек перейдет на кетогенную диету, резко сократив потребление углеводов?

Все верно — произойдет снижение уровня гликогена во всем теле, что также приведет к выведению большого количество воды. Простой принцип заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды содержится в организме. Именно поэтому культуристы ограничивают потребление углеводов в преддверии соревнований и шоу.

(Когда у вас низкий процент жира в организме, даже небольшое уменьшение или увеличение подкожной жидкости станет заметным визуально).

Таким образом, первый результат перехода на кетогенную диету проявляется в том, что вы увидите быстрое снижение массы тела — на несколько килограммов всего за одну первую неделю — но было бы ошибкой подумать, что это произошло быстрое сжигание жира в организме.

Потому что это не так.

Видите ли, утверждения о том, что низкоуглеводная диета лучше для сжигания жира, чем высокоуглеводная, являются надуманными и безосновательными, и вот почему.

Правда о низкоуглеводной диете и похудении

Да, приверженцы низкоуглеводных диет приводят множество цифр и фактов в пользу того, что лучше всего для похудения подходит рацион питания с низким содержанием углеводов.

Все это звучит очень научно и убедительно и, понятное дело, склоняет на свою сторону все больше сторонников каждый день.

Однако, во всех этих исследованиях есть один большой недостаток, и он связан с потреблением белка.

А именно, в большинстве научных экспериментов сравниваются абсолютно разные вещи.

Анализируют, что лучше: диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Первый вариант всегда выигрывает, но благодаря чему? Сторонники ограничения углеводов скажут, что это все — магия низкоуглеводного питания!

Но правы ли они?

Исследователи из Гарвардского университета провели анализ именно тех исследований, в которых количество потребляемого белка было одинаково высокое и пришли к выводу:

Также стоит взглянуть на недавний обширный метаанализ, проведенный учеными из нескольких университетов, который включал обзор 19 экспериментов по снижению веса:

Короче, чтобы добиться идеального тела нет необходимости резко сокращать углеводы.

Тем не менее — есть исключение.

Время от времени некоторые из нас сталкиваются с такой проблемой: после успешного похудения на … -дцать килограмм становится необъяснимо трудно избавиться от последних миллиметров упрямого жира.

К сожалению, у некоторых людей есть проблемы с чувствительностью к инсулину, несмотря на то, что они здоровы, не страдают ожирением и регулярно занимаются спортом. Поэтому они плохо реагируют на высокоуглеводное питание.

Есть два общих симптома этого состояния — вялость и вздутие живота после употребления углеводов и, как мы уже упомянули, упрямые жировые отложения, которые странным образом очень трудно устранить.

Вот физиологическое объяснение этому явлению:

В таких случаях разумно не идти против своей биологии.

Однако это не означает, что этим людям необходимо сразу же переходить на кетогенную диету. Периодическое голодание или циклическое чередование углеводов может быть особенно эффективным для людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Они гораздо приятнее и отлично подходят для атлетов и спортсменов.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

• жиры – 70–80%;
• белки – 10–20%;
• углеводы – 5–10%.

1. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
2. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
3. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
4. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица	Курица, индейка, куриный и утиный жир
Красное мясо	Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д.
Жирная рыба	Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д.
Жирные молочные продукты	Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйца	Любые
Орехи и семечки	Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа
Растительные масла	Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др.
Низкоуглеводные ягоды и фрукты	Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи, богатые жирами	Авокадо, оливки
Не крахмалистые овощи	Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов

Список запрещённых продуктов

Хлеб, выпечка	Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д.
Зерновые и крупы	Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д.
Паста	Макароны, спагетти, лапша
Крахмалистые овощи	Картофель, кукуруза, свёкла, морковь
Бобовые	Фасоль, горох, чечевица, нут
Фрукты	Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты
Сладости	Сахар, конфеты, все десерты
Продукты, содержащие скрытый сахар	Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка

Желательно также избегать:

1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это. 

Принцип кето-диеты

Задача кето-диеты — запустить в организме процесс кетоза. Это состояние, при котором организм начинает перерабатывать в энергию собственные жировые запасы, если долго не получает ее источников извне — углеводы. Принцип кето-диеты — сократить их потребление, чтобы израсходовать ненужный жир в организме. Женщины чаще выбирают такое питание для похудения, а мужчины — для поддержания и наращивания мышечной массы.
Спустя несколько дней после старта диеты печень человека начинает активно вырабатывать кетоновые тела — они нужны организму в качестве альтернативного источника энергии. Для этого задействуются жирные кислоты, получаемые из жировых отложений.
Если диета сопровождается физическими нагрузками, то жир начинает расходоваться через двое-трое суток после ее начала, при пассивном образе жизни — через семь-девять дней.