Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы «съедают» бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.

Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Брынза	262	22,1	19,2	0,4
Йогурт 6% жирности	92	5	6	3,5
Масло сливочное 82% жирности	748	0,5	82	0,8
Простокваша 4%	66	2,8	4	4,1
Сметана 20%	206	2,5	20	3,4
Сливки 36%	340	2,84	36,08	2,84
Сыр бри	334	20,75	27,68	0,45
Сыр гауда	356	24,94	27,44	2,22
Сыр голландский	З50	26,3	26,6	0,5

Злаки и сахар

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм Несмотря на то, что пшеница растет над поверхностью земли, к овощам она не относится(*). Это злаковая культура и в ней очень много углеводов. Все, что изготовлено из пшеничной муки — хлеб, хлопья, макароны, выпечка и т.д. — содержит углеводы, которые замедляют процесс похудения. Избегайте цельнозерновые продукты на кето.

Большая часть сахара также добывается из растений — сахарного тростника, свеклы или кукурузы (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Эти продукты совершенно не вписываются в кето-диету. Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляется во многие продукты, такие как лимонады, конфеты и печенья, может быть даже хуже, чем обычный сахар. В таком сиропе слишком много не подходящих для кето-диеты углеводов. То же самое относится к меду и кленовому сиропу.

Спаржевая капуста брокколи

Продукт является неотъемлемой частью кето-диеты. Во-первых, он практически не содержит углеводов, но имеет в составе много клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника.

Во-вторых, спаржа обладает свойством перенимать вкус продуктов, с которыми она готовится. Это позволяет использовать ее в большом количестве рецептов, сочетать с мясом, рыбой, курицей и сыром.

Кето-хлеб

Продукт можно эффективно использовать для кетогенного питания вместе со вторыми и первыми блюдами.

Что потребуется:

• 100 г миндальной муки;
• 3 сырых яичных белка;
• 2 ч. л. разрыхлителя;
• 5 г морской соли;
• 10 мл яблочного уксуса;
• 100 мл воды;
• 2 ст. л. кунжутного семени.

Процесс создания кето-хлеба прост:

1. Перемешать сухие компоненты.
2. Добавить белки и уксус.
3. Хорошо перемешать массу.
4. Добавить вскипяченную воду и еще раз перемешать.
5. Разложить по формам, посыпать кунжутом и поставить в заранее разогретую духовку.
6. Запечь до готовности (примерно 50-60 минут) при температуре +170…+200 ºС.

Крем-суп с цветной капустой

Компоненты:

• цветная капуста – 1 небольшой кочан;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• твердый сыр – 100 г;
• 2 картофелины;
• 1/2 стакана сливок;
• 30 г сливочного масла;
• соль и перец.

Капусту необходимо разобрать на соцветия и отварить в соленой воде. Нарезать лук и обжарить его в сливочном масле, после чего добавить к нему измельченные картофель, морковь, 1500 мл воды и потушить в течение 40 минут. За 5 минут до готовности добавить капусту.

Далее всю массу следует поместить в блендер и измельчить, добавить соль, перец, сливки и натертый сыр. Дать закипеть и проварить еще пару минут.

Запеканка из брокколи и сыра

Для приготовления вкусного блюда необходимо порезать на мелкие кусочки 350 г брокколи и отварить в подсоленной воде. Порезать 2 небольших луковицы кольцами и обжарить в сковороде до золотистого цвета. Добавить брокколи и пожарить еще пару минут, после чего разбить в сковороду 2 яйца, перемешать и потушить в течение 12 минут.

Готовое блюдо переложить на тарелку и посыпать натертым сыром.

Лосось, запеченный со спаржей

Рецепт приготовления:

1. Равномерно выложить на разогретый и смазанный маслом противень 200 г спаржи.
2. Посолить и поперчить.
3. Сверху на спаржу положить 2 стейка лосося (среднего размера).
4. На рыбу поместить нарезанный кольцами лук.
5. Все блюдо посолить, поперчить и поставить в жарочный шкаф на 40 минут.

Скумбрия в духовке

Наиболее вкусной скумбрия получается запеченной в фольге.

Сделать это просто:

1. Положить целую распотрошенную рыбину на фольгу.
2. Посолить и поперчить.
3. Завернуть.
4. Поместить на противень и запекать в течение 20-25 минут.

Омлет из 4 яиц

Для приготовления блюда нужно взбить 4 куриных яйца и 50 мл молока, добавить соль и вылить массу на разогретую и смазанную маслом сковороду. Запечь до готовности и выложить на тарелку. Подавать омлет можно с сыром или зеленью.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Состав:

• 700 г куриного филе;
• 30 мл взбитых сливок;
• 30 маслин;
• 250 г сыра фета;
• 100 г соуса песто;
• 50 г подсолнечного масла;
• зубчик чеснока;
• специи и зелень по вкусу.

Процесс создания блюда:

1. Сварить филе в подсоленной воде и порезать его на кусочки.
2. Измельчить чеснок и смешать с соусом и сливками.
3. Смазать маслом форму для выпечки и поместить на нее курицу, маслины и сыр.
4. Посыпать специями и полить соусом.
5. Запечь в духовке до готовности (30-40 минут).

Салат из шпината с сыром и орехами

Для приготовления салата необходимо порезать 50 г бекона на мелкие куски и обжарить в масле. Далее нужно порезать 150 г шпината и 50 г авокадо, натереть 60 г сыра, добавить в смесь 40 г грецких орехов, бекон, 20 мл оливкового масла и перемешать. Соль и перец добавляют по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Для основы необходимо:

1. Смешать в блендере 200 г миндальной муки, 100 г сливочного масла, 40 г эритрита, 6 г корицы.
2. Выложить смесь в форму и запечь в духовке.

Для чизкейка:

1. Взбить 2 яйца, 150 г сыра, 50 г сливок, 5 г ванилина и 30 г эритрита.
2. Добавить корицу, 150 г тыквенного пюре, специи и еще раз взбить.
3. Вылить смесь на основу, поставить в духовку и запекать в течение 45 минут.
4. Остывшее блюдо охладить в холодильнике.
5. Украсить орехами или маком.

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Состав:

• 1 кг филе;
• 200 г феты;
• 100 г соуса песто;
• 100 г маслин без косточек;
• 200 мл сливок 30%-ных;
• 2 зубчика чеснока.

Процесс приготовления:

1. Нарезанное на куски филе обжарить в масле и выложить на противень.
2. Перемешать сливки и песто.
3. Вылить на противень соус, посыпать курицу сыром, чесноком, положить сверху маслины.
4. Запечь до готовности.

Омлет с сыром и беконом

Готовится в 4 этапа:

1. Обжарить на сковороде 200 г мелко нарезанного бекона.
2. Взбить 4 яйца и залить ими бекон.
3. Покрошить сверху 50 г твердого сыра.
4. Запечь до готовности.

Соль и перец добавляют по вкусу.

История появления кето диеты

Благотворное влияние жиров на организм было замечено еще в начале ХХ столетия. Именно тогда жировая диета начала широко использоваться в качестве инструмента для борьбы со следующими заболеваниями:

• Эпилепсией;
• Ожирением;
• Онкологией. 

Впервые кетогенную диету испытал доктор Уайлдер (Russell Wilder, M.D.) в 1921 году. Он успешно применял ее для лечения детей с эпилепсией. Но уже в начале 30-х годов против эпилепсии были изобретены новые лекарства, а о кето диете забыли.
 
Об этом режиме питания вспомнили только в начале 90-х годов, когда маленькому ребенку с эпилепсией понадобилась дополнительная помощь в борьбе с недугом. Ни лекарства, ни операция не могли справиться с болезнью. Таким образом, была использована кетогенная диета, которая успешно купировала приступы болезни.
 
В дальнейшем отец мальчика выпустит книгу «Эпилепсия Диета Лечение: введение в кетогенную диету» и проспонсирует обучение врачей и диетологов для популяризации эффективной диеты.
 
Спустя время оказалось, что обилие жиров в рационе и отказ от углеводов положительно влияет и на весь организм в целом. И хотя эта диета до сих пор не утверждена всемирной ассоциацией диетологов, она по сей день помогает эффективно бороться с лишним весом тем, кто уже потерял всякую надежду на похудение.

Меню на неделю

День 1

Завтрак: Запечённое авокадо с яйцом.

Обед: Стейк из говядины и цветная капуста на гарнир.

Ужин: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков.

Перекусы: Горсть орехов.

День 2

Завтрак: Салат из курицы, сыра и листьев салата.

Обед: Сырные шарики с беконом.

Ужин: Рыба в сливочном соусе, зелень.

Перекусы: Малина с жирными сливками.

День 3

Завтрак: Яйца, фаршированные грибами и сыром.

Обед: Свинина, тушенная с брокколи.

Ужин: Баклажан, запечённый с мясным фаршем и сыром.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 4

Завтрак: Сырные лепёшки или омлет со шпинатом.

Обед: Рыба в ореховой панировке.

Ужин: Салат с беконом, авокадо и листьями салата.

Перекусы: Клубника с жирными сливками.

День 5

Завтрак: Яйца, фаршированные авокадо и сыром.

Обед: Куриные отбивные в миндальной панировке и листья салата.

Ужин: Рыбные котлеты и овощной салат.

Перекусы: Блинчики из миндальной муки с ягодами.

День 6

Завтрак: Шоколадный смузи с авокадо и кокосовым молоком.

Обед: Мясная запеканка с помидором и кабачком.

Ужин: Котлеты мясные и овощной салат.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 7

Завтрак: Творожная запеканка.

Обед: Жаркое из курицы с брокколи.

Ужин: Салат из тунца с сыром и оливками.

Перекусы: Смузи с авокадо, йогуртом и растительным молоком.

Кетогенный тип питания, несмотря на, казалось бы, обсуждаемые многими результаты не сбалансирован. Как и другие безуглеводные диеты кардинальным образом отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Поэтому для некоторых людей она может быть крайне опасна. Особенно при самостоятельном применении на фоне хронических заболеваний.

Как это работает?

Яичный пост можно назвать лайт-версией кето диеты. Принципы те же самые. Подробно о них можно прочитать здесь (ссылка продублирована внизу).

Кетоз

Если в двух словах, сокращая количество углеводов, мы запускаем кетоз, и организм начинает использовать жиры в качестве топлива, в том числе из запасов на ляжках и боках.

Дефицит калорий

К тому же, яйца очень хорошо насыщают. Результате вы съедите меньше, и при этом будете чувствовать себя сытыми. А дефицит калорий, как известно, самый верный способ похудеть.

Дефицит калорий отчасти достигается и за счет ускорения метаболизма. На переваривание белковых продуктов организму требуется большее количество энергии. До 30% калорий полученных из белков тратится на их же переваривание. Для сравнения, на переваривание жиров уходит до 5%, а на углеводы до 15.

Вода

На низкоуглеводных диетах нужно пить больше воды.

Стоит сказать, что часть веса уйдет за счет воды. В отсутствии углеводов она не задерживается в организме. Если после яичного поста снова начать активно потреблять булки и макароны, то вода снова будет задерживаться в организме.

По этой же причине, стоит увеличить количество выпиваемой воды во время яичного поста. 8-10 стаканов в день обязательны.

Противопоказания кето диеты

К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом. Противопоказания кето диеты существуют для людей:

Противопоказания кето диеты существуют для людей:

• страдающими эпилепсией;
• болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
• наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
• желудочно-кишечного тракта;
• атеросклероза;
• с повышенным уровнем холестерина.

Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Следует ограничить потребление соли.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Как добавить больше овощей в меню на кето диете

Когда в вашу жизнь входит кето диета — меню обязательно должно иметь в составе овощи, их следует проверять на БЖУ и выбирать те, где меньше всего углеводов. В зеленых овощах содержатся углеводы в виде клетчатки. В ней содержатся полезные вещества для пищеварения. Самый доступный и распространенный овощ на кето — это белокачанная капуста. Я завел новую рубрику на сайте, в которой готовлю кето диетические завтраки на каждый день с фото рецептами. Например, попробуйте кето лодочки из капусты с ветчиной и яйцами на завтрак.

Вот, какие овощи на кето можно смело добавлять к гарнирам:

• спаржа
• авокадо
• баклажан
• брокколи
• брюссельская капуста
• капуста белокочанная свежая и квашенная без сахара
• капуста цветная
• помидоры
• перец
• редис
• сельдерей
• огурцы свежие и соленые
• капуста кале
• грибы
• зеленый салат
• соте из зелени
• шпинат
• цукини.

Лук и чеснок придают пище аппетитный аромат, хоть они и содержат большое количество углеводов, но их содержание в блюдах относительно небольшое. С блюдами или закусками целиком состоящими из чеснока или лука следует быть внимательнее, чтобы не превысить норму.

После перехода организма в кетоз можно добавлять больше овощей, но в ограниченном количестве:

• чеснок
• лук
• имбирь
• пастернак
• брюква
• тыква
• консервированный зеленый горошек
• стручковая фасоль
• морковь
• свекла

Способы подачи овощей могут быть разными. Фаршируйте или используйте в качестве начинки для куриных грудок, тушите, варите или ешьте свежими, нарезайте в салат и приправляйте кокосовым или оливковым маслом, добавляйте семечки кунжута и творожный сыр.

Запекайте овощи в виде запеканки с сыром. Обзаведитесь блендером и готовьте овощные и грибные крем-супы на жирных сливках. Если вы застали торжество, то попробуйте кето коктейли на сливках. Запекаете буженину или курицу, подложите под нее овощи, они впитают все соки и ароматы мяса и послужат прекрасным гарниром.

Еще один метод добавить в свой рацион полезных овощей — готовить их на гриле или мангале, тогда блюда получаются ароматными и вкусными. Овощи с дымком можно нарезать в теплый салат.

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на кето диете

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Рецепты диеты Ковалькова

Узнав пример меню, вы спрашиваете себя о рецептах приготовления салатов или мяса, рыбы. Для удобства приведем пример нескольких обычных блюд:

• Салат из творога и помидоров — нарезать 2 помидора и смешать с 100 г обезжиренного творога, залить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.
• Салат из капусты — нарезать капусту, смешать с нарезанным перцем, посыпать зеленью и приправить оливковым маслом.
• Салат по-пекински с фасолью — капустные вилки порезать или порвать листы и смешать с консервированной или вареной фасолью, добавить овощи и оливковое масло.
• Рыба / мясо в духовке — натрите рыбу или мясо любимыми специями, помажьте их оливковым маслом. В фольгу разложите слой морковки и лука и положите туда выбранный продукт, отправляйте в духовку на 40 минут.

Диета приветствует наличие разных фруктовых и овощных салатов.

Эти рецепты будут находкой для вас во время вашей диеты, так как практически каждый день будет включать овощные салаты или мясные / рыбные блюда.

Как рассчитать КБЖУ

КБЖУ — это соотношение поступающих в организм калорий, белков, жиров, углеводов. От правильного баланса этих веществ зависит здоровье и вес человека. Зная суточную норму калорий и соотношение БЖУ — можно легко контролировать свое пищевое поведение и поддерживать фигуру в форме.

Для того чтобы правильно рассчитать свою норму КБЖУ — стоит воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов или следовать одной из популярных формул. Ниже приведем самую известную формулу Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Для начала высчитаем базовое количество калорий, которые организм тратит на поддержание всех систем в состоянии покоя:

• Для женщин = 655,1 + 9,563 х ВЕС + 1.85 х РОСТ — 4.676 х ВОЗРАСТ.
• Для мужчин = 66,5 + 13,75 х  ВЕС + 5,003 х РОСТ – 6,775 х ВОЗРАСТ.

Полученную выше сумму нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни; 
• 1,375 — минимальные нагрузки;
• 1,55 — тренировки 3-5 раз в неделю;
• 1,725 — высокая физическая активность в течение недели;
• 1,9 — нагрузки профессионального спортсмена.

В результате — получится суточная норма калорий, которая необходима для поддержания веса. Для запуска процессов похудения рекомендуется уменьшить получившуюся сумму на 10—15%. Таким образом — снижение веса будет происходить максимально комфортно и без малейшего стресса для организма.

В среднем — размер суточного калоража может составлять 1500—1800 калорий. Но все зависит от возраста, роста, а также — коэффициента активности человека (КА). Чем выше активность — тем большей будет сумма КБЖУ.

Рассчитываем норму БЖУ

При расчете калорий важно помнить, что нужно пытаться набрать не только получившуюся норму калорий, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Рассчитать баланс достаточно просто

Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в каждом из элементов:

Рассчитать баланс достаточно просто. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в каждом из элементов:

• В 1 г белков — 4 калории;
• В 1 г углеводов — 4 калории;
• В 1 г жиров — 9 калорий.

Теперь следует взять суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть элементов, отталкиваясь от выбранного процентного соотношения элементов конкретной диеты.

Рассчитываем норму конкретного элемента по формуле: общая суточная норма калорийности х процентное соотношение: калорийность 1 г отдельного элемента.

Например, возьмем классическую жировую диета с соотношением — 70% жиры, 20% белки, 10% углеводы. Допустим, наша норма составила 2000 калорий за сутки.

В итоге каждый день необходимо потреблять:

• 155 г жиров = 2000 ккал х 0,7 : 9 ккал
• 100 г белка = 2000 ккал х 0,2 : 4 ккал
• 50 г углеводов = 2000 ккал х 0,1 : 4 ккал.

Как организм использует белки, углеводы и жиры

Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. Эта способность досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).

Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни макроэлементы, обеспечить баланс потребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.

В тот момент, когда человек откусывает ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества. Комплекс химических реакций преобразует пищу с привычного вида в отдельные химические компоненты, которые служат топливом для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И у каждого макронутриента он свой, уникальный.

Когда эти три вещества представлены в необходимом количестве, в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат строительной основой для мышц, гормонов.

Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.

Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые отправляются в крови. Триглицериды хранятся в жировых клетках.

А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Полученные из пищи, они также разбиваются на мелкие части и уже в форме глюкозы попадают в кровеносную систему и печень, влияя на уровень сахара крови. Организм легче примет и переработает большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах держать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир долгого хранения. Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует такие жиры из запасов.

И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – нейроны (клетки мозга). Они хорошо работают, если рацион включает углеводы, но почти не могут функционировать только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает разрушать клетки собственных мышц.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето диеты, необходимо рассчитать свою суточную норму килокалорий. Если в планах похудеть за счет сжигания жиров, то от получившегося числа нужно будет отнять 500 ккал. Если необходимо набрать мышечную массу, то к полученному числу нужно будет прибавить 500 ккал.

1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Ккал в 1 г
Белки	2,2	4 ккал
Жиры	1,8-1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить сухую мышечную массу, нужно знать процент жира в организме. Если нет возможности точно рассчитать ее, то можно ориентироваться на представленную картинку.

Для начала необходимо рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся число будет отведено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жира в его организме 20%, а сухой мышечной массы 64 кг. Перед ним стоит задача сжечь лишний жир. Суточная калорийность приравнивается к 2500 ккал – это число позволяет ему питаться нормально, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, от 2500 отнимает 500 ккал. Итак, для жиросжигания мужчине потребуется в день получать 2000 ккал.

В них входят:

• Белки: 2,2*64 = 140 г (560 ккал).
• Углеводы: 0,44*64 = 28 (112 ккал).
• Жиры: 2000 – 560 = 1328 ккал (150 г).

Можно полученное количество жиров, углеводов и белков разбить на 4 приема пищи. Хотя это условие не является обязательным. Человек может питаться по собственному усмотрению. Главное, чтобы баланс не был нарушен.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Джеора. Она адаптирована под образ жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10×вес(кг)) + (6.25×рост (см)) – (5×возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10×70)+(6.25×165)-(5×25)-161 = 700+1031-125-161=1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5× возраст (лет))

Пример расчета: 5+(10×90)+(6,25×180)–(5×30) = 5+900+1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться таргетированной кето диеты, нужно перед каждым занятием добавлять по 0,5 – 1 г углеводов. Они будут использованы во время тренировки, как источник энергии. Чтобы не превысить заданную калорийность, количество жиров можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводистой пищи можно разбить на 2 приема. Половину употребляют до начала занятий, а вторую половину после тренировок.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от старта диеты на 1 кг сухого веса добавляют 5-10 г углеводов. Загрузка углеводами может продолжаться на протяжении 9-36 часов. Начать нужно с минимального количества часов, а именно, с девяти. Постепенно необходимо будет прибавлять по два часа и отслеживать результат. В такие дни следует употреблять белковую пищу, а вот жиры урезают, чтобы не выходить за границы суточной калорийности. Углеводную загрузку повторяют 1 раз в неделю.

Если целью кето диеты является сжигание жиров, то в углеводные дни суточную калорийность оставляют прежней, не отнимая от нее 500 ккал.

Топ-10 кето овощей

Далее представлены десять фантастических кето овощей. Они не только низкоуглеводные, но и очень вкусные и содержат множество питательных веществ.

Мы постарались расположить их по популярности и полезности при готовке.

Количество углеводов указано на порцию 100 граммов.

Цветная капуста – 3 г. Звезда множества кето рецептов, цветная капуста обладает мягким вкусом и очень универсальна. Именно ее используют в качестве основы для таких популярных кето блюд, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты.

Белокочанная капуста – 3 г. Скромница-капуста обязательно станет постоянной гостьей на вашем столе, когда вы попробуете обжарить ее в сливочном масле или приготовить на ее основе наше популярное блюдо — жареную капусту по-азиатски.

Авокадо – 2 г. Технически это фрукт, но не думаем, что это повод для капризов, учитывая то, сколько в этих вкусных плодах питательных веществ и полезных жиров! Авокадо можно есть в свежем виде, приготовить гуакамоле или даже запекать. Определенно, это один из основных кето-продуктов с огромным количеством возможных рецептов.

Брокколи – 4 г. Универсальная, простая и невероятно вкусная замена макаронам, рису или картофелю. Брокколи можно варить, готовить на пару, жарить в сливочном масле, запекать под сыром, обжаривать в сухарях и заворачивать в бекон… Вариаций так много, что даже самый большой противник брокколи сможет найти себе что-то по вкусу.

Кабачок – 3 г. Соскучились по картошке? Попробуйте обжаренный кабачок или кето-чипсы из кабачков. А если у вас есть спиралайзер, то мы рекомендуем попробовать эту великолепную кето-карбонару. Больше рецептов с кабачками здесь.

Шпинат – 1 г. Содержащий невероятно мало углеводов, шпинат является одним из основных кето-овощей. Добавляйте свежий шпинат в салаты, запекайте, тушите в масле или добавляйте в сливочный соус

Обратите внимание на нашу популярную кето-фриттату со свежим шпинатом и многие другие рецепты со шпинатом.

Спаржа – 2 г. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная спаржа словно создана для таких жирных соусов, как голландез и беарнез

Спаржа — отличный кето-продукт.

Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Несмотря на то, что в кудрявой капусте содержится больше углеводов, чем в шпинате, она также отлично подойдет для салатов. А еще это отличная замена макаронам.

Стручковая фасоль – 4 г. Стручковую фасоль можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Кроме того, она отлично сочетается с беконом или сливочным маслом.

Брюссельская капуста – 5 г. Эти крошечные кочаны отличаются ярким вкусом, особенно если запечь их до хрустящей корочки или приправить пикантным сливочным соусом.