18 самых калорийных продуктов питания для быстрого набора веса

Естественный набор веса

Причина, по которой вы постоянно слышите этот совет, – то, что набрать несколько килограммов можно только употребляя больше калорий, чем сжигая. И вы знаете, какую ошибку допускают те, кто потребляет гораздо больше калорий, чем необходимо, при этом не занимаясь физическими нагрузками: у них запасается огромное количество лишнего жира. Вы же стремитесь к другому. Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для роста мышечной массы, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для увеличения массы тела, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Будьте готовыми к тому, что при увеличении количества получаемых калорий вы наберете небольшое количество дополнительного жира. Не паникуйте. При правильном подборе физических упражнений накопление жира может быть минимальным. И помните, даже если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то очень маловероятно, что у вас появится больше 7 кг нежелательного жира.

Чтобы выяснить какое питание нужно для роста мышц и сколько калорий вам нужно будет потреблять для прибавления веса, воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета ежедневного расхода энергии. Добавьте 500 калорий к тому количеству, которое получится. Употребляйте это количество калорий нескольких недель, чтобы увидеть результат.

Калькулятор калорий

Возраст

Пол

Мужской
Женский

Рост

Метры
Футы

Вес

Фунты
Килограммы

Уровень активности

Легкая активность (умеренные физические
нагрузки, но сидячая работа)

Умеренная активность (интенсивные упражнения,
но сидячая работа)

Высокая активность (умеренные физические
нагрузки и активная работа)

Экстра активность (интенсивные упражнения и
активная работа)

Вычислить

Как набрать вес девушке в домашних условиях: правила и советы

Как правило, в повседневной жизни мы зачастую слышим желания окружающих скинуть лишний вес, однако некоторые девушки, наоборот, пытаются его набрать. Многие посоветуют худым дамам, да и мужчинам, просто есть столько, сколько хочется. А это, на минуточку, может вызвать различные заболевания. Набирать вес тоже нужно правильно.

Необходимо сесть на диету, которая «пробудила» бы аппетит. Перед каждой трапезой выпивайте какой-либо фреш, воду с лимонным соком или безалкогольное пиво. Последним напитком лучше не злоупотреблять, ведь так и до зависимости недалеко.

За один день должно быть 5-6 приемов пищи. Главное правило – не допускать голод, так как результат будет не такой желаемый. Перекусывать можно чем угодно, но желательно не едой быстрого приготовления.

Чтобы организм лучше усвоил пищу, после сытного обеда отдохните минут тридцать. Ложиться не стоит, поскольку возможна изжога.

Чтобы быстро и эффективно набрать вес женщине в домашних условиях, рекомендуется исключить вредные жиры. Лучшая пища – белково-углеводная. Кроме того, не помешает раздельное питание, благодаря которому организм получит от еды больше пользы. Детальнее об этой методике изложено здесь.

Отличная белковая пища – яйца, рыба, мясо, в частности куриное. Ежедневно употребляйте творог с достаточным процентом жира. Не помешает жирное молоко, кефир, ряженка. По желанию можете приготовить некий белковый десерт: соедините творог со сливками, добавьте немного варенья либо меда. Затем все перемешайте.

Жиры тоже нужны, но в большей мере растительного происхождения. Добавляйте в салаты подсолнечное, оливковое или соевое масло. В этих веществах содержится много витамина E, ускоряющего метаболизм и улучшающего общее состояние тела.

Образованию жировой ткани способствуют также углеводы. Кушайте хлебо-булочные изделия, макароны, картофель, сладости и т.д. Но всего должно быть в меру, повысить аппетит все равно быстро не получится.

Помните, девушкам особенно важно набрать вес при его недостаточности, поскольку дефицит массы грозит бесплодием (прекратится менструальный цикл). Помимо этого, нужно не забывать и факт, что маленький вес может быть следствием серьезных заболеваний

Рекомендуем сдать анализы для прояснения ситуации.

Следующий совет: потребляйте на 500 ккал больше суточной нормы. В среднем это позволит набирать в неделю по 0,5-1 килограмму. Записывайте все съеденные продукты в дневник или специальное приложение, некоторые программы приведены в этой статье.

Питайтесь либо редко, но большими порциями, либо часто, но маленькими. Здесь уже каждый сам для себя определяет оптимальный вариант. Перед трапезами ничего не ешьте, чтобы нагулять аппетит. Также не пейте воду перед едой, так как она наполняет желудок, в итоге вам будет сложнее справиться с порцией пищи.

Не бойтесь кушать за несколько часов до сна. Если чувствуете голод, то смело идите к холодильнику

ВАЖНО! Соблюдайте только грань между «перекусить» на «наесться до отвала»

Также отдельно стоит стоит рассмотреть саму пищу: она должна быть калорийна и при этом «правильной». Фастфуд, к примеру, калорийный, но все калории «пустые».

Полноценно отдыхайте

Мышцы, растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также сон в течение дня 1-2 часа, идеальные условия для роста мускулатуры. Мы можем свой организм приспособить абсолютно ко всему, начиная от тренировок в ночное время, заканчивая дневным сном. Но проблема, кроиться в том, что наши биологические часы, биоритм, начнет кардинально сбиваться, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем,

Тренировки старайтесь проводить утром, днем или вечером, но никак не ночью (да, такие случаи тоже имеют место быть!). В ночное время, когда человек спит, активно вырабатывается гормон роста (соматропин), который очень полезен для человека, начиная тем, что он омолаживает организм, укрепляет кости, иммунитет, заканчивая его антикатаболическим, анаболическим действием на мышцы.

Полноценный отдых после тренировки

Когда говорят, что для роста мышц нужен отдых, то подразумевают отдых, как в психологическом плане, так и в физическом, а это в нашем ритме жизни очень сложно сделать. Но вся жизнь это выбор, поэтому, и вы определитесь, что для вас важнее, работа или успех в бодибилдинге.

Невозможно будет прогрессировать, если вы будите истощать на своей «любимой» работе нервную систему, да еще и физически уставать. Конечно, в каком-то плане, спортивное питание, и анаболические стероиды (кто решил не смотри ни на что применять их в своей подготовке), могут помочь восстановить организм, но такой подход к культуризму – тупиковый, который приведет очень быстро на больничную койку.

Поэтому, если хотите расти в мышечной силе и массе, то вам необходимо полноценно отдыхать. Сузьте свой круг общения, своих знакомых, которые зовут ночью погулять в клубе, смените работу, научитесь отключаться от внешнего суетливого мира и концентрироваться на вещах, которые вам действительно важны, которые вас делают сильнее.

Питайтесь правильно и часто

Дробное, многоразовое питание, залог не только набора мышечной массы, но и похудения, за счет постоянной раскрутки обмена веществ (метаболизма). Чем чаще вы питаетесь, тем лучше, то есть вы сможете за 6-8 приемов пищи усвоить намного больше полезных жиров, белков и углеводов, чем за 3 или 4.

Кроме того, частые приемы пищи, благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей, перейти в режим голодания, и  таким образом, решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использованы в качестве источника энергии, и углеводы, будут отложены в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда питайтесь дробно (6-8 раз) и следите, чтобы в ваш рацион питания был всегда полноценным.

В зависимости от своего типа телосложения, вам необходимо выстроить свое меню, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам вот эта статья про сушку мускулатуры, если вы наоборот, очень худы, и вам сложно набрать  вес, то вам вот эта статья, про питание для набора мускулатуры.

Основные принципы набора веса, кроются в системе правильно, сбалансированного, и самое главное адекватного питания. То есть, для набора веса, нужен профицит калорий, для сгонки  дефицит.

Правильное питания на массу

В своем меню исключаете пустые калории (фастфуд, газировка, продукты напичканные консервантами и прочая дешевая еда), переходите на качественные продукты, полезные продукты питания,

Белки выбирайте животного происхождения, так как они гораздо выше по биологической ценности, чем растительные (конечно, можно совмещать, никто не запрещает), углеводы выбирайте сложные (бурый рис, макароны, гречка, картофель и так далее), также балуйте себе сладким (при условии, что нет проблем со здоровьем, и вы типичный эктоморф, которому сложно набрать вес). Старайтесь быстрые углеводы покупать без пальмового масла, которое если потреблять в больших количествах, может вызвать проблемы с сердечнососудистой системой.

Также в вашем рационе питания обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), можно также купить в любой аптеке добавки рыбьего жира. Омега 3-жирные кислоты благотворно влияют на сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови, улучшают самочувствие, обмен веществ,  очищают кожу, уменьшают  уровень кортизола, и даже стимулируют, производят многие гормоны, в том числе увеличивают синтез тестостерона.

Второе условие мышечного роста: хорошее питание

Прочитали статью о базовых принципах правильного питания? Еще нет? Тогда сделайте это, а потом возвращайтесь сюда.

Итак, для того, чтобы хорошо восстанавливаться, нужны калории и питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Причем для набора массы должно быть чуть больше калорий, чем вам требуется для поддержания жизнедеятельности. Калории из нормальных продуктов: мясо (в том числе и жирное, чтобы там ни говорили приверженцы безжировых диет), рыба, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, хотя можно с рисом и не заморачиваться), макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты, яйца, орехи, овощи и зелень. Сладости, фастфуд и прочий пищевой мусор лучше свести к минимуму или исключить. Алкоголь — туда же, в топку.

Что касается калорийности, то тут все индивидуально. Если не заморачиваться, то начать можно с 30 ккал на каждый килограмм веса тела. То есть, весите вы 80 кг, потребляйте минимум 2400 в сутки из которых 30–50% углеводы, 25–35% жиры и 25–35% белки. Хотя тут можно варьировать. В период набора массы желательно потреблять 1,5–2,5 г белка на килограмм веса тела, хотя бы 1–1,5 г жира на кг веса тела (насыщенные и ненасыщенные жиры участвуют в работе гормональной системы и многих других, так что не игнорируйте их), остальное заполняете углеводами, которые являются самым простым источником энергии как для работы тела, так и для его восстановления и гиперкомпенсации.

Кушаете так пару недель или месяц, чувствуете, что не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, настроение не очень, есть слабость, значит, добавляете 200–300 ккал углеводами и смотрите, что будет еще через пару недель. Слишком сильно разгоняться не стоит с увеличением калорийности, чтобы не начать активно жиреть. В прошлом у меня уже был такой опыт с резким увеличением калорийности, причем с помощью хороших продуктов. Думал, что на гречке, мясе и макаронах из твердых сортов пшеницы нельзя жиреть, а оказывается, что можно, да еще как! Масса перла, веса росли, но и пузо тоже «перло».

С другой стороны, чисто сухую мышечную массу вы вряд ли сможете набирать. Особо не заплывать жиром — да, это возможно. Но жирок все равно будет. Это нормально. Ближе к весне просто потихоньку урезаете калорийность за счет углеводов, добавляете кардио-нагрузку, чтобы расходовать энергии больше, чем потребляете. Жирок начнет уходить. Вот тут мой материал в тему:

Зачем нужно кардио

Расти вы тогда прекратите, а вот рельефа добавится. Экстремалы могут попробовать низкоуглеводную диету, но при условии, что организм уже развитый и зрелый. Школьникам и студентам углеводы нужны в любом случае для нормального развития всех систем организма.

Кому интересна тема такой диеты, вот мой эксперимент по этому поводу:

Поговорим о низкоуглеводном питании

Что касается частоты приема пищи, как показала личная практика, с этим можно не заморачиваться. Умудряетесь скушать все необходимое за три раза, ок — ешьте три раза в день. Более дробное питание нужно, если не получается осилить заготовленное на день количество пищи за малое количество приемов. Кстати, о заготовке еды. Я вам ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ готовить весь свой дневной рацион заранее, например, с вечера или же утром. Чтобы не возникало ситуации, что уже пора есть, а есть-то и нечего. К тому же так проще контролировать калорийность своего питания, да и в принципе — держать режим. Наготовили еды на день, разложили по контейнерам с первого по последний прием пищи, и спокойно их употребляете.

О рецептах и о том, как держать режим спортивного питания, я делал отдельную статью, рекомендую ознакомиться:

Как держать режим спортивного питания

Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?

Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.

Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.

То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.

Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.

Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.

И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.

Когда увеличивается процент жира в организме, появляется целый ряд дополнительных проблем:

  • Значительно снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчив к его сигналам, снижается способность сжигать жир, увеличиваются жировые отложения и подавляется синтез белка в мышцах. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы жиросжигания и роста мышечных волокон.
  • Падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогенов. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.

Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.

Поэтому общий план действий выглядит так:

1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес со скоростью 200-400 граммов в неделю. И именно на такое увеличение нужно ориентироваться мужчинам. Женщинам стоит нацеливаться на 100-200 гр в неделю. Если вы не совсем уверены, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором.

2. Постарайтесь не нарушать план питания слишком часто. Переедание является одной из самых серьезных ошибок во время массонабора. Если ваш организм постоянно находится в состоянии небольшого избытка калорий и плюс к этому пару дней в неделю вы съедаете больше рассчитанной нормы, то скорость накопления жира может превысить запланированную в два и даже в три раза. Постарайтесь этого избегать и научитесь грамотно организовывать плановые нарушения диеты — так называемые читмилы.

3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.

Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).

Зачем это нужно:

Повышается чувствительность к инсулину и улучшается баланс гормонов.

Вы сможете поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем вам придется остановить массонабор и перейти на диету с ограничением калорий для снижения процента жира в организме.

Вам не понадобятся слишком долгие и изнурительные сушки тела.

4. Как только процент жира достигнет 15-17% (у мужчин) и 25-27% (у женщин) набор мышечной массы нужно остановить и снизить количество жира в вашем теле.

Нет необходимости слишком долго «растягивать» этот процесс. Потребуется немного дополнительной самодисциплины, чтобы быстро и безопасно избавиться от лишнего жира.

5. Чередуйте периоды набора массы и сушки тела, пока не получите результат, к которому стремитесь.

И как и у большинства людей, в конечном итоге наступит такой момент, когда вы уже будете довольны развитием и размером своих мышц.

После этого вы будете продолжать тренироваться и прогрессировать во многих упражнениях, но в основном сфокусируетесь на устранении отдельных недостатков вашей фигуры. Вашей основной целью будет поддержание низкого процента жира в организме.

Для этой цели отлично подходит чередование (циклирование) калорий.

Эффективная диета, чтобы набрать вес парню: меню на неделю

День первый

  1. Завтрак: яичница из 3-х яиц, бутерброд с кусочком буженины и огурцом, 1 помидор, несколько грецких орехов, чай.
  2. Перекус: банан, чай + булка с маком.
  3. Обед: суп с лапшой (260 г), сто граммов куриного жареного мяса, несколько ломтиков хлеба, двести граммов салата.
  4. Полдник: несколько вареных яиц, сто граммов рисовой каши, четыре сухофрукта.
  5. Ужин: 160 г картофельного пюре, сто граммов говяжьих котлет, несколько сырных бутербродов, 200 мл овощного сока, выжатого дома.

День второй

  1. Завтрак: сто граммов пшеничной каши, приготовленной на молоке, 150 мл йогурта, 80 г творожного сырка, чай.
  2. Перекус: 100 г кураги, одно яблоко.
  3. Обед: 260 г супа с курицей, 160 г картофельных равиоли, двести граммов салата из моркови и редиса, заправленного соком лимона.
  4. Полдник: 75 г йогурта со ста граммами клубники или других ягод.
  5. Ужин: 250 граммов запеченного судака с овощами, 150 граммов салата из помидоров и огурцов, заправить овощи сметаной.

День третий

  1. Завтрак: двести граммов гречки на молоке, омлет из одного яйца и двух белков, полстакана молока, тост + 30 граммов твердого сыра.
  2. Перекус: груша, 30 г любых орехов, сто граммов зефира либо мармелада.
  3. Обед: 200 г борща, 150 г индюшачьего филе, сто граммов винегрета и ломтик черного хлеба.
  4. Полдник: 170 г творога, 100 г йогурта, один персик.
  5. Ужин: двести граммов хека, сто граммов стручковой фасоли, 150 граммов салата из любимых овощей. Можно также съесть несколько бутербродов.

РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Всё о спортивном питании

День четвертый

  1. Завтрак: три вареных яйца, перловая каша на молоке с добавлением меда, орехов и натертого яблока, один банан, чай.
  2. Перекус: 2 тоста, 40 г арахисовой пасты, зеленый чай.
  3. Обед: 260 г щей на мясном бульоне, сто граммов макарон с мясными биточками и сыром, овощной салат, заправленный сметаной.
  4. Полдник: вареное яйцо, ломтик хлеба + 15 г сливочного масла, горсть кедровых орешков, сок.
  5. Ужин: 160 г гуляша, 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

  1. Завтрак: 160 г равиоли, 160 г макарон с отварным куриным филе, ломтик черного хлеба + масло.
  2. Перекус: двести граммов гуляша из говядины, овощной салат (150 граммов).
  3. Обед: 260 г горохового супа с копчеными ребрышками, 100 г отварного свиного мяса, салат из капусты, лука и огурца, заправленный уксусом.
  4. Полдник: чай, творожная ватрушка, банан, печенье (количество на ваше усмотрение, около 70 г).
  5. Ужин:  150 г стейка из семги, двести граммов овощей на гриле, 130 г салата из любимых овощей.

День шестой

  1. Завтрак: 130 г тушеной говядины, 130 г макаронных изделий, какао.
  2. Перекус: 200 г фруктового желе, 120 мл йогурта.
  3. Обед: 270 г супа-пюре из кабачков, 130 г риса, отварная куриная грудка (половинка).
  4. Полдник: стакан кефира, горсть кешью.
  5. Ужин: 150 г гречки с 50 граммов шампиньонов, 100 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе.

День седьмой

  1. Завтрак: запеканка из творога с добавлением изюма, бутерброд с сыром и сливочным маслом, зеленый чай.
  2. Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов, 200 мл яблочного сока.
  3. Обед: 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, салат из помидоров и огурцов.
  4. Ужин: 150 г тушеной индейки, 100 г цветной капусты с сыром и майонезом, тост, 10 г сливочного масла и томатный сок.

При необходимости порции можно смело увеличивать. Это поможет быстрее набрать вес худому парню. Волнующий многих вопрос: за сколько времени удастся поправиться? Каждый месяц вы будете прибавляться в весе примерно на 1-1,5 кг при условии, что будете придерживаться абсолютно всех правил набора массы.

Определите свой тип телосложения (соматотип)

Соматотип
Признаки
Эндоморф «Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см. Мезоморф Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см. Эктоморф Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор

Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю

Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Определите, какую массу вы хотите набрать.онлайн калькулятором массы тела

Что делать, если вес не растет?

Как мы уже обсудили, во время набора мышечной массы мы должны ориентировочно набирать 200-400 грамм веса в неделю (100-200 гр в неделю для женщин).

При условии, что вы правильно тренируетесь и полноценно восстанавливаетесь после нагрузок, решение простое: нужно увеличить потребление калорий. Это сотни раз подтверждено на практике.

Если у вас растет сила, но масса тела (а, следовательно, и мышцы) не увеличивается, значит вы недостаточно едите. Это единственное объяснение.

Если вы начнете постепенно увеличивать потребление калорий, то в конечном итоге достигнете оптимального количества, при котором вес начнет стабильно увеличиваться.

И еще, начните взвешивать и записывать потребляемые продукты, если раньше вы никогда этого не делали. Чтобы отрегулировать калории, белки, жиры и углеводы сначала нужно научиться измерять их количество в съедаемой пище.

Существует несколько бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS, которые могут значительно облегчить вам жизнь:

https://www.myfitnesspal.com/https://lifesum.com/ru/https://www.fatsecret.ru/

Это поможет вам сформировать новые полезные пищевые привычки и узнать достаточно много о питании. А через некоторое время вы научитесь интуитивно определять состав и размеры ваших привычных блюд.

Итак, как нужно грамотно увеличивать потребление калорий:

  1. Поддерживайте потребление белка на уровне 1,8-2,0 грамма на 1 кг массы тела. И нет никакой необходимости съедать больше этого количества — мышцы быстрее расти не будут.
  2. Увеличьте свое ежедневное потребление пищи на 100-150 калорий за счет увеличения потребления углеводов. То есть съедайте на 25-35 грамм углеводов больше каждый день.
  3. Если через 7-10 дней ваш вес остается прежним, повторите пункт №2.

Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.

Это действительно так просто, когда вы все можете измерить и проконтролировать.

Некоторым эктоморфам (хардгейнерам) приходится съедать до 4000+ калорий в день, чтобы набрать 200-400 граммов веса в неделю.

В такой ситуации практически нецелесообразно пытаться достичь необходимого уровня калорий ТОЛЬКО за счет увеличения потребления углеводов. В этом случае лучше ограничить потребление углеводов примерно на 7 граммах на килограмм веса тела и, если требуется больше калорий, увеличить потребление жиров.

Диета


Если Вы худой

Если Вы какое-то время работаете со штангой, но не можете набрать вес, значит не достаточно едите. Если честно, питание может превратиться в тяжелый труд. Так как приходиться постоянно либо готовить, либо есть, либо мыть и убираться на кухне. Но, если действительно хотите стать крупнее, а у Вас это не получается, то основной удар нужно направить именно на большее употребление здоровой пищи и питаться постоянно.

Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу

  • Ешьте много всего — это самый дешевый, самый быстрый, но наименее полезный для здоровья план. Просто убедитесь, что Вы получаете 200 граммов белка в день и более 3500 калорий любым возможным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, белковые, молочные коктейли, что угодно. Именно так можно достичь быстрых результатов.
  • Ешьте много продуктов полезных для здоровья. Овсянка, коричневый рис, цыпленок, коктейли домашнего приготовления, бутерброды с арахисовым маслом на хлеб из цельной пшеницы, говядина, яйца, фрукты, овощи и немного молока. Тоже не оптимальный, но эффективный и более полезный для организма, чем предыдущий метод. Эти продукты недорогие и быстро добавляют в организм много калорий.
  • Gomad (Около 4 литров молока в день). Этот метод сработает, если Вы переносите лактозу. Это должно быть цельное молоко. Вы наверняка наедите немного жира, но будете наращивать мышцы и быстро прибавите в силе, а затем необходимо ввести корректировки в диету, чтобы похудеть. Будьте готовы к тому, что желудок и тело будут постоянно чувствовать себя раздутыми. Примечание: можете регулировать количество потребляемого вами молока ежедневно в зависимости от того, как реагирует ваш организм.

Сколько калорий нужно есть?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, веса, сколько хотите набрать и скорости обмена веществ. Для некоторых, всего 2500 калорий плюс силовые тренировки будет достаточно для набора массы. Для других может потребоваться больше 4000 калорий, чтобы прибавить в весе. Единственный способ узнать это — отследить нормальное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, произошли ли какие-либо изменения.

Итог: если не видите никаких изменений, Вам нужно больше есть. Да, это кажется, немного чересчур — будете постоянно ощущать себя переполненным, и это дороговато по деньгам. Но если действительно хотите быть больше, тогда Вам действительно нужно поселиться на кухне. Если Вы не на анаболических стероидах или не генетический мутант, то невероятно сложно наращивать мышцы и силу, не переполняя организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжайте есть!

Если получается набрать массу при 3000 калориях, а Вы едите 4000, то в результате набираете 1-2 кг жира в неделю. С другой стороны, если Вам нужно съесть 4000 калорий для наращивания мышц, а Вы едите только 3000 — не увидите никаких изменений. Все люди разные, поэтому необходимо поэкспериментировать чтобы понять, что лучше всего подходит именно для Вас.

Как только Вы достигнете желаемого веса (нужно стремиться набрать на 4-7 кг больше запланированного), можете уменьшить калораж, добавить немного кардио в конце каждой тренировки и продолжать работу в тренажерном зале — жир исчезнет, мышцы останутся и Вы получите атлетическое тело, к которому стремились.

Что делать людям с лишним весом?

Главное, что Вы хотите сделать прежде всего, набрать мышцы или похудеть?

Если просто хотите похудеть и не интересуетесь большой мускулатурой, все равно следует работать с тяжестями, и ежедневный небольшой дефицит калорий. Мышцы не будут расти, но Вы сохраните мышцы, которые у вас уже есть (при этом станете сильнее), и избавитесь от лишнего жира. Крупные парни и девушки, как правило, имеют очень сильные ноги (от переноски всего этого лишнего веса), в процессе потери жира начнет прорисовываться мышечный рельеф. Просто продолжайте усердно тренироваться, и тело, которое Вы хотите, перестанет скрываться под всем этим жиром.

Когда качаетесь, чтобы похудеть, не волнуйтесь о взвешивании: вместо этого следите за своим телосложением (фотографии помогают в этом). Постоянно корректируйте потребление калорий, пока не найдете правильный баланс — сосредоточьтесь на высококачественной пище и увеличении нагрузок на каждой тренировке.
Если хотите ускорить потерю жира, то более эффективно добавить несколько интервалов / спринтов в конце тренировок или в выходные дни. Заметьте, спринтов или интервалов, а не долгие часы кардио. И вот почему…

Диета для набора веса

Диета для набора веса – не шутка. Большинство женщин придерживаются диеты для похудения на протяжении всей жизни. Но к тому же они слишком худы и хотели бы набрать несколько килограммов на здоровой диете. Советуем им, что кушать, чтобы фигура приобрела желаемую форму. Вот правила диеты для набора веса и меню на неделю.

Диета для набора веса , увеличения массы тела , полезна в первую очередь эктоморфиком , но и тем, кто сильно похудел из-за болезни, например. Чрезмерная потеря веса обычно происходит из-за дефицита белков, витаминов и минералов.

Вы можете восполнить это, соблюдая диету, богатую зерновыми продуктами, жирной морской рыбой, овощами и фруктами. Для приема суточной дозы кальция организму достаточно трех стаканов молочных напитков. Также важно, чтобы еда пахла травами, возбуждающими аппетит. И на десерт? Вместо конфет питательные орехи, миндаль и сухофрукты. Рекомендуемые продукты в диете: мягкий маргарин (в чашках); масло – желательно рапсовое без бука или оливкового масла; молоко и йогурт, мясо и нежирное мясо

И на десерт? Вместо конфет питательные орехи, миндаль и сухофрукты. Рекомендуемые продукты в диете: мягкий маргарин (в чашках); масло – желательно рапсовое без бука или оливкового масла; молоко и йогурт, мясо и нежирное мясо.

Представленное меню предназначено для женщин с умеренными физическими нагрузками, желающих набрать вес. Калорийность меню на целый день – 2000-2300 ккал.

Понедельник

  • 1-й завтрак: 2 столовые ложки мюсли с орехами, залитые стаканом молока, ломтик Грэма, намазанный маргарином, и паста из белого полужирного сыра с зеленым луком, яблоком, чаем или кофе.
  • 2-й завтрак: фруктовый йогурт, ломтик хрустящего хлеба с маргарином, ломтик жареной телятины на листе салата, несколько редисов, стакан негазированной минеральной воды.
  • Обед: суп из овощей, натертых на крупной терке или овощной суп из замороженных продуктов с луком, тмином, базиликом, столовой ложкой укропа и столовой ложкой натурального йогурта, свиная корейка,натертая с майораном и чесноком, запеченная в рукаве из фольги, пюре: 2 картофелины и 3 столовые ложки молока, миска салата с цикорий, красный перец, зеленый горошек консервированный, лимонный сок, 2 чайные ложки рапсового масла, стакан сливового компота
  • Полдник: четверть приготовленной цветной капусты со столовой ложкой слегка подрумяненных панировочных сухарей на столовой ложке маргарина, стакан кефира, смешанный со стаканом клубники (свежей или замороженной).
  • Ужин: 2 ломтика цельнозернового хлеба, ломтик сельди с оливковым маслом, лук и четверть лимона, киви, стакан многослойного овощного сока, розовый чай.

Вторник

  • 1-й завтрак: 2 ломтика легкого хлеба с маргарином и яйцом вкрутую, лист салата, несколько ломтиков огурца, половина грейпфрута, какао.
  • 2-й завтрак: стакан пахты, 15 г гомогенизированного творога, посыпанного изюмом.
  • Обед: замороженный клубничный суп (отварной и купажированный), загущенный 2 столовыми ложками молока с мукой, с добавлением 2 столовых ложек макаронных изделий, 15 г обжаренного в масле филе минтая,сбрызнутого лимонным соком, натертого рыбными приправами, обмазанный мукой, чистый: 2 картофелины и 3 столовые ложки молока, миска салата из сельдерея, несколько колец красного и желтого перца, несколько зеленых оливок, 10 измельченных миндальных орехов, лимонный сок и 2 чайные ложки рапсового масла, стакан сока черной смородины
  • Послеобеденный чай: 20 г салата из вареной свеклы, нарезанного измельченным луком, чесноком, маринованным огурцом и 2 чайными ложками оливкового масла, кусочек вроцлавской булочки, мятный чай.
  • Ужин: 20 г вареного или сваренного кускуса(3 столовые ложки сухого) с частицами мандарина, половинки темного винограда, дольки банана. Заливается полстаканом йогурта, стаканом многолетнего сока и чаем.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector