Вегетарианское меню

Рацион на день и примерное меню на неделю

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементовРацион для вегетарианца составляется по такому же принципу, как и для человека, который ест мясо и молочные продукты. Он может варьироваться в зависимости от строгости типа питания, а также индивидуальных особенностей. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перечень продуктов составляют с учетом этого фактора.

Можно есть все то же самое, но заменять привычные ингредиенты растительными. Вместо коровьего молока добавлять соевое, ореховое либо рисовое.

Мясо тоже заменить на соевый текстурат. Сначала они могут показаться странными на вкус, но ко всему можно привыкнуть.

Не воспрещается использовать специи, соусы, приправы и прочие добавки для вкуса.

Желательно сразу составить меню на неделю вперед, чтобы потом не думать о рецептах и блюдах, питаясь по плану. На несколько дней можно наварить суп, стушить рагу, выпечь что-то мучное, приготовить гарниры и закуски. Не рекомендуется делать порции на семь дней вперед, лучше позаботиться о себе на 3-4 суток, а после питаться свежим.

Овощные блюда не простоят в холодильнике долго и быстро испортятся.Если человек ведет активный образ жизни либо занимается спортом, то ему стоит покупать порошковый растительный протеин либо есть больше бобов, орехов, злаков.

Обязательно почитайте: Нужен ли читмил при похудении, правильном питании, сушке тела, что можно есть?

Ниже приведено примерное вегетарианское меню на неделю:

День недели / время приёма пищи	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Тосты с арахисовой пастой, бананами, чай, фундук	Картошка с грибами, свекольный салат, сок	Хлебцы с хумусом и овощами	Фруктовый салат, веганские блины с любым вареньем, любой напиток
Вторник	Овсяные хлопья, сваренные на основе растительного молока с добавлением шоколадной крошки, кофе	Фасолевый томатный суп, салат с рукколой, цельнозерновые тосты	Смузи из банана, авокадо, киви и ягод	Овощное рагу с грибами и картофельное пюре, сок из любых фруктов
Среда	Рисовая каша с замороженными ягодами, зеленый чай	Гороховый суп, овощные бутерброды, морс	Черносливы, кешью, свежевыжатый сок	Ягодный пирог из слоеного теста и любой напиток
Четверг	Веганские оладьи (из соевого молока и банана либо приготовленные по другим рецептам), кофе	Лапша и овощные котлеты, сок, бутерброды с шампиньонами	Банан и яблоко	Вареники с вишней, чай, фрукты
Пятница	Чернично-банановый смузи, пшено с тыквой, курага	Овощной салат, бобовый суп, бутерброды с хумусом	Винегрет либо другой легкий салат	Рис с соевым мясом и овощами под соусом карри
Суббота	Омлет из тофу, овощи, тосты, сок	Свекольно-кабачковые котлеты, пюре, овощной салат, смузи	Сухофрукты и любые орехи	Картофельные драники, чай, выпечка без яиц
Воскресенье	Каша с сухофруктами и соевое молоко	Овощное рагу и нут	2 апельсина, арахис	Фруктовый салат

Что такое лакто-ово-вегетарианство

Отказ от мяса многие ошибочно принимают за диету. Но это скорее образ жизни или система питания, которая не стала модной сейчас, а известна с древних веков. К диетам и специальному столу мы чаще прибегаем по медицинским показаниям, и возвращаемся к привычному рациону, когда проблема решена.
С лакто-ово-вегетарианством несколько иначе. Отказ от животной пищи нередко вызван реакцией организма на мясные продукты — аллергией на животный белок. Но еще чаще в его основе лежат этические мотивы. Сочувствие животным, например. Другим мясо просто кажется невкусным.
Строгое вегетарианство предполагает отказ от всех продуктов, в появлении которых участвовали живые существа. Под запрет попадает даже пчелиный мед. Первая ступень на пути к нему называется лакто-ово-вегетарианством. Она исключает блюда из мяса и рыбы, но разрешает яйца и молочные продукты.
Ступени вегетарианства:

• лакто-ово-вегетарианство: растительная пища + молоко + яйца;
• ово-вегетарианство: растительная пища + яйца;
• вегетарианство: только растительная пища;
• сыроедение: все то же + пища не должна быть обработана термически.

Отдельно стоят веганы. Их питание — лишь часть особого мировоззрения. Оно включает отказ не только от некоторых продуктов, но и неприятие любого негуманного использования мира животных. Веганы не носят кожаные и меховые вещи, не пользуются косметикой, которую тестируют на животных.

Важные питательные вещества: перечень

При правильно спланированной вегетарианской диете уровень потребления питательных веществ близок к оптимальному. Если же просто исключить мясо, рыбу и птицу из рациона, со временем начнет ощущаться нехватка многих компонентов питания, витаминов и минералов.

Кальций и витамин D

Кальций, который мясоеды получают из молочных продуктов, поклонники растительной диеты могут извлекать из зеленых овощей, тофу, соков, коровьего и соевого молока, кунжутного семени, миндаля, инжира, красных, белых и соевых бобов.

С витамином D сложнее, т.к. его почти нет в растительности. Лишь небольшая часть содержится в молоке, молочных продуктах и яйцах. Однако под воздействием солнца этот витамин синтезируется в организме. 15 минут пребывания под лучами дневного светила обеспечивают суточную потребность человека в витамине D. Еще его можно получать из витаминно-минеральных комплексов.

Витамин B12

Среднестатистический человек получает витамин В12 из продуктов животного происхождения. Для вегетарианцев его источниками могут стать сухие завтраки, соевое молоко, квашеные продукты, дрожжи, съедобные водоросли, облепиха и витаминные комплексы.

Соевое молоко может стать источником витамина B12.

Белок

Несмотря на то что общественность привыкла удовлетворять потребность в белке за счет мяса и рыбы, растительное питание может обеспечить достаточное количество полноценного белка, в т.ч. для спортсменов.

В изобилии протеин содержится:

• в молоке, яйцах и молочной продукции (для нестрогих вегетарианцев);

• в сое и ее продуктах;

• в бобовых, зерновых, орехах.

Комбинация овсяного и горохового белков способна удовлетворить потребность человека в аминокислотах, позволяет производить продукты с высокими вкусовыми и питательными качествами, которые могут применяться в питании спортсменов, детей, пожилых и людей, страдающих ожирением.

Омега-3 жирные кислоты

Вегетарианская диета содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. Нестрогие вегетарианцы могут удовлетворять свои потребности в этих кислотах за счет рыбы и яиц.

Нестрогие вегетарианцы могут употреблять рыбу.

Жесткие последователи растительного режима питания должны включать в свой рацион:

• водоросли, богатые этими кислотами, и экстракты из них;

• масла и семена льна и конопли;

• рапсовое и соевое масла;

• грецкие орехи.

Достаточный уровень потребления омега-3 жирных кислот сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых и атеросклеротических заболеваний, нормализует артериальное давление и пульс, способствует здоровому развитию мозга, глаз и нервной системы.

Железо и цинк

Содержание железа в гречневой крупе и зеленом горошке сопоставимо с уровнем железа в мясе, а в фасоли и сое – в несколько раз больше, чем в мясопродуктах. Использование железной или чугунной посуды в 1,2–2,1 раза увеличивает концентрацию этого компонента в пище. Содержание металла сильно возрастает в соусах и блюдах с соусом.

Железо и цинк содержатся в фасоли и сое.

Предполагается, что у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, хотя различные исследования случаев его дефицита не выявляли.

Йод

Источниками йода для вегетарианцев могут служить йодированная и морская соль, морские водоросли, молочные продукты, косточки яблок (10 шт. в сутки).

Ово-вегетарианство

Ово-вегетарианцы — немного странные люди: яйца они едят (хотя заведомо умерщвляют птенцов, жизнь которых заложена в желтках), а от молочных продуктов (в ходе производства которых всё-таки редко кто умирает) — отказываются. Так или иначе, но в их рационе ни молока, ни творога, ни кефира вы не найдёте. Зато блюда из яиц — основа их меню.

Разрешено:

• яйца всмятку;
• вкрутую;
• фаршированные;
• шотландские;
• пашот;
• в мешочек;
• омлет;
• Пармантье;
• шакшука;
• мандирмак;
• Бенедикт;
• скрэмбл;
• миш-маш;
• фриттата и многие другие яичные блюда.

Запрещено:

• список классического вегетарианства;
• список разрешённых для ово-лакто-вегетарианцев продуктов за исключением яиц.

Молоко может прятаться на этикетках под разными названиями:

• казеин;
• казеинат кальция;
• казеинат магния;
• казеинат;
• калия казеинат;
• лактальбумин фосфат;
• лактальбумин;
• лактоглобулин;
• натрия казеинат.

Об ово-вегетарианцах стоит сказать несколько слов отдельно. Единственным источником животного белка для них являются яйца. Это чревато не очень хорошими последствиями для здоровья. Во-первых, они не покрывают суточной необходимости в протеине. Поэтому надо активно налегать на те немного растительные продукты, в которых есть белок. Во-вторых, яйца являются тяжёлой пищей, которая долго переваривается, а при длительном употреблении их в большом количестве наблюдаются всевозможные желудочно-кишечные расстройства.

Примерное вегетарианское меню по дням

Если вы решите сбросить пару лишних кило, вы вполне можете устроить себе пару недель питания для похудения по вегетарискому меню. Голодать в это время вам не придется, организм будет получать все необходимые вещества, но за счет отсутствия в рационе жирной животной пищи вес постепенно станет уходить.

А если ко всему прочему вы прибавите еще и занятия фитнесом или другие физические тренировки, то в течение 2-х недель точно сможете распрощаться с 3-4 лишними кило без стресса для организма

В перекусах обратите внимание на сельдерей, обладающий отрицательной калорийностью: если съедать 200-300 грамм этого овоща ежедневно очень скоро можно заметить отличный результат

Вот пример для вдохновения, как можно составить свою таблицу питания на эти дни.

1 день.

• Завтрак: овсяная каша с ягодами.
• Обед: рататуй, салат из редиса и пекинской капусты.
• Полдник: тосты с сыром, зеленый чай.
• Ужин: спаржевая фасоль, тушеная с грибами.

2 день.

• Завтрак: 2 яйца вкрутую, салат из свежих помидоров.
• Обед: вегетарианский плов, салат из зелени.
• Полдник: творог с ягодами.
• Ужин: винегрет, тосты с сыром и яйцом.

3 день.

• Завтрак: ячная каша с сухофруктами.
• Обед: крем-суп из брокколи с хлебом, салат из помидора и перца с луком.
• Полдник: горсть орехов.
• Ужин: омлет с кабачками.

4 день.

• Завтрак: нежирный йогурт с фруктами, тосты.
• Обед: тушенный с грибами и луком картофель, салат из огурцов и помидоров.
• Полдник: сырники с ягодами.
• Ужин: оладьи из кабачков с адыгейским сыром.

Это не строгое меню, а пример того, как можно сделать «безмясное» питание разнообразным. Также на основании такого меню можно периодически устраивать себе разгрузочные дни без мяса.

Для веганов и вегетарианцев отказ от убойной пищи и продуктов, связанных с убийством и эксплуатацией зверей, – это не просто диета, это мировоззрение и философия жизни. Каждый волен выбирать тот способ жизни, который ему нравится, поэтому давайте будет относиться с уважением друг к другу и перестанем постоянно навешивать друг другу обидные ярлыки.

Делитесь постом в соцсетях и не забывайте подписываться на обновления!

Опасности вегетарианского меню

Абсолютное большинство медиков выступает против строгого вегетарианства. Длительное применение принципов веганства становится причиной дефицита цинка, железа, кальция, незаменимых кислот, витаминов А, D и группы В, поскольку эти вещества либо отсутствуют в продуктах растительного происхождения, либо содержатся в недостаточном количестве.

Хотя содержание минеральных веществ в потребляемой веганами пище может быть достаточным, их усвояемость из растительной пищи очень низка.

Исключение из рациона продуктов животного происхождения может повлечь за собой дисбиоз, белковую недостаточность и гиповитаминоз. Поэтому врачи считают, что непродуманное вегетарианское меню нельзя применять в качестве рациона питания для детей и подростков, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Также, по мнению медиков, вегетарианство противопоказано женщинам в период постменопаузы, поскольку такой рацион не может удовлетворить повышенную потребность организма в кальции. Пожилые люди, которые поддерживаются вегетарианских принципов, имеют повышенный риск развития остеопороза.

Все эти сложности при желании можно решить путем сбалансированного и здорового вегетарианского меню, которое при отсутствии продуктов животного происхождения может содержать витамины и прочие полезные вещества!

Однако прежде, чем вы решили стать вегетарианцем, ответьте на вопрос, зачем вам это нужно. Если это просто стремление поддержать новое веяние моды или попробовать что-то новенькое, скорее всего даже начинать не стоит, поскольку вегетарианство это образ жизни, который должен отражаться не только в тарелке, но и в его мыслях и поступках человека.

Лакто-вегетарианство

Лакто-вегетарианцы питаются преимущественно молочными продуктами и всеми остальными, разрешёнными классической школой. Их главная фишка — отказ от употребления яиц. Объяснение вполне логичное: из них могут в будущем вылупиться птенцы, так что, если съесть их родовой кокон, это можно считать убийством.

Список разрешённых продуктов:

• общий список для классических вегетарианцев;
• список для ово-лакто-вегетарианцев за исключением яиц.

Список запрещённых продуктов (содержат яйца или яичный порошок):

• вафли;
• зефир, суфле;
• кексы;
• конфеты;
• меренги;
• мороженое;
• пюре быстрого приготовления;
• панировочные сухари;
• печенье;
• пироги и другая мучная выпечка;
• пончики;
• пудинг;
• рулеты;
• кляр;
• яичная лапша;
• яичные соусы (майонез, голландский, тартар);
• яйца.

На этикетках производители могут скрывать наличие яичных ингредиентов под следующими названиями:

• альбумин;
• аповителленин;
• глобулин;
• заменители жира;
• ливетин;
• овальбумин;
• ововителлин;
• овомуцин;
• фосвитин.

Лакто-вегетарианцы отличаются от ово-вегетарианцев более разнообразным меню, красивой фигурой (на её строительство идёт белок из молочных продуктов) и гораздо лучшим самочувствием. Так что если планируете делать выбор, имейте это в виду.

Что едят вегетарианцы и каких веществ может не хватать в их рационе

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам: в некоторых странах мясо слишком дорогое, кто-то не ест мясо из-за экологических, этических или религиозных убеждений. В зависимости от того, какие продукты считаются допустимыми помимо растительной пищи, есть несколько видов вегетарианства.

Самый строгий вид вегетарианства – веганство. Веганы совсем не употребляют продукты животного происхождения

Кроме того, допускается употреблять грибы. Мнения разнятся насчет мёда и других продуктов пчеловодства: кто-то считает их допустимыми, а кто-то – нет.

Американская ассоциация диетологов в 2009 году опубликовала свою позицию по вегетарианским диетам на основе обзорных данных исследований необходимых питательных веществ в рационе вегетарианцев. Диетологи пришли к мнению, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят для людей на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов». Конечно, при условии, что диета будет именно спланированной, чтобы обеспечить все необходимые вещества: например, с помощью обогащенных продуктов или добавок. В реалиях нашей страны это не всегда удаётся, особенно для строгих веганов.

Вегетарианцам нужно следить за содержанием в рационе в достаточном количестве:

• белков,
• незаменимых жирных кислот – омега-3,
• железа, цинка, йода, кальция,
• витаминов D и B-12.

Следить за содержанием этих веществ в рационе важно ещё и потому, что их биодоступность из растительной пищи ниже: они хуже усваиваются организмом. Это особенно касается витаминов и минералов

Например, в «Американском журнале клинического питания»опубликованы результаты исследований, сколько усваивалось железа, цинка и меди при вегетарианских и невегетарианских диетах. При примерно сопоставимом содержании этих элементов, из растительной пищи они усваиваются хуже.

Железо и цинк лучше усваиваются из продуктов животного происхождения

Анастасия Колпакова объяснила, из каких источников вегетарианцы могут получать необходимые пищевые вещества:

1. Белки: молочные продукты или яйца, если человек лакто- или оволактовегетарианец. Для веганов нужно включить в рацион бобовые, орехи, ореховые пасты, соевые продукты.
2. Цинк: бобовые, семена тыквы, проросшая пшеница, орехи, брюссельская капуста.
3. Железо: обогащённые железом зерновые злаки, шпинат, фасоль, чечевица, изделия из цельнозерновой муки. Чтобы железо лучше усваивалось, добавьте в рацион фрукты и ягоды, богатые витамином С – это чёрная смородина, отвар шиповника, изюм, абрикосы.
4. Кальций: молочные продукты или соевые продукты, тёмно-зеленые овощи.
5. Витамин В12: зерновые завтраки, обогащённые витамином В12, соевые напитки и дрожжи.

Анастасия Колпакова предостерегает, что лучше подумать о рационе сразу: «Прежде всего, я бы хотела дать совет тем, кто только планирует изменить своё традиционное питание на вегетарианство

Переход к новому типу питания должен быть постепенным, важно продумать свой рацион, включить разнообразные продукты, которые будут отвечать потребностям организма. Признаки дефицита питательных веществ проявляются не сразу, пройдёт минимум три года, прежде чем здоровье начнет давать сбои

Поэтому не ждите признаков дефицита витаминов и минералов, а с первых дней делайте своё новое питание разнообразным и сбалансированным».

Что не едят вегетарианцы список продуктов. О спорных продуктах

Рыба

Казалось бы, и спорить не о чем: если уж вегетарианец отказывается употреблять в пищу плоть убитого животного, то логично будет то же самое сделать с рыбой. Ан нет! Некоторые люди, искренне считающие себя приверженцами этой системы, без зазрения совести едят и рыбу, и морепродукты. Аргумент: эти существа настолько малоинтеллектуальны и незначительны, что их отсутствие никак ни на ком не отразится — они даже сопереживать друг другу не умеют.

Таких людей называют пескетарианцами, и классические вегетарианцы не принимают их в свой лагерь.

Яйца

По сути, яйца тоже должны оказаться под запретом. Ведь из них могли бы в итоге вылупиться птенцы. Как тогда это вяжется с их идеологией: «Мы никого не убиваем»? Однако лазейка есть, и ею и воспользовались представители этой системы мировоззрения. Они едят только промышленные, инкубаторские яйца, а не фермерские, вынутые из-под курицы. Изначально они не были получены естественным путём, а значит, не могут относиться к природе как к таковой. Немного натянутая точка зрения (ведь даже из промышленных можно вырастить птенцов), но, тем не менее, она существует. Лакто-вегетарианцы её не поддерживают и не едят никакие яйца.

Молоко

По поводу молочных продуктов тоже не существует единого мнения. С одной стороны, всё просто: корова не умирает от того, что даёт человеку молоко. Но у ово-вегетарианцев, например, существует огромное количество доводов, почему всё-таки не стоит есть эту продукцию.

Во-первых, если говорить о промышленных масштабах, то бедные коровки подвергаются многочисленным истязаниям, так как задача производителей — выкачать из неё максимум молока. При этом её могут кормить антибиотиками и другими вредными веществами.

Во-вторых, корова, как любое млекопитающее, даёт молоко исключительно в период лактации. И чтобы так было, ей нужно постоянно рожать. При этом родившихся телят в большинстве случаев забивают на мясо.

И таких доводов у ово-вегетарианцев — десятки.

Мёд

По поводу запрета мёда в питании вегетарианцев многие недоумевают. Хотя объяснения, почему его есть всё-таки не стоит, вполне понятны. Таким отношением отличаются обычно веганы. Они отказываются от продуктов пчеловодства по нескольким причинам:

• каждые 2 года пчелиных маток убивают, заменяя их на более продуктивных и молодых;
• при извлечении сот страдают и гибнут пчёлы;
• в ульях мёд зимой заменяют на сахарный сироп, который вызывает у пчёл различные болезни, сокращая их жизни.

Исходя из этого, веганы не едят ни мёд, ни соты, ни пергу, ни прополис, ни какие другие продукты пчеловодства.

Сахар

Некоторые производители для получения белоснежных кусочков сахара пропускают его через фильтр из коровьих костей. Этот факт и стал объяснением, почему веганы отказываются есть этот продукт.

Теперь вы знаете, что не едят вегетарианцы в силу своего мировоззрения. Причём у каждого из них оно может отличаться от общепринятого. Так что, прежде чем составить меню, для начала стоит определиться, а что для вас входит в список недопустимых продуктов с точки зрения гуманного отношения к животным? Только после того, как вы примкнёте к одному из лагерей, можно будет говорить более подробно о списках разрешённой и запрещённой еды.

Как сохранять баланс витаминов и минералов?

Чтобы поддерживать свое здоровье в порядке, необходимо есть больше сырых овощей и фруктов, больше орехов и злаковых культур. Также употреблять меньше жирного, мучного, сладкого.

Рекомендуется время от времени сдавать анализы в профилактических целях. После резкого отказа от животной пищи может понизиться гемоглобин.

На растительном питании его поддерживают при помощи большого количества зелени, гранатов, круп, так как в них содержится железо

Очень важно питаться так, чтобы организму хватало витаминов и минералов. Например, при недостатке витамина С гемоглобин может сильно понижаться, даже если пить его в капсулах

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов

Особое внимание уделяется витаминам группы А, В, железу и кальцию

Вегетарианство положительно влияет на здоровье, если питаться разнообразно и сбалансировано. Многие врачи придерживаются растительной диеты и пропагандируют ее среди своих пациентов. Хотя мнение по этому поводу у многих способно расходиться.

Чем питаются

Список продуктов, которые можно есть

Перечень продуктов питания не так и мал:

• Овощи и фрукты.
• Бобовые.
• Соя.
• Крупы и злаковые.
• Грибы.
• Орехи.
• Иногда – мед.

Как я уже написала выше, некоторые представители кушают также молоко и яйца. Существует также вегетарианское молоко, получаемое из сои, а также соевый сыр тофу.

Список продуктов, которые нельзя есть

Запрещена так называемая «убойная» пища и продукты, полученные из животного сырья: морепродукты (в том числе икра), все виды мяса, птицы и рыбы. Однако вегетарианцам нужно подходить к своему питанию особым образом и, в случае необходимости, восполнять поступление таких веществ, как, например, витамин В12, содержащийся только в мясе, с помощью витаминно-минеральных комплексов. Также стоит контролировать объем поступления жиров и белков, содержание которых в растительной пище гораздо ниже.

Список продуктов запрещенных вегетарианцам. Что нельзя есть веганам, а что можно: 2 списка продуктов

Что нельзя есть веганам, а что можно? Наверно, это самый популярный вопрос, который задает человек, узнав, что перед ним стоит настоящий вегетарианец. Задумываются об этом и те, кто собирается поменять образ жизни и перейти на веганский принцип питания. А, действительно, имеется ли список продуктов, которые нельзя или нежелательно есть веганам? Проведем собственное расследование!

Отличие вегана от вегетарианца

Сегодня о вегетарианской диете не слышал только ленивый. Практически у каждого второго вегетарианство ассоциируется с исключением из пищи мяса и мясных продуктов. Но это не совсем верно. На сегодняшний день известно несколько форм вегетарианства и веганство является одной из них.

Веганизм подразумевает строгий отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения . И исключать приходится не только мясо. Многое, что можно есть вегетарианцу, нельзя есть вегану.

Что нельзя есть веганам: список продуктов

Итак, что нельзя есть веганам. Рассмотрим основные продукты питания, которые не присутствуют в их рационе.

1. Мясо и мясные продукты

Это само самой разумеющееся. Сюда относятся все виды мяса: от говядины до курицы. Некоторые считают, что курица не является мясом. В любом случае для вегетарианца она не приемлема.

Также в список мясных продуктов попадают различные мясные заморозки, колбасы, полуфабрикаты и даже пицца, содержащая мясные ингредиенты.

1. Молоко и молочные продукты

В список что нельзя есть веганам попадают и молочные продукты. Хотя вегетарианцы могут и побаловаться молочком. Но многие из них все же заменяют молоко животного происхождения на соевое или рисовое.

1. Рыба и рыбопродукты

Рыба попадает под сомнительную категорию того, что можно есть веганам и что нельзя. Особенно это касается рыбопродуктов: многие вегетарианцы употребляют их в пищу. Но повторимся, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые ратуют только за растительную пищу.

Итак, мы перечислили три основные подгруппы продуктов, которые возглавляют список того, что нельзя есть веганам. Также к запретной пище для многих веганов относятся:

• Яйца;
• Мед;
• Консерванты;
• Сахар;
• Грибы;
• Хлебобулочные изделия;
• Майонез;
• Сыры, имеющий в составе сычужный фермент;
• Желатин;
• Шоколад, имеющий в составе сухое молоко.

На этом перечислять что нельзя есть при веганстве закончим и приступим к перечислению того, что можно.

Как питаются веганы

Несмотря на то, что список ограничений для веганского типа питания достаточного внушительный, нельзя сказать, что веганы голодают. В их рационе присутствуют очень много полезных и сбалансированных продуктов.

1. Фрукты и овощи

Начнем, конечно же с овощей и фруктов, т.к. именно они являются основой растительной пищи. Добавим сюда зелень и полноценное меню на день готово ! Овощной вегетарианский суп, тушеные овощи, любой салат из сырых овощей и зелени, фруктовая нарезка, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, смузи – перечислять можно бесконечно! А как вкусно все это звучит! А как полезно!

1. Крупы

Особо любима вегетарианцами греча, которую можно как отваривать, так и употреблять в пророщенном виде . Также ценятся пшеница и овес, проростки которых тоже очень питательны. По сути, веган может употреблять в пищу любую крупу, только каша на ее основе должна быть безмолочной.

1. Сухофрукты

Еще одна полезная группа продуктов, так любимая всеми веганами. Курага, чернослив, изюм, финики – все это можно есть как самостоятельный продукт, так и разбавлять ими каши.

1. Орехи и семечки

Очень много питательных веществ и аминокислот содержится в орехах и семечках. А какое имеется их многообразие! Тем более сегодня, когда многие придерживаются здорового питания, производители не стоят на месте и придумывают все новые вкусные и полезные заменители вредной пищи. Например, вместо пакетика чипсов можно съесть на перекус батончик из орехов и сухофруктов.

1. Соя

Еще один незаменимый продукт вегетарианца. Соевое мясо и молоко разнообразят его стол и сделают отсутствие обычного мяса и молока не таким заметным . А как вкусна похлебка из соевого молока с полезными мюсли!

Также в рационе вегана можно встретить все виды ягод, лен, из которого кстати производят вкуснейшие заменители печенья – так называемые флаксики . Последние представлены с различными добавкам: ягодными и фруктовыми для детей, овощными и со специями для взрослых.

Вместо заключения

Итак, можно заметить, что список продуктов, которые едят веганы, более внушителен, чем тот, который употреблять им в пищу не рекомендуется. При этом веганский рацион не только многообразен, но и полезен. Поэтому даже неопытная хозяйка всегда найдет чем угостить своего друга–вегетарианца.

Философия и разновидности вегетарианства

В последнее время растительное питание становится популярным повсеместноВегетарианство является распространенным типом питания во всем мире. В магазинах продается множество товаров, которые предназначены именно для людей, соблюдающих преимущественно растительную диету.

Далеко не всем понятно, зачем последователи данного движения придерживаются таких строгих правил в еде. Другие же, напротив, желают приобщиться к движению и тоже поменять свой образ жизни.

Философия вегетарианства заключается в минимизации эксплуатации животных, то есть несет в себе гуманистические цели. Также приверженцы движения заботятся о природе и экологии, так как распространение животноводства отрицательно сказывается на окружающей среде.

Еще многие вегетарианцы следят за своим здоровьем, именно поэтому приходят к такому образу жизни. Они отказываются не только от вредной еды, но и от вредных привычек, заставляют себя заниматься спортом, следят за своей фигурой и т. п.

Что съесть на ужин

Вечерний прием пищи не менее важен для вегетарианца, чем первые два. А благодаря отсутствию животного белка, такой ужин легче усваивается и не перегружает ЖКТ перед сном.
Для вечера подойдут белковые и овощные продукты. Что именно выбрать в конкретный день, зависит от того, что вы съели в обед и на завтрак. Если днем получили хорошую порцию овощей, приготовьте на ужин бобовые или крупу. И наоборот.

Перловка, гречка, черный рис и макароны отлично подходят для растительного меню. Обязательно добавьте к ним овощной салат, винегрет или закуску.

Овощи в целом могут быть любыми: тушеными, отварными, запеченными или в виде рагу. Вкусный и очень сытный вариант — лазанья без мяса или запеканка под тертым сыром.

Варианты вегетарианского ужина:

• понедельник: фалафель из нута;
• вторник: вегетарианская лазанья;
• среда: плов и легкий салат;
• четверг: вареники с грибами и картошкой;
• пятница: запеканка из кабачков под сыром;
• суббота: фаршированные шампиньоны и соба с овощами;
• воскресенье: пикантное бурито.

Орехи и семена

Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах. Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!

Арахис Бразильский орех Грецкий орех Каштан Кедровый орех Кешью

Кокос Макадамия Миндаль Пекан Фисташки Фундук

Конопляные семечки Кунжут (чёрный, белый) Льняное семя (белое, коричневое) Подсолнечника семена Тыквенные семечки Чиа

Сухофрукты

Можно найти «сухую версию» практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

Бананы вяленые Боярышник сушёный Вишня вяленая Изюм Клюква вяленая Курага и урюк

Плоды рожкового дерева Финики (королевские) Хурма вяленая Чернослив Яблоки сушёные Ягоды годжи

Примеры меню

Среди поклонников спорта и здорового образа жизни находятся и вегетарианцы. Одним нужна спортивная диета, другим – режим питания для похудения, третьим (культуристам) – рацион для набора массы.

Для похудения

Примерное меню растительной диеты для избавления от лишних килограммов:

• завтрак: оладьи из гречневой муки, обезжиренный йогурт, травяной чай с медом;

• ланч: подсушенный и поджаренный ржаной хлеб с сыром и соком;

• обед: овощной суп с фасолью, горохом или бобовыми, салат из овощей, сыра, масла и лимонного сока, узвар;

• полдник: сухофрукты, молоко;

• ужин: тушеная капуста или отварной картофель с грибами и маслом, кефир.

Оладьи из гречневой муки готовят для похудения.

Для вегетарианцев-спортсменов

Примерное меню для поклонников спорта и растительного питания:

• завтрак: зерновая каша, фрукт (банан или яблоко), зеленый чай или кофе;

• обед: овощной, гороховый или грибной суп, салат из овощей, соевое мясо;

• полдник: вареники, сырники, овощная или сырная запеканка, шарлотка или фруктовый салат, сгущенное молоко, кефир или творог;

• ужин: тушеный картофель, зерновая каша или овощной плов, салат из овощей.

Для бодибилдеров

Примерное меню вегетарианца-бодибилдера для набора мышечной массы:

• завтрак: овощной или фруктовый сок, цельнозерновой хлеб, арахисовое масло, зерновая каша;

• ланч: овощная запеканка, смесь орехов;

• обед: овощной суп, тушеные овощи, соевое мясо, темпе;

• второй обед: кефир, семечки, хлеб с джемом;

• ужин: картофель, сыр, брокколи, авокадо, тофу.

Для набора мышечной массы пьют фруктовый сок.

Вегетарианское меню на неделю

Ниже представлено примерное меню на неделю для вегетарианцев, не занимающихся спортом.

Понедельник:

• завтрак: зерновая каша, хлеб с вареньем, кофе без сахара;

• второй завтрак: оладьи с овощами, сок;

• обед: гороховый суп, картофель с яйцами и зеленым луком, фруктовый компот;

• полдник: зерновое печенье, фрукт;

• овощное рагу, фруктовый салат, травяной чай с медом.

Вторник:

• завтрак: зерновая каша, блины с фруктами, сок;

• второй завтрак: печенье, чай;

• обед: овощной суп с гренками и клецками, картофель, фруктовый компот;

• полдник: запеканка из овощей, поджаренный хлеб с вареньем;

• ужин: макароны или спагетти с овощами, яблоко, чай.

На завтрак нужно есть зерновую кашу.

Среда:

• завтрак: каша из зерновых, поджаренный хлеб с джемом, чай;

• второй завтрак: оладьи из фруктов, сок;

• обед: овощной суп с перловкой, рататуй, компот;

• полдник: фрукт, сок;

• ужин: винегрет, фрукт, травяной чай.

Четверг:

• завтрак: салат с овощами и зеленью, фрукт, чай;

• второй завтрак: оладьи из фруктов, сок;

• обед: борщ, зерновая каша с грибами, сок;

• полдник: печенье, джем, чай;

• ужин: тушеные баклажаны с фасолью, фрукт, чай.

Салат с овощами и зеленью готовится быстро.

Пятница:

• завтрак: запеканка из фруктов с изюмом и курагой, фрукт, чай;

• второй завтрак: фруктовый салат, подсушенный хлеб, сок;

• обед: щи, салат из редиса, компот;

• полдник: фруктовый салат, сок;

• ужин: тушеные овощи с грибами, хлеб с вареньем, травяной чай.

Суббота:

• завтрак: хлеб с кабачковой икрой, фрукт, чай;

• второй завтрак: фруктовый салат, галеты;

• обед: тыквенный суп, овощное соте, коктейль из фруктов;

• полдник: мюсли с фруктами;

• ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, чай.

Хлеб с кабачковой икрой имеет вкус детства.

Воскресенье:

• завтрак: оладьи с фруктами, хлеб с джемом, чай или кофе;

• второй завтрак: фрукты, орехи;

• обед: гороховый суп, картофель с грибами, компот;

• полдник: орехи, фрукты;

• ужин: овощная запеканка с грибами, фрукты, чай.

Виды вегетарианства

Существует несколько направлений вегетарианства в зависимости от того, что едят вегетарианцы того или иного вида.

• Лакто-ово-вегетарианцы (или классические вегетарианцы) исключают из рациона мясные и рыбные продукты, однако не отказываются от молока, яиц и мёда.
• Лакто-вегетарианцы кроме мяса не употребляют также яйца.
• Ово-вегетарианцы отказываются от употребления мясных и молочных продуктов.
• Различают также вегетарианцев-сыроедов, рацион которых составляет растительная пища, не прошедшая какую-либо обработку.
• Фруторианцы употребляют в пищу сырые плоды растений: ягоды, фрукты, орехи, семена.
• Приверженцы строгого вегетарианства отделились в отдельное направление – веганство, последователи которого не употребляют в пищу все продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца, мёд), а также исключают использование в быту изделий из натуральной кожи и меха.

Мы подготовили для вас несколько вегетарианских рецептов. Даже, если вы только задумываетесь о том, чтобы отказаться от животной пищи, эти рецепты вас точно вдохновят на решительный поступок.