Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

Кому вегенство противопоказано?

При всех положительных эффектах, которые могут наблюдаться при режиме питания без животных белков, веганство несет в себе большую опасность.

Большинство недостающих витаминов и микроэлементов действительно можно получить из фруктов, овощей и других разрешенных продуктов. Но некоторые вещества попросту не встречаются в растительной пище.

К примеру, веганы испытывают сильный дефицит витамина В12 — а это приводит к анемии, ухудшению зрения и пищеварительным расстройствам, моральной подавленности. Кроме того, ощущается нехватка железа и кальция, фолиевой кислоты. Для того, чтобы поддержать организм, необходимо отдельно принимать все недостающие витамины и элементы — иначе последствия безбелковой диеты будут разрушительными.

Каждый человек вправе решать самостоятельно, становиться ли ему веганом. Однако некоторым отказ от белков строго запрещен по медицинским соображениям. В частности, получать ферменты из животных белков в полном объеме обязательно должны:

• Спортсмены, испытывающие повышенные нагрузки.
• Дети, организм которых только развивается и растет.
• Беременные женщины, отвечающие за своего ребенка, и кормящие матери.

Несмотря на то, что история знает случаи, когда люди успешно переходили на новый метод питания в преклонном возрасте, для большинства пожилых людей веганство не рекомендовано. Малое количество кальция может привести к болезням суставов. Также придерживаться обычной, полноценной диеты рекомендуется женщинам в период климакса, и больным после операций — поскольку для быстрого выздоровления организму необходимы все питательные вещества в полном объеме.

Частичное вегетарианство

Частичное вегетарианство, на самом деле, давно и прочно вошло в нашу культуру, просто мы об этом не задумываемся. Например, что такое пост. Конечно, есть анекдот, что “слово “пост” на будке милиционера означает рабочее место стража порядка и не имеет никакого отношения к традиции воздержания от еды, питья и других радостей жизни”; но и в нем содержится указание на то, что пост, в своем традиционном значении – это ограничение в питании. И в основном это ограничение касается употребления мяса. Другой распространенный вид частичного вегетарианства это диета. Для большинства диет характерно как раз ограничение или полное исключение употребления мяса на период их действия. Так что, если вы задумались о том, как стать вегетарианцем, стоит сознательно попробовать побыть им некоторое время хотя бы и в виде поста или диеты.

Примерный план питания

Ниже приводится примерное меню для кето-диеты для вегетарианцев, включающее яйца и рыбу.

Понедельник

• Завтрак: яйца, приготовленные в масле авокадо, клубника
• Обед: салат из листовых зеленых овощей с лососем и оливковым маслом
• Полдник: кокосовый йогурт с черникой
• Ужин: жареная цветная капуста с яйцом

Вторник

• Завтрак: кокосовый йогурт с черникой
• Обед: холодный салат из креветок с маслом авокадо, майонезом и цветной капустой
• Полдник: сельдерей и миндальная паста
• Ужин: натто и грибы с салатом-латуком

Среда

• Завтрак: коктейль из кокосового масла, миндального молока, миндальной пасты и горохового протеина
• Обед: яйцо, запеченное в половине авокадо
• Полдник: орехи макадамии и ежевика
• Ужин: сааг панир из шпината, брокколи и сыра растительного происхождения на ореховой основе

Четверг

• Завтрак: шпинат, яйцо с грибами и пищевыми дрожжами
• Обед: салат из зеленых листовых овощей с тунцом и винегретной заправкой с маслом авокадо
• Полдник: грецкие орехи и клубника
• Ужин: темпе с жареной в оливковом масле спаржей

Пятница

• Завтрак: каша из семян чиа, семян льна, семян конопли и миндального молока, ежевика
• Обед: коктейль с гороховым протеином и миндальной пастой
• Полдник: авокадо
• Ужин: лосось на гриле, пюре из цветной капусты и зеленые листовые овощи с винегретной заправкой с маслом авокадо

Суббота

• Завтрак: авокадо с кусочком хлеба из миндальной муки
• Обед: омлет из двух яиц со стручковой фасолью и грибами
• Полдник: кокосовый йогурт с клубникой
• Ужин: рыбное карри с брокколи и цветной капустой

Воскресенье

• Завтрак: темпе с авокадо
• Обед: салат из нарезанной капусты и тунца
• Полдник: коктейль из конопляного протеина с миндальной пастой
• Ужин: фалафель из конопли, обжаренный в масле авокадо с салатной зеленью и винегретной заправкой с оливковым маслом

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

• Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
• Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
• Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
• Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
• Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
• Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
• Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
• Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

• Употреблять в пищу бобовые всех видов
• Комбинировать источники белка и аминокислот

Девушка-вегетарианка

Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Люди становятся веганами, потому что им жалко животных?

И да, и нет. Многие действительно становятся веганами по этическим причинам. Им неприятно, что животные страдают и умирают без необходимости, тогда как вполне возможно сделать так, чтобы ничего этого не происходило.

Еще одна распространенная причина веганства — забота об экологии. Многие веганы убеждены, что животноводство вносит немалый вклад в ухудшение экологической ситуации за счет выброса парниковых газов, вырубки лесов под кормовые культуры, загрязнения воздуха и воды. В 2006 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН опубликовала отчет, в котором говорится, что животноводство — один из глобальных источников парниковых газов и стрессоров для многих экосистем и планеты в целом. При этом речь идет не только о мясном животноводстве, а обо всей отрасли.

Умирают ли веганы от голода на невеганских вечеринках?

Посещать вечеринки и правда оказалось делом непростым: обычно на дружеской тусовке мясоедов вегану есть нечего. Спасают хумус, лаваш, овощи и салаты, а также возможность заказать себе еду через интернет.

Один раз на новоселье мне пришлось заказать себе суши с авокадо и есть их, пока все вокруг наслаждались сочным мясом, которое приготовил хозяин дома. Продукты животного происхождения были во всех блюдах, включая салаты.

За месяц веганства я организовала несколько домашних вечеринок, чтобы посмотреть, как на мою затею отреагируют друзья. Им я честно рассказала о том, что участвую в эксперименте. Друзья принесли хумус, веганские чипсы, лепешки, овощи, фрукты, веганский сыр и колбасу, при том, что большинство из них ест мясо. На одной из вечеринок вместо привычной пиццы и пирогов мы заказали еду из «Джаганната», на другой я приготовила еду сама. Никто из друзей не жаловался.

«Свой путь вегетарианства я начала тогда, когда о нем не говорили и толком ничего не знали…»

Рассказывает Ольга Малышева, создатель проекта 356 detox, автор блога о здоровом образе жизни Salatshop.ru: 

Погружение в здоровый образ жизни началось у меня после знакомства с йогой 11 лет назад. Тогда в Москве было непросто найти место для занятий – это сейчас йога стала супертрендом, и ее преподают почти в каждом районе и фитнес-клубе.

На тот момент я училась в 11 классе, и как-то раз мне подруга из школы принесла потрепанную советскую книжку по йоге, предложила прочитать. Меня это очень вдохновило, потому что многие упражнения были схожи с балетом, которым я занималась раньше. В тот же вечер дома попробовала несколько асанов, растяжку, дыхательную гимнастику, потом начала регулярные тренировки дома, и, наконец, записалась на класс йоги в Культурный центр при посольстве Индии. Со временем, все больше погружаясь в тему, я поймала себя на мысли, что йога дает ни с чем не сравнимое ощущение легкости, гибкости, силы и спокойствия. 

У меня никогда ни до, ни после вегетарианства не было проблем с лишним весом, об охране животных мы тогда знали не очень много, поэтому мое решение было продиктовано исключительно собственным внутренним комфортом от вегетарианского рациона и потребностями организма. Осознание пришло потом, как и отказ от мяса птицы, рыбных продуктов, и на мой взгляд, такой пошаговый путь самый надежный, с него не хочется сворачивать, а хочется лишь идти дальше. 

Тем, кто только начал практиковать вегетарианство, я советовала бы действовать очень постепенно. Не нужно сразу навешивать на себя ярлык «я вегетарианец» или «я веган» и в одночасье отказываться от всего привычного рациона, на котором жили 20 лет. 

Даже если вы пришли к такому решению осознанно, организму понадобится время, чтобы перестроиться, поэтому сначала я советовала бы отказаться от красного мяса, потом от птицы и если вы захотите пойти дальше и будете при этом чувствовать себя лучше  — от рыбы и молочной продукции.

Ольга Малышева, фотография из личного архива

Для начинающих вегетарианцев очень важно соблюдать сбалансированное питание,  в противном случае вы просто начнете вместо мяса наедаться мучным и сладким. Обязательно кроме фруктов, ягод, зелени и овощей включайте в рацион продукты, богатые растительным белком: бобовые – фасоль, чечевица, нут, маш, цельные крупы – гречка, пшено, киноа

Осторожным нужно быть с орехами, потому что иногда они тяжело усваиваются организмом и сами по себе относятся к высококалорийной пище. Покупать их лучше не обжаренными. 

Список покупок

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов Помидоры – 1 кг. Редис – 10 шт. Лимон –3 шт. Капуста белокочанная – 1,5 кг Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную) Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную) Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную) Грибы сушеные –50 гр. Вешенки – 2 кг Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные) Свекла – 1,5 кг Картофель –3,4 кг Морковь – 20 шт. Лук –10 шт. Лук зеленый – 1 шт. Лук красный – 2 шт. Лук-порей – 2 шт. Яблоко – 10 шт. Огурцы – 8 шт. Чеснок – 5 головок Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого) Тыква замороженная – 80 гр. Банан – 2 шт. Стебель сельдерея – 5 шт. Авокадо – 2 шт. Кинза – 1 пучок Петрушка – 3 пучка Укроп – 2 пучка Мята – 1 веточка Листья салата – 400 гр. Кабачки или цуккини – 7 шт. Перец чили – 1 шт.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л Масло сливочное —300 гр. Творог – 1,5 кг Сыр твердых сортов — 350 гр. Сливки 10%-ные — 1 л Сметана – 3 ст. л. Кефир или йогурт –1 л. Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр. Сахар –500 гр. Сахар коричневый – 120 гр. Ванильный сахар – 1 пакетик Мед – 1 ст.л. Растительное масло -600 мл (подсолнечное) Масло оливковое – 400 мл Мука –350 гр. Разрыхлитель -1 пакетик Вареная сгущенка – 4 ст.л. Соевый соус – 3 ст.л. Гречка – 2 стакана Уксус 9% – 7 ст.л. Горох (сухой) –400 гр. Майонез – 2 ст.л. Перловая крупа – 400 гр. Пшено – 1 стакан Ячневая крупа –2 стакана Чечевица – 70 гр. Фасоль сухая – 170 гр. Нут – 120 гр. Кукуруза консервированная –1 банка Фасоль консервированная – 1 банка Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр) Оливки – 2 банки Абрикосы консервированные или свежие – 6 шт. Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица молотая — 1 пакетик Кориандр – 1 пакетик Тимьян – 2 ч.л. Паприка молотая – 0,25 ч.л. Лавровый лист — 2 шт. Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л. Куркума – 0,25 ч.л. Орегано – 1 ч.л. Перец душистый – 5 шт. Перец жгучий – по вкусу Перец черный – пакетик (или свежемолотый) Соль – по вкусу

1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без него, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму количества белка.
3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения. Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда нравится и моим домочадцам.

голоса

Рейтинг статьи

Вегетарианство и здоровье

Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету.
В начале этого века точку в споре вегетарианцев и мясоедов поставили сразу несколько авторитетных медицинских организаций. Швейцарское ведомство здоровья в 2008 году признало полноценность правильно спланированных вегетарианских диет. В 2009 году к этой точке зрения присоединилась Американская диетологическая ассоциация, а в 2016 – Министерство здравоохранения Израиля.

Почему же вегетарианство полезно?

• Потребление клетчатки, которой много в растительной пище – это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.
• Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).
• Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство – это простой способ контролировать свой вес.
• Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.

До недавнего времени считалось, что с растительной пищей нельзя получить все необходимые человеку питательные вещества. В частности, заявлялось о дефиците белка, железа и некоторых витаминов. Сегодняшние диетологи более оптимистичны и считают, что правильно сбалансированная вегетарианская диета не наносит вреда здоровью.Белки считаются полноценными, если содержат все незаменимые аминокислоты (то есть те, которые человеческий организм не вырабатывает сам). Считалось, что некоторые из них есть только в мясе, однако сегодня доказано, что соевые бобы (и продукты из них) содержат полноценные белки. В отчете «Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН» от 2011 года отмечено, что комбинируя растительные источники белка (соя, горох, злаки и т.д.), можно получать все необходимые аминокислоты при полном отказе от мяса.Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вместе с тем, не все растительные масла содержат омега-3 – жирную кислоту, дефицит которой приводит к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей. На заметку невегетарианцам: диетологи рекомендуют не реже 2-3 раз в неделю есть жирные сорта рыбы – это ликвидирует возможный дефицит омега-3.Железо, а точнее, его недостаточное потребление – самая известная претензия врачей к вегетарианцам. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. При этом проведенное в Великобритании исследование «Потребление питательных веществ вегетарианцами и невегетарианцами» показало, что дефицит железа встречался в двух исследованных группах примерно с одинаковой частотой. Причиной этого называется тот факт, что вегетарианцы внимательнее относятся к своему рациону, включая в него железосодержащие продукты. «Мясоеды» же часто питаются несбалансировано, что может привести к недостатку в организме железа (несмотря на наличие в рационе животных продуктов).

Дефицит йода

При исключении продуктов моря из рациона есть высокий риск приобрести дефицит йода в организме. Йод – важный микроэлемент, входящий в состав гормонов щитовидной железы и участвующий в развитии головного мозга плода, детей и подростков. Потребление йода на территории России находится на очень низком уровне, поэтому практически все мы, независимо от того, вегетарианцы мы или нет, катастрофически недополучаем йод. А между тем, потребность в йоде у взрослых составляет 100-150 мкг/сут.

Помимо рыбы и морских гадов, источниками йода являются морская капуста (300 мкг) и фейхоа (80-350 мкг), а также йодированная соль и специальные БАДы.

Надо иметь в виду, что существуют нейтрализующие йод продукты (соя и ее производные, крестоцветные и льняное семя). Поэтому, лучше не сочетать их с той же морской капустой или другими источниками йода в одном приеме пищи.

Разновидности вегетарианской диеты

В самом названии заложена идея о том, что вегетарианцы питаются только растительной пищей, но на практике это не всегда так. Вегетарианство делится на различные направления в зависимости от строгости отношения к животным продуктам.

• Ово-лакто. Вопреки популярному среди обывателей мнению, «ово» в этом названии не является сокращением слова «овощи». «Ово-лакто» означает «яйца и молоко». Такие люди исключили из рациона плоть и продукты из нее, в том числе рыбий жир, желатин, препараты из крови животных и т.д. Также существуют отдельно ово- и лакто- направление.
• Веганы. Они исключают из рациона любую еду животного происхождения, включая мед. Кроме того они не употребляют тростниковый сахар, так как при его очищении используются костные фильтры.
• Фрукторианцы. Если вы думаете, что они едят только фрукты, то вы ошибаетесь. Разрешены любые плоды и части растений, для добычи которых само растение не нужно уничтожать или наносить ему серьезный вред — например, орехи, ягоды, листья и т.д. Соответственно капуста, свекла, морковь, картофель и т.д. находятся под запретом. Такой образ жизни ведут некоторые йоги и представители самых строгих течений буддизма, верящие, что у растений тоже есть душа, которую нужно уважать;
• Вегетарианские сыроеды. Едят только пищу, не прошедшую кулинарную обработку: варку, засолку, заморозку и т.д. Несмотря на то, что сыроедение не вытекает напрямую из вегетарианства, многие сыроеды не едят мяса по понятным причинам.

Популярные блюда веганской кухни

Приведем несколько примеров простых блюд, которые могут стать основой для веганского стола.

Салат с тофу

Салат состоит из собственно тофу, огурца, кунжута, соевых ростков и болгарского перца. Для его приготовления нужно нарезать тофу и огурец, добавить листья любого салата, немного перца, кунжута, орегано и чеснока, а затем посолить и заправить растительным маслом, сверху полив салат небольшим количеством лимонного сока.

Тайский суп

Суп готовится главным образом из кукурузы и сладкого перца. Сначала в кастрюлю наливается немного масла (лучше всего — оливкового), затем добавляются перец, чеснок и зеленый лук. В течение нескольких минут все это обжаривается на дне кастрюли, после чего в кастрюлю доливают рисовое и кокосовое молоко, засыпают кукурузу, полстакана кинзы, две маленьких ложки порошка карри и совсем немного пасты карри.

После того, как будущий суп закипит, огонь под ним убавляют и варят в течение десяти минут. Сразу после того, как суп остынет, его можно есть — при желании дополнительно украсив сверху кинзой.

Рис с клубникой

Каша станет отличным блюдом на завтрак — но конечно, есть ее постоянно было бы слишком скучно. Поэтому к ней можно добавить клубнику. Рецепт элементарно прост — рис как следует отваривают, дают остыть, а потом добавляют к нему ягоды. При желании их можно нарезать мелкими кусочками или размолоть в пюре — это зависит от Ваших вкусов, на полезных свойствах способ подачи никак не отразится.

Печенье с вишней и финиками

Поскольку веганам приходится отказываться от большинства кондитерских изделий, иногда возникает вопрос — что же съесть к чаю вкусного и при этом полезного? Отличным вариантом могут стать запеченные батончики из орешков, вишни и фиников.

Готовятся они очень просто — все три ингредиента перемалываются или мелко нарезаются ножом, после чего вылепляются в форме батончиков или любого другого печенья. «Рассыпаться» такому блюду не позволит влага, содержащаяся в финиках и вишне. Заготовка ставится в духовку на 20 минут при небольшом огне (около 100 градусов), а потом еще полчаса печенье остывает на столе при комнатной температуре.

https://youtube.com/watch?v=OUwwruejm2A

голоса

Рейтинг статьи

Отрицательные эффекты вегетарианства на беременность

Если подходить к вегетарианству разумно, то оно не будет иметь плохих последствий для беременности. Однако, если женщина не привыкла к вегетарианской диете, или не получает полного баланса питательных веществ, тогда могут возникнуть проблемы с самой женщиной, или с ее ребенком.Одна из самых частых проблем в вегетарианстве во время беременности – это отсутствие белка.

Нужно обеспечить получение белка из ряда источников, включая зерно и бобовые. В противном случае можно пропустить полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для создания новых белков в организме. По словам врачей, беременным женщинам в последних двух триместрах следует попытаться получить 71 г белка.

Отсутствие железа во время беременности может способствовать появлению слабости и вялости. В тяжелых случаях это может привести к низкому весу при рождении ребенка и к когнитивным проблемам у детей. Железо встречается в высоких дозах в мясе и рыбе. Тем не менее некоторые растительные продукты содержат железо, хотя оно имеет тенденцию быть менее легко поглощенной формой, называемой негеминовым железом. Управление диетических добавок предлагает беременным женщинам получать 27 миллиграммов железа из своего рациона в день. Например, соевые бобы содержат 8,8 миллиграммов железа на 1 чашку, а 1/2 чашки отварного шпината содержат 2,3 миллиграмма. Некоторые злаки и другие продукты обогащены железом.

Мужский дефект развития гипоспадия означает, что пенис имеет аномальное отверстие для уретры. В исследовании 2000 года, опубликованном в «BJU International», исследователи обнаружили, что высокий уровень фитоэстрогенов, потребляемых в вегетарианской диете, может играть определенную роль в повышении риска гипоспадии. Они обнаружили, что у вегетарианских матерей больше шансов иметь ребенка с гипоспадией. Другие исследования показывают, что высокое потребление сои может играть роль в гипоспадии, отмечает VeganHealth.org.

7 самых важных питательных веществ для веганов и вегетарианцев.

Уровень железа. Растительные продукты являются источником так называемого негемового железа, которое усваивается намного хуже, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Таким образом, веганы и вегетарианцы подвергаются особому риску развития железодефицитной анемии.Как улучшить усвоение железа? Как сбалансировать вегетарианскую диету? Прием пищи, содержащей негемовые источники железа (вареные соевые бобы, семена подсолнечника, тыквенные семечки, овсянка), следует дополнять продуктами, богатыми витамином С. Этот витамин увеличивает усвоение железа в 2–12 раз в зависимости от типа еды.

Ферритин. Помимо концентрации железа важным показателем развития анемии является уровень ферритина, который накапливает железо и защищает клетки от вредного воздействия этого элемента. Организм человека в первую очередь забирает железо из ферритина, поэтому снижение этого параметра может указывать на анемию еще до того, как тесты покажут снижение концентрации железа.

Чтобы повысить уровень ферритина и сбалансировать веганскую и вегетарианскую диеты, нужно употреблять бобовые, цельнозерновые, сухофрукты, а также овощи и фрукты, богатые витамином С.

Кальций. Это основной строительный блок костей и зубов, а также важный компонент для правильного функционирования мышц и гормонального баланса. Лучшие источники этого элемента – молоко и молочные продукты. Усвоение кальция из растительных продуктов затруднено из-за наличия клетчатки и щавелевой кислоты.

При безмолочной диете нужно добавить растительные продукты, которые отличаются высоким содержанием кальция:• семена мака;• кунжут (и продукты, содержащие этот ингредиент, например, пасту тахини);• семена чиа;• льняное семя;• сушеный инжир.Витамин B12 и хорошо сбалансированная вегетарианская диета. Витамин B12 играет важную роль в работе нервов и клеток и участвует в образовании ДНК. К сожалению, он не содержится во фруктах, овощах или зерновых продуктах. Поэтому веганы и вегетарианцы должны принимать добавки с витамином B12, а люди, которые едят небольшое количество мяса (флекситарианцы) и продукты животного происхождения, – регулярно контролировать его уровень и при необходимости вводить добавки.

Витамин B9 (фолиевая кислота). Фолиевая кислота играет важную роль в кроветворном процессе – ее адекватный уровень защищает от развития анемии. Кроме того, этот ингредиент поддерживает образование, созревание и работу клеток. Хотя витамин B9 содержится в растительной пище, на его усвоение могут влиять такие факторы, как кишечные заболевания, некоторые лекарства и дефицит других витаминов (B12, C).Хорошо сбалансированная вегетарианская диета должна содержать достаточное количество витамина B9. Чтобы обогатить рацион большим количеством фолиевой кислоты, нужно употреблять цельнозерновые продукты, семена и орехи.

Витамин Д. Витамин D в основном синтезируется в коже при воздействии света. Поэтому в зимнее время года люди, исключившие из рациона продукты, содержащие витамин D (молочные продукты, жирная рыба), могут испытывать дефицит этого ингредиента.

Витамин D содержится только в некоторых растительных продуктах, в основном в грибах (подберезовики). Чтобы сбалансировать вегетарианскую и веганскую диету, следует рассмотреть возможность приема добавок.Экзогенные аминокислоты. Чечевица и бобы – ценные источники белка, но они не содержат всех экзогенных аминокислот – соединений, которые организм не может производить самостоятельно и которые должны поступать с пищей.

Чтобы полностью покрыть потребность в белках, стоит употреблять разнообразные растительные блюда, включая в меню несколько видов бобовых. Также хорошо включать в свой рацион семена чиа и киноа – они содержат все незаменимые аминокислоты.

Вегетарианское меню на неделю

Предлагаем примерное простое меню на неделю, включающее в себя все необходимые элементы.
Понедельник:

1. Завтрак: гречневая каша с морковкой и луком, чай.
2. Обед: суп из овощей, морковный салат с орехами.
3. Полдник: десерт творожный с бананом и кефиром.
4. Ужин: картофель тушеный, салат из овощей.

Вторник:

1. Завтрак: ячменно-ячневая каша с джемом;
2. Обед: сырный суп с овощами, салат из капусты.
3. Полдник: сырники с джемом, чай.
4. Ужин: салат из морской капусты, гречневая каша.

Среда:

1. Завтрак: овсянка с фруктами, чай.
2. Обед: салат из зелени, огурца и рукколы, гороховый суп.
3. Полдник: творожный десерт, чай.
4. Ужин: винегрет, тушеная капуста.

Четверг:

1. Манная каша с бананом, чай.
2. Обед: салат из морской капусты и яйцом, грибной суп.
3. Полдник: груша, компот.
4. Ужин: салат из свеклы и чеснока, плов с сухофруктами.

Пятница:

1. Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, чай.
2. Обед: суп-лапша, салат с огурцами и помидорами.
3. Полдник: кусочек твердого сыра, чай.
4. Ужин: салат из пекинской капусты, запеканка из яиц и брокколи.

Суббота:

1. Завтрак: гречневая каша с молоком, чай.
2. Обед: салат из огурцов, картофельный суп-пюре со сливками и сухариками.
3. Полдник: яблочный пирог с чаем.
4. Ужин: салат из капусты, фасоль в томатном соусе.

Воскресенье:

1. Завтрак: капустный салат и каша рисовая.
2. Обед: грибные щи, салат из фруктов.
3. Полдник: пирожок со сладкой начинкой, чай.
4. Ужин: салат с томатами и сыром, рагу из овощей.

Чтобы питание было сбалансированным, важно, чтобы на столе ежедневно были овощи и фрукты, особенно в виде салатов