Пациентам: правильное питание для вегетарианцев

Данные исследований

Публикации здравоохранения Гарварда говорят о том, что вегетарианцы с большей вероятностью имеют более низкое АД, уровень холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем мясоеды. Это означает, что диеты, исключающие мясо, могут снизить риск сердечных заболеваний.

Американская ассоциация сердца сообщает, что вегетарианские диеты снижают риск высокого артериального давления и ишемической болезни сердца, потому что диеты на основе растений, как правило, имеют уровень холестерина, насыщенных жиров и общего жира намного ниже.

Исследование, проведенное в 2016 году в «Critical Reviews in Food Science and Nutrition», подтверждает, что вегетарианские диеты помогают защитить от поражений сердца и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано, по крайней мере частично, с влиянием вегетарианских диет на артериальное давление.

В другом исследовании, в котором участвовали 65 000 человек в Оксфордской когорте Европейского перспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford), исследователи обнаружили на 19% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев. Тем не менее в обеих группах было мало смертей, поэтому наблюдаемые различия, возможно, были вызваны случайностью.

Исследование 2016 года, опубликованное в «Критических обзорах в пищевой науке и питании», говорит, что вегетарианская диета защищает вас от рака, снижая общую заболеваемость раком на 8 процентов. Исследователи, которые проводили это исследование, обнаружили, что вырезание всех продуктов на основе животных (веганская диета) снижает риск развития рака на 15 процентов. Снижение риска развития диабета является еще одним преимуществом вегетарианской диеты.

Вегетарианская диета помогает в потере веса и помогает снизить уровень сахара в крови. Нужно иметь в виду, что вегетарианские диеты с высоким количеством сахара, рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, насыщенные жиры и с высокой калорийностью, не будут положительно влиять на уровень сахара в крови.

Многие люди не хотят попробовать вегетарианскую диету, особенно ту, которая не включает в себя богатые кальцием молочные продукты, потому что они обеспокоены риском возникновения остеопороза. Лакто-ово-вегетарианцы потребляют как минимум такое же количество кальция, сколько и мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получили меньше рекомендуемого суточного количества кальция, и у веганов в целом был относительно высокий уровень переломов. Но веганы, потреблявшие по крайней мере 525 миллиграммов кальция в сутки, не были особенно уязвимы для переломов. Некоторые овощи могут поставлять кальций, включая брокколи, пекинскую капусту, листовую капусту и кочанную капусту (шпинат и швейцарский мангольд, которые также содержат кальций, не являются таким же хорошим выбором, потому что наряду с кальцием они включают в свой состав оксалаты, а они несколько усложняют поглощения кальция организмом.)

Есть много преимуществ стать вегетарианцем. Несмотря на это, только 5 процентов американцев считают себя вегетарианцами, согласно обзору 2014 года в журнале Nutrients. Простейшие диетические изменения могут добавить годы в жизнь человека.

Ягодная невесомость

Напоследок мы оставили нечто особенное — десерты. И это отнюдь не фруктовые салаты и сыроедческие конфеты, а самый что ни на есть настоящий вегетарианский торт. Можно легко обойтись без сливочного масла, яиц и молока, сделав изысканное лакомство. Все, что нам для этого нужно, — орехи, ягоды и бананы.

Нижний корж:

• грецкие орехи — 200 г
• цукаты — 100 г
• финики без косточек — 100 г
• вишневый сок — 80 мл

Суфле:

• банан — 2 шт.
• манная крупа — 2 ст. л.
• малина — 100 г
• черника — 100 г
• сахар — по вкусу
• желатин — 12 г
• вода — 500 мл для манки + 40 мл для желатина
• кокосовая стружка — 1 ст. л.

Взбиваем в блендере орехи, цукаты и финики в густую однородную массу. Понемногу подливаем сок. Небольшую круглую разъемную форму застилаем пищевой пленкой, плотно утрамбовываем ореховую массу и ставим в морозилку на 15 минут.

Из манки и воды варим обычную манную кашу, немного остужаем, вводим растворенный желатин. Бананы перетираем в пюре, добавляем в кашу, если надо, кладем сахар. Делим полученную массу пополам. В одну часть вмешиваем перетертую малину, в другую — чернику и кокосовую стружку. Несколько ягод оставим для украшения.

Поверх застывшего орехового коржа выкладываем ровным слоем черничное суфле и ставим в морозилку на 10 минут. Затем выкладываем слой малинового суфле и тоже даем застыть

Осторожно извлекаем торт из разъемной формы, украшаем свежими ягодами и листьями мяты — оригинальный вегетарианский десерт готов!

Здоровое питание или стиль жизни?

В некоторых случаях исключение из рациона продуктов животного происхождения происходит по медицинским показаниям. Например, существует множество заболеваний, при которых больному человеку не рекомендуется есть мясо, молочные продукты, яйца и т. д. В некоторых случаях причиной перехода на растительную схему питания является аллергия.

Но гораздо чаще люди переходят на вегетарианство по личным соображениям — тогда это не просто питание, а скорее стиль жизни. Существует множество причин отказа от мяса, начиная с религиозных убеждений и заканчивая любовью к животным. Но стоит отметить, что нередко вегетарианцы становятся членами различных организаций, занимающихся борьбой за права животных. Конечно же, вегетарианство не обязывает менять взгляды на жизнь или собственное мнение. Тем не менее многие люди, отказавшись от животной пищи, говорят о том, что стали ощущать себя частью природы, начали жизнь в гармонии со всем миром.

Почему люди становятся вегетарианцами: самые распространенные причины

Как люди становятся вегетарианцами? Существует огромное количество причин, по которым выбирают вегетарианство, как способ жизни. Мотивация, конечно, у каждого своя – кто-то переживает за здоровье, для кого-то в приоритете улучшение внешнего вида, а кто-то отказывается от мяса из гуманных соображений.

Самые распространенные причины для перехода к вегетарианству:

• увеличение продолжительности жизни – согласно проведенным научным исследованиям, вегетарианцы живут в среднем на 7 лет дольше мясоедов, а жизнь веганов продлевается на 15 лет. Вместе с тем, улучшается и качество жизни: повышается выносливость, появляется больше сил, улучшается настроение, у подавляющего большинства людей налаживаются гармоничные отношения с самим собой и окружающим миром;
• улучшение работы ЖКТ – овощи содержат большое количество клетчатки, которая выполняет важнейшую роль в продвижении каловых масс, в то время как мясо совсем этому не способствует, а зачастую мясные продукты даже затрудняют такое движение. Преобладание овощей в рационе питания способствует уменьшению запоров, синдрома раздражения толстой кишки и проявлений геморроя;
• уменьшение риска заболеть – речь идет как о болезнях вообще (простудные, вирусные, истощения организма), ведь при исключении мясных продуктов организм меньше засоряется, а значит, лучше работают все системы, крепче иммунитет, так и о довольно серьезных заболеваниях, таких как диабет и онкологические болезни;
• укрепление сердца – потребление овощей и фруктов, содержащих большое количество антиоксидантов, способствует защите сердца и сосудов, а также существенному снижению количества холестерина;
• улучшение внешнего вида, снижение веса – отсутствие в рационе мясных продуктов способствует естественному снижению массы тела, а вследствие улучшения работы ЖКТ благодаря преобладанию в рационе полезных продуктов, происходят положительные изменения и во внешнем виде вообще: улучшается состояние кожи, волос, ногтей. В результате таких положительных изменений в организме вегетарианцы выглядят моложе своих лет;
• гуманность – сострадание к животным, которых выращивают на убой, забота об экологической ситуации в целом (выращивание корма для скота существенно истощает почву, продукты животноводства загрязняют атмосферу, воду, землю).

Интересно! Вегетарианцы уверены: отказываясь от мяса, они очищаются не только физически, но и духовно, что открывает безграничные перспективы для саморазвития и самосовершенствования.

Причины вегетарианства

Переход на вегетарианство достаточно ответственный шаг, и человек, сделавший такой выбор, определенно его осмыслил, проанализировав все причины для этого действия.

Для кого-то вегетарианство начинается как здоровое питание, а для кого-то как способ отказаться от убийств животных в пользу пропитания человечества, ведь каждое животное имеет такое же право на жизнь, как и человек.

Проанализировав целый ряд причин перехода от мясной пищи к растительной, можно обобщить их в следующие категории:

1. медицинская (люди, переходящие на вегетарианство для снижения риска возникновения заболеваний);
2. моральная (переход на вегетарианскую систему питания для того, чтобы не причинять животным мучений и страданий);
3. религиозная (многие религии не позволяют своим последователям употреблять в пищу мясо);
4. экологическая (производство мясной продукции пагубно влияет на экологическую обстановку);
5. экономическая (некоторые считают, что вегетарианство помогает сэкономить на продуктах);
6. другие причины.

Стоит отметить, что существует огромное множество различных причин, которые подталкивают стать вегетарианцем. Но это личное дело каждого человека, ведь к этому решению необходимо прийти самостоятельно.

Как правильно перейти на вегетарианство

Если в один момент вы решаете стать вегетарианцем, то сделать это нужно правильно. Сразу впав в крайность, вы можете только навредить себе. Для начала постепенно откажитесь от употребления свинины и говядины, спустя некоторое время от птицы.

Спустя еще немного времени вы можете отказаться от рыбы. При этом нужно помнить, что отказываться можно тогда, когда организм перестанет желать этого. Вы будете чувствовать либо отвращение к этому продукту, либо вам будет все равно кушать его или нет.

После того, как вы отказались от рыбы, вы полностью освободили себя от поедания животной плоти. Помните, что после отказа от мясных продуктов, нельзя бросать употребления кисломочки и яиц. Яйца, продающиеся на прилавках магазинов и рынков на самом деле не живые существа. Это попросту некая биомасса.

Да, она животного происхождения, но никакого вреда животным вы не наносите, употребляя яички, как и молоко. Яйца – это отличный источник белка и других питательных веществ, а молоко – Клондайк с кальцием. Многие долгосрочные вегетарианцы не отказывают в себе в употреблении этих продуктов, поскольку они очень ценны для нашего организма.

При выборе поры года для перехода помните, что лучше всего для этого подойдет летний период. Во-первых, в это время года довольно много овощей и фруктов, цены на них не велики, а их происхождение не дает повода для беспокойства.

Во-вторых, летом организм человека менее уязвим от влияния раздражителей и инфекций, поэтому отказ от мясной продукции будет менее болезненный.

По поводу срывов. Помните, на чем основано ваше решение, насколько полезно это для вашего здоровья и для здоровья будущих детей. Вспомните, насколько лучше вы стали себя чувствовать, насколько вам стало лучше. Со временем все желания снова употреблять мясо сведутся к нулю.

Разрешенные и запрещенные продукты при веганстве

Существует несколько разновидностей веганских диет, из которых самыми популярными являются:

• Веганская диета, основанная на биопродуктах: тип диеты, включающий большое разнообразие растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена;
• Сыроедческая веганская диета: диета, основанная на употреблении в пищу фруктов, овощей, орехов, семян и иных растительных продуктов, приготовленных при температуре ниже 48 ° C;
• 80/10/10: сыроедческая веганская диета, ограничивающая растения, богатые жирами, такие как орехи и авокадо, и полагающаяся главным образом на сырые фрукты и зелень. Её другое название — веганская диета с низким содержанием жиров или фрукторианство;
• Сила крахмала: диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, фокусирующаяся на продуктах, содержащих крахмал (картофеле, рисе и кукурузе);
• Сырые продукты до 16:00: веганская диета, вдохновленная двумя вышеперечисленными. Сырые продукты употребляются до 4 часов, на ужин допускается приготовить блюдо из овощей;
• Веганская диета на основе «вредных продуктов»: диета, в основе которой лежат не органические продукты, а промышленные и домашние заготовки, имитирующие по вкусу мясо, сыры, десерты и пр.

В широком понимании обывателей, веган — это тот, кто не ест блюда из мяса, рыбы и сыров, однако, давайте разберем подробнее группы продуктов, которые исключены из меню веганской диеты:

• Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, субпродукты, курица, индейка, утка, перепелка и т.д.;
• Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, мидии, крабы, омары и т.п.;
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т.п.;
• Яйца;
• «Пчелиные» продукты: мед, маточное молочко и т.п.;
• Ингредиенты животного происхождения: казеин, лактоза, желатин, кармин, витамин D3, омега-3, полученные из рыбы, шеллак и т.д.

Список запрещенных продуктов, на первый взгляд, кажется внушительным, но не стоит опускать руки и ошибочно думать, что веганам совершенно нечего поесть. Ниже мы предоставим перечень того, что им разрешено:

Тофу, темпе и сейтан: эти продукты представляют собой богатую белками альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам;
Бобовые: бобы, чечевица и горох являются первоклассными источниками питательных веществ и полезных растительных соединений;
Орехи и ореховые масла: в особенности не бланшированные и не жареные сорта, которые являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка селена и витамина Е;
Семена: в особенности, семена конопли, чиа и льна — все три вида богаты белком и полезными жирными кислотами омега-3;
Растительные молочные продукты и йогурты, обогащенные кальцием: рисовое или миндальное молоко, растительные сливки — первоклассные источники кальция. Также некоторые разновидности растительных молочных продуктов содержат необходимые веганам витамина В12 и D;
Водоросли: спирулина и хлорелла являются поставщиками белка, а другие разновидности — йода;
Пищевые дрожжи: их использование позволяет увеличить содержание белка в веганских блюдах и придать им привкус сыра;
Цельные зерновые и злаки: источники сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и некоторых минералов

Особенное внимание стоит уделить киноа, спельте, тефу и амаранту;
Пророщенные и ферментированные растительные продукты: мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2;
Фрукты и овощи.

10 шагов к новому стилю жизни

Если вы все же решили сменить рацион питания, чтобы перейти на вегетарианство, стоит это сделать правильно. Существует определенный алгоритм и свод правил, который позволит организму адаптироваться, чтобы спокойно принять новое меню:

• Осознать свой выбор. Необходимо четко осознать свой выбор, убедиться, что вы морально готовы к таким радикальным переменам.
• Подготовиться к трудностям. Если вы никогда до сегодняшнего дня не интересовались подобной философией, то можете столкнуться с множеством подводных камней. Почитайте статьи на эту тему, поговорите с другими вегетарианцами. Узнайте, какие продукты помогут адекватно заменить животные жиры, где их можно приобрести.
• Подберите рацион. Почитайте про пищевую ценность различных продуктов, продумайте приблизительное меню. Заменить животный белок можно бобовыми, соей, орехами. Капуста и брокколи могут стать полноценным источником кальция, а чечевица, горох, сухофрукты содержат большое количество железа.
• Узнайте новые рецепты. Вегетарианские блюда могут быть разнообразными и необычными. Почитайте книги, блоги в сети Интернет, спросите у других вегетарианцев, как вам разнообразить свой рацион.
• Прислушивайтесь к себе. Слушайте свое тело. Любой дискомфорт, недомогание может свидетельствовать о том, что вы делаете что-то не так. Обратитесь к диетологу или врачу, получите консультацию специалиста.
• Не навязывайте окружающим. Не стоит кричать на каждом углу, что вы больше не едите мясо и это единственно правильный взгляд на жизнь. Вы делаете это только для себя, а не для других.
• Не спешите. Далеко не всем удается так сразу исключить все животные продукты из меню. Прислушивайтесь к себе, сделайте переход плавно и постепенно. Исключите сначала из рациона мясо. Когда поймете, что готовы, прекратите есть рыбу, сделайте и это. Иначе вы почувствуете резкий упадок сил, поэтому сломаетесь, вернувшись к обычному стилю жизни.
• Не корите себя за срывы. Все мы иногда срываемся. Не корите себя, а просто продолжайте делать то, что вам нравится.
• Расслабьтесь и получайте удовольствие. Вегетарианство должно приносить вам радость, сделать вашу жизнь лучше.

Вегетарианство должно стать осознанным выбором, который сделать может только взрослая, сформировавшаяся личность. Ответственный и разумный подход к составлению рациона поможет стать здоровым, красивым и счастливым.

Как стать вегетарианцем: избавляемся от употребления мясных продуктов постепенно

На первых порах отказываться от мясных продуктов полностью не стоит. Употребляя вегетарианскую пищу, избавляйтесь от мяса в следующей последовательности:

1. Нежирные виды мяса (телятина, курица) и рыба.
2. Примерно через неделю исключаем из рациона свинину.
3. Еще через неделю забываем о красном мясе (баранина, говядина).
4. Если эти этапы успешно преодолены, то через две недели отказываемся и от морепродуктов.

Многим начинающим вегетарианцам не удается избавиться от привычки съесть хотя бы кусочек мяса. Если такое случается с вами, вы невольно срывайтесь на начальном этапе – не отчаивайтесь. Старайтесь просто контролировать себя. Каждый человек привыкает к вегетарианству по-разному. Некоторые забывают о мясных продуктов уже через неделю, а многим требуется значительно большее количество времени. Главное — усердие. Старайтесь удерживать себя от мяса пару недель, исключая полностью блюда с ним. Поверьте, после нескольких недель такого воздержания, ваша тяга к мясным продуктам постепенно ослабеет и вам больше не захочется их есть.

Если даже после этого вы срывайтесь и все же употребляете изредка мясо, то попробуйте придерживаться вегетарианского меню пару дней в неделю. Постепенно следует увеличивать количество исключительно вегетарианского рациона до полного отказа от животной пищи. Но, а если даже после этого вы продолжаете употреблять мясные продукты, то, скорее всего, вас можно смело записать в разряд бывших вегетарианцев.

Вегетарианство и здоровье

Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету.
В начале этого века точку в споре вегетарианцев и мясоедов поставили сразу несколько авторитетных медицинских организаций. Швейцарское ведомство здоровья в 2008 году признало полноценность правильно спланированных вегетарианских диет. В 2009 году к этой точке зрения присоединилась Американская диетологическая ассоциация, а в 2016 – Министерство здравоохранения Израиля.

Почему же вегетарианство полезно?

• Потребление клетчатки, которой много в растительной пище – это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.
• Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).
• Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство – это простой способ контролировать свой вес.
• Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.

До недавнего времени считалось, что с растительной пищей нельзя получить все необходимые человеку питательные вещества. В частности, заявлялось о дефиците белка, железа и некоторых витаминов. Сегодняшние диетологи более оптимистичны и считают, что правильно сбалансированная вегетарианская диета не наносит вреда здоровью.Белки считаются полноценными, если содержат все незаменимые аминокислоты (то есть те, которые человеческий организм не вырабатывает сам). Считалось, что некоторые из них есть только в мясе, однако сегодня доказано, что соевые бобы (и продукты из них) содержат полноценные белки. В отчете «Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН» от 2011 года отмечено, что комбинируя растительные источники белка (соя, горох, злаки и т.д.), можно получать все необходимые аминокислоты при полном отказе от мяса.Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вместе с тем, не все растительные масла содержат омега-3 – жирную кислоту, дефицит которой приводит к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей. На заметку невегетарианцам: диетологи рекомендуют не реже 2-3 раз в неделю есть жирные сорта рыбы – это ликвидирует возможный дефицит омега-3.Железо, а точнее, его недостаточное потребление – самая известная претензия врачей к вегетарианцам. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. При этом проведенное в Великобритании исследование «Потребление питательных веществ вегетарианцами и невегетарианцами» показало, что дефицит железа встречался в двух исследованных группах примерно с одинаковой частотой. Причиной этого называется тот факт, что вегетарианцы внимательнее относятся к своему рациону, включая в него железосодержащие продукты. «Мясоеды» же часто питаются несбалансировано, что может привести к недостатку в организме железа (несмотря на наличие в рационе животных продуктов).

Чем заменить мясо вегетарианцу?

Тянуть на мясо вас будет достаточно долгое время

Чтобы тяга была меньше важно постоянно восполнять запасы всех необходимых микроэлементов, иначе организм будет требовать, вырабатывая гормон аппетита — грелин. Но даже, если у вас нет дефицита важных микроэлементов, то ваш мозг все равно будет провоцировать вас

В таком случае нужно знать, что может сильно напомнить мясной вкус.

Грибные блюда

Грибы как ничто лучше может заменить порцию мяса —  они сытные, пикантные, ароматные. Из них можно приготовить закуски, соусы, добавить в суп, салат, пожарить с картофелем, сделать основным ингредиентом пиццы. Каждый вид грибов отличается своими вкусовыми качествам. Среди большого разнообразия веганы предпочитают шампиньоны, белые грибы, лисички, вешенки.

Соевый гуляш

Очень распространенные заменитель, его используют даже в производстве колбас, сарделек, сосисок, паштета, чтобы экономить на мясных продуктах. Соевые кусочки легко заменяют мясо, а по вкусу ничем не уступают. А если их приправить, добавить чеснок, лук и другие пикантные ингредиенты, то его и вовсе будет трудно отличить.

Сыр тофу

Распространенный продукт среди веганов и вегетарианцев, изготовленный из соевых бобов, он напоминает сыр моцарелла. Используют как основу для многих блюд, коптят, жарят, добавляют в салаты. Его вкус нейтральный, то есть сам по себе он практически безвкусный, что дает ему большое преимущество. Можно использовать даже для приготовления десертов.

Баклажаны

Веганы научились даже из баклажанов сделать неплохой заменитель. Из них делают отличные отбивные в панировке, рулетики с грибами, икру, рагу и многое другое.

Темпе

Это соевые бобы, но их отличие состоит в том, что они ферментированы грибными культурами. В таком состоянии они лучше усваиваются организмом. Темпе можно тушить с овощами, поджаривать как альтернативу бекону, добавлять в салаты. В нем присутствует небольшая горечь, она легко устраняется кратковременной пропаркой.

Чечевица

Еще с древних времен ее использовали как заменитель мяса. Больше всего она напоминает говяжий фарш. Из нее можно приготовить котлеты, гамбургеры, фрикадельки, тефтели, начинить перец.

Картофель

Без картофеля в вегетарианстве никуда – это настоящий кладезь блюд с неповторимым вкусом. Его можно варить, жарить, запекать, фаршировать. В интернете можно найти сотни вариантов в сочетании с другими полезными продуктами. Пробуйте разные рецепты, даже если на первый взгляд вам кажется, что это вам будет не по вкусу.

Как БЫТЬ вегетарианцем? ☺

Типичный пример интернет-троллинга веганов

Полноценно ответить на этот вопрос вам предстоит самостоятельно, однако хотелось бы упомянуть одно последствие, к которому полезно быть готовым(ой). Дело в том, что у выбора вегетарианского (веганского или иного подобного) питания есть обратная сторона — реакция общества. Сколько бы ни было в вашем кругу понимающих близких, друзей и знакомых, какими бы ни были мировые тренды и высказывания знаменитостей и учёных, всегда найдутся люди, для которых переход на вегетарианство является в лучшем случае необычным, а то и вовсе возмутительным. Это выражается в шутках, таких как «вегетарианство — древнее индейское слово, обозначающее плохого охотника»; демонстративном беспокойстве о том, какую боль испытывают помидоры; вопросах о том, откуда вы берёте незаменимые аминокислоты, белки, кальций и вообще силы… думаю, что этот список с лёгкостью продолжит любой вегетарианец.

Подобное поведение — естественная реакция людей, действующих в рамках своих традиций и следующих разным мотивам (причём иногда вполне искренним). Не бойтесь отстаивать свой выбор, но и не проявляйте агрессию. К сожалению, последнее порой случается у начинающих вегетарианцев, желающих донести до масс свои новые ощущения, но сталкивающихся с критическими взглядами большинства.

Лучшей популяризацией вегетарианства будет ваш личный пример — здорового человека, который не слепо и агрессивно навязывает своё мнение, а уважает выбор каждого даже в своём стремлении сделать мир лучше.

Если у вас остались какие-то вопросы или вы хотите поделиться собственным опытом, дополнив статью, пишите комментарии — они не останутся незамеченными!

* Несмотря на кажущуюся точность, статистика всегда, вне зависимости от результатов, порождает споры. Тем не менее, она позволяет хоть как-то оценить «масштабы бедствия». Например, вот данные по США: если в 2001 году в стране насчитывался всего 1 % вегетарианцев, то в 2007 этот показатель вырос до 3,2 % от взрослого населения (около 7,3 млн человек), в 2011 — до 5 % (около 16 млн человек), а в 2013 — до 13 %.

• Фото-статья: «Дружба без границ».
• Видео: «„Скотозаговор“ (Cowspiracy) — документальный фильм».
• Видео: «„Осознавая связь“ (Making the connection) — документальный фильм».
• Совет: «Организуйте день без мяса и продуктов животноводства» (14 сентября 2015 г.)
• Новость: «Диетологи США: Вегетарианское и веганское питание — здоровое, подходящее для всех и более экологичное» (6 декабря 2016 г.)
• Новость: «Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление красного и переработанного мяса» (27 октября 2015 г.)

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.

Основные правила вегетарианской диеты:

• исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
• не отказываться от молочных продуктов и яиц домашних птиц, чтобы восполнить нехватку витамина В12;
• питаться продуктами растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, бобы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
• молочные продукты должны содержать малое количество жира;
• для заправки салатов использовать лимонный сок или растительное масло;
• в период диеты нужно выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
• свести до минимума употребление сладкого, соленого, жареного, различного вида консервации и маринадов.

Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.

Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.

Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.

Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:

• лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты;
• лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока, как источника кальция;
• лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, который допускает использование в пищу молочных продуктов и яиц домашних птиц;
• вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
• вегетарианская белковая диета – подразумевает употребление большого количества белка, который преимущественно содержится в молочных продуктах, бобовых культурах, семечках, орехах, яйцах и так далее.

Шаг 5. Постепенное изменение рациона

Осталось сделать последний шаг

На этом этапе очень важно соблюсти одно правило — постепенность. Т

е. нельзя с понедельника взять и отказаться совсем и от мяса, и от рыбы. Организм может не вынести такого стресса. Это приведёт к нервному срыву, кишечным расстройствам, плохому самочувствию, и в результате ничего не получится. Поэтому изменяйте рацион медленно.

На каждый из нижеуказанных этапов не ленитесь выделять достаточное количество времени — не меньше недели. Это позволит желудку привыкнуть к новому рациону и отреагировать на него правильно.

1. Сначала откажитесь от жирных сортов мяса в любом виде: свинины и баранины. Говядину, телятину и птицу оставляете, но старайтесь их не жарить, а употреблять варёными, тушёными, запечёнными и т. д. Параллельно через день включайте в рацион бобовые — к их вкусу тоже надо привыкнуть.
2. Следующая неделя — это отказ от говядины и телятины. При этом один из перекусов должен состоять из горсти сухофруктов или орехов. Из мяса оставляете птицу, но опять-таки не жарите её.
3. Для многих самое сложное — отказаться от сочного, диетического мяса курочки. Но, наконец, настал и этот момент. Теперь в вашем меню не должно быть мяса ни в каком виде. Зато увеличьте ежедневное потребление овощей и фруктов. Хорошей заменой станут грибы.
4. На четвёртой неделе вы отказываетесь от любых сортов рыбы.
5. Последний переходный этап — исключение из рациона морепродуктов.

После этого вас наконец можно поздравить с полным переходом на вегетарианское меню. Теперь главное — удержать позиции. Вы всё сделали правильно, в соответствии с рекомендациями специалистов, поэтому никаких побочных эффектов и вреда для здоровья быть не должно.

Рекомендации

Ученые в один голос твердят, что животные и растительные белки неравноценны. Вред вегетарианства зачастую заключается в пренебрежении этим правилом.

Если вы не доводите свои убеждения до крайности, то молочные продукты и яйца могут спасти ситуацию.

Также среди блюд, которые вам необходимы, обязательно должны быть свежие, а лучше сезонные, фрукты и овощи. А ещё соевые продукты, изделия из муки грубого помола, злаки, бобовые, нешлифованный (коричневый) рис, грибы, морские водоросли, в частности, ламинария. Пусть это станет основой вашего рациона. А о том, как его разнообразить, поговорим дальше.

С чего начать вегетарианство: что нужно знать

Первое, что рекомендуется сделать, переходя на вегетарианский рацион питания, – полностью отказаться от красного мяса. На первых порах готовьте больше рыбных блюд, вареной и печеной пищи. Жареная еда провоцирует повышенный аппетит, поэтому злоупотреблять ей при переходе на безмясную диету не стоит.

Основа вегетарианского питания – каши, овощи и фрукты. Так как именно на это вы будете в будущем делать основной упор, не лишнее – освоить пару – тройку новых блюд из таких продуктов.

Сегодня в специализированной литературе предлагается множество подобных рецептов, поэтому сложностей у вас возникнуть не должно.

Очень упростится процесс перехода на вегетарианство, если на безмясное питание согласятся также ваши родственники или близкие друзья. Вместе вы быстрее разберетесь, как и с чего начать вегетарианство, сможете обмениваться полезными рецептами, ходить за покупками и т.д.

Интересно: Калорийность красной икры

Современные медики говорят о том, что вегетарианство не вредит здоровью, однако только в том случае, когда человек сбалансировал свое питание. Чтобы не допустить ошибок, проявляйте интерес к этой теме, экспериментируйте с блюдами.

Очень важна постепенность, то есть нужно вводить изменения в свой рацион не сразу, а в течение 2 – 6 недель. Последовательная замена мясной пищи растительной позволяет мягко перестроить пищеварение, сохраняет в организме энергетический баланс.

Специалисты по диетологии и вегетарианцы со стажем советуют окончательно отказаться от мяса и мясных товаров в течение 1,5 – 2 месяцев. Такого времени полностью достаточно, чтобы перестроить сознание и изменить отношение к мясу, найти оптимальные пищевые альтернативы продуктам животного происхождения.

В первую неделю целесообразно потреблять мясо и рыбу 2 дня, к примеру, во вторник и субботу. Во вторую и третью неделю для таких блюд выделяется 1 день. Начиная с 4 недели мясо обычно полностью исключается из рациона.

Параллельно с отказом от мяса постепенно наращивается количество употребляемой кисломолочной продукции, фруктов, ягод, овощей, каш.