Сбаланси­рованная диета

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

• Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
• Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
• Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
• Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
• Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
• Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Полезные советы по приготовлению

Выбор здоровой пищи не означает, что нужно отказываться от любимых блюд. Подумайте, как превратить любимую еду в полезный и здоровый вариант. Например:

1. Уменьшите количество мяса и добавьте в блюда больше овощей.
2. При выпечке используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной.
3. Промокните жареные продукты, чтобы удалить лишнее масло.
4. Используйте нежирный йогурт вместо майонеза.
5. Добавляйте в творог нарезанные фрукты, а не варенье.
6. Попробуйте обезжиренное молоко вместо обычного.
7. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, чтобы жарить без масла.
8. Чтобы избежать потери питательных веществ, лучше разогревайте овощи в микроволновой печи или готовьте на пару, а не варите.
9. Жиры в ваших продуктах должны быть минимальными.
10. Выбирайте нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты. Жиры хороши в виде орехов, семян, рыбы — они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов и выработки гормонов.
11. Если хотите использовать масло, попробуйте кулинарные спреи или кондитерские кисти.
12. Перейдите на цельнозерновой хлеб с пониженным содержанием соли.
13. Добавьте в бутерброд много овощей, чтобы он стал более полезным.

Что значит сбалансированное питание?

Основная суть представленной системы заключается в составлении рациона на основе энергетической ценности продуктов. Организм должен получать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы, а еще пищеварительные ферменты. Правильно сбалансированное питание подразумевает выбор и грамотное сочетание продуктов, а еще их обработку и время употребления.

Основы сбалансированного питания

Чтобы внести корректировки в свой рацион питания, не обязательно идти к специалисту, поскольку есть простые правила сбалансированного питания:

Рацион считается верно составленным, когда сбалансирован приток и расход пищевых веществ.
В меню должно присутствовать много фруктов и овощей.
Формула сбалансированного питания включает три основных приема пищи и два перекуса

Учтите, что между ними должны пройти равные временные промежутки.
Не менее важно правильно готовить еду, так, жарка полностью исключается. Продукты можно готовить на пару, в духовке, запекать, варить и тушить.
Сбалансированное питание обязательно включает употребление достаточного количества жидкости, так суточная норма составляет не меньше 1,5 л

Лучше всего пить за полчаса до еды.

Сбалансированное питание – меню

Рацион питания каждый человек может разрабатывать сам себе, главное, ориентироваться на существующие правила. Меню сбалансированного питания на неделю должно быть разнообразным, а составлять его можно по такой схеме:

1. Завтрак – 40% общей суточной калорийности. Здесь на тарелке могут быть и белки и углеводы, причем и сложные, и простые.
2. Перекус – не больше 100 ккал. Выбирайте или белки, или углеводы.
3. Обед – 30% общей калорийности. В меню белок и растительная пища: овощи и фрукты.
4. Перекус – не больше 150 ккал.
5. Ужин – 20% от общей калорийности. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым белкам, например, рыбе, молочным продуктам или растительным белкам. Еще можно овощи и фрукты.

Универсальные правила рационально сбалансированного питания

Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма. Существует ряд основных правил, которые применяются для организации режима приема продуктов:

1. пить натуральные соки, компот, цикорий, кисель;
2. не наедаться перед сном;
3. всегда следовать пословице «Когда я ем, я глух и нем» – не отвлекаться на беседу и просмотр фильма;
4. после физической нагрузки есть можно через час;
5. хранить продукты и готовую еду обязательно в правильных условиях. Нельзя кушать испорченные блюда или продукты с истекшим сроком годности;
6. питаться маленькими порциями 5-6 раз в день. Не перегружать желудок одним большим объемом пищи;
7. готовить еду на пару, запекать, варить. Маринад и консерванты не использовать. Майонез лучше заменить растительным маслом;
8. не допускать авитаминоза (недостаток витаминов);
9. через полчаса после пробуждения выпить стакан теплой воды;
10. не употреблять калорий больше, чем расходует организм: в среднем это 2000 ккал в день.

БАД. Не является лекарственным средством.

Сбалансированное питание начинается с завтрака. Конечно, Вы можете приготовить сами такой завтрак, но мне больше по вкусу правильный завтрак Гербалайф, так как утром мне надо успеть сделать зарядку, собраться на работу и дойти пешком до офиса, что занимает 25-30 минут, поэтому мне удобнее завтрак с Коктейлем Формула 1.

Обед я тоже иногда заменяю продуктами Гербалайф – томатным супом с базиликом или батончиком Формула 1 Экспресс. И знаю, что с таким обедом я получила все, что мне надо для энергичного завершения рабочего дня.

Сбалансированное питание, соблюдение правильной диеты, регулярные физические нагрузки – и Вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя уверенно, а также сможете успевать больше!

К каким результатам приведет сбалансированное питание и что надо для этого

Ну конечно же все знают и понимают, что сбалансированное питание обеспечит организм здоровьем, долголетием и красотой. Но для этого придется поработать: можно самому изучить и попытаться разобраться в вопросах сбалансированного питания, либо найти консультанта по питанию и обратиться к нему. Разумеется, лучшим вариантом будет помощь наставника, но в любом случае для достижения результата необходимо учиться основам питания, только тогда Вы достигнете своей цели!

Вы хотите научиться правильно питаться? Обращайтесь ко мне и я с удовольствием поделюсь с Вами своими знаниями о сбалансированном питании, посоветую какие продукты взять именно для Вас, ведь все мы разные и что подходит одному человеку, может не подойти другому. Я постараюсь не задерживаться с ответом.

Молоко и молочные продукты

Доказано, что организм взрослого человека плохо усваивает коровье молоко, поэтому употребление этого продукта лучше свести к минимуму. И лучше пить натуральное молоко, а не пастеризованное. Также стоит помнить, что молоко не рекомендуется нагревать выше 60 градусов. Вместо коровьего молока можно перейти на растительное молоко, например: кокосовое, миндальное, кешью, рисовое и другие. Ореховое молоко лучше всего готовить самостоятельно. Не стоит злоупотреблять соевым молоком и другими соевыми продуктами, так как они влияют на гормональный фон. Считается, что умеренное употребление натуральных свежих кисломолочных продуктов, таких как йогурт, сыр (жирность не более 40%), творог, приносят пользу.

Составление примерного меню сбалансированного питания по Руководству СИНДИ

Полезные приложения данного Руководства не ограничиваются вышеописанными

Еще одно важное приложение — модели рациона питания. Они могут служить отправной точкой для составления нашего меню. Пищевая энергия, указанная в приложениях часто обозначается в джоулях

Поэтому, при необходимости, для перерасчета в калории нужно использовать уравнение — 1 ккал = 4,2 кДж, которое помогает нам конвертировать калории в джоули и наоборот.

Моделирование рациона питания по руководству СИНДИ

В таблице представлены три модели рациона питания: модель А — на 1500 ккал, В — 2200 ккал, С — 2800 ккал. Для каждого шаблона рассчитаны нормы БЖУ и других полезных веществ и указано количество порций продуктов каждой пищевой группы для обеспечения потребностей.

Важное правило составления меню — если не удается сбалансировать каждый прием пищи по БЖУ (идеальным вариант), нужно стараться это сделать в течение суток. Общие тенденции рациона на 1500 ккал можно отразить таким образом:

Общие тенденции рациона на 1500 ккал можно отразить таким образом:

• К основным приемам пищи будет кстати кусочек цельнозернового хлеба;
• Порция фруктов обогатит витаминами и пищевыми волокнами наш завтрак;
• Три порции овощного салата сбалансирует наш обед и ужин;
• Белок можно и нужно скушать на обед и ужин, а несколько грецких орешков добавят пикантности завтраку;
• Углеводы распределяем в течение дня с основной нагрузкой на завтрак и обед.

Как видите, все просто и естественно. Нужно просто приложить немножко желания, усилий, фантазии.

Понравилась cтатья? Поделитесь со своими друзьями полезной информацией. А что вы думаете по этому поводу? 

Меню сбалансированного питания для похудения

Для того, чтобы человек питался сбалансировано и при этом еще и худел, в меню должны доминировать низкокалорийные продукты, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Это свежие фрукты и овощи, которые, по возможности, нужно есть нечищеными, постное мясо и рыба, морепродукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, нежирные молочные продукты. Неплохой пример систематизации важных принципов сбалансированного питания – пищевая пирамида, помогающая понять, какая пища должна доминировать в меню, а какую лучше есть как можно реже.

Не обязательно потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Их можно готовить на пару, запекать, печь на гриле. Правда, при тепловой обработке, особенно длительной, количество полезных веществ в составе фруктов и овощей сокращается. Сбалансированная диета для похудения должна включать капусту, морковь, репу, свеклу, кабачки, перец, лук и разную зелень.

Важно знать, что меню сбалансированного питания для похудения предусматривает много ограничений и исключений. Формируя меню для похудения, необходимо ограничить:

• яйца – не больше трех на неделю;
• сладкие блюда и сахар – маленькие порции сладостей можно есть не чаще двух раз в неделю.

Из меню полностью исключают:

• консервы;
• жареные блюда;
• любые колбасные изделия;
• соусы – заправки для салатов, майонез;
• жирное мясо;
• жиры животного происхождения;
• жирные молочные продукты – масло, сыр, сметана, мороженое;
• кофе, черный чай, газировка;
• алкоголь.

Сырники

Основной секрет этого полезного и сбалансированного завтрака кроется в способе его тепловой обработки. В отличие от привычного варианта, данные сырники не жарятся на сковороде, а запекаются в духовке. Потому специалисты советуют их даже тем, кто сидит на низкокалорийной диете. Для их приготовления вам потребуется:

• 500 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• 2 ст. л. сметаны;
• 2 ст. л. обычного сахара;
• 4 ст. л. муки;
• по щепотке соли и ванилина.
• постное масло (для смазывания формы).

Готовить будем так:

1. Предварительно размятый творог соединяют с яйцами, сахаром и сметаной.
2. Все это дополняют солью, ванилином и мукой, а потом тщательно размешивают.
3. Из готового теста формируют круглые сырники и отправляют их на смазанный противень.
4. Запекают блюдо при умеренной температуре около четверти часа.
5. По завершению обозначенного времени сырники аккуратно переворачивают и ненадолго возвращают в духовку.

Подают их с любым вареньем или медом. А лучшим дополнением к ним станет чашка горячего имбирного чая.

Специальное питание для набора мышечной массы

А как сбалансировать питание для набора мышечной массы? Если вы занимаетесь спортом и хотите увеличить мышечную массу, вам также необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. Чтобы определить суточную норму калорий, нужно умножить свой вес на 34, а затем увеличить полученное число на 20 %. Так, например, для мужчины весом в 60 килограммов она будет составлять 2448 ккал/сутки.

При формировании меню важно учитывать не только калории, но и следить за правильным балансом соотношения компонентов блюд. Углеводы должны составлять от 50 до 60 % вашего рациона, белки 20–30 %, а жиры от 10 до 20 %

Причём следите, чтобы употребляемые вами продукты содержали больше жиров растительного, а не животного происхождения. Обязательно контролируйте и режим питания. Есть необходимо по 5–6 раз в день, небольшими порциями.

Меню рационального питания и его вариации

Чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, нужно включить разнообразные продукты — крупы и мучные изделия, белковые и молочные продукты, бобовые, фрукты и овощи.

Прием пищи должен быть частым, при этом порции должны быть небольшими. Обязательно в меню надо добавить цельнозерновые сорта хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый неочищенный рис, маложирные молочные продукты.

Из мясных продуктов лучше выбирать красное постное мясо, белое мясо птицы, нежирные сорта рыбы. Бобовые и овощи должны составлять не менее 50% рациона. Для приготовления пищи лучше использовать свежие продукты, исключить консервированные и замороженные.

Меню на каждый день сбалансированное и здоровое питание. Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения .

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

Если взять во внимание весь рацион питания женщины , который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы

Остальные 10 процентов – это перекусы.
Жиры — для женщины самое страшное слово . Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
Более половины всего рациона должен составлять белок . Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
Углеводы – это источник энергии женщины . Онидолго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
Лучше всего есть свежеприготовленные блюда . Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
Свежие фрукты, овощи и зелень , напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
Для женщины, как ни для кого другого , большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

— А как правильно вести подсчет съеденного за день?

— Есть два варианта подсчета съеденных продуктов. Это подсчет калорий или расчет порций блюд. С подсчетом калорий все понятно: человек, занимающийся офисной работой, должен употребить за сутки не меньше 1000 калорий (если меньше – не будет соблюден баланс необходимых веществ и микроэлементов и возникнут проблемы со здоровьем), и не больше 1500 килокалорий.

Для тех, кто не любит заниматься скрупулезным подсчетом, придумана еще более простая порционная система. Применяя ее, мы ориентируемся на то, что должно лежать в тарелке в момент приема пищи. Размер белка (курица, мясо, рыба) должен быть примерно как мобильный телефон (или колода карт), то есть примерно около 85 граммов. Порция углеводов (рис, гречка, макароны) должна быть не больше сжатого кулака. Порция овощного салата самая большая по размеру — как ваша раскрытая пригоршня. То есть в целом получается приличный объем еды, которого вполне хватит для того, чтобы насытиться.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

1. Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
4. Полдник: фрукты.
5. Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

1. Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
2. Перекус: банан и творог.
3. Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
4. Полдник: салат из овощей.
5. Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

1. Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
2. Перекус: вареное яйцо.
3. Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
4. Полдник: салат из фруктов.
5. Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
2. Перекус: орехи.
3. Обед: запеченная рыба, уха.
4. Полдник: творог, чай.
5. Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

1. Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
2. Перекус: мандарин.
3. Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
4. Полдник: салат из овощей, чай.
5. Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

1. Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
4. Полдник: вареное яйцо, творог.
5. Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

1. Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
2. Перекус: груша.
3. Обед: овощной салат, сырный суп.
4. Полдник: овощное рагу, кефир.
5. Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных. Примерное меню на каждый день:

Понедельник

1. Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
2. Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
3. Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
4. Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
5. Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

1. Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
2. Перекус: 2 сырника со сметаной.
3. Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
4. Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
5. Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

1. Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
2. Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
3. Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
4. Полдник: 30 г черного шоколада.
5. Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

1. Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
2. Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
3. Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
4. Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
5. Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

1. Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
2. Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
3. Обед: щи, отварная говядина, зелень.
4. Полдник: фрукты.
5. Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

1. Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
2. Перекус: творог с изюмом.
3. Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
4. Полдник: цитрусы.
5. Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

1. Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
2. Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
3. Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
4. Полдник: творог с кусочками фруктов.
5. Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

• Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
• Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
• Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
• Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
• Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
• Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
• Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Почему важна физическая активность?

Физическая активность — это тот регулятор, при помощи которого вам проще будет удерживать ваш вес в пределах нормы, особенно если вы склонны к полноте. Когда уровень физической активность повышается, в организме ускоряется пищеварение и сжигаются жировые запасы. Если речь идёт не о похудении, а о “поддержании формы”, то достаточно будет выделять на тренировки около 3 часов в неделю, но это время лучше разделить и заниматься меньше, но чаще. Ежедневные получасовые тренировки будут более полезны, чем одна трёхчасовая. Помните об этом, составляя свой еженедельный план.

Если же вам нужны более ощутимые результаты, и вы хотите не только сохранять текущую форму, но и похудеть, то заниматься спортом нужно будет хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузкам

Программа упражнений также должна быть разнообразной, даже если вы решили делать упор на силовые практики, помните о важности кардионагрузок

Что входит в понятие баланса продуктов

Все продукты содержат белки, жиры и углеводы. Соотношение дневного поступления должно быть:

• 50% углеводов
• 30% белка
• 20% жиров

На долю белков приходится половина суточной нормы потребления пищи. На углеводы всего 30%. Все углеводы делятся на простые и сложные. Это тоже необходимо учитывать для сбалансированного питания, так же, как и их потребление.

Кто-то считает, что жиры не нужно употреблять, что они дают лишний вес. Но если их исключить совсем, то в организме не будет «смазки» для сосудов, для суставов, для волос и кожа может истончиться и будет чрезмерно сухая.

Обязательно должны присутствовать и минералы, и витамины из свежих овощей и фруктов. Причем предпочтение стоит отдать сезонным овощам и фруктам своего региона.

Всего в неделе 7 дней, можно разделить их по типу питания следующим образом:

• Среда и пятница- постные дни, можно в эти дни рыбу и овощи
• Понедельник, вторник, четверг – мясные дни
• Суббота – вегетарианский день
• В воскресенье побалуйте себя чем-то, только не чрезмерно, можно в эти дни готовить какие-то новые блюда

Имейте в виду, что не нужно покупать много, главное, чтобы было разнообразие и в ваш организм поступали все полезные вещества в нужном количестве.

И еще, в будние дни старайтесь максимально упростить готовку пищи, питайтесь просто. А вот в выходные можно баловать себя и семью какими-то сложными рецептами.

Учитывайте возраст и пол, например, порции для мужчины могут быть больше, чем у женщины. И в преклонном возрасте можно женщине немного уменьшить свои порции по сравнению с тем, что вы ели в 30 и 40 лет, так метаболизм замедлен.

Бобовые

Наиболее полезными считаются: чечевица, фасоль, нут. Также много полезных веществ в соевых бобах, главное, чтобы они были натуральными. Все бобовые перед приготовлением обязательно нужно замачивать в течении 12-18 часов в теплой воде, в теплом месте под закрытой крышкой (добавить 1 ст. л лимонного сока или натурального яблочного уксуса на стакан воды), утром оставшуюся воду слить, а зерна хорошо промыть. Также очень полезно проращивать бобовые! Блюдам из бобовых помогут усвоиться такие специи, как: имбирь, куркума, черный перец, кориандр, укроп. Бобовые рекомендуется употреблять не чаще 1-2 раз в неделю. Так как это достаточно тяжелая пища, которая переваривается более 4-х часов, вызывает повышенное газообразование. Измельченные в пюре бобы усваиваются лучше Также в данном виде продуктов содержится значительное количество фитиновой кислоты, препятствующих усвоению минеральных веществ.

Описание основной продукции

Гербалайф – система питания, созданная на основе натуральных компонентов растительного происхождения. При соблюдении условий потребления биологически активные добавки помогают сбросить вес, улучшить самочувствие, нормализовать пищеварение и оздоровить организм. Основная продукция:

1. Протеиновый коктейль «Формула 1». Является важнейшим компонентом всех программ Гербалайф. Напиток служит полноценным источником белка (16 г в одной порции) и клетчатки, необходимых для приведения в норму реакций обмена, протекающих в организме, которые способствуют нормализации веса.

Для приготовления протеинового коктейля 30-45 г порошковой смеси смешивают с 250 мл воды, сока, молока, питьевого йогурта или кефира. Полученным напитком можно заменять 2 приема пищи (какие именно – на собственное усмотрение худеющего), при этом не испытывать голода.

В одной порции коктейля кроме белка содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, медленно и быстро расщепляемые углеводы, витамины A, B, E, C, D, казеинат кальция, хлористый калий, лецитин, корень одуванчика, петрушку, папайю, овсяное молоко. Энергетическая ценность – 190 ккал.

Интересно, что «Формула 1» может применяться в спорте для набора веса. Кроме того, белок растительного происхождения пользуется широкой популярностью среди вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты.

Коктейль выпускается с вкусом лесной ягоды, крема, капучино, ванили и шоколада.

1. Мультивитаминный комплекс «Формула 2». Основным предназначением данного продукта является восполнение дефицита полезных нутриентов в организме, недостаток которого приводит к нарушению метаболизма и появлению лишнего веса. Самыми распространенными причинами развития авитаминоза являются: хронические заболевания, несбалансированное питание и употребление некачественных продуктов с экологической точки зрения.

«Формула 2» содержит витамины A, D, E, C, B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP, H, парааминобензойную кислоту, кальций, фосфор, железо, магний, йод, медь, марганец, хром, селен, цинк, калий, бобы Мунга, семена черного кунжута, эхинацею, имбирь, семена фенхеля, чеснок, черный орех, ягоды боярышника, готу Кола, Couch Grass. Благодаря сбалансированному составу добавка настраивает работу организма на правильный лад, оказывает общеукрепляющее, тонизирующее, противовоспалительное действия. Помимо нормализации обмена веществ мультивитаминный комплекс улучшает пищеварение, стимулирует кровообращение, замедляет образование протеазы, поддерживает работу нервной системы.

Схема приема: 3 раза в сутки по 1 таблетке во время еды.

1. Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт содержит высококачественный соевый и сывороточный белок, необходимый для похудения и наращивания мышечной массы. Смесь легко усваивается, надолго снабжает запасом энергии.
2. Таблетки «Ceel-u-loss». Это растительный комплекс, созданный на основе железа, витамина C, кукурузных пестиков, гортензии, ягоды можжевельника, ламинарии. БАД выводит излишнюю жидкость из тканей, разглаживает рыхлые участки дермы, восстанавливает естественный водный баланс.
3. Активированная клетчатка. Снижает усвоение жиров, поступаемых в ЖКТ с продуктами питания. Это смесь разнообразных видов клетчатки, которые «выносят» шлаки и токсины из организма, надолго дают ощущение сытости, благодаря чему минимизируются перекусы между трапезами.
4. Клеточный активатор. БАД в состав которой входят цинк, марганец, медь, яблочная и соли лимонной кислот, кайенский стручковый перец, порошок хлореллы, кордицепс, родиола, лактоферрин, витамины B1, B2, B6. Клеточный активатор помогает организму усвоить полезные вещества, прибавляет жизненных сил, оказывает очищающее действие на организм.
5. Таблетки «NRG». Это тонизирующая добавка на основе натуральной гуараны, принцип действия которой направлен на поднятие жизненного тонуса, приобретение заряда бодрости и сохранение работоспособности в течение дня. Это отменная альтернатива кофе для людей, ведущих здоровый образ жизни.
6. Таблетки «Термо Комплит». Основное предназначение продукта – оптимизация процесса снижения веса. Термо Комплит подавляет чувство голода, стимулирует сжигание жира на клеточном уровне, ускоряет метаболизм.
7. Напиток для похудения «Термоджетикс». Главными компонентами состава являются экстракт зеленого чая, Мальвы и лимонной цедры. Напиток стимулирует пищеварение, заряжает энергией, расщепляет жиры, создает чувство сытости, противостоит «скачкам» инсулина в крови, контролирует уровень глюкозы.

Пример сбалансированного рациона

Перед тем, как осуществить переход на сбалансированное питание, следует разработать меню с учетом оптимального распределения полезных продуктов на всю неделю.

Ниже представлена таблица с примерным меню на 7 дней.

День	Блюдо
Понедельник	· Завтрак: запаренная медовая овсяная каша с черникой или малиной, свежевыжатый сок из натуральных фруктов; · Первый перекус: 1 банан с 20 гр. кешью и яблоком; · Обед: куриный суп с лапшой, овощной салат, отварная индейка; · Второй перекус: вареное яйцо и компот; · Ужин: тушеные кабачки с сыром, отварное филе курицы.
Вторник	· Завтрак: творожная запеканка с орехами и зеленый чай; · Первый перекус: сухофрукты и домашний йогурт; · Обед: суп с грибами, запеченные цуккини с сыром, апельсиновый сок; · Второй перекус: салат с морепродуктами; · Ужин: винегрет с оливковым маслом, запеченная скумбрия.
Среда	· Завтрак: молочная гречневая каша, чай; · Первый перекус: груша и злаковый батончик; · Обед: уха, отварная фасоль с пропаренной куриной котлетой, ягодный морс; · Второй перекус: тост с тофу и авокадо; · Ужин: тушеная курица с морковью, свежими огурцами сметанным соусом в лаваше, чай.
Четверг	· Завтрак: овсяное печенье, йогурт со злаками и фруктами; · Первый перекус: творог с бананом; · Обед: гороховый суп, овощное рагу, фруктовый салат; · Второй перекус: салат с креветками; · Ужин: греческий салат, запеченное куриное филе, зеленый чай.
Пятница	· Завтрак: глазунья, апельсин и зеленый чай; · Первый перекус: халва с арахисом и виноград; · Суп с сельдереем, запеченные куриные ножки, салат с огурцами и помидорами; · Второй перекус: персик с домашним йогуртом; · Ужин: бурый рис с запеченной камбалой и болгарским перцем.
Суббота	· Завтрак: отварная гречка, салат из пекинской капусты с оливковым маслом, зерновой кофе; · Первый перекус: тост я джемом, черный шоколад; · Обед: свекольный борщ с помидорами, отварная куриная грудка с брокколи на пару; · Второй перекус: фруктовый салат с персиком, ананасом и йогуртом; · Ужин: салат Цезарь, тушеная треска, зеленый чай.
Воскресенье	· Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом; · Первый перекус: 3 ломтика сыра, виноградный сок; · Обед: суп со спаржевой фасолью, свиной стейк; · Второй перекус: морковная запеканка с компотом из сухофруктов; · Ужин: гречка с грибами, капустный салат со сметаной.

— Диет уже придумано огромное количество, от уже всем привычных, до самых необычных. Как выбрать лучшую программу похудения?

— Когда Вы находите какую-либо диету, которая Вам по каким-то причинам кажется наиболее подходящей, попробуйте отнестись к ней критически.

Посмотрите: если диета обещает супер быстрое похудение, лучше не принимайте ее во внимание, потому что, как мы уже сказали выше, худеть лучше постепенно. Второй критерий выбора программы похудения для здорового снижения веса – диета не должна быть совсем уж экзотичной

Винные, пивные, шоколадные диеты выглядят, конечно, забавно, но к реальной жизни имеют мало отношения. Подобные безумные программы похудания придуманы, на самом деле, не для того, чтобы худеть, а, наверное, чтобы привлечь внимание к их разработчикам или просто заработать на таком распространенном желании, как желание избавиться от лишнего веса

Второй критерий выбора программы похудения для здорового снижения веса – диета не должна быть совсем уж экзотичной. Винные, пивные, шоколадные диеты выглядят, конечно, забавно, но к реальной жизни имеют мало отношения

Подобные безумные программы похудания придуманы, на самом деле, не для того, чтобы худеть, а, наверное, чтобы привлечь внимание к их разработчикам или просто заработать на таком распространенном желании, как желание избавиться от лишнего веса