Что такое пирамида здорового питания (пищевая пирамида) и ее основные принципы

Виды пищевых пирамид

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

1. Вегетарианская. Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. из нее исключены все мясные и молочные продукты, а также яйца и рыба. Основа питания здесь строится на злаковых, бобовых, овощах и фруктах. Молочные продукты, равно как и мясные в пирамиде заменены соевой продукцией.
2. Средиземноморская. За основу питания здесь берутся зерновые культуры и овощи – фрукты. В цене также оливковое масло. Рыба и морепродукты занимают второе место. Мясо в этой пирамиде рекомендовано употреблять не более раза в неделю.
3. Детская пирамидка. Ее принцип такой же, как у обычной пирамиды. Отличие от взрослой пирамиды заключается в количестве и ширине сегментов. Так, первое место занимают молочные продукты – это основа питания детей до трехлетнего возраста. Далее находятся фрукты и овощи, которые по толщине сегмента не уступают молочным продуктам. Следующее на очереди – мясо. Рыба выделяется в отдельный сегмент. Непременно основу детского питания должны составлять и злаки, которые лучше подавать в виде каш. Как и во взрослом меню самой узкой полоской представлены масла и жиры. Маслом можно просто заправлять кашу или салат. Яйца также выделены в отдельный небольшой сегмент. Свой сегмент имеют и сладости, для детей которые могут быть представлены в виде меда и сухофруктов. Поэтому их можно употреблять в небольшом количестве ежедневно.
4. Азиатская. В приоритете здесь находятся овощи, рис, соевая продукция и зеленый чай.
5. Пирамида для беременных. Можно построить свою пирамиду и в период вынашивания плода, когда возрастает потребность в витаминах, белке и минеральных веществах. Скорректировать свой рацион целесообразно с подачи наблюдающего врача.

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют. Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Link Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина

Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости

Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

• сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
• сметана – 2 ст. л.;
• бекон – 100 г;
• печенье, пончик – 1 шт.;
• сахар, мед – ч. ложка.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Диетологическая система основана на следующих принципах:

1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков, но предпочтение следует отдавать минеральным водам.
2. Вторая важная ступень – потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи. Приветствуются сложные углеводы.
3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники витаминов и важных нутриентов. Количество овощей должно превалировать над количеством фруктов.
4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов (источник – Википедия).

Структура пирамиды рационального питания

Присмотримся к пирамиде рационального питания. Она состоит из 5 ступеней, в которые входят определенные типы продуктов, объединенные общими признаками, энергетической ценностью и тем, как влияют на организм. Потому для удобства пользования пирамиды при переходе на рациональное питание каждая ступень указывает количество ежедневных порций.

Демократичность системы рационального питания состоит в том, что она не запрещает те или иные продукты, а ставит перед выбором, какие будут съедены за один прием. И, в отличие от большинства диет, эта диета требует употребления в пищу наиболее разнообразных продуктов. Вот только их должно быть в меру.

Основной принцип пирамиды заключается в том, что человек физически активен и потребляет необходимое количество воды. От физической активности в первую очередь зависит энергетическая ценность ежедневного рациона: чем больше нагрузка, тем больше нужно есть, и наоборот. Потребление достаточного количества воды обязательно в любом случае. Считается вся вода, которая поступает в организм с пищей (фрукты, овощи, супы), а недостаток ее восполняется за счет напитков, которые не должны содержать сахар: вода, соки, травяные чаи.

I ступень (6-11 порций):

Продукты из цельного зерна, крупы, макаронные изделия – основные поставщики необходимых, так называемых правильных, углеводов и клетчатки.

Одна порция равна:

1. 1 кусок белого хлеба или 1,5 черного (40-50 г);
2. 3-4 галеты;
3. 4 сушки;
4. 1 бублик;
5. 1-2 блина и т.д.

Не стоит путать порции и приемы пищи. В один прием может войти несколько порций. Например, небольшая тарелка каши (200-250 г) будет равна 3-4 порциям. Но речь идет о постной пище, не сдобренной обильно маслом или вареньями, которые как раз и приводят к полноте, а не незаслуженно обвиняемый крахмал.

Растительные масла. Не более 1-2 столовых ложек в день.

II ступень (5-9 порций) – фрукты и овощи.

Овощей в суточном рационе должно быть в два раза больше, чем фруктов (6 порций против 3). Зелень в свою очередь счету не подлежит: если любите – ешьте на здоровье.

Одна порция составляет:

• 1 груша или яблоко;
• полстакана ягод или сухофруктов;
• половина апельсина или грейпфрута;
• 1 персик;
• 1 мандарин;
• 1 стакан фруктового сока;
• 1 картофелина;
• 2 моркови;
• 150 г капусты;
• 1 помидор или 1 стакан томатного сока.

Несколько советов:

• Не зацикливайтесь на одних и тех же фруктах и овощах – чем разнообразнее, тем полезнее;
• Основывайте рацион на таких, которые содержат витамин А (дыня, тыква, капуста, шпинат) и витамин С (клубника, киви, цитрусовые);
• Свежезамороженные (не из магазина) могут потерять только вкусовые качества, витаминный набор сохраняется. Однако после размораживания должны быть сразу употреблены в пищу.

III ступень (до 2 порций) – продукты, содержащие белок:

• животный (мясо животных и птицы, яйца, рыба);
• растительный (бобовые, орехи, семечки).

Лучшим выбором будут те продукты, которые содержат меньше всего жира.

Порционность белковых на один прием:

• до 100 г баранины или говядины;
• 60-80 г свинины;
• 80-100 г рыбы;
• 1-2 сосиски;
• 1 сарделька;
• 80-100 г птичьего мяса;
• 1-2 котлеты;
• 2 яйца;
• 1 стакан гороха или фасоли.

Следовательно, сарделька с горошком будет считаться за 2 порции, полностью покрывая необходимую норму дня.

IV ступень (1-3 порции) – это молоко и молочные продукты.

Четвертая ступень, несмотря на ограниченность порций, очень важна, так как в молоке содержится такой необходимый для костей кальций. Выбрав нежирные разновидности продуктов, можно увеличить количество порций до 3 в день.

Одна порция:

• 1 стакан молока или кефира (200 мл);
• 60-80 г (4-5 ст.л.) брынзы или творога;
• 50-60 г сыра;
• Полстакана сливок;
• 1 порция мороженого и т.д.

V ступень – это жиры, масла и сладости.

Верхушка пирамиды не является самой почетной и включает в себя продукты, которые обеспечивают разнообразие блюд и их вкусовых качеств. Несмотря на то, что жиры необходимы для организма, он получает их из других продуктов в достаточном количестве. Как и сахар. Однако сладости делают жизнь прекраснее, разве что не стоит забывать про меру.

Суточная норма:

• 10 г сливочного масла приготовления;
• 3 шоколадные конфеты;
• 5 чайных ложек сахара;
• 1-2 вафли;
• 5 чайных ложек варенья или меда;
• 5 карамелей;
• или 50 г торта.

Вне пирамиды стоит алкоголь. Он не под запретом, если он в границах нормы. 1-2 стакана вина в неделю могут считаться впрок.

Особенности вегетарианских пирамид

Существует целых две вегетарианских пирамиды — традиционная и Лома Линда. Создатели данных пирамид ссылаются на исследования, которые доказали, что вегетарианцы живут дольше мясоедов, реже страдают раком прямой кишки, диабетом, гипертонией и различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее убедительными являются исследования адептов церкви адвентистов седьмого дня, которым запрещено употребление мяса, спиртных напитков и табака. Согласно полученным результатам, приверженцы этой религии в два раза меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем те, кто не гнушается животной пищей, алкоголем и сигаретами.

Вообще, нет доказательств, которые подтверждают, что вегетарианская диета полезнее для людей чем, к примеру, средиземноморская. Обе вегетарианские пирамиды ставят на первое место употребление цельных зёрен и их полезное значение для организма, не менее важны для них и физические упражнения.

Вегетарианская пирамида питания

Обе вегетарианские пирамиды не сильно отличаются друг от друга, но некоторые разногласия всё же есть. Традиционная вегетарианская пирамида относит яйцо к группе продуктов, которые необходимо есть редко или в небольших количествах, хотя на самом деле яйца, а именно – белок, большинство диетологов рекомендуют к ежедневному употреблению в пищу.  Другая пирамида — Лома Линда, не разделяет яйцо на желток и белок и не делает между ними различий.

В то время как традиционная пирамида советует употреблять молочные продукты ежедневно, кроме соевого молока, которое лучше не пить слишком часто, Пирамида Лома Линда относит все молочные продукты в факультативную группу.

Вегетарианские пирамиды питания – самые сомнительные с точки зрения полезности. Хотя вегетарианцы действительно реже болеют сердечнососудистыми заболеваниями, у них есть свои проблемы: например, они чаще страдают от железодефицитной анемии и недостатка некоторых витаминов.

Пирамида Лома Линда предлагает конкретные объёмы порций, а традиционная пирамида, в свою очередь, не ставит ограничений в пропорциях. Просто все продукты в ней разделены на три категории:

• ежедневные, к которым относятся продукты из сои, в том числе и соевое молоко, белок яйца, орехи, семена, масла растительные;
• факультативные — сладкое и яйца;
• группа продуктов, обязательных для ежедневного употребления в пищу – бобовые, чечевица, бобы соевые, цельные зерна, фрукты, овощи.

Птица отнесена к нейтральной группе: она не уменьшает и не увеличивает риск каких либо заболеваний. Рыба полезна: она богата жирными кислотами Омега-3 и помогает бороться с заболеваниями сердечно–сосудистой системы.

Гарвардская пирамида 1992 года

Данную пирамиду питания в 1992 году разработали диетологи в Гарвардской школе питания в США. Это был первый вариант, и выглядела она так: несколько ярусов (как полочки в шкафу) и количество продуктов, которое нужно кушать каждый день. У подножья пирамиды ежедневные спортивные упражнения (зарядка, пробежки и т. д.), а выше ярус за ярусом к вершине пирамиды расположилась еда. Чистой воды для парней и мужчин необходимо 2 литра в сутки примерно, а для девушек и женщин 1,5 л воды. Алкоголь необходимо ограничить, по мнению диетологов из Гарварда.

Продукты в пирамиде питания расположились вот так:

1-й этаж пищевой пирамиды – продукты, которые нужно употреблять каждый день в нашей жизни. Сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола (не белый), различные каши, неочищенный (бурый) рис, гречка, отруби. Растительные жиры: оливковое масло, растительное, рапсовое, кукурузное и т. д.

2-й этаж – желательно свежие овощи в изобилии (огурцы, помидоры, редис, лучок, укроп, зелень, листья салата и т. д.). Разнообразные фрукты (яблоки, груши, бананы, киви, грейпфруты, мандарины, апельсины и т.д.), ягоды (малина, клубника и другие) – 2-3 порции в день.

3-й – Различные орехи (кешью, грецкий орех, миндаль и т. д.), бобовые (горох, фасоль и т. д.) – 1-3 порции в сутки.

4-й этаж здорового питания – рыба (семга, форель и т. д.), курица (желательно филе куриное без кожи и минимум животного жира), яйца, эти продукты 0-2 порции в суточном рационе.

5-й уровень, приближаемся к вершине. Молоко 0,5-1,5% жирности и молочные продукты малой жирности (ряженка, кефир и т. д.).

6-й уровень (вершина). Данную еду употребляйте редко, т.к. она не является полезной. Для детей и для похудения меньше всего нужно такой еды употреблять. Красное мясо, сливочное масло, сосиски, колбасы, маргарин, картошка, сладости, торты, пирожные, газированные напитки, алкогольные напитки, белый хлеб.

Витамины и минеральные вещества можно добавить в своё ежедневное меню, если вместе с пищей вы не до получаете витамины. Проконсультироваться можно со специалистом по поводу дополнительных витаминов в вашем рационе. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или хотите похудеть – скорее всего, витамины вам можно курсами пропивать, т. к. они благоприятно воздействуют на организм. Никогда не занимайтесь самолечением, лучше проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию.

Алкоголь вредит вашему здоровью, как взрослым, так и детям и тем, кто хочет похудеть. Взрослые же могут редко выпивать и желательно красное вино. Заботьтесь о своём здоровье, пока вы молоды и энергичны.

Основной принцип Гарвардских специалистов такой: продукты, которые внизу пирамиды нужно употреблять каждый день, равномерно. И поднимаясь снизу вверх, нужно сокращать количество еды в сутки. Те, что на самом верху пирамиды здорового меню, желательно вообще исключить или свести к минимуму, ведь они не несут никакой пользы для вас (для детей и для похудения нужно их исключить 100%).

Пирамида здорового питания — что это и «с чем ее едят»?

Во всем мире, и в России в частности, все больше людей с лишним весом. Пирамида здорового питания была создана врачами диетологами и гастроэнтерологами с целью помочь составить рацион так, чтобы не набирать «лишнее», и получать все необходимые белки, жиры и углеводы.

Результаты научных исследований преобразовались в рекомендации по правильному питанию. А те, в свою очередь, в схематическое изображение принципов здорового питания — пирамиду.

Из чего состоит современная пирамида здорового питания?

Пирамид есть несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты из каждого сегмента должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.

Оранжевый — зерновые продукты: цельные злаки, хлеб, макароны твердых сортов. Порция — 1 кусочек хлеба, 100 г каши, полчашки макарон или риса. Норма — 6-11 порций. Зеленый — овощи. Лучше всего темно-зеленые и оранжевые. Для овощей порция — ½ стакана нарезанных овощей (вареных или сырых) или стакан сока. На день нужно 5 порций овощей. Красный — фрукты. Лучше всего — свежие. Для фруктов порция — 1 банан, или апельсин, или груша, или стакан сока. Норма 3-5 порций. Желтый — жиры. Например, растительное масло. Твердых жиров — минимум. Синий – молочное. Лучше кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт, обезжиренный творог. Порция — 1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки творога, 2-3 кусочка твердого сыра. Норма в день — 2-3 порции. Фиолетовый — белки. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи. Порция — 100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли. Норма – 2-3 порции.

Пирамиды питания — в чем отличие?

Первая пирамида питания была принята в 1992 году в Гарварде. Она была одобрена Всемирной организацией Здравоохранения, и ее рекомендовали использовать во всех странах. Однако старая пирамида не учитывает расход энергии, в ней слишком много зерновых продуктов, она не индивидуальна, и, в то же время, не универсальна. Принцип индивидуальности предполагает отказ от стандартизации и составление рациона с учетом возраста, пола и других личностных особенностей.

Принципы	1992 г., Гарвард	2007 г., Калифорния
Универсальность	Нет	Да
Умеренность	Да	Да
Учитывает расход энергии	Нет	Да
Предусматривает индивидуальный подход	Нет	Да

Что входит в пирамиду здорового питания

Адекватное увлажнение

Достаточное потребление жидкости в течение дня очень важно в питании пожилого человека. Вы должны пить около 1,5-2 литров жидкости в день небольшими глотками и даже тогда, когда вы не чувствуете жажды, потому что это предотвращает обезвоживание организма, что очень опасно для пожилых людей

Для большинства людей это дело вкуса, но в случае проблем с желудочно-кишечным трактом стоит выбирать негазированную воду.

Однако в случае камней в почках необходимо обращать внимание на то, какие минералы содержатся в воде, потому что некоторые соединения могут усугубить течение болезни. Фрукты и овощи

На следующем этаже пищевой пирамиды фрукты и овощи. Они должны составлять основу здорового и сбалансированного питания пожилого человека. Желательно, чтобы каждый прием пищи содержал 50% от веса пищи в фруктах и овощах. Хорошая идея – приготовить коктейль или фруктовый и овощной сок. Однако вы должны помнить, что нельзя добавлять в него сахар или другие подсластители

Фрукты и овощи. На следующем этаже пищевой пирамиды фрукты и овощи. Они должны составлять основу здорового и сбалансированного питания пожилого человека. Желательно, чтобы каждый прием пищи содержал 50% от веса пищи в фруктах и овощах . Хорошая идея – приготовить коктейль или фруктовый и овощной сок. Однако вы должны помнить, что нельзя добавлять в него сахар или другие подсластители.

Зерновые продукты. Важным элементом рациона также являются зерновые продукты, такие как: цельнозерновой хлеб, крупа, рис и макаронные изделия. Они находятся на четвертой ступени пирамиды здорового питания для пожилых людей. Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, которые обладают большой питательной ценностью и позволяют дольше оставаться сытыми. Цельнозерновые крупы должны составлять около четверти содержимого тарелки пожилого человека.

Молоко и молочные продукты. Молоко и кисломолочные продукты, йогурт, кефир и сыр стоит употреблять каждый день, но будьте осторожны, чтобы не было слишком много соли. Институт пищевых продуктов и питания рекомендует выпивать не менее 3 больших стаканов молока или кисломолочных продуктов.

Продукты животного происхождения и бобовые. В рацион пожилых людей также должны входить продукты животного происхождения (яйца, нежирное мясо) и семена бобовых. Они расположены на пятой ступени пирамиды питания пожилых людей. Избегайте красного мяса и мясных продуктов, таких как мясное ассорти и колбасы. Не реже двух раз в неделю стоит есть жирную морскую рыбу, содержащую кислоты ОМЕГА-3. Они защищают от сердечных приступов и инсультов. Продукты животного происхождения и семена бобовых также должны составлять около четверти содержимого вашей тарелки.

Растительные масла. Растительные масла и орехи находятся на вершине пирамиды здорового питания пожилых людей. Эти продукты нужно употреблять каждый день, но в небольших количествах. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования организма, и их следует употреблять в пищу вместо вредных животных жиров.

Определение с помощью руки

Определить, сколько необходимо съедать пищи за 1 прием конкретному человеку, можно с помощью ладони:

• расправленная ладонь – количество белковой пищи;
• кисть, сжатая в кулак – количество овощей или другого гарнира – источника клетчатки;
• ладонь, присогнутая в горсть – количество углеводов;
• длина большого пальца – количество жиров.

Пищевая пирамида помогает не только корректно организовать питание, чтобы не набрать лишний вес, но и способствует дисциплинированию человека.

Поняв принципы, лежащие в основе такой схемы, составить индивидуальный план ежедневных приемов пищи сможет даже человек, далекий от диетологии. Придерживание правильного питания абсолютно безопасно для здоровья, но только при постепенной корректировке привычного образа жизни.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

gurZZZa — depositphotos.com. Пирамида правильного питания

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности – “sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано.

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда были углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, но интенсивные нагрузки должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. В традиционной пирамиде используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

bit245 — depositphotos.com

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты

Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды не учитывается калорийность фруктов

А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. клетчатка, находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости и предохраняет ЖКТ от перегрузки по причине потребления большого количества углеводов и белков.

Serg64 — depositphotos.com

Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992 года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 г. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 г белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля.

Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.

Syda_Productions — depositphotos.com

Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

1. Продукты быстрого питания.
2. Продукты, содержащие глюкозу/сахар.
3. Жиры.
4. Красное мясо.

OllyKava — depositphotos.com. Содержание омега-3 на 100 г продукта

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:

1. Высокое содержание жира, которое может достигать 30 г на 100 г вырезки. Это легко исправить, просто избавившись от лишнего жира во время готовки.
2. Наличие транспортных аминокислот, которые вычленяют из жировых отложений вредный холестерин и помогают отложению холестериновых бляшек. К сожалению, мало кто задумывается, что эти аминокислоты транспортируют и полезный холестерин – прямой предшественник тестостерона.

Рациональное питание для школьников

Дети, которые учатся в школе, нуждаются в подкормке мозга. Поэтому педиатры рекомендуют добавлять в рацион орехи, горький шоколад, вареную рыбу. Обязательно нужно давать как можно больше моркови. Она помогает справиться с большими нагрузками на глаза и не испортить зрение. Если ребенок посещает спортивную секцию, необходимо включать в питание продукты, богатые фосфором. Завтрак школьника должен быть насыщен углеводами (подойдет каша). На обед варите различные супы. Они помогут избежать проблем с кишечником из-за шестичасового сидения за партой. Ужин рекомендуется легкий, чтобы не перегружать организм и хорошо высыпаться.

Вырастить здорового ребенка – это ответственное и кропотливое дело, в котором важно придерживаться рекомендаций врачей и диетологов по сбалансированному питанию. Тогда вы увидите, что ваш малыш растет и набирается сил