В каких продуктах питания содержится магний

Таблица продуктов с содержанием его магния

В таблице указано, какие продукты богаты магнием в порядке убывания вещества (в дозировке 1 мг на 100 г ингредиента).

Название	Магния, мг	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Семена тыквенные сушеные	592	559	30,2	40,0	10,7
Кунжут семя	540	565	19,4	48,7	12,2
Отруби пшеничные	448	165	16,0	3,8	16,6
Мак	442	556	17,5	47,5	14,5
Мука соевая сырая	429	436	34,5	20,6	35,2
Какао-порошок	425	289	24,3	15,0	10,2
Льняное семя	392	534	18,3	42,2	1,6
Бразильский орех сушеный	376	656	14,3	66,4	4,8
Кофе растворимый порошок	327	241	12,2	0,5	41,1
Семечки подсолнечника	317	601	20,7	52,9	10,5
Кунжутные козинаки	297	510	12,1	28,9	52,4
Кешью	292	600	18,5	48,5	22,5
Соя	280	446	36,0	20,0	30,0
Миндаль	268	576	21,0	53,7	13,0
Кедровый орех	251	673	14	68	13
Гречка	231	296	10,8	3,2	56,0
Козинаки из семян подсолнечника	228	576	14,8	42,6	34,5
Халва	218	469	12,0	22,0	60,0
Имбирь сухой молотый	214	335	9,0	4,2	57,5
Киноа	197	368	14,1	6,1	57,2
Маш	189	347	23,9	1,1	62,8
Мускатный орех	183	525	6	36,0	49,0
Рис дикий	177	357	14,7	1,1	68,7
Арахис	168	561	26,3	46,8	15,4
Фундук	165	638	15,0	61,5	16,0
Морская капуста, ламинария	170	25	0,9	0,2	3,0
Ячмень	150	300	9,5	2,3	60,4
Шоколад горький	146	539	6,3	35,4	48,3
Рис коричневый	143	230	7,9	2,8	73,6
Икра горбуши зернистая	141	230	30,5	11,4	1,1
Овес	139	317	10,1	6,3	55,2
Икра кеты зернистая	129	249	31,5	13,2	1,0
Овсяные хлопья	127	349	12,1	6,3	61,9
Нут	119	324	19,5	5,8	53,7
Молоко сухое	95	374	32,1	1,0	52,4

Рекордсменами стали орехи и семена. Лидер по содержанию макроэлемента – тыквенные семечки.

В перечень не попали молочные продукты, мясо, хлеб, поскольку в данных продуктах питания количество магния незначительное.

При составлении меню на день рекомендуется добавлять несколько ингредиентов из таблицы. Несмотря на то, что орехи занимают лидирующие строчки в списке, необходимо учитывать высокую калорийность компонента, чтобы не превысить ежедневную потребность в энергии для похудения, стабилизации веса и набора массы.

За что отвечает магний в организме? Что дает магний?

Магний – один из важнейших элементов в организме, он необходим, в частности, для всех процессов образования и функционирования клеток, их деления и правильного развития. Его суточная потребность составляет около 310–420 мг.

Высокая потребность в магнии у для людей, которые интенсивно работают умственно, детей и подростков в фазе роста, работников физического труда и людей, профессионально занимающихся спортом. Его добавка рекомендуется пожилым людям, людям после операций, беременным и кормящим женщинам.

Для чего нужен магний? Магний улучшает процессы свертывания крови, регулирует защитные и иммунные функции организма, поддерживает лейкоциты. Он укрепляет систему кровообращения и работу сердца. Егоправильная дозировка улучшает концентрацию и поддерживает мыслительные процессы.

Он способствует правильному усвоению адреналина, регулирует действие гормонов стресса в организме и уменьшает связанные со стрессом заболевания, такие как бессонница, чрезмерное потоотделение или сердцебиение

Это важно в борьбе с наиболее распространенными болезнями цивилизации, такими как ожирение, диабет, неврозы, атеросклероз, заболевания зубов и пародонта

Магний также участвует во всасывании витаминов К, А и Е и в переваривании жиров. Специалисты также рекомендуют магний людям с повышенным уровнем холестерина – действие магния помогает снизить холестерин до нужного уровня и помогает поддерживать правильный обмен веществ, а также улучшает физическую форму.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные — также содержат немало данного полезного вещества. Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

1. пшеница (отруби)
2. пшеничные зерна (проросшие)
3. какао
4. соевые бобы
5. кешью
6. арахис
7. нешлифованный рис
8. миндаль
9. хлопья овсяные
10. фасоль белая

Продукты растительного происхождения

Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.

Орехи

• кунжут
• кедровые орешки
• кешью
• миндаль
• арахис
• грецкие орехи
• подсолнечник (семена)
• фундук
• фисташки

Крупы, бобовые

• гречка
• овсянка
• пшенка
• фасоль
• горошек зеленый
• чечевица
• фасоль

Зелень, овощи

• шпинат
• петрушка
• руккола
• укроп
• чеснок
• морковь

Фрукты, сухофрукты

• финики
• чернослив
• хурма
• банан
• изюм

Список продуктов животного происхождения

Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения

Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу

Много магния содержат:

• яйца
• твердые сыры
• свинина
• говядина
• рыба морская
• молоко

Магний в продуктах питания

Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета типичного городского жителя редко содержит их в достаточном количестве

Для того, чтобы избежать дефицита важного минерала следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих продуктов с магнием:

1. Семена чиа

Семена чиа — это зерна одноименного растения, широко почитаемого в цивилизации Ацтеков. После завоевания испанскими конкистадорами растение считалось потерянным, пока в 1980-х годах его не обнаружили в горных районах Парагвая. Семена чиа — лидер по содержанию нутриентов, в 100 г содержится 90% дневной нормы магния.

// Семена чиа — состав и польза

2. Икра

Как черная, так и красная икра содержит большое количество магния — до 300 мг на 100 г, что равнозначно 70% суточной нормы. Кроме этого, икра отличается высококачественным белком с полным спектром аминокислот, а также богата лецитином и витаминами А и Д.

// Лецитин — чем важен и где содержится?

3. Орехи кешью

Орехи кешью — плоды тропического дерева, обнаруженного на территории Бразилии португальскими колонизаторами. Именно благодаря им сегодня кешью по всему миру — прежде всего, во Вьетнаме, Индии, Нигерии и Мозамбике. 100 г орехов кешью содержат до 300 мг магния.

4. Кедровые орехи

Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы B (включая витамин В6), витамином E и K, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. В 100 г орехов содержится 250-270 мг магния.

5. Темный шоколад

Чем более темным является шоколад, тем большую пользу он несет для здоровья — в том числе, за счет содержания магния. Черный шоколад, имеющий в составе не менее 70% натуральный какао-бобов, содержит до 260 мг магния на 100 г — более 40% от суточной потребности для мужчин.

// Шоколад — калорийность и состав

6. Гречневая крупа

Содержание магния в гречке зависит, прежде всего, от способа обработки. Обычно гречка перед попаданием в продажу проходит процесс обжарки — тогда как в натуральном состоянии она отличается более плотной текстурой и насыщенным вкусом. Кроме этого, в зеленой гречке больше магния.

// Зеленая гречка — что это?

7. Киноа

Как и гречка, киноа — это семена цветка. Именно поэтому в этих псевдозлаковых культурах содержится много магния. Наиболее полезным видом киноа являются зерна коричневого и черного цвета. Однако и в 100 г обычной киноа (как и в 100 г гречневой крупы) содержится до 40% нормы магния.

// Киноа — как правильно готовить?

8. Овсянка

Овсянка — это не только источник магния, но и богатый клетчаткой продукт. Причем она содержит особый вид растворимой клетчатки (бетаглюкан), полезный для здоровья за счет положительного влияния на микрофлору кишечника и способностью снижать холестерин в крови.

// Овсянка на завтрак — в чем плюс?

9. Бурый рис

Больше всего магния содержится в черном рисе. Строго говоря, в этом случае речь идет о совершенно ином растении. Бурый рис также является хорошим источником полезного минерала — в 100 г содержится 90-100 мг магния или 20% от суточной нормы магния.

// Бурый рис — польза и противопоказания

10. Бананы

Ключевая польза банана для здоровья заключается в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Кроме этого, один средний банан покрывает 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.

// Банан — калорийность и содержание сахара

В каких продуктах содержится магний

Таблица «В каких продуктах содержится магний»

Наименование продукта	Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые)	530
Пшеничные отруби	450
Какао 20%	440
Семена кунжута	350 – 450
Орехи лесные	315
Кешью (сырой)	270 – 290
Миндаль (жареный)	260
Кедровые орехи (очищенные)	245
Ростки пшеницы (необработанные)	240
Гречка (свежая)	230
Арбуз (без нитратов)	224
Кукурузные хлопья (цельные)	214
Арахис	180
Фундук	175
Морская капуста	170
Овсяные хлопья (цельные)	130
Семена подсолнечника, горох	125 – 129
Шиповник (высушенный)	120
Орех грецкий	90 – 100
Финики (сушёные, без обработки)	85
Шпинат (свежий)	80
Сыр голландский	50 – 60
Гречка варёная	50
Каша перловая, пшённая, ячневая	45
Фасоль	45 – 100
Курага, чернослив (без обработки)	45 – 50
Хлеб ржаной	40
Чечевица (варёная)	35
Сыр российский	30 – 40
Горошек зелёный (свежий)	30

Гречка (259 мг/100 г)

Сейчас ее принято называть русским суперфудом. И это название заслуженно. В любимой детьми и взрослыми крупе содержится не только магний, но и другие важные микроэлементы. Это железо (2,2 мг/100 г), повышающее уровень гемоглобина, калий (460 мг), фосфор (260 мг), цинк (до 3 мг), медь (1,1 мг).
В этой крупе много флавоноидов — элементов, необходимых для укрепления сосудов и выравнивания артериального давления; фолиевой и никотиновой кислоты, витаминой В1, В2. Треугольные ядрышки уникальны содержанием восьми незаменимых аминокислот (больше их только в соевых продуктах и бобовых, но организм лучше усваивает их именно из гречки).

Если регулярно есть гречневую кашу или лапшу соба, пищеварение улучшится, поджелудочная железа, печень и селезенка начнут работать ровнее и эффективнее.
Крупа хороша и при диетах, за счет клетчатки и белка она быстро и надолго насыщает. Диетологи советуют «гречку в банке»: с вечера нужно залить половину стакана крупы стаканом кипятка или кефира, накрыть крышкой и оставить в холодильнике. Утром добавить по вкусу вымытые и измельченные сухофрукты, ягоды, зелень или овощи. Это полезный завтрак, который быстро приведет в порядок фигуру, сделает кожу ровной и здоровой.

Как проявляется дефицит магния?

Дефицит магния проявляется, как правило, в расстройстве работы нервной системы.

Если вас преследуют внезапные головокружения, подергивания век, покалывания и спазмы в ногах, утомление и головная боль, если сложно сосредоточиться, перед глазами стоит туман, возможная причина – недостаток магния. Другие неприятные последствия, связанные с дефицитом магния – это кариес и ломкость ногтей. При запущенных случаях больной страдает от аритмии сердца, боли в деснах и груди, волосы могут выпадать, человека преследуют ночные кошмары.

К счастью эти симптомы почти никогда не проявляются одновременно. Но даже два или три таких симптома – это довольно неприятно. Если же вы занимаетесь при этом спортом, то о победах и достижениях можно забыть.

Недостаток магния легко лечится препаратами. Но, как известно, лучшее лечение – это профилактика. Здоровое и сбалансированное питание заранее предохранит вас от этих неприятных симптомов.

Какова суточная потребность в магнии?

Считается, что среднему человеку нужно около 300 миллиграммов магния в день (правда, в этом вопросе нет консенсуса: некоторые ученые повышают норму до 500-800 миллиграммов).

Повышенную потребность в этом микроэлементе – свыше 500 миллиграммов в день – имеют беременные женщины. Ведь магний нужен для формирования костей и нервной системы ребенка.

Интенсивные занятия спортом способствуют вымыванию магния из организма. Поэтому спортсмены должны также получать этот элемент в повышенных дозах, чтобы не появились неприятные симптомы.

Известно также, что усиленному вымыванию магния из организма способствует стресс.

Какие продукты нас спасают от недостатка магния?

Продуктов, содержащих магний, много. И это не может не радовать!

Повышенное содержание магния имеют гречка и пшенная крупа, а также все бобовые культуры (горох, фасоль), морская капуста, арбузы, пшеничные отруби и проросшая пшеница. Потребность в магнии может обеспечивать и обыкновенный ржаной хлеб!

Магния очень много в зелени – в кориандре, базилике и шалфее.

В 100 граммах рисовых отрубей – почти 800 миллиграмм этого незаменимого микроэлемента.

Любите сладкое? Тогда вам на помощь придет темный шоколад. В 100 граммах этого продукта более 200 миллиграмм магния (шоколад должен быть именно темным, а не молочным).

От 120 до 230 миллиграмм магния содержат некоторые орехи: миндаль, фундук, арахис, фисташка, грецкий орех.

В капусте и шпинате примерно 150 миллиграмм магния на 100 граммов продукта.

Мы рассказали только о самых богатых магнием продуктах. Многие другие содержат этот микроэлемент в несколько меньших количествах. Морковь, картошка, помидоры, капуста, свекла лук тоже служат источником магния. Есть магний и в мясе (печень, ветчина, телятина, крольчатина, свинина), в рыбе, в яйцах и молочных продуктах.

Содержание магния в некоторых продуктах

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D

Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

• Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
• Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
• Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Кедровые орехи (250 мг/100 г)

Семена сибирской кедровой сосны нужно есть ежедневно. Человек получает из них, кроме магния, витамины группы В, калий (598 мг/100 г), марганец (8,9 мг/100 г — это вчетверо больше дневной необходимой нормы!), фосфор, селен и медь.

Рибофлавин полезен для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос. Аминокислоты помогают предотвратить появление атеросклероза и нормализуют работу сердца, а триптофан (предшественник мелатонина, гормона сна) заставит забыть о бессоннице.
Орехи рекомендованы диабетикам, они притупляют аппетит, так что человек долго не испытывает чувство голода. Лучше всего покупать кедровые орехи в скорлупе или даже в шишках, потому что при контакте с воздухом они быстро окисляются и теряют часть полезных микроэлементов и витаминов.
Очень хорошо есть орехи сырыми, очищая от скорлупы непосредственно перед употреблением, добавлять их в салаты или десерты без выпечки. Из них получаются смузи кремовой мягкой структуры. В напиток можно добавлять семена чиа, сезонные ягоды или фрукты, зеленые овощи или листовую зелень.

Список продуктов

Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

Таблица — список продуктов, богатых магнием

Продукт	Содержание Mg, мг на 100 г
Кунжут	540
Отруби пшеничные	448
Какао (порошок)	425
Семена подсолнечника (семечки)	317
Кешью	270
Гречиха (зерно)	258
Кедровый орех	251
Мука гречневая	251
Отруби овсяные	235
Миндаль	234
Соя (зерно)	226
Крупа гречневая (ядрица)	200
Арахис	182
Халва подсолнечная	178
Маш (бобы мунг)	174
Морская капуста	170
Молоко сухое нежирное	160
Фундук	160
Крупа гречневая (продел)	150
Ячмень (зерно)	150
Молоко сухое (15%)	139
Овес (зерно)	135
Шоколад горький	133
Икра красная зернистая	129
Хлопья овсяные «Геркулес»	129
Нут	126
Фисташки	121
Грецкий орех	120
Рожь (зерно)	120
Молоко сухое (25%)	119
Крупа овсяная	116
Рис (зерно)	116
Пшеница (зерно, твердый сорт)	114
Мука овсяная (толокно)	111
Мука овсяная	110
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108
Курага	105
Фасоль (зерно)	103
Грибы белые сушеные	102
Чернослив	102
Конфеты шоколадные	99
Мука пшеничная обойная	94
Кальмар	90
Горох (лущеный)	88
Петрушка (зелень)	85
Щавель (зелень)	85
Крупа пшено (шлифованное)	83
Желуди сушеные	82
Шпинат (зелень)	82
Сливки сухие (42%)	80
Чечевица (зерно)	80
Макароны из муки высшего сорта	76
Мука ржаная обойная	75
Мука пшеничная 2 сорта	73
Укроп (зелень)	70
Финики	69
Шоколад молочный	68
Базилик (зелень)	64
Киноа (вареное на воде)	64
Крупа пшеничная	60
Мука ржаная обдирная	60
Окунь морской	60
Инжир	59
Хурма	56
Минтай	55
Сыр голландский (45%)	55
Сыр чеддер (50%)	54
Креветка	50
Крупа рисовая	50
Крупа ячневая	50
Печень трески (консервы)	50
Сельдерей (зелень)	50
Скумбрия	50
Макароны из муки 1 сорта	45
Сыр пошехонский (45%)	45
Сыр швейцарский (50%)	45

Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

Зачем принимать витамины с магнием

Магниевый гомеостаз в организме регулируется с помощью деликатной взаимосвязи между кишечной абсорбцией, скелетной резорбцией и реабсорбцией почек. В тонком кишечнике абсорбция магния частично осуществляется за счет электрохимического градиента и сопротивления растворителя. Небольшая часть магния транспортируется через определенные ионные каналы, подсемейство меластатина с переходным потенциалом (TRPM), в основном TRPM6 и TRPM7.

Считается, что эти ионные каналы являются отличительным переносчиком магния, который активно регулирует магниевый гомеостаз на клеточном уровне.

Магний естественным образом содержится во многих продуктах, доступен в качестве моно пищевых добавок, в составе витаминно-минеральных комплексов и присутствует в некоторых лекарствах, таких как антациды и слабительные средства. Не часто можно встретить дефицит магния, поскольку этот минерал представлен как в растительных, так и в животных продуктах, а почки в состояние ограничивать выведение магния с мочой при низком приеме. Однако некоторые люди более восприимчивы к дефициту магния, например, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными или почечными нарушениями и люди с хроническим алкоголизмом.

Люди, которые не получают достаточного количества магния из своего рациона, могут подвергнуться тяжелому дефициту, известному как гипомагниемия. Легкие симптомы дефицита магния включают рвоту, снижение аппетита, неспособность ясно мыслить, усталость и мышечную слабость. Тяжелые случаи дефицита магния характеризуются мигренью, мышечными спазмами, психическими расстройствами и нарушенным сердечным ритмом.

Кроме того, одно обсервационное исследование Women’s Health Initiative, включавшее 73 684 женщин в период менопаузы, установило, что минеральная плотность бедренной кости была на 3% выше (а минеральная плотность костей всего тела была на 2% выше) у женщин, которые принимали более 422 мг/день магния по сравнению с женщинами, принимавшими менее 206 мг/день.

Витамины с магнием

Добавки магния доступны в различных формах: жидкие продукты (цитрат или гидроксид магния) могут абсорбироваться лучше, чем твердые таблетки (оксид и сульфат магния).

А одна из лучших форм для организма, предлагаемая в линейке витаминов с магнием — это хелатная форма. Она содержит бисглицинат хелат магния, который не зависит от кислой среды желудка, усваивается через слизистую кишечника, а также не требует белка для этой цели.

Принимая решение о дополнении своего рациона биодобавками содержащими Mg, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом и учитывать нормы потребления.

Для различных категорий людей норма потребления варьируется: мужчины — 350-400 мг/день; женщины — 300-350 мг/день; беременные и кормящие — 500мг/день.

Считается, что физиологической нормой усвоения магния является его усвоение до 1/2 от изначально поступившего с питанием Mg.

Принимая препараты с магнием, учитывайте рекомендации врача и инструкцию производителя. К частым рекомендациям можно отнести:

• прием во время еды;
• не запивать молоком и не совмещать прием с препаратами железа и кальция;
• рекомендуется совмещать магний и B6 — улучшают усвоение друг друга.
• не совмещать с чаем, кофе и избегать алкоголя.

Магний является ключевым фактором в обеспечении бесперебойной работы многих частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других органов. Без достаточного количества магния они могут быть повреждены, тем самым вызывать различные симптомы.

Проконсультируйтесь с доктором, принимайте витамины с магнием и будьте здоровы!

Рецепты

Каждый из рецептов содержит ингредиенты, занимающие верхние строчки в списке продуктов, содержащих магний.

Пирожное «Картошка»

Диетический вариант любимого лакомства, который также подойдет тем, кто придерживается диеты Дюкана. Продукты с высоким количеством магния, входящие в состав блюда: отруби, какао-порошок.

Картошка

Рецепт №! Способ приготовления:

• Бисквит: смешать все ингредиенты в посуде, подходящей для СВЧ.
• Отправить в СВЧ на 3 минуты при мощности 800.
• Соус: смешать все ингредиенты, поставить на средний огонь, постоянно помешивая. Как только смесь начинает закипать, снять с огня через 10 секунд, чтоб агар-агар не потерял сгущающие свойства. Слегка остудить.
• Покрошить бисквит в приготовленный соус, тщательно перемешать.
• Влажными руками скатать в пирожные. Убрать в холодильник на 2-3 часа или на ночь. По желанию перед подачей присыпать обезжиренным сухим молоком.

Ингредиенты для бисквита: — овсяные отруби – 1 ст. л.; — пшеничные отруби – 2 ст. л.; — яйцо куриное – 1 шт.; — молоко – 50 мл; — какао-порошок – 1 ст. л.; — разрыхлитель – 1/3 ч. л.; — сахарозаменитель – по вкусу. Для соуса: — молоко – 200 мл; — какао-порошок – 1 ст. л.; — агар-агар – 1 ч. л.; — сахарозаменитель – по вкусу.

Энергетические конфеты

Сытные и калорийные конфеты станут заменой производственным сладостям и обеспечат организм ударной дозой магния. Рецепт подходит при поддержании принципов сыроедения. Состоят исключительно из орехов, семечек и сухофруктов, которые больше всего богаты микроэлементом.

Энергетические конфеты

Рецепт №2 Способ приготовления:

• Если финики жесткие, то предварительно замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку.
• Орехи и семечки поместить в блендер, измельчить в мелкую крошку.
• Добавить финики, взбивать до однородности.
• Влажными руками сформировать конфеты.
• В миску высыпать кунжут, обвалять конфеты.
• Отправить в холодильник на 2-3 часа или на ночь.

Ингредиенты: — финики – 200 г; — семечки подсолнечника – 50 г; — кешью – 50 г; — фундук – 50 г; — грецкий орех – 50 г; — кунжут – 30 г.

Торт, не требующий выпечки

Нежный кремовый десерт, напоминающий чизкейк, не требует выпечки. Рецепт особенно придется по вкусу тем, кто придерживается кето диеты. Основной ингредиент – кешью, который содержит 292 мг магния на 100 г продукта, и какао-порошок — 425 мг микроэлемента.

Кремовый торт

Рецепт №3 Способ приготовления:

• Корж: если финики жесткие, то заранее замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку. Измельчить в блендере с остальными ингредиентами. Домесить руками до однородности.
• Застелить форму для торта пищевой пленкой, плотно утрамбовать корж без формирования бортиков.
• Крем: кешью замочить на ночь в воде. Утром слить воду, промыть. Взбить все ингредиенты погружным блендером или в чаше блендера (высокой мощности).
• Вылить крем на корж, отбить об стол, чтобы вышли пузырьки воздуха.
• Убрать в морозильную камеру на 2 часа или на ночь в холодильник.

Ингредиенты: Корж: • финики – 350 г; • кешью – 100 г; • какао-порошок – 20 г. Крем: • кешью – 300 г; • масло кокосовое – 100 мл; • банан – 120 г; • финики – 100 г; • какао-порошок – 55 г.

Теперь вы обладаете информацией, как увеличить процент усвоения магния в организме, исходя из индивидуальной дозировки. Таблица продуктов и рецепты помогут поддерживать количество вещества на нужном уровне. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Симптомы дефицита магния

Перечень симптомов дефицита магния довольно длинный и разнообразный. Как упоминалось выше, этот элемент важен для костей, кишечника и других органов, а также для ума. Если вы видите несколько из приведенных ниже симптомов, возможно, вам не хватает магния:

1. Легкая усталость или ощущение постоянной усталости
2. Чрезмерная нервозность
3. Частое сердцебиение
4. Мышечные спазмы и судороги
5. Проблемы со сном (бессонница)
6. Мышечная слабость
7. Плохой аппетит
8. Апатия
9. Проблемы с памятью
10. Тошнота и рвота без явных на то причин
11. Галлюцинации
12. Предменструальный синдром
13. Запоры
14. Бронхиальная астма, одышка
15. Высокое артериальное давление (гипертония)
16. Почечные камни

Магний также регулирует количество других важных элементов. Уровень кальция и калия, а также гормональные нарушения идут рука об руку с дефицитом магния. Их последствиями могут быть остеопороз, а также диабет, потому что дефицит магния ослабляет чувствительность клеток к инсулину, как пишут авторы статьи о диабете 2020 года. Но они отмечают, что уровень сахара у людей, принимающих магний, может вернуться к норме! Дефицит магния могут также иметь пациенты с сердечными заболеваниями, гипертиреозом или, как пишет Journal of the American Society of Nephrology, — камни в почках, потому что дефицит магния облегчает их образование.

Кроме того, многие заболевания, такие как атеросклероз, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, аутоагрессивные заболевания (такие как болезнь Хашимото или болезнь Крона) и даже рак, связаны с хроническим воспалением. В исследовании, опубликованном в журнале «Внутренняя медицина» в 2013 году, больных, страдающих ожирением, которые питались в соответствии с принципами нордической диеты, богатой ненасыщенными жирными кислотами и магнием, после завершения исследования имели значительно более низкие концентрации воспалительных маркеров. И, более того, их общее состояние здоровья улучшилось — снижение уровня холестерина и повышенная чувствительность к инсулину — важный показатель для определения риска развития диабета.

Теперь подумайте об этом — когда вы в последний раз дошли до орехов, фасоли или свежей петрушки? Эти продукты особенно богаты магнием, но если вы живете в бегах — возможно, не часто у вас есть возможность употреблять здоровые закуски и полезные блюда. Поэтому даже половина людей в развитых странах, где пища находится в изобилии, испытывают нехватку этого элемента.

Дефицит и избыток

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки магниевой недостаточности:

• учащение инфекционных заболеваний;
• постоянная усталость;
• затяжные сезонные депрессии;
• снижение работоспособности;
• продолжительный период выздоровления;
• тревожность, фобии, беспокойства;
• бессонница, утренняя усталость;
• раздражительность;
• блики перед глазами;
• мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
• чувствительность к шуму и смене погоды;
• головокружение;
• нарушение координации движений;
• перепады артериального давления;
• нарушения сердечного ритма;
• спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
• выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

• соблюдение “жёстких” монодиет, голодание;
• недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
• чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
• хронический алкоголизм, табакокурение;
• гормональная контрацепция;
• приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
• недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.

Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Эндогенные причины магниевой недостаточности:

• нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
• заболевания почек;
• сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
• инфаркт миокарда;
• гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
• недостаточность кровообращения, особенно застойная;
• цирроз печени;
• повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.

Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.

Симптомы гипермагниемии:

• нарушение речи, координации;
• сонливость;
• замедление пульса;
• заторможенность;
• снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
• сухость слизистых оболочек;
• боль в животе;
• тошнота, рвота, понос.

Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

Где искать магний?

В рацион питания на ежедневной основе необходимо включать продукты с магнием в составе. Потребность варьируется в соответствии с возрастом и образом жизни. Микроэлемент встречается практически в каждой продуктовой группе.

Продуктовая группа	Примеры
Орехи, семечки	арахис; миндаль; фундук; кедровый орех; кунжут; кешью.
Крупа, бобовые	отруби; гречневая крупа; ячмень; овсяные хлопья; пшенка; горох; фасоль; чечевица.
Овощи, зелень (содержится в хлорофилле)	шпинат; руккола; петрушка; укроп; чеснок; морковь.
Морепродукты	кальмар; палтус; креветки; камбала.
Фрукты, сухофрукты	банан; хурма; финики; изюм; чернослив.

Хорошая новость для сладкоежек – в горьком шоколаде также содержится ценный микроэлемент. Но тем, кто худеет, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам без добавления сахара, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Как рассчитать потребление магния из продуктов питания

Определив суточную дозировку и выбрав подходящие ингредиенты, можно произвести подсчет потребления микроэлемента. 100 г кунжута содержит 540 мг магния, средняя норма – 400 мг:

(540 мг)/(400 мг) = 1,35 или 135% суточной нормы

100 г отрубей – 112% суточной дозировки магния;

100 г морской капусты – 42,5% суточной дозировки магния.

Пример: женщина возрастом старше 30 лет. Для обеспечения организма суточной нормой магния в рацион необходимо добавить:

• морская капуста – 100 г (170 мг магния);
• семена тыквы – 50 г (296 мг магния).

В сумме получается 446 г микроэлемента, что попадает в дневной диапазон (330 – 670 мг).

Лучшие источники магния среди продуктов питания

Чтобы избежать возникновения дефицита магния в организме, добавьте в свой рацион больше следующих видов пищи:

1. Семечки. Кунжут, лён, мак, подсолнечник и чиа содержат больше 300 мг магния/100 г продукта. Но абсолютным рекордсменом здесь являются семена тыквы: 460 мг/100 г. Кунжутная паста тахини обладает 95 мг/100г.

2. Орехи. Больше всего магния вы найдете в бразильском орехе (350-360 мг/100 г), а также в кешью, миндале и кедровых орешках (>200 мг). Конечно, эти значения варьируются от способа приготовления орехов: жареные/сушеные, соленые/без соли. Больше магния (и в целом пользы для здоровья) – в орехах сушеных, без каких-либо добавок. Такое популярное лакомство, как арахисовое масло, содержит 180 мг магния/100 г.

3. Бобовые продукты. Среди них чемпионами по количеству магния на 100 г продукта являются: соя (225 мг), маш (189 мг) и белая фасоль (184 мг). В 100 г хорошего соевого творога тофу вы найдете 111 мг магния.

4. Зерновые. Быстрее всех недостаток магния помогают восполнить такие продукты из зерна, как пшеничные отруби (480 мг/100 г) и зародыши пшеницы (259 мг). Среди круп больше всего магния есть в киноа, коричневом рисе, овсе, пшенице, а также гречке (см. таблицу ниже).