Минералы : их функции и источники

Микроэлементы

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

• железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
• медь (или Cu);
• йод (или I);
• цинк (или Zn);
• кобальт (или Co);
• хром (или Cr);
• молибден (или Mo);
• селен (или Se);
• марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

• бор (или B);
• бром (или Br);
• фтор (или F);
• литий (или Li);
• никель (или Ni);
• кремний (или Si);
• ванадий (или V).

Польза микроэлементов

• Обеспечение обмена веществ.
• Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
• Стабилизация клеточных мембран.
• Укрепление иммунитета.
• Участие в процессах кроветворения и роста.
• Регулирование работы репродуктивной системы.
• Обеспечение тканевого дыхания.
• Обеспечение постоянства осмотического давления.
• Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
• Способствование костеобразованию.

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином «микроэлементозы». Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов

Проявления дисбаланса микроэлементов:

• ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
• нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
• развитие психоневрологических расстройств;
• формирование опухолей;
• угревая сыпь;
• развитие воспалений;
• ухудшение состояния ногтей и волос;
• развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

• стрессы;
• радиация;
• несбалансированное или однообразное питание;
• загрязненная атмосфера;
• некачественная питьевая вода;
• прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

• больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово — «свежем»);
• меньше нервничать;
• пить очищенную воду;
• правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

В каких продуктах содержатся микроэлементы?

Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники «пополнения», о которых более подробно поговорим далее.

Лечение сахарного диабета при беременности

При подтвержденном сахарном диабете не нужно отчаиваться, ведь болезнь поддается контролю, если выполнять некоторые мероприятия:

1. Замеры сахара в крови.
2. Периодическая сдача анализа мочи.
3. Соблюдение диетического питания.
4. Умеренная физическая активность.
5. Контроль веса.
6. Прием инсулина при необходимости.
7. Исследование артериального давления.

Диетотерапия

Основа лечения при сахарном диабете при беременности – это изменение питания, только принцип здесь не похудение, а снижение ежедневной калорийности при том же уровне питательности. Беременным рекомендуется разделить приемы пищи на 2-3 основных и столько же перекусов, порции желательно делать небольшими. Употреблять при сахарном диабете рекомендуется следующие продукты:

1. Каши – рисовая, гречневая.
2. Овощи – огурцы, помидоры, редис, кабачки, фасоль, капуста.
3. Фрукты – грейпфруты, сливы, персики, яблоки, апельсины, груши, авокадо.
4. Ягоды – черника, смородина, крыжовник, малина.
5. Мясо – индейка, курица, говядина без жира и кожи.
6. Рыба – окунь, горбуша, сардина, сазан, путассу.
7. Морепродукты – креветки, икра.
8. Молочные продукты – творог, сыр.

Сбалансируйте ежедневное меню так, чтобы в организм поступало около 50% углеводов, 30% белков и оставшееся количество жиров. Диета при беременности для случаев с гестационным сахарным диабетом не разрешает употребление следующих продуктов;

• жареное и жирное;
• сметана;
• выпечка, кондитерские изделия;
• фрукты – хурма, банан, виноград, инжир;
• соус;
• сосиски, сардельки;
• колбаски;
• майонез;
• свинина;
• баранина.

Помимо отказа от вредных продуктов, на диете от сахарного диабета необходимо еще правильно готовить полезные. Для обработки используйте такие способы, как тушение, варка, готовка на пару, запекание. Кроме того, беременным рекомендуется уменьшить количество растительного масла в процессе приготовления. Овощи лучше употреблять сырыми в салате либо отварными на гарнир к мясу.

Физические упражнения

Двигательная активность при сахарном диабете у беременных, особенно на свежем воздухе, помогает усилить приток ко всем органам насыщенной кислородом крови. Это полезно для ребенка, ведь улучшается его обмен веществ. Физические упражнения помогают расходовать лишнее количество сахара при диабете и тратить калории, чтобы вес не увеличивался больше, чем необходимо. Об упражнениях на пресс беременным придется пока забыть, но можно включить в свой режим другие виды физической активности:

1. Пешие прогулки в среднем темпе хотя бы 2 часа.
2. Занятие в бассейне, например, аквааэробика.
3. Гимнастика в домашних условиях.

Следующие упражнения можно выполнять самостоятельно при беременности, протекающей с сахарным диабетом:

1. Вставание на цыпочки. Обопритесь на стул руками и поднимайтесь на пальчики ног, а затем опускайтесь. Повторите около 20 раз.
2. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, отступив от нее на 1-2 шага. Выполняйте движения, похожие на отжимания.
3. Катание мячика. Сядьте на стул, на пол положите небольшой мячик. Захватывайте его пальцами ноги, а затем отпускайте или просто покатайте по полу.

Медикаментозная терапия

При отсутствии эффективности лечебной диеты и физической нагрузки доктором прописывается медикаментозная терапия сахарного диабета. Беременным разрешается только инсулин: его вводят по схеме в виде инъекций. Таблетки, принимаемые при сахарном диабете до беременности, не разрешаются. В период вынашивания ребенка назначается рекомбинантный человеческий инсулин двух видов:

1. Короткого действия – «Актрапид», «Лизпро». Вводится после еды. Характеризуется быстрым, но кратковременным действием.
2. Средней длительности – «Изофан», «Хумалин». Поддерживает уровень сахара между приемами пищи, поэтому хватает всего 2 инъекций в день.

Нехватка витамина К в организме: признаки и последствия

Даже несмотря на то, что порядка 60-70% нутриента выводится естественным способом, нехватка витамина К у взрослых встречается редко. А все потому, что он есть во многих продуктах, которые входят в рацион здорового человека (с рекомендациями ВОЗ по питанию можете ознакомиться ЗДЕСЬ).

Однако есть ситуации, которые приводят к снижению уровня витамина К, к ухудшению его всасывания в тонкой кишке:

• болезнь Крона;
• муковисцидоз;
• хронический панкреатит, антральный гастрит;
• язва двенадцатиперстной кишки;
• холангит, холецистит, цирроз печени, гепатит;
• дисбактериоз кишечника;
• голодные диеты, отсутствие растительной продукции в рационе;
• пожилой возраст, менопауза;
• прием лекарств, которые блокируют усвоение нутриента (препараты кумарина, холестирамина, фенитоина, антибиотики и т. д.).

Нехватка нутриента также может встречаться у младенцев и детей дошкольного возраста, поэтому к составлению их рациона нужно подходить как можно более тщательно. Если организм недополучает нужное количество витамина К в продуктах, то вероятны тяжелые проблемы со здоровьем.

При дефиците нутриента нарушается коагуляция, следовательно, повышается склонность к обильным и продолжительным кровотечениям. Например, признаком нехватки витамина К у детей могут стать частые носовые кровотечения.

Продолжительная нехватка нутриента приводит к остеопорозу, переломам костей. Также вероятно повышение уровня сахара в крови и развитие сахарного диабета, поскольку поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, является вторым в организме органом с максимальной концентрацией витамина К.

Дефицит фосфора: причины, признаки и последствия

Основная причина дефицита – недостаточное потребление продуктов, содержащих фосфор. Например, нехватку минерала испытывают люди, которые длительное время соблюдают вегетарианскую диету, употребляют только овощи и фрукты. Фосфор также вымывается из организма при злоупотреблении алкоголем, сладкими газированными напитками.

Есть и другие, более серьезные причины дефицита:

• рахит;
• гиперкальциемия;
• подагра;
• гиперинсулинемия;
• болезни печени и органов ЖКТ, которые приводят к нарушению всасывания фосфора;
• хроническая диарея;
• недостаток гормона роста, гормональные нарушения;
• прием диуретиков, кортикостероидов, противосудорожных средств, инсулина.

При дефиците минерала появляется боль в костях и мышцах, усталость, ухудшается аппетит, состояние зубов и ногтей. Человек становится более раздражительным и беспокойным. У детей вероятны проблемы с развитием костей, у взрослых возникают переломы, трещины. Помимо этого, появляется кариес, онемение в конечностях, звон в ушах, ухудшается концентрация внимания. Вероятны рахит, остеомаляция, малокровие, синдром хронической усталости, болезни нервной системы.

Советую почитать статью о лучших продуктах для укрепления костей.

Какао

Употребление горячего шоколада, добавление какао в смузи или жевание кусочка черного шоколада – это хороший способ увеличить потребление минералов.

Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с богатыми питательными веществами продуктами, на самом деле они содержат много минералов. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью ().

Магний необходим для производства энергии, регуляции артериального давления, нервной функции, контроля уровня сахара в крови и многого другого ().

Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных клеток, а также многих других важных процессов в организме ().

Что такое микроэлементы?

Одними из необходимых организму веществ являются минералы. На сегодняшний день известно около 70 элементов, необходимых человеку для полноценного функционирования. Некоторые из них нужны в большом количестве, их называют макроэлементы. А те, что необходимы в малом – микроэлементы.

Таким образом, микроэлементы – это химические элементы необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов и содержащиеся в очень небольших количествах (менее 0,015 г).

Они усваиваются организмом через воздух, воду и пищу (является основным поставщиком). Благодаря им, в организме происходят важные обменные процессы.

Орехи и семена

Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором ().

Некоторые орехи и семена выделяются своим содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех содержит 174% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) селена, а 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит 40% от РСНП магния (, ).

Цельные орехи и семена являются удобной богатой питательными веществами закуской, а приготовленные из них пасты могут быть включены в смузи и овсянку или могут употребляться в сочетании со свежими фруктами или овощами.

Преимущество для здоровья

Cr занимает почетное место среди биодобавок, способствующих наращиванию мышечной массы.

Поэтому это вещество уже несколько лет пользуется популярностью среди бодибилдеров и желающих похудеть. Также препараты, содержащие Cr, увеличивают выносливость и прибавляют сил.

Но принимая биодобавки, важно не пренебрегать советами по поводу дозировок, так как переизбыток вещества вызывает головокружения, крапивницу, головные боли. Некоторые ученые утверждают, что хром может влиять на уровень глюкозы у больных сахарным диабетом 2 типа

Но эти утверждения на сегодняшний день не были поддержаны в широких медицинских кругах. Меж тем, испытания продолжаются. Также есть мнение, что соединения хрома благотворно влияют на общее состояние людей с болезнью Альцгеймера и амнезией. Кроме того, они укрепляют иммунитет и защищают от негативного воздействия инфекций. Есть сведения, что Cr помогает поднять уровень «хорошего» холестерина, а также предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний

Некоторые ученые утверждают, что хром может влиять на уровень глюкозы у больных сахарным диабетом 2 типа. Но эти утверждения на сегодняшний день не были поддержаны в широких медицинских кругах. Меж тем, испытания продолжаются. Также есть мнение, что соединения хрома благотворно влияют на общее состояние людей с болезнью Альцгеймера и амнезией. Кроме того, они укрепляют иммунитет и защищают от негативного воздействия инфекций. Есть сведения, что Cr помогает поднять уровень «хорошего» холестерина, а также предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

В список главных преимуществ хрома входят способности:

• контролировать уровень сахара в крови;
• влиять на обмен веществ;
• снижать аппетит;
• контролировать уровень холестерина;
• предотвращать гипертонию;
• нормализовать проницаемость мембран в клетках;
• благотворно влиять на функционирование щитовидной железы;
• выводить токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды;
• укреплять костную ткань, волосы и ногти;
• предотвращать развитие катаракты (в сочетании с цинком).

Ракообразные

Раки, крабы, омары и креветки – это моллюски, которые живут на морском или речном дне.

Их сочное мясо делает их популярным дополнением к супам, хотя их также можно просто есть отдельно.

Мясо ракообразных имеет низкий уровень жиров, высокое содержание белка, витамины и минералы, включая селен и витамин B12.

Это также отличный источник меди.

Фактически, в 85-граммовой порции омаров содержится феноменальные 178% от РСНП меди ().

Интересно, что, хотя ракообразные имеют низкое содержание жира, они также содержат довольно много холестерина.

Тем не менее диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей, поэтому количество потребляемых ракообразных не должно быть проблемой ().

Литий

Интересный факт! В ходе наблюдений и исследований было выявлено, что в регионах, где литий присутствует в питьевой воде, психические нарушения возникают намного реже, а сами люди ведут себя более спокойно и уравновешенно. Уже с 1971 года данный элемент начали применять в качестве эффективного психотропного средства при лечении депрессии, ипохондрии, агрессивности, а также наркомании.

Польза лития

• Снижение нервной возбудимости.
• Регулирование жирового и углеводного обменов.
• Предупреждение развития аллергии.
• Поддержание работы иммунной системы.
• Нейтрализация воздействия алкоголя, солей тяжелых металлов, а также радиации.

Дефицит лития может наблюдаться у хронических алкоголиков, при иммунодефицитах, а также при определенных онкологических заболеваниях.

Избыток этого микроэлемента чаще всего спровоцирован неправильным или длительным приемом препаратов с литием.

Симптомы избытка лития:

• жажда;
• увеличение выделения мочи;
• тремор рук;
• слабость;
• нарушение;
• координации движений;
• рвота;
• понос.

Тяжелые случаи отравления могут сопровождаться судорогами, потерей памяти и ориентации.

Дефицит лития восполняется введением в рацион минеральной воды, а также продуктов, содержащих литий.

При избытке этого элемента проводится симптоматическое лечение (справедливости ради отметим, что тяжелые случаи отравления литием встречаются крайне редко).

В каких продуктах содержится литий?

Важно! В организм взрослого человека в сутки поступает порядка 100 мкг лития, при этом ученые до сих пор не пришли к общему мнению относительно оптимальной суточной дозы данного элемента. При этом определена токсическая доза лития, составляющая 90 – 200 мг, причем из продуктов питания либо воды такое количество лития получить просто невозможно

Пищевые источники лития:

• минеральная вода;
• соль (и морская, и каменная);
• картофель;
• томаты;
• мясо;
• рыба;
• морские водоросли;
• молочные продукты;
• яйца;
• редис;
• салат;
• персик;
• капуста квашеная.

ФТОР (F)

Основная функция фтора в организме заключается в минерализации костей и зубов. Фтор также защищает зубы от кариеса (разрушения зубов) и теперь регулярно добавляется в большинство зубных паст.

Побочные эффекты: В редких случаях очень большое количество (не диетического) фтора может вызвать флюороз. Симптомы могут быть слабыми, такими как пятнистость и разрушение зубов, или более серьезными, вызывая изменения скелета, такие как кальцификация связок и сухожилий, что приводит к проблемам с мышцами, суставами и костями.

Источники питания: Фтор содержится во фторированной воде, чае и рыбе. Диета обеспечивает только около 25% от общего потребления. Добавление фтора в зубную пасту важно в тех областях, где водоснабжение с низким содержанием фтора

В каких формах выпускаются минералы и какие лучше усваиваются?

Внутри капсулы или таблетки минералы представлены не как самостоятельный элемент, а в соединении — неорганическом или органическом.

Наиболее распространены неорганические соединения, например, карбонат кальция или оксид магния. Такие формы дешевле в производстве, лучше хранятся, но у некоторых из них биодоступность (усвоение) хуже, чем у органических. Однако, это справедливо не для всех минералов, например сульфат железа — неорганическая форма, но она быстрее восполняет запасы в организме.

Примерами органических соединений являются хелаты, цитраты, пиколинаты, бисглицинаты, метионины и другие виды, где связующим звеном является молекула органического вещества. К примеру, цитрат кальция — соединение кальция с лимонной кислотой, лучше усваивается чем обычный карбонат, но добавки с ним дороже.

Сейчас в тренде хелатные формы, однако цена на них часто завышена непропорционально потенциальному преимуществу в усвояемости.

«Мал золотник, да дорог!»

Содержание минеральных веществ в большинстве продуктов составляет лишь 1% от массы съедобной части. Энергетической ценности неорганические компоненты не представляют (в отличие от жиров, углеводов и белков). Однако без макро-и микроэлементов невозможна жизнь человека. Неорганические элементы участвуют в важнейших метаболических процессах в качестве активной части ферментов, витаминов или гормонов.

Среди продуктов «на каждый день» есть свои «чемпионы» по содержанию микро- и макронутриентов. К ним относятся молоко, сыры, яичные желтки, морепродукты, шпинат и морковь. Старайтесь максимально наполнить свое питание этими полезными продуктами и тогда нехватка микроэлементов вам не страшна.

Врач сайта: Антон палазников

Врач-гастроэнтеролог, терапевт

Стаж работы более 7 лет.

Профессиональные навыки: диагностика и лечение заболеваний ЖКТ и билиарной системы.

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

• Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
• Обеспечение обменных процессов.
• Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
• Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация работы нервной системы.
• Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
• Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:

Избыток йода чреват следующими последствиями:

• развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
• повышенной раздражительностью;
• тахикардией;
• мышечной слабостью;
• потливостью;
• резкой потерей веса;
• склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

• заболеваниям нервной системы;
• задержке роста и развитию слабоумия у детей;
• болезням щитовидной железы;
• увеличению риска развития раковых заболеваний;
• повышению холестерина;
• врожденным порокам развития;
• невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
• снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

В каких продуктах содержится йод?

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

Йодосодержащие продукты:

• морская соль;
• овощи зеленого цвета;
• пищевая йодированная соль;
• океаническая и морская рыба;
• морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
• лук;
• чеснок;
• ананасы;
• яйца;
• печень трески;
• восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
• репа;
• спаржа;
• морковь;
• капуста разных сортов;
• картофель;
• помидоры;
• фасоль;
• овсяные хлопья;
• виноград;
• клубника;
• свекла.

Продукты содержащие хром в большом количестве

Еще 40 лет назад специалисты утверждали, что элемент не принимает участия в важных жизненных процессах организма. Однако учеными в ходе многочисленных исследований было доказано обратное – у пациентов, лишенных Cr, начинается упадок сил, снижается иммунитет, развивается метаболизм глюкозы, заболевания кровеносной системы.

На самом деле, микроэлемент необходим организму в небольшой количестве. Главное знать, в каких продуктах содержится хром, чтобы пополнять его суточную потребность. Если витамина недостаточно, происходят нарушения метаболизма протеинов, углеводов, липидов со всеми вытекающими последствиями. Больше всего витамина содержится в живых дрожжах, поэтому диетологи рекомендуют включать их в рацион один-два раза в неделю.

Другими источниками элемента являются:

• молочные продукты (сыры, ряженка, йогурт, творог, молоко);
• овощные культуры (лук-порей, брюссельская капуста, редис, кукуруза, редька, брокколи, томаты, картофель);
• печень говяжья, свиная;
• фрукты (манго, сливы, бананы, виноград);
• морепродукты (крабы, креветки, мидии, моллюски, кальмары);
• злаки в необработанном виде;
• речная и морская рыба (форель, карп, кета, скумбрия, окунь, горбуша и другие);
• пряности и специи (особенно много в черном перце);
• бобовые растения (чечевица, горох, фасоль, соя);
• субпродукты (сердце, язык, легкие);
• гусиное и индюшачье мясо.

Важно подвергать любой продукт минимальной термической обработке, чтобы полезные вещества оставались в большем объеме

Суточная потребность

Ежедневная норма Cr в различных биохимических таблицах отличается. Специалисты чаще указывают, что достаточно употреблять в сутки от 0,2 до 0,25 грамм хрома. Людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам, дозировку стоит увеличить. Тем же, у кого сидячий образ жизни рекомендуется снизить установленную норму.

При этом стоит учитывать, что вещество поступает в наш организм не только с продуктами питания, но и с вдыхаемым воздухом. С учетом того, что с пищей витамин усваивается только на 1% и с возрастом способности поглощения организмом органического соединения ослабляются, суточную дозировку должен рекомендовать специалист. Переизбыток Cr приводит к уменьшению всасываемости остальных витаминов, микро и макроэлементов, и может стать причиной плохого самочувствия.

Если человек находится в помещении, где концентрация вещества повышенная, начинается дисфункция органов дыхания.

Употребление кондитерских изделий, газированной воды, рафинированных продуктов снижает уровень микроэлемента. Также его количество снижается при интенсивных физических нагрузках, стрессах, заболеваниях инфекционными болезнями. В таких ситуациях необходимо удовлетворять ежедневную норму витамина БАДами.

Продукты содержащие хром таблица

№	наименования продуктов	Содержание Cr мкг/100 г	№	наименования продуктов	Содержание Cr мкг/ 100 г
1	Пеламида	101	36	Кукурузная крупа	24
2	Филе тунца	90	37	Мясо цыпленка	23
3	Лосось	57	38	Грудка бройлера	23
4	Анчоусы	57	39	Свекла	21
5	Кета	56	40	Мясо перепела	20
6	Горбуша	56	41	Брокколи	20
7	Скумбрия	55	42	Говяжий язык	20
8	Щука	55	43	Сухое молоко	19
9	Карась	55	44	Цельное молоко	18
10	Сардина	55	45	Соевые бобы	17
11	Камбала	55	46	Перепелиные яйца	16
12	Карп	55	47	Яичный порошок	16
13	Скумбрия	55	48	Персики	15
14	Навага	55	49	Жирная свинина	14
15	Мойва	55	50	Свежие грибы	14
16	Сом	55	51	Овсяная крупа	13
17	Минтай	54	52	Зерновые	13
18	Зубатка	54	53	Перловая крупа	13
19	Креветки	54	54	Редис	12
20	Сазан	54	55	Сухой белок	12
21	Вареные колбасы	38	56	Редька	12
22	Вареное мясо утки	37	57	Мясо индейки	12
23	Говяжья печень	33	58	Ячмень	11
24	Отварное мясо курицы	32	59	Чечевица	10
25	Копченые колбасы	32	60	Картофель	9
26	Говяжьи почки, сердце	30	61	Фасоль	9
27	Куриные окорока	29	62	Говядина	9
28	Яичный желток	26	63	Мясо гуся	9
29	Куриное филе	26	64	Крольчатина	9
30	Куриные яйца	26	65	Горох свежий	8
31	Кукурузная крупа	24	66	Баранина	8
32	Мясо цыпленка	23	67	Вишня	6
33	Грудка бройлера	22	68	Грунтовые огурцы и томаты	6
34	Свекла	21	69	Сладкий перец	5
35	Мясо перепела	20	70	Белокочанная капуста	4

Подведем итог

• Минералы жизненно важны для вашего здоровья, а поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше. Однако многие люди не получают достаточно минералов с пищей.
• Тем не менее увеличить потребление минеральных веществ легко, так как многие продукты, включая перечисленные выше богатые питательными веществами продукты, содержат большое количество различных минералов.
• Чтобы увеличить потребление минеральных веществ, снизить риск развития заболеваний и улучшить общее качество рациона питания, попробуйте включить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

 
  Метки: Минералы

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.