Полезная пища: простые правила для всех

Как способствовать здоровому питанию?

Рацион питания меняется со временем под воздействием многих социальных и экономических факторов и из-за их сложного взаимодействия, способствующего формированию индивидуальных моделей питания. Эти факторы включают доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие продуктов питания и их доступность по стоимости), индивидуальные предпочтения и убеждения, культурные традиции, а также географические и экологические аспекты (включая изменение климата). Поэтому к формированию здоровой продовольственной среды ― включая продовольственные системы, способствующие разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию, ― необходимо привлекать многочисленные сектора и заинтересованные стороны, в том числе правительства и государственный и частный сектора.

Правительства играют главную роль в формировании здоровой продовольственной среды, позволяющей людям принимать и поддерживать практику здорового питания. Эффективные действия лиц, формирующих политику, по созданию здоровой продовольственной среды включают следующие:

• Обеспечение согласованности национальной политики и инвестиционных планов, в том числе в области торговли, пищевой промышленности и сельского хозяйства, для содействия здоровому питанию и защиты здоровья населения с помощью следующих мер:
  • усиление стимулов, побуждающих производителей и розничных торговцев выращивать, использовать и продавать свежие фрукты и овощи; 
  • стимулирование изменения состава пищевых продуктов для снижения содержания насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров и соли/натрия с целью исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции; 
  • осуществление рекомендаций ВОЗ в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков;
  • установление стандартов, способствующих практике здорового питания путем обеспечения наличия здоровых, питательных, безопасных и доступных по стоимости пищевых продуктов в дошкольных учреждениях, школах, других общественных учреждениях и на рабочих местах;
  • изучение нормативных и добровольных инструментов (например, правила маркетинга и политика в отношении маркировки продуктов питания), а также экономических стимулов или сдерживающих факторов (например, налогообложение и субсидии) для содействия здоровому питанию; и
  • стимулирование транснациональных, национальных и местных служб и предприятий общественного питания в целях улучшения питательных качеств их продукции —  обеспечения наличия вариантов здорового питания и их доступности по стоимости — и пересмотра размера порций и цен на них.

• Стимулирование потребительского спроса на здоровые пищевые продукты и блюда с помощью следующих мер:

  • повышение осведомленности потребителей о здоровом питании;
  • разработка школьных стратегий и программ, направленных на принятие и поддержание практики здорового питания среди детей;
  • просвещение детей, подростков и взрослых в отношении практики здорового питания;
  • cодействие в развитии кулинарных навыков, в том числе у детей в рамках школьного обучения;
  • оказание поддержки для предоставления информации в пунктах продажи, в том числе с помощью маркировки, содержащей точную, стандартизированную и всеобъемлющую информацию о содержании питательных веществ в пищевых продуктах (в соответствии с руководящими принципами Комиссии по Кодексу Алиментариус), и нанесения дополнительной маркировки на лицевую сторону упаковки, с тем чтобы потребителям было проще понять эту информацию; и
  • консультирование по вопросам питания на уровне первичной медико-санитарной помощи.
• Продвижение надлежащей практики кормления детей грудного и раннего возраста с помощью следующих мер:
  • осуществление Международного свода правил сбыта заменителей грудного молока и последующих соответствующих резолюций Всемирной ассамблеи здравоохранения;
  • осуществление стратегий и практических методик для усиления защиты работающих матерей; и
  • продвижение, защита и поддержка грудного вскармливания в службах здравоохранения и на уровне сообществ, в том числе в рамках Инициативы по созданию в больницах благоприятных условий для грудного вскармливания.

Какие продукты стоит ограничивать

Существует ряд продуктов питания, которые не рекомендуется включать в свой рацион. Правильные продукты питания должны содержать в себе больше белка, а жира, наоборот, меньше. Такой продукт и будет являться сбалансированным. Продукты, в которых количество жиров преобладает над количеством белков следует исключить из рациона своего питания. Иначе возникнет риск развития ожирения и атеросклероза.

Постарайтесь свести к минимуму, а лучше вообще не употребляйте в пищу фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки. Не злоупотребляйте сладостями. Сбалансированное питание не должно быть временным явлением. Определенных правил нужно придерживаться постоянно.

Чем овощи полезны для организма?

Овощи присутствуют буквально в каждом меню правильного питания. Эта группа продуктов включает в себя не только плоды, но и корнеплоды, листья, а также клубни. Существуют плоды, которые биологически классифицируются как ягоды, но, благодаря своим вкусовым качествам и особенностям, фактически причисляются к овощам. Одним из ярких примеров служат томаты.

Ценность для здоровья представляют любые овощи, выращенные исключительно натуральным способом. Они жизненно необходимы человеку. Без них невозможно полноценное функционирование клеток, органов и тканей. Это обусловлено тем, что в их составе присутствуют:

• микроэлементы и минеральные вещества;
• небольшое количество растительного белка;
• пищевые волокна — клетчатка;
• витамины.

Полезность клетчатки для человека заключается в том, что она способствует естественному очищению организма. На фоне дефицита этого вещества продукты разложения с токсинами начинают накапливаться сначала в кишечнике, а потом и в остальных органах.

Морковь

Представляет собой ценный источника каротина — витамина A, обладает высокими питательными и антиоксидантными свойствами, способствует стимуляции пищеварительных процессов и улучшению качественного состава крови.

Чеснок и лук

Чемпионы по количеству фитонцидов, положительно воздействующих на иммунитет. Эти овощные культуры увеличивают сопротивляемость организма к бактериям, вирусам, токсинам.

Помидоры

Содержат ликопин, лютеин и множество полезных веществ. Томаты имеют антиоксидантное воздействие, благотворно влияют на зрение.

Растительные продукты, поддерживая все жизненно важные функции организма, оказывают и лечебный эффект, помогают при терапии дисфункций, расстройств органов и систем. Их употребление на регулярной основе позволяет противостоять развитию многих патологий и болезней.

Как мы уже упоминали, в современных магазинах можно найти что угодно

Поэтому очень важно знать, что полезно употреблять в пищу, а о чем стоит забыть навсегда

К этой категории относятся продукты, созданные природой. Они содержат множество благотворно влияющих на наше здоровье элементов. Конечно, наш список можно расширять, добавляя в него разные виды злаков, ягод, фруктов, овощей и т.п.

Многие продукты содержат пищевые добавки. Некоторые из них даже полезны, так как содержат витамины и минералы. Все добавки имеют название и особый код, который начинается буквой Е. Мы остановимся на самых вредных. Их должен знать каждый человек.

Вредные пищевые добавки
Опасные для жизни	Е123, Е510, Е513, Е527
Опасные	Е102, Е110, Е120, Е124, Е127, Е129, Е155, Е180, Е201, Е220, Е222,Е223, Е224, Е228, Е233, Е242, Е400, Е401, Е402, Е403, Е404, Е405, Е501, Е502, Е503, Е620, Е636, Е637
Канцерогенные	Е131, Е142, Е153, Е210, Е212, Е213, Е214, Е215, Е216, Е219, Е230, Е240, Е249, Е280, Е281, Е282, Е283, Е310, Е954
Вызывают расстройства желудка	Е338, Е339, Е340, Е341, Е343, Е450, Е461, Е462, Е463, Е465, Е466
Чреваты заболеваниями кожи	Е151, Е160, Е231, Е232, 239, Е311, Е312, Е320, Е907, Е951, Е1105
Опасные для кишечника	Е154, Е626, Е627, Е628, Е629, Е630, Е631, Е632, Е633, Е634, Е635
Повышают артериальное давление	Е154, Е250, Е252
Особо вредные для детей	Е270
Малоизучены	Е104, Е122, Е141, Е171, Е173, Е241, Е477
Запрещенные	Е103, Е105, Е111, Е121, Е123, Е125, Е126, Е130, Е152, Е211, Е952

Теперь вы вооружены базовыми знаниями о правильном питании. Знаете, что стоит включить в свой ежедневный рацион, а что лучше избегать. Мы надеемся, наши рекомендации вам пригодятся, и совсем скоро вы будете отлично себя чувствовать. Пишите нам о своих достижениях и открытиях в мире здорового образа жизни.

Что такое сбалансированное питание

Это  питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.

Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.

Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся аминокислоты, а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ. Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.

Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны витамины и минералы для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности. Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.

Продукты при сбалансированном питании

Самые полезные продукты для волос.

Какие продукты полезны для волос? Как составить рацион? Учтите рекомендации диетологов и трихологов.

Топ-10 продуктов для роскошной шевелюры:

• морская рыба, морепродукты содержат полиненасыщенные Омега-3,6,9 жирные кислоты, цинк, йод, фосфор;
• зерновые, бобовые. Источник белка, витаминов группы В, клетчатки;
• орехи. Содержат селен, цинк, ценные жирные кислоты, большое количество витамина Е;
• птица. Нежирная курятина, мясо индейки – источник легкоусвояемого белка. Высокая концентрация железа;
• растительные масла – витамины А, Е, D, полиненасыщенные жирные кислоты;
• яйца – незаменимы для поступления строительного материала – белка. Продукт содержит витамины группы В;
• листовые овощи, зелень – аскорбиновая кислота, ретинол, достаточное количество железа, магния, кальция;
• нежирное молоко, кисломолочные продукты содержат кальций, без которого невозможен нормальный рост локонов;
• красные овощи – источники каротина, ниацина, рибофлавина, калия, магния;
• бобовые. Фасоль, горох, чечевица содержат биотин, цинк, железо.

Обязательно употребляйте:

• мёд;
• цитрусовые;
• фрукты;
• ягоды;
• грибы;
• твёрдый сыр.

Без этих продуктов волоски теряют здоровье, ломаются, плохо растут. Сбалансированное питание – «кирпичик», без которого разрушается здоровье шевелюры.

Важно! Улучшить состояние ослабленных прядей, устранить сухость/жирность эпидермиса помогут пивные дрожжи. Ценный продукт сдержит витамины группы В, магний, селен, кремний, цинк. Употребляйте БАДы с пивными дрожжами, делайте маски для волос

Колонии дрожжевых грибов быстро насытят организм полезными веществами

Употребляйте БАДы с пивными дрожжами, делайте маски для волос. Колонии дрожжевых грибов быстро насытят организм полезными веществами.

Как правильно сбалансировать питание

Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.

В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).

Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо). Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% — это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% — простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.

Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.

Пример суточного графика:

1. Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
2. Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
3. Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
4. Полдник: углеводы до 150 ккал.
5. Ужин включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.

Описание основной продукции

Гербалайф – система питания, созданная на основе натуральных компонентов растительного происхождения. При соблюдении условий потребления биологически активные добавки помогают сбросить вес, улучшить самочувствие, нормализовать пищеварение и оздоровить организм. Основная продукция:

1. Протеиновый коктейль «Формула 1». Является важнейшим компонентом всех программ Гербалайф. Напиток служит полноценным источником белка (16 г в одной порции) и клетчатки, необходимых для приведения в норму реакций обмена, протекающих в организме, которые способствуют нормализации веса.

Для приготовления протеинового коктейля 30-45 г порошковой смеси смешивают с 250 мл воды, сока, молока, питьевого йогурта или кефира. Полученным напитком можно заменять 2 приема пищи (какие именно – на собственное усмотрение худеющего), при этом не испытывать голода.

В одной порции коктейля кроме белка содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, медленно и быстро расщепляемые углеводы, витамины A, B, E, C, D, казеинат кальция, хлористый калий, лецитин, корень одуванчика, петрушку, папайю, овсяное молоко. Энергетическая ценность – 190 ккал.

Интересно, что «Формула 1» может применяться в спорте для набора веса. Кроме того, белок растительного происхождения пользуется широкой популярностью среди вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты.

Коктейль выпускается с вкусом лесной ягоды, крема, капучино, ванили и шоколада.

1. Мультивитаминный комплекс «Формула 2». Основным предназначением данного продукта является восполнение дефицита полезных нутриентов в организме, недостаток которого приводит к нарушению метаболизма и появлению лишнего веса. Самыми распространенными причинами развития авитаминоза являются: хронические заболевания, несбалансированное питание и употребление некачественных продуктов с экологической точки зрения.

«Формула 2» содержит витамины A, D, E, C, B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP, H, парааминобензойную кислоту, кальций, фосфор, железо, магний, йод, медь, марганец, хром, селен, цинк, калий, бобы Мунга, семена черного кунжута, эхинацею, имбирь, семена фенхеля, чеснок, черный орех, ягоды боярышника, готу Кола, Couch Grass. Благодаря сбалансированному составу добавка настраивает работу организма на правильный лад, оказывает общеукрепляющее, тонизирующее, противовоспалительное действия. Помимо нормализации обмена веществ мультивитаминный комплекс улучшает пищеварение, стимулирует кровообращение, замедляет образование протеазы, поддерживает работу нервной системы.

Схема приема: 3 раза в сутки по 1 таблетке во время еды.

1. Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт содержит высококачественный соевый и сывороточный белок, необходимый для похудения и наращивания мышечной массы. Смесь легко усваивается, надолго снабжает запасом энергии.
2. Таблетки «Ceel-u-loss». Это растительный комплекс, созданный на основе железа, витамина C, кукурузных пестиков, гортензии, ягоды можжевельника, ламинарии. БАД выводит излишнюю жидкость из тканей, разглаживает рыхлые участки дермы, восстанавливает естественный водный баланс.
3. Активированная клетчатка. Снижает усвоение жиров, поступаемых в ЖКТ с продуктами питания. Это смесь разнообразных видов клетчатки, которые «выносят» шлаки и токсины из организма, надолго дают ощущение сытости, благодаря чему минимизируются перекусы между трапезами.
4. Клеточный активатор. БАД в состав которой входят цинк, марганец, медь, яблочная и соли лимонной кислот, кайенский стручковый перец, порошок хлореллы, кордицепс, родиола, лактоферрин, витамины B1, B2, B6. Клеточный активатор помогает организму усвоить полезные вещества, прибавляет жизненных сил, оказывает очищающее действие на организм.
5. Таблетки «NRG». Это тонизирующая добавка на основе натуральной гуараны, принцип действия которой направлен на поднятие жизненного тонуса, приобретение заряда бодрости и сохранение работоспособности в течение дня. Это отменная альтернатива кофе для людей, ведущих здоровый образ жизни.
6. Таблетки «Термо Комплит». Основное предназначение продукта – оптимизация процесса снижения веса. Термо Комплит подавляет чувство голода, стимулирует сжигание жира на клеточном уровне, ускоряет метаболизм.
7. Напиток для похудения «Термоджетикс». Главными компонентами состава являются экстракт зеленого чая, Мальвы и лимонной цедры. Напиток стимулирует пищеварение, заряжает энергией, расщепляет жиры, создает чувство сытости, противостоит «скачкам» инсулина в крови, контролирует уровень глюкозы.

Меню на каждый день сбалансированное и здоровое питание. Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения .

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

Если взять во внимание весь рацион питания женщины , который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы

Остальные 10 процентов – это перекусы.
Жиры — для женщины самое страшное слово . Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
Более половины всего рациона должен составлять белок . Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
Углеводы – это источник энергии женщины . Онидолго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
Лучше всего есть свежеприготовленные блюда . Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
Свежие фрукты, овощи и зелень , напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
Для женщины, как ни для кого другого , большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

Как составить меню: сбалансированное питание от «А» до «Я»

Есть досыта каждый день и не поправляться, а, наоборот, избавляться от лишних килограммов. Как вам такая перспектива? Слова, которые можно принять за вымысел, станут реальностью, если вы начнете следить за своим рационом, исключая из него то, что принесет только вред. Не отказывайтесь от бульонов. Вкусная рыбка и отварные куриные грудки станут прекрасной низкокалорийной заменой жареному окорочку, сосискам и сарделькам. Забудьте о молочном шоколаде – вместо него возьмите горький. Пользы от такого десерта гораздо больше. Сладкие фрукты следует съедать до 16 часов через 1,5-2 часа после приема пищи. Вот пример меню на каждый день. Попробуйте питаться полезно и вкусно, и ваше самочувствие улучшится, а проблемы с лишним весом исчезнут:

Завтрак (8:00)2-й завтрак ( 11:00)Обед (15:00)Ужин (19:00)

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Правильное питание — рецепты для похудения

ПП рецепты для похудения не должны быть скучными и пресными. Предлагаем подборку простых и вкусных рецептов с фото на каждый день, которые позволят сбросить лишний вес без жестких диет.

Котлеты в духовке:

• 300 г куриного филе;
• 150 г брокколи;
• 1 яйцо;
• 1 луковица.

Творожное суфле:

• 200 г творога;
• 2 яйца;
• 1 ст. л. кукурузного крахмала;
• подсластитель.

Куриные кексы:

• 250 г куриного филе;
• 100 мл йогурта;
• 2 яйца;
• соль.

Клубничный пудинг:

• 150 мл молока;
• 30 г клубники;
• 2 ст. л. семян чиа;
• 1 ч. л. меда.

Салат с тунцом:

• 120 г тунца;
• 2 яйца;
• 90 г огурца;
• 60 г кукурузы;
• 1 ст. л. масла.

Приготовление

Для первого блюда брокколи отвариваем в подсоленной воде в течение 7 минут.

После откидываем соцветия на сито и остужаем.

Филе птицы и лук нарезаем кусочками. С помощью блендера или мясорубки перемалываем ингредиенты в фарш.

• В перекрученное мясо с луком вливаем пока только яичный белок, солим и перчим по вкусу. Перемешиваем.
• Брокколи измельчаем, отправляем в фарш и тщательно все вымешиваем.

Из фарша формируем котлеты, кладем в форму с пергаментом, смазываем взбитым желтком и отправляем в духовку на 40 минут, температура 180 °С.

Переходим к следующему блюду и готовим творожное суфле:

Для этого в миску выкладываем творог, вбиваем к нему яйца и все перемешиваем.

• Далее всыпаем крахмал, подсластитель и взбиваем все блендером.
• Получившуюся массу раскладываем по формочкам и отправляем в разогретую до 180 °С духовку на 15-20 минут.

Теперь готовим куриные кексы

• Начнем с того, что очень мелко нарезаем филе птицы, которое нужно предварительно отварить.
• Затем к мясу вбиваем яйца, добавляем йогурт, специи и тщательно все вымешиваем.

Раскладываем массу по формочкам и выпекаем кексы 30 минут при температуре 180 °С.

Далее по списку клубничный пудинг:

Клубнику вместе с молоком взбиваем блендером.

• Теперь в баночку высыпаем семена чиа и заливаем клубничным коктейлем. Если ягоды попались слишком кислые, то добавляем подсластитель, например, мед.
• Закрываем крышкой и убираем пудинг в холодильник на 5-6 часов.

И последнее блюдо:

Мелко нарезаем мясо тунца и отправляем его в миску.

• Соломкой измельчаем свежий огурец, добавляем к рыбе.
• Мелко крошим вареные яйца и также отправляем в миску.
• Теперь добавляем сладкую кукурузу. Салат солим, перчим и заправляем оливковым маслом.

Даже если вы не испытываете голода, пропускать прием пищи нельзя, чтобы организм смог в стабильном режиме избавляться от жировых запасов. А также не стоит забывать, что в течение дня нужно выпивать не меньше 1,5 л простой негазированной воды.

Что мешает нам перейти на правильное питание быстро и легко

Факторы, влияющие на выбор еды по мнению экспертов ВОЗ

Переход на правильное питание может быть нескончаемым и запутанным по ряду объективных причин.

• Недостаточность, разрозненность знаний и отсутствие их системности является частым фактором бездействия. С неполнотой знаний все понятно. Поиск хорошей информации поможет решить эту проблему. С остальными – чуть сложнее. Если вы уже интересовались данными вопросами, то могли заметить, что разные школы и системы здорового образа жизни рекомендуют что-то свое, не особо объясняя, откуда взяты их советы. Если вы «копаете глубоко», пытаясь опираться на научные мысли и исследования, то вас может также настигнуть небольшое разочарование, потому что в этой области дела обстоят не лучше. Часто исследования носят конкретный характер и их результаты довольно противоречивы. Этого достаточно, чтобы свети с ума любых среднестатистических Машу, Диму или Сережу и остановить их благие намерения в плане оздоровления рациона. Можно, конечно, «копировать» симпатичного блогера, не задумываясь о том, что мы все разные, и что позволено Юпитеру, то не позволено быку.
• Следующей негативной причиной в отношении перехода на здоровое питание может быть скепсис. Часто он связан не только с недостатком знаний, но и мотивации. Критически-недоверчивое отношение к новым разработкам и результатам исследований (вот в наше время…), никогда не позволит человеку сделать правильные шаги, даже в противовес здравому смыслу.
• Нерешительность в оздоровлении рациона может быть обусловлена неприятными ассоциациями, связанными с полезной едой и методами достижения пищевого благополучия. Человек уверен, что рациональное питание сопровождается лишь ограничениями и неудобствами. Например, если женщина настрадалась от безрезультатных диет, то она будет стараться больше не допустить такой абсурд в свою жизнь.
• Если у человека есть букет хронических заболеваний, любые эксперименты с образом жизни могут быть чреваты для его здоровья. Таким людям необходимо особенно тщательно продумывать свой рацион. Кроме того, не стоит пренебрегать консультацией лечащего врача.
• Личное убеждение в том, что здоровое питание нудное и недостижимое для понимания является еще одной причиной стопора в данном вопросе.

Эксперты ВОЗ по питанию, в противовес всем ложным уловкам, убеждают, что здоровый выбор пищи может быть простым и понятным. Попутно, перейдя на хорошую для организма еду, нам легко удастся нормализовать и удерживать вес, оставаясь при этом счастливым человеком.

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

NinaMunha — depositphotos.com

Рецепты сбалансированного питания

Овощи для салата

Салат с помидорами и оливками

Для приготовления этого блюда вам понадобится: 300 г. сыра Моцарелла, несколько помидор, 30 г. оливок, 3 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. базилика.

Приготовление:Помидоры необходимо нарезать кубиками, а сверху них выложить нарезанный базилик. Сыр Моцарелла необходимо нарезать тоже кубиками и выложить сверху помидор, а сверху выложить оливки. Далее кладем сверху нарезанные помидоры. Затем необходимо приготовить заправку для салата, которая будет стоять из оливкового масла, соли и душистого перца. Заправлять салат необходимо непосредственно перед подачей его к столу. По желанию можно украсить готовое блюдо базиликом.

Курица, запеченная со свежей капустой

Для приготовления данного блюда вам потребуется 700 грамм курицы или куриной грудки, 500 грамм свежей капусты, укроп (лучше сушеный), соль — по вкусу, вода в количестве 250 мл.

Приготовление: Курицу нужно нарезать кусочками, желательно крупного размера, капусту промыть и мелко нашинковать. Далее нужно смешать куриное мясо с укропом и капустой и добавить к ним соль. Затем следует переложить все в подходящую форму для запекания и залить стаканом воды. Потом надо поставить форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Запекаться курица будет около 40 минут. Понять, что блюдо уже готово, вы сможете по приятному запаху.

Творожники в духовке

Для приготовления данного блюда вам понадобится: 500 г. творога, 150 мл. молока, 2 яйца, 1 ст. л. овсяных хлопьев.

Приготовление: Все компоненты необходимо взбить в блендере и после разложить по формочкам для кексов. Предварительно необходимо разогреть духовку до 180 градусов. Кексы нужно выпекать в ней 15 минут, а потом еще 20 минут, но уже при температуре 160 градусов. Спустя это время творожники можно достать из духовки. Дайте им остыть, и только после вынимайте кексы из формочек.

Правильно подобранное питание — залог долголетия и отличного самочувствия

Роль еды в нашей жизни  не только утолить голод, но и наполнить организм полезными веществами. Для хорошего настроения и крепкого здоровья человеку нужно большое количество ценных элементов.

Пища должна иметь приятные органолептические свойства, создавать длительное чувство насыщения, не быть обременительной для пищеварительной системы, хорошо перевариваться. Она должна быть безвредной в отношении микроорганизмов, токсических веществ и радионуклидов.

Большое значение в питании человека имеют макро и микронукриенты.

Сбалансированное сочетание макро и микронукриентов в рационе необходимо для здорового и долгого функционирования сложного организма человека.

Макронутриенты — это пищевые вещества, необходимые человеку ежедневно и в больших количествах (речь о сотнях граммов). Они способствуют росту организма, поставляют энергию и питательные вещества.

К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.

Микронутриенты — это пищевые вещества, запрашиваемые организмом в мини-дозах (миллиграммы). Содействуют усвоению энергии, должному развитию организма и координируют различные задачи.

К ним относятся минеральные вещества и витамины.

Что не рекомендуется включать в здоровый рацион

В здоровом рационе взрослого человека отсутствуют сладости, газировка и пищевой мусор в виде чипсов, фастфуда и пр.

Продукты, количество которых необходимо сводится к минимуму или исключаются вовсе:

• производственные сладости, кондитерские изделия;
• пакетированные соки, газировки;
• мясная продукция – сосиски, колбасы, пельмени;
• продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
• хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
• сахар, сахаросодержащие продукты;
• производственные соусы;
• фастфуд;
• жареную в большом количестве масла пищу.

Продукция насыщена искусственными компонентами: транс-жирами, консервантами, усилителями вкуса. Подобные дополнительные ингредиенты приводят к набору лишнего веса, ухудшают состояние здоровье. Если невозможно отказаться от выпечки, сладостей, рекомендуется самостоятельно готовить блюда, используя натуральные продукты и альтернативы:

• сахар заменяется сахарозаменителями;
• мука высшего сорта на цельнозурновую;
• майонез на сметану, йогурт;
• в виде заправки используется оливковое, нерафинированные масла;
• готовить с минимальным добавлением масла при обжаривании, запекании.

Тщательное составление здорового рациона требует времени, но приобретенный опыт ускоряет процесс. В итоге формируются правильные привычки, улучшается самочувствие, тело становится подтянутым, а здоровье – крепким. Для укрепления эффекта не стоит забывать про физические нагрузки, полноценный сон, сокращение стрессовых факторов.

В Москве рекомендуем доставку еды Марьино.

Следите за системой питания, любите себя и будьте здоровы!