Рекомендации минздрава рф о здоровом питании

БАДы и витамины

Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. То, что характерно для “многих”, не обязательно характерно лично для вас. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов. В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

• Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
• Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
• Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
• Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
• Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
• Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
• Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Яблоки

Очевидно, что топ полезных продуктов невозможен без фруктов. Природа богата самыми разнообразными и вкусными фруктами, можно много найти о пользе экзотического ананаса, спелого манго, своеобразного дуриана или уже такого «родного» банана. Но ученые давно доказали, что самыми полезными фруктами и овощами для человека будут те, которые произрастают в местности проживания этого человека. Яблоки произрастают по всему миру, и нет ничего удивительного в том, что они полезны для людей, проживающих в абсолютно разных странах. Урожай яблок собирают на всех континентах, и не зря, ведь в этом фрукте содержатся ценнейшие для нашего организма витамины и минералы.

В яблоках содержится много калия, магния, кальция, натрия, фосфора, железа, меди, аскорбиновой кислоты, витаминов A, B, C, P. Благодаря такому сочетанию яблоки и входят в топ лучших продуктов для здоровья. Ведь эти химические соединения улучшают работу иммунной системы, нормализуют пищеварение, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, а также омолаживают организм.

Яблоки полезны для тех, кто хочет сбросить лишний вес, и в этом нам помогают не только витамины и минералы, но и пищевые волокна, содержащиеся здесь с в большом количестве. Они стимулируют работу пищеварительного тракта, очищают кишечник и придают ощущение заполнености желудка. Это спасает от перредания. Вкусное, сочное, ароматное яблочко — не только полезный перекус, но и хорошая замена десертам, изобилующим жирами и углеводами. Употребление яблок способствует выведению из организма солей тяжелых металлов. А высокое содержание железа в яблоках повышает уровень гемоглобина.

Однако, яблоки полезны не всем. Людям с язвой желудка или 12-перстной кишки нужно избегать этот фрукт. Как и гастратикам с повышенной кислотностью. Аллергикам лучше исключить из своего рациона красные яблоки, а диабетикам — сладкие сорта. Несмотря на то, что яблоки входят в топ полезных продуктов для здоровья, употреблять их нужно регулярно, но в ограниченном количестве. 1-2 яблочка в день будут полезны и женщинам, и мужчинам. Употреблять их полезно в свежем и печеном виде.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

В чем преимущество правильного питания?

Участники ВОЗ в ходе наблюдений и исследований выявили зависимость между употреблением определенных продуктов питания и распространенными заболеваниями. Отчеты по этому поводу есть на сайте организации. На этих фактах и основаны запреты и рекомендации.

Самыми распространенными болезнями в современном цивилизованном обществе остаются вирусные заболевания, онкология, сердечно-сосудистые патологии, диабет. Большинство из них напрямую связаны с неправильным питанием. Если отрегулировать рацион, можно сдержать развитие этих патологий или вовсе развернуть их вспять, регулируя химические процессы в организме. О последствиях неправильного питания для здоровья и внешности я писала отдельную статью, читайте здесь.

Я полностью разделяю мнение ВОЗ. Мой личный опыт подсказал мне, что разумное, сбалансированное питание – это абсолютно безвредное и эффективное лекарство. О пользе полноценного рациона я не раз писала в своих СТАТЬЯХ. Но обратимся к рекомендациям ВОЗ и рассмотрим, что предлагает нам мировое сообщество.

Как способствовать здоровому питанию?

Рацион питания меняется со временем под воздействием многих социальных и экономических факторов и из-за их сложного взаимодействия, способствующего формированию индивидуальных моделей питания. Эти факторы включают доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие продуктов питания и их доступность по стоимости), индивидуальные предпочтения и убеждения, культурные традиции, а также географические и экологические аспекты (включая изменение климата). Поэтому к формированию здоровой продовольственной среды ― включая продовольственные системы, способствующие разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию, ― необходимо привлекать многочисленные сектора и заинтересованные стороны, в том числе правительства и государственный и частный сектора.

Правительства играют главную роль в формировании здоровой продовольственной среды, позволяющей людям принимать и поддерживать практику здорового питания. Эффективные действия лиц, формирующих политику, по созданию здоровой продовольственной среды включают следующие:

• Обеспечение согласованности национальной политики и инвестиционных планов, в том числе в области торговли, пищевой промышленности и сельского хозяйства, для содействия здоровому питанию и защиты здоровья населения с помощью следующих мер:
  • усиление стимулов, побуждающих производителей и розничных торговцев выращивать, использовать и продавать свежие фрукты и овощи; 
  • стимулирование изменения состава пищевых продуктов для снижения содержания насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров и соли/натрия с целью исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции; 
  • осуществление рекомендаций ВОЗ в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков;
  • установление стандартов, способствующих практике здорового питания путем обеспечения наличия здоровых, питательных, безопасных и доступных по стоимости пищевых продуктов в дошкольных учреждениях, школах, других общественных учреждениях и на рабочих местах;
  • изучение нормативных и добровольных инструментов (например, правила маркетинга и политика в отношении маркировки продуктов питания), а также экономических стимулов или сдерживающих факторов (например, налогообложение и субсидии) для содействия здоровому питанию; и
  • стимулирование транснациональных, национальных и местных служб и предприятий общественного питания в целях улучшения питательных качеств их продукции —  обеспечения наличия вариантов здорового питания и их доступности по стоимости — и пересмотра размера порций и цен на них.

• Стимулирование потребительского спроса на здоровые пищевые продукты и блюда с помощью следующих мер:

  • повышение осведомленности потребителей о здоровом питании;
  • разработка школьных стратегий и программ, направленных на принятие и поддержание практики здорового питания среди детей;
  • просвещение детей, подростков и взрослых в отношении практики здорового питания;
  • cодействие в развитии кулинарных навыков, в том числе у детей в рамках школьного обучения;
  • оказание поддержки для предоставления информации в пунктах продажи, в том числе с помощью маркировки, содержащей точную, стандартизированную и всеобъемлющую информацию о содержании питательных веществ в пищевых продуктах (в соответствии с руководящими принципами Комиссии по Кодексу Алиментариус), и нанесения дополнительной маркировки на лицевую сторону упаковки, с тем чтобы потребителям было проще понять эту информацию; и
  • консультирование по вопросам питания на уровне первичной медико-санитарной помощи.
• Продвижение надлежащей практики кормления детей грудного и раннего возраста с помощью следующих мер:
  • осуществление Международного свода правил сбыта заменителей грудного молока и последующих соответствующих резолюций Всемирной ассамблеи здравоохранения;
  • осуществление стратегий и практических методик для усиления защиты работающих матерей; и
  • продвижение, защита и поддержка грудного вскармливания в службах здравоохранения и на уровне сообществ, в том числе в рамках Инициативы по созданию в больницах благоприятных условий для грудного вскармливания.

Что влияет на пищевые предпочтения

Помимо собственно вкуса, на формирование пищевых предпочтений ребенка оказывают влияние также:

• Запах пищи;
• Ее консистенция;
• Состав;
• Внешний вид блюд.

Вводя прикорм, когда малыш начинает проявлять пищевой интерес, важно не наделать ошибок и позаботиться обо всех составляющих предлагаемого ребенку продукта: 

• Он должен вызывать интерес своим оформлением;
• Возбуждать аппетит запахом;
• Консистенцией и составом соответствовать возрасту малыша.

Стоит заметить, что, если ребенок категорически отказывается от еды определенной консистенции (например, с кусочками), предпочитает пищу одного цвета или питание в необычных условиях (только в темноте или только на полу) — стоит проконсультироваться со специалистом.

Как быть, если ребенок отказывается от некоторых продуктов? Естественно, что еще неизвестные, впервые вводимые в рацион малыша продукты или блюда могут ему не понравиться. Нужно ли слишком легко соглашаться с нежеланием вашего маленького гурмана принимать то или иное новое блюдо? Нет, необходимо терпеливо и неоднократно предлагать его ребенку, иногда маскируя любимым блюдом. Терпение и собственный пример родителей, стиль жизни семьи в целом способны помочь преодолеть эту проблему.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

• Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
• Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад – то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог – то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию – это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Совет 2. Вода спасет вам жизнь

Нам постоянно твердят, выпивайте минимум 2 литра жидкости, но это лишь часть правды. На самом деле, необходимо выпивать свою норму чистой воды. Вы легко можете рассчитать свою норму. Для этого надо свой вес умножить на 30. Если ваш вес например 73 кг, то получаем 73*30=2190, т.е. ваша норма 2 л 200 мл. А если вы будете худеть, то соответственно и норма воды будет меняться.

Пить необходимо именно чистую воду. Нашим клеткам нужна вода, а не суп или чай. Наша задача напоить организм, а потом только накормить. Запомните, суп, чай и вообще все, что содержит жидкость для нас еда. Напоить организм мы можем только водой.

Если вам сложно выпиваться необходимое количество воды, ну вот не хочет организм и все. Попробуйте добавить в воду немного соли или лимон. Многие часто выжимают небольшую дольку лимона.

Похудение для экстремалов

Людям свойственно хотеть всего и сразу, при этом не прикладывая серьёзных усилий, на этом играет реклама. Рекламные ролики рассказывают о том, как можно похудеть без диет и занятий спортом, лишь при помощи “волшебного порошка”. БАДы обрели свою популярность за счёт схожести с лекарственными средствами. Между тем производители биоактивных добавок честно предупреждают, что их продукция не является лекарством, а потому в худшем случае подобные препараты не причинят вреда, правда, и пользы от них может не быть.

Но люди готовы платить за собственную лень. Вместо того чтобы отправиться в спортзал или пересмотреть схему своего питания, они готовы расстаться с немаленькими суммами в надежде на чудо. Правда, не все БАДы действительно являются “пустышками”. Некоторые препараты содержат экстракты трав и растений. С одной стороны, такие средства способны оказать влияние на организм, с другой стороны, это влияние может оказаться непредсказуемым, особенно если человек одновременно с БАДами принимает другие лекарства. Особенно опасны подобные эксперименты могут быть для людей с опасными хроническими заболеваниями, например, с сахарным диабетом. Активные вещества, содержащиеся в БАДах, могут как усиливать, так и ослаблять действия лекарств, а это может поставить под угрозу жизнь и здоровье человека, поэтому принимать БАДы без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.

Завтрак, обед и ужин — что кушать?

Вот этот рацион:

 Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).

• Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
• Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
• Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

1.   Йогурты
2.  Творожки
3. Творожные десерты
4. Соки
5.  Мюсли
6. Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак – залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак – 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины – это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

12 принципов правильного питания

Если вкратце изложить позицию ВОЗ, полезное питание основано на растительной пище с минимальной термообработкой, сырых фруктах и овощах с небольшим содержанием крахмала. Но организация не ограничивается общими предписаниями, а дает в ряде основных правил конкретные нормы для взрослых:

• Употребляйте разнообразные продукты, отдавая предпочтение растительной пище. Клетчатка в овощах и фруктах предотвращает развитие хронических заболеваний, онкологии, сердечно-сосудистых патологий. Разнообразие продуктов обеспечивает полный спектр защитных средств, помогая избежать приема витаминов и минералов.
• Картофель, мучные изделия, крупы должны присутствовать в рационе: полностью отказываться от них нельзя, как и ставить во главу угла.
• Употребляйте в день не менее 400 г разных овощей и фруктов, растущих в местности проживания и собранных по сезону. Они содержат максимальное количество полезных веществ.
• Поступающий с пищей жир должен составлять не более 30% от суточного рациона, при этом отдавайте предпочтение растительным жирам, уменьшая количество животных. Трансжиры промышленного производства не должны превышать 1% суточного рациона.
• Мясо по возможности заменяйте бобовыми, рыбой, птицей или постными мясными продуктами.
• Употребляйте молочные продукты с минимальным количеством жира. Следите, чтобы в них не было соли.
• Ешьте не более 5 г соли в сутки (1 ч. л.). Натрий часто становится причиной диабета, болезней сердца, ожирения. Желательно, чтобы соль была обогащена йодом. Чтобы снизить количество потребляемой соли, уменьшите ее количество в домашней пище, сократите количество приправ с натрием, ешьте меньше соленого, копченого, соусов. О пользе йодированной соли читайте здесь.
• Свободные сахара должны составлять не более 10% от общей калорийности. Чтобы было понятнее, это 50 г сахара или 12 ч. л., при условии, что у человека нормальный вес и он употребляет до 2000 ккал в день. В идеале стремитесь, чтобы свободные сахара не превышали 5% дневного рациона. Что значит свободный сахар? Это все продукты, для приготовления которых он использован, товары промышленного производства (напитки, соки из концентратов, варенье). Если хочется сладкого, лучше есть фрукты.
• Пейте больше воды. Объем алкогольных напитков сократите до 20 мл в день. Избегайте газировки, соков из концентратов.
• Готовьте пищу на пару или варите. Овощи и фрукты подвергайте наименьшей термообработке, а лучше съедайте их сырыми.

Если верить ВОЗ, соблюдая такую диету, можно получать все необходимые нутриенты, долго сохранять бодрость, здоровье и красоту.

Еще одним важным аспектом здорового питания ВОЗ считает соответствие руководящим принципам по снижению риска возникновения неинфекционных заболеваний пищевого происхождения и обеспечения здоровья и благополучие в целом (2). Такое питание предусматривает получение до 30-35% от общего количества потребляемой энергии из жиров (с отказом от использования промышленных трансжиров); менее 10% от общего количества потребляемой энергии из свободных сахаров (лучше менее 5%) и не более 5 г соли в день.

Рекомендации относительно здорового рациона для детей грудного и раннего возраста аналогичны рекомендациям для взрослых, однако есть важные моменты (4):

• Дети грудного возраста должны находиться исключительно на грудном вскармливании в первые 6 месяцев жизни.
• Дети грудного возраста должны постоянно получать грудное вскармливание до 2 лет и старше.
• Начиная с 6-месячного возраста грудное молоко следует дополнять различным подходящим безопасным и богатым питательными веществами дополнительным питанием. Соль и сахар не следует добавлять в дополнительные пищевые продукты.

Автор статьи
Иоанна

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Питание в современном мире — в чем его сложность?

В прошлом веке медицина и наука победили множество заболеваний, вызванных несбалансированным питанием: цингу, анемию, пеллагру, эндемический зоб. Сейчас среднестатистическому жителю развитых стран не грозит смерть от голода и недостатка витаминов и питательных веществ. Перед нами стоят другие проблемы: избыток некачественной еды, переедание, потребление большого количества калорий и, как следствие, новые хронические болезни (ожирение, рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет).

С одной стороны, современная еда содержит множество пустых калорий, в которых нет полезных веществ. Зато в ней много искусственных добавок, которые делают эту пищу привлекательной и вкусной, позволяют ей долго храниться и быть относительно дешевой. Но назвать такую пищу полезной и правильной, конечно, нельзя.

С другой стороны, информация о правильном питании очень противоречива. Существует множество систем, каждая из которых имеет своих последователей и защитников: палео-диета, питание по группам крови, теория раздельного питания и многие другие. Но проблема в том, что ни одна из этих и других систем питания не имеет доказательной базы: провести длительное исследование (а по сути, эксперимент над людьми длиной в жизнь) крайне сложно.

Вместе с тем, каждую неделю публикуются новые и новые исследования: ученые то доказывают вред синтетических сахарозаменителей, то опровергают это предположение. Пример — знаменитый скандал вокруг аспартама (искусственный подсластитель).

В 2008 было опубликовано исследование1, где утверждалось, что аспартам вызывает болезнь Альцгеймера. Но в 2013 году было окончательно признано, что аспартам безопасен.

Другой пример — куриные яйца, которые то «обвинялись» в высоком содержании холестерина, то вредными считались только желтки. Сейчас же яйца полностью «реабилитированы»: считается, что они не несут вреда организму2.

Эта история изложена в забавном ролике, который отлично передает неоднозначность исследований о пользе и вреде продуктов3.

Все это указывает на то, что информация о системах питания и пользе или вреде продуктов крайне противоречива. Поэтому вопрос о том, каким именно должно быть правильное, остается открытым.

Сервируйте соусы и заправки отдельно

Это настолько простой трюк, что ты, наверное, не поверишь, насколько он может быть эффективным. Согласно классической теории, если ты намерен питаться правильно и немного похудеть, то отношение белков к углеводам в твоей пище должно быть примерно 2:1. Конечно, специи и приправы – это разнообразие в жизни, и иногда они прямо-таки спасают блюдо. Но, к сожалению, в них могут содержаться лишние калории, которые тебе, вероятно, не нужны. Используй такой прием: ставь соусы в стороне от своей тарелки — пусть они стоят на столе, но только в своей посуде. Не надо поливать соусом еду, вместо этого макай ее в него – так ты сократишь количество избыточных калорий и сохранишь вкус. И еще одна важная заметка: не используй магазинные соусы, напичканные сахаром, жиром и солью. Лучше приготовь сам – в этом случае ничего лишнего в соус не попадет.

Заключение

Поддерживать себя в форме можно и в домашних условиях, если есть достаточная мотивация и самодисциплина. Но если ваших усилий хватает максимум на 2 недели, стоит поменять подход. 

Обратите внимание на сеть женских фитнес-клубов FitCurves. Круговые тренировки длятся 30 минут и проходят в групповом формате

За это время прорабатываются все группы мышц на специальных тренажерах, основанных на гидравлическом сопротивлении. Они гораздо безопаснее для суставов, поэтому подходят для женщин любого возраста и физической подготовки. Помимо этого, ФитКёрвс предлагает трехфазную систему питания и сопровождение для получения долгосрочных результатов. 

Сеть фитнес-клубов представлена в большинстве городов Украины: Киев, Днепр, Львов, Полтава, Харьков, Херсон и т.д.