Жирные кислоты: как получить необходимый запас омега-3, 6 и 9

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 09.3.2021

Дополнено: 03.6.2021

Просмотров: 10006

Поделиться

38680

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

25718

Естественные механизмы чистки сосудов — как включить их в полную силу?

68314

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

35275

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир

16118

Ферментированный супер-продукт. На что способна квашеная капуста?

24765

Какие продукты спасают наши легкие?

26872

Полезный шиповниковый чай. Как заварить его и не потерять витамин С?

30039

Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней

18013

Пшено и пшенка — натуральный витаминный комплекс и путь к долголетию

22503

10 причин выбрать козье молоко вместо коровьего

19772

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

16192

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

38317

Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я

8045

Витамин D снижает риск развития рака толстого кишечника

11953

Какие продукты продлевают жизнь?

27963

Влияние режима дня на иммунитет

62616

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

15195

10 простых способов сделать питание ребенка здоровым

15591

Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?

86610

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

19066

Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте

Мононенасыщенные жиры в косметологии

Липиды омега-9, в частности олеиновая кислота, являются важнейшими структурными компонентами кожи. Под воздействием данных жиров она приобретает упругость, сокращается количество мелких морщин, повышаются антиоксидантные и барьерные свойства.

Производители включают олеиновую кислоту в состав губных помад, средств по уходу за проблемной и стареющей кожей, препаратов для химической завивки волос, гидрофильных масел, заживляющих эмульсий, кремов для кутикулы ногтей, мягких сортов мыла.

Свойства триглицеридов омега-9:

• ускоряют регенерацию кожного покрова;
• потенцируют выработку собственного коллагена;
• повышают тургор кожи;
• выравнивают микрорельеф;
• устраняют зуд, раздражения, покраснения;
• ускоряют метаболические процессы;
• удерживают влагу;
• укрепляют стенки кровеносных сосудов;
• восстанавливают защитную мантию;
• обеспечивают устойчивость депонированных жиров к окислению (при малом количестве антиоксидантов);
• разжижают сальные пробки, в том числе чёрные камедоны;
• усиливают местный иммунитет;
• нормализуют липидный обмен веществ в коже.

Помимо этого, жирные кислоты ускоряют проникновение полезных веществ, содержащихся в масле, в глубокие слои дермы.

Косметические средства с омега-9:

1. Бальзам для губ (Doliva). Гигиенический стик состоит из природных масел (оливкового, касторового, мятного) и витамина Е. Бальзам Doliva используют для смягчения сухой, обветренной и шелушащейся кожи губ.
2. Органическая маска для волос с омега-9 (Rahua). В состав целебного концентрата входят растительные масла (подсолнечное, унгурахуа, ши, рапсовое, эвкалиптовое, лавандовое), киноа, глицин. При регулярном применении маска восстанавливает тусклую повреждённую шевелюру, укрепляет волосяные фолликулы, нормализует водно-липидный баланс кожного покрова головы.
3. Маска для лица с маслом оливы «Райское наслаждение» (Avon, Planet SPA). Средство используют для освежения, увлажнения и тонизирования нежной кожи лица. Активные компоненты маски – масло оливковое, подсолнечное, витамин Е, бета-каротин, экстракт листьев маслины.
4. Восстанавливающий липидный крем (Локобейз Рипеа). Состав предназначен для ухода за ослабленной, пересушенной и атопичной кожей лица. Препарат содержит олеиновую и пальмитиновую кислоты, церамиды, холестерол (жирный спирт), глицерин, жидкий парафин.
5. Лосьон для тела с оливковым маслом и витамином Е (Palmer’s). Липидная эмульсия ухаживает за обезвоженной кожей, устраняет зуд, сухость и шелушение. Оливковый концентрат идеально подходит для смазывания пяток, локтей и коленей.
6. Ночной восстанавливающий крем (Mirra). Многофункциональное органическое средство для ухода за кожей лица во время ночного отдыха. Препарат активирует естественные механизмы регенерации дермы, выравнивает структурные неровности кожи, стимулирует синтез собственного коллагена.

Ночной крем содержит жирные спирты, лецитин, растительные масла (оливковое, кунжутное, какао), полисахариды из семян льна, аминокислотный комплекс (глутаминовую кислоту, глицин, серин, аланин, лизин, треонин, пролин, аргинин, бетаин), экстракт липы, Д-пантенол, витамины F, С, Е, минеральную эссенцию (лактаты цинка, натрия, железа, кальция, хлориды магния, калия, серу коллоидную, медные производные хлорофилла, гидрофосфат калия).

1. Пенка для умывания (Doliva). Очищающий мусс на основе растительных масел: оливкового, жожоба, касторового. Пенка подходит для сухой, атопичной и чувствительной кожи. Средство увлажняет, успокаивает и витаминизирует роговой слой дермы.

Кроме того, триглецириды омега-9 используют при создании солнцезащитных кремов с SPF фактором. Если подобного средства под рукой нет, для нейтрализации вредоносного УФ-излучения подойдёт чистое оливковое масло. Для этого за 15 – 20 минут до принятия солнечных ванн нанесите его на чистое тело.

Омега 9, что это такое. В чем отличие Омега-3 от Омега-6 и Омега-9? Выбираем самые полезные добавки

Врачи все чаще и чаще стали советовать пациентам придерживаться правильного питания для поддержания или улучшения своего здоровья. Объектом последних исследований стали полезные свойства для здоровья незаменимых жирных кислот.

Почему жирные кислоты называются незаменимыми? Какие из них самые полезные? Какие продукты богаты незаменимыми жирными кислотами? В этой статье вы узнаете ответы на эти и другие вопросы.

Что такое незаменимые жирные кислоты?

Согласно энциклопедии пищевых наук и питания, незаменимыми жирными кислотами являются липиды, которые не вырабатываются организмом и поэтому должны быть получены из продуктов или пищевых добавок. Незаменимые жирные кислоты участвуют во множестве различных важных биологических процессах, поэтому так необходимы нашему организму.

Дефицит жирных кислот может стать причиной развития различных медицинских проблем и заболеваний. Например, сердечно-сосудистые заболевания и хронические воспаления могут быть вызваны низким уровнем незаменимых жирных кислот организме. Включение продуктов, содержащие незаменимые жирные кислоты, помогут вам снизить риск развития и возникновение заболеваний, а также оказать профилактику.

К самым основным незаменимым жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

Омега-3 кислоты — самые важные для организма

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную роль не только в строение клеток, но и для правильного функционирования всего организма. Далее представлен список полезных свойств для здоровья.

• Снижает уровень холестерина, нормализует кровяное давление и способствует разжижению крови.
• Способствует здоровому снижению веса и улучшение работоспособности кишечника.
• Улучшение работоспособности головного мозга и улучшение памяти.
• Здоровые кости. Люди, чей рацион богат Омега-3, зачастую имеют крепкие кости и здоровые суставы.

Снижение симптомов астмы. Прием Омега-3 может помочь уменьшить риск возникновения приступов.

Основные источники Омега-3: лосось, скумбрия, сайра, льняное масло, грецкие орехи, печень трески и рыбий жир.

Омега-6

Омега-6 как и Омега-3 не вырабатываются нашим организмом, но крайне необходимы нашему организму, поэтому могут быть получены с помощью правильного питания.

Основное предназначение Омега-6 – это восстановление энергии организма

Стоит обратить внимание, что Омега-6 требуется нашему организму значительно меньше чем Омега-3. Рекомендуемое соотношение 6:1

Высокий уровень Омега-6 в организме могут спровоцировать возникновение воспалительных заболеваний. Омега-6 жирные кислоты способствуют снижению уровня плохого холестерина, а также улучшение работы сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

К основным источникам Омега-6 можно отнести красное мясо, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты.

Вырабатываемые организмом Омега-9

Омега-9 является наиболее распространенным видом жирных кислот. Отличие этих жирных кислот в том, что они могут вырабатываться нашим организмом

Некоторые врачи называют Омега-9 несущественными жирами и поэтому больше обращают внимание на Омега-3 и Омега-6

Омега-9 жиры распространены в растительных маслах, орехах и семенах. Например, оливковое и арахисовое масло, кешью, арахис и грецкие орехи.

Подведем итоги. Самыми полезными незаменимыми жирными кислотами являются Омега-3 и Омега-6. Больше всего организм нуждается в Омега-3. Лучшим источником является рыбий жир и жирные сорта рыбы. В дополнительном источнике Омега-9, наш организм не нуждается.

Доппельгерц актив Омега-3, Капсулы

Состав

1 капсула содержит:
Активные вещества: рыбный жир из тела арктического лосося — 800 мг; 18% эйкозапентаеновой кислоты,12% докозагексаеновой кислоты, сумма ПНЖК Омега-3 не менее 30% (ПНЖК Омега-3 — 300 мг, эйкозапентаеновая кислота — 144 мг, докозагексаеновая кислота — 96 мг); DL—альфа-токоферол (витамин Е) — 16 мг.
Вспомогательные вещества: глицерол (эмульгатор Е 422), желатин, очищенная вода.

Фармакологические свойства

Доппельгерц актив Омега-3 — комплекс высокоочищенных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега­3 и витамина Е. Источник натуральных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 из лососевых рыб и витамина Е. Оказывает общеукрепляющее, антиоксидантное, гиполипидермическое, мембраностабилизирующее, антиагрегатное, гипотензивное, противовоспалительное и иммунокорректирующее действие. Может применяться для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза.
Достаточная физическая активность и здоровое питание являются важными составляющими здорового образа жизни. Для здоровья сердца особенно важным является правильное питание, ограничивающее поступление в организм жиров и холестерина и потребление необходимых полиненасыщенных жирных кислот. Сегодня известно, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются важными компонентами здорового питания для сердца: они поддерживают баланс между содержанием холестерина и триглицеридов в организме человека. Важными представителями ряда полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 тормозят процессы тромбообразования, обеспечивают поддержание иммунного статуса организма, нормализуют мозговое кровообращение, повышая устойчивость сосудов головного мозга при гипоксии.
Витамин Е предотвращает отложение холестерина в стенках сосудов, обеспечивает защиту клеток, предохраняет сердце от повреждений.
БАД к пище Доппельгерц актив Омега-3 способствует поддержанию баланса между уровнем холестерина и триглицеридов в крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний:
— нормализует липидный обмен и снижает уровень холестерина;
— предохраняет клетки и кровеносные сосуды от отложений холестерина;
— повышает иммунитет организма;
— нормализует мозговое кровообращение и улучшает работу мозга;
— содержит витамин Е для защиты клеток от токсичного воздействия свободных радикалов;
— снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Показания

Доппельгерц Актив Омега-3 рекомендуется в качестве дополнительного источника полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и витамина Е для взрослых и детей старше 14 лет (для профилактики и в комплексной терапии):
— сердечно-сосудистые заболевания, — атеросклероз, — гиперлипидемия.

Способ применения и дозы

Взрослым и детям старше 14 лет: по 1 капсуле 1 раз в день во время еды, запивая водой. Продолжительность приема 3 месяца.
При необходимости прием можно повторить.

Особые указания и меры предосторожности

Указания для больных сахарным диабетом: 1 капсула соответствует 8 ккал/35 кДж и 0,01 хлебной единицы.
Доппельгерц Актив Омега-3 — биологически активная добавка к пище. Не является лекарственным средством.
Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Цены в аптеках Москвы

• ДОППЕЛЬГЕРЦ ОМЕГА-3 АКТИВ КАПСУЛЫ № 30 — 459 руб.
• ДОППЕЛЬГЕРЦ ОМЕГА-3 АКТИВ 800 МГ. КАПСУЛЫ № 30 — 465 руб.
• ДОППЕЛЬГЕРЦ ОМЕГА-3 АКТИВ КАПСУЛЫ № 30 — 590 руб.
• ДОППЕЛЬГЕРЦ ОМЕГА-3 АКТИВ КАПСУЛЫ № 30 — 657 руб.
• ДОППЕЛЬГЕРЦ ОМЕГА-3 АКТИВ КАПСУЛЫ № 80 — 770 руб.
• ДОППЕЛЬГЕРЦ ОМЕГА-3 АКТИВ КАПСУЛЫ № 80 — 836 руб.
• ДОППЕЛЬГЕРЦ ОМЕГА-3 АКТИВ 800 МГ. КАПСУЛЫ № 80 — 973 руб.
• ДОППЕЛЬГЕРЦ ОМЕГА-3 АКТИВ КАПСУЛЫ № 120 — 1056 руб.
• ДОППЕЛЬГЕРЦ ОМЕГА-3 АКТИВ КАПСУЛЫ № 80 — 1110 руб.

Применение в косметологии

Омега-6 в первую очередь используют для перорального приема для укрепления защитной пленки на коже. Иногда кислоту включают в состав косметических препаратов. Такие средства оказывают дополнительно укрепляющий, омолаживающий, увлажняющий и противовоспалительный эффекты. Они защищают кожу от сухости, предотвращают раннее появление морщин.

Любые средства с омега-6 в составе необходимо хранить при низкой температуре подальше от солнечных лучей. Лучший вариант — холодильник. Не рекомендуется надолго оставлять емкости открытыми. Это приведет к быстрому окислению. Испорченное средство может оказать противоположный эффект, спровоцировать появление воспаления.

Ненасыщенные жирные кислоты и их польза

Среди общих эффектов эссенциальных кислот главное место занимает антиоксидантная активность. Омега-3-6-9 защищают мембраны клеток от разрушения свободными радикалами. Они защищают клеточное содержимое от действия продуктов перекисного окисления липидов.

Омега-кислоты являются донорами кратных связей (двойных и тройных). Именно они формируют пул липопротеидов высокой плотности. Липидологи, кардиологи и другие специалисты утверждают, что именно эти частицы составляют пресловутый «хороший» холестерин. И действительно, при систематическом употреблении в пищу омега-полиненасыщенных кислот снижается общее количество холестерина, тем самым нормализуются и другие показатели липидного профиля: снижается ЛПНМ («плохой холестерин») и увеличивается содержание ЛВП («хороший холестерин»).

При сахарном диабете омега-кислоты оказывают протективное действие на выстилку сосудов, что позволяет снизить выраженность сосудистых и неврологических осложнений заболевания. Это актуально в профилактике инсультов и ранних инфарктов у диабетиков.

Для женщин

Женщины подвержены сердечным, эндокринологическим заболеваниям, часто страдают анемией. Для предотвращения подобных проблем в пище должно содержаться оптимальное количество омега-кислот.
Омега-3 и Омега-9 в большей степени участвуют в профилактике атеросклероза сосудов

Для предупреждения внезапной сердечной смерти у женщин это чрезвычайно важно. Особенно в постменопаузе, когда защитное действие эстрогенов угасает

Омега-3-6-9 улучшают состояние кожи. При этом меньше секутся и тускнеют волосы, не слоятся ногти. Кожный покров становится более здоровым.

Предменструальный синдром, а также климактерические проявления беспокоят меньше при достаточном употреблении ненасыщенных жирных кислот.

При беременности

Суточная потребность Омега-кислот во время беременности увеличивается практически в два раза. Это объясняется тем, что часть их затрачивается на формирование нервной системы у формирующего плода.

Систематическое употребление Омега-кислот предотвращает явления гестозов беременности. Известно, что эти вещества уменьшают вероятность преждевременных родов и формирования задержки внутриутробного развития у плода.

Для похудения

Эссенциальные жирные кислоты нормализуют обмен веществ. В том числе и жировой обмен.
Поэтому женщины, которые начинают правильно питаться, и принимают дневную норму Омега-кислот, остаются в тонусе и достигают целевых показателей индекса массы тела.

Для мужчин

Учитывая раннюю сердечную смертность мужской половины населения, их подверженность инфарктам и инсультам, профилактика этих состояний необходима с раннего возраста. Нормализация липидного профиля на 50-70% уменьшает вероятность развития атеросклеротического поражения сосудов. По этой причине Омега-кислоты должны употребляться в достаточном количестве. Это достигается правильным питанием или использованием БАДов.

Для спортсменов

Омега-кислоты ускоряют обмен веществ. Интенсифицируется «сжигание» жира, повышается синтез белка

Это важно в период «наращивания массы»

Кроме того, эссенциальные кислоты участвуют в клеточном делении. Мышечные клетки, структуры связок, костей, сухожилий быстрее регенерируют после ударов, травм и микротравм.

Для детей

Полиненасыщенные жирные кислоты используются в детском возрасте для нормального физического и интеллектуального развития. Снижается риск развития аллергических реакций, но в то же время повышаются иммунные силы организма, сопротивляемость инфекциям в эпидемический период.

Когнитивные функции на фоне приема Омега-кислот у детей улучшаются. Дети становятся более внимательными, сосредоточенными. Улучшается память.

Рапсовое масло

Масло из семян рапса мало распространено в России, однако является очень популярным продуктом диетического питания в европейских странах. Рапсовое масло отличается идеальным природным соотношением жирных полиненасыщенных кислот — 2:1. В нем содержится 20% Омега-6 и 10% Омега-3. Рапсовое масло помогает укрепить нервную и иммунную системы, вывести из организма накопившиеся вредные вещества и ускорить выздоровление после болезней. В масле рапса содержится большое количество витамина Е, дефицит которого негативно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей и репродуктивной системы человека. Помимо витамина Е, масло  содержит витамины группы А, В и большое количество микроэлементов (фосфор, цинк, кальций, медь, магний и др.), которые необходимы для поддержания крепкого здоровья каждого человека.

Что касается хранения, рапсовое масло должно находиться в прохладном и темном месте. Если оно подвергается воздействию света, то очень быстро окисляется, теряя питательную ценность. Безопаснее всего хранить масло в темной стеклянной таре с плотной крышкой.

Оптимальное соотношение жирных кислот

В настоящее время у большинства людей содержание Омега-6 и 9 значительно превышает норму, в то время как Омега-3 потребляется недостаточно. Это связано с нехваткой в рационе рыбы, при увлечении полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фаст-фудом и другими источниками жиров.

С Омега-9 проблемы возникают редко. Человек получает ее достаточно из растительных масел, к тому же она производится самим организмом. Гораздо важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений. Для здорового человека нормальным считается соотношение Омега-6 к Омега-3 — 5:1, но в некоторых случаях оно достигает значения 30:1. При таком преобладании олеиновая кислота начинает разрушать организм.

Восстановить баланс очень легко. Чтобы восполнить дефицит Омега-3, достаточно раз в день выпивать ложку масла льна или съедать несколько грецких орехов. Минимум раз в неделю включать в меню блюдо из морепродуктов.

Если достичь нужных пропорций при помощи коррекции питания по каким-либо причинам невозможно, допустимо принимать кислоты в виде БАДов. Комплексы из трех кислот обычно рекомендуют спортсменам или людям, борющимся с ожирением.

В остальных случаях достаточно принимать препараты Омега-3, остальные две кислоты получать с пищей.

Внимание: перед употреблением любых биокомплексов нужно проконсультироваться с лечащим врачом!

Альтернативу БАДам может составить рыбий жир. Регулярное употребление данного продукта снижает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, болезни Альцгеймера. Противопоказан рыбий жир людям с заболеваниями щитовидной железы, мочеполовой системы.

Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одними из самых значимых являются ненасыщенные жирные кислоты Омега

Для пополнения запаса этих соединений необходимо сбалансировать питание. Наполнить рацион растительными маслами, морепродуктами, ограничить потребление вредной еды. Выбирая диету, нужно помнить, что полный отказ от жиров может стать причиной опасных заболеваний.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота	Гены
Арахидоновая	FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая	FADS1
Линоленовая	FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота	Гены
Альфа-линоленовая	FADS1
Докозагексаеновая	FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая	FADS1 и ELOVL2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

В каких продуктах содержится омега-3

Рассматривая пользу омега-3 полиненасыщенной кислоты, необходимо учитывать источники её получения. Традиционный рацион с учётом особенностей национальной кухни часто страдает от недостатка именно омега-3 полиненасыщенных кислот.

Итак, основные источники омега 3 жирных кислот, которые можно найти в магазине или аптеке, следующие:

Источник омега 3 полиненасыщенных кислот	Процент содержания полиненасыщенной кислоты по отношению к общей жировой массе	Сопутствующие микроэлементы, витамины и нутриенты
Рыбий жир	Крайне высокий	Отсутствуют.
Белое мясо	Крайне низкий	Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Омега 6 жиры, омега 9 жиры.
Морская рыба	Высокий	Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Креатин фосфат. Токоферол. Витамины группы В.
Специализированные мультивитаминные комплексы	В зависимости от комбинации и состава	В зависимости от комбинации и состава.
Подсолнечное масло	Предельно низкий	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Льняное масло	Средний	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Оливковое масло	Средний	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Арахисовое масло	Средний	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Масло грецкого ореха	Средний	Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Клетчатка.

OllyKava — depositphotos.com. Содержание омега-3 на 100 г продукта