Цинк и иммунитет: роль цинка в организме

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

По сути, придерживаясь рационального питания (о нем я писала ЗДЕСЬ), можно восполнить нехватку этого вещества, особенно если употреблять продукты с наибольшим количеством цинка.

Больше всего цинка в таких продуктах:

• Устрицы. Это безусловный лидер. В 100 г этого продукта концентрация цинка превышает суточную норму в 6 раз, поэтому злоупотреблять им не стоит. Это пища не для ежедневного употребления.
• Кунжутные и тыквенные семечки. Их можно добавлять в салаты, йогурты или же употреблять просто так. Цинк содержится также в маслах, полученных из этих семечек.
• Говядина. Красное мясо – источник цинка и железа, поэтому его нужно есть хотя бы 2-3 раза в неделю. Лучше всего не варить, а запекать в рукаве, чтобы сохранить полезные свойства.
• Какао-порошок, содержание какао-бобов в котором не менее 75%. Нежелательно готовить какао-напиток на молоке, поскольку кальций мешает усвоению цинка и наоборот.
• Семечки подсолнечника. Это также источник витаминов группы В, Е, Д, селена, железа, кремния, магния и других минералов.
• Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию этого минерала.
• Говяжья печень и язык. 100 г этих субпродуктов обеспечивают половину суточной нормы, причем степень усвоения минерала максимально высокая.
• Мясо индейки. Больше всего цинка содержится именно в индюшачьих ножках. Их можно запекать или готовить заливное.
• Яичный желток. Это источник не только цинка, но и витамина Д, поэтому он полезен для иммунной системы. Ежедневно можно употреблять по 1-2 яйца.
• Арахис. Это также источник фосфора, витаминов группы В и Е. Его можно есть как в натуральном виде, так и в виде арахисовой пасты.

Несмотря на то, что цинк в продуктах хуже усваивается, нежели в БАДах, зато естественные источники более безопасные для здоровья, практически исключена вероятность передозировки. Если у вас появились признаки дефицита этого микроэлемента, стоит обязательно включить в рацион цинксодержащую пищу. Перед приемом добавок лучше пройти лабораторное исследование.

Подписывайтесь на блог! Читайте о пользе витаминов и минералов для здоровья!

1. Myers SA, Nield A, Myers M (2012) Zinc transporters, mechanisms of action and therapeutic utility: implications for type 2 diabetes mellitus. J Nutr Metab 2012.
2. King JC, Shames DM, Woodhouse LR (2000) Zinc homeostasis in humans. J Nutr 130: 1360S–1366S.
3. Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS (2007) Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen 15: 2–16.
4. Bedwal RS, Bahuguna A (1994) Zinc, copper and selenium in reproduction. Experientia 50: 626–640.
5. Yamasaki S, Sakata-Sogawa K, Hasegawa A, Suzuki T, Kabu K, Sato E, et al. (2007) Zinc is a novel intracellular second messenger. J Cell Biol 177: 637–645.
6. Daniel Brugger and Wilhelm M. Windisch: Subclinical zinc deficiency impairs pancreatic digestive enzyme activity and digestive capacity of weaned piglets; British Journal of Nutrition 27.05.2016.
7. Gibson RS, Ferguson EL. Assessment of dietary zinc in a population. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, 68:430S–434S.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЦИНКА:

( смотреть полный список продуктов )

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты животного происхождения с содержанием Zn

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

• угорь, устрицы, мидии;
• креветки;
• говядина, свинина, баранина, ягненок;
• бараньи почки, свиной язык;
• курица, гусь, утка, индейка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Растительные продукты

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

• Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
• Отруби.
• Орехи.
• Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
• Ягоды.
• Фрукты.
• Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Избыток цинка в организме, влияние на обмен веществ

Многих волнует вопрос, может ли быть переизбыток микроэлемента опасным для здоровья. Ответ однозначный – да. Превышение дневной нормы (указаны выше для всех категорий и возрастных групп) потребления цинка больше, чем на 100-150 миллиграмм может привести к следующим последствиям:

• — токсическое отравление;
• — нарушение координации, сна;
• — сильнейшие головокружения, постоянная тошнота, рвотный рефлекс.

Превышение (Zn) в организме более чем на 5-6 гр. может стать причиной летального исхода

Следовательно, прежде чем начать принимать препараты, обогащенные им, важно сдать анализы, и получить профессиональную консультацию врача по данному поводу. Для полноценного усвоения организма названым элементом в случае отсутствия противопоказаний и болезней, приводящих в его потере, достаточно включить в меню несколько продуктов указанных немного выше

Теперь вам известно, в каких продуктах много цинка, а также какие последствия могут наступить при его серьезном недостатке или, наоборот, переизбытке в организме. Между тем, несколько полезных советов по потреблению указанного продукта вам не помешают.

1. Применение совместно с продуктами, содержащими немало цинка, оральных контрацептивов и мочегонных препаратов значительно снижает усвояемость микроэлемента.
2. Неприятные последствия при переизбытке элемента могут наступить, если суточная норма продукта будет превышена более чем на 150 мг.
3. Наиболее хорошо усвоение цинка происходит при поедании арахиса, бобовых и соевых продуктов.

Цинк и его значение для организма

Цинк – является одним из жизненно важных микроэлементов. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16 мг для взрослых и 4-6 мг для детей.

Цинк играет в организме человека важную роль, он входит в состав всех существующих ферментных систем организма и является компонентом более 300 металлоферментов, участвующих в обмене белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот.

При дефиците цинка нарушается течение всех этапов полового цикла, структура и метаболизм лимфоцитов, снижается фагоцитарная активность, уменьшаются размеры и отмечается недоразвитие тимуса, барьерных свойства эпителия респираторного и желудочного тракта. При тяжелом дефиците цинка может наблюдаться уменьшение лимфоидной ткани, которое проявляется атрофией тимуса, миндалин, лимфатических узлов, селезенки.

Нехватка цинка может быть следствием различных заболеваний, в том числе дисбактериоза или нарушение функций печени, замедление роста и развития органов, проблемы с кожей (сухость, сыпь, экземы и даже язвы), ухудшение состояния волос и ногтей (утончение и ломкость). Более серьезным последствием может быть поражение головного мозга, влекущее за собой различные заболевания психики и нервные расстройства, а также нарушение работы органов чувств, ответственных за зрение, слух и вкусовое восприятие.

Переизбыток цинка в организме — явление крайне редкое, поскольку он не имеет свойств накапливаться, довольно быстро выводится и не обладает токсичностью. Однако такое все же возможно в случае длительного приема препаратов цинка или при нарушениях работы выделительной системы. Следствием переизбытка цинка могут служить тошнота, накопление лишнего веса, недостаток некоторых микроэлементов (марганца, меди или железа).

Основной способ попадания цинка в организм человека — через продукты питания. Среди продуктов животного происхождения цинк содержат рыба, морепродукты, говядина, молодая баранина, мясо кроликов и цыплят, яйца, говяжья печени и сухое молоко. К продуктам растительного происхождения относят овощи (помидоры, картофель, редька, капуста, чеснок, спаржа, лук); фрукты (яблоки, финики, цитрусовые); ягоды (малина, инжир, черная смородина); крупы (греча, ячмень, бурый рис, овсянка). Кроме того цинк содержится в дрожжах, меде, какао, зеленом чае, орехах, горчице, бобовых, тыквенных и подсолнечных семечках.

Роль цинка в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие цинк, какая его роль  в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Цинк — химический элемент побочной подгруппы второй группы, четвёртого периода периодической системы, с атомным номером 30. Обозначается символом Zn (лат. Zincum). Простое вещество цинк при нормальных условиях — хрупкий переходный металл голубовато-белого цвета (тускнеет на воздухе, покрываясь тонким слоем оксида цинка).

В организме взрослого человека содержится в среднем около 2 г цинка, в виде его соединений, который концентрируется преимущественно в мышцах, печени и поджелудочной железе. Более 400 ферментов содержат этот элемент.

Цинк называют (и, надо сказать, вполне заслуженно) «микроэлементом молодости». Его влияние на человеческий организм происходит в целом на клеточном уровне. Это следует из того, что данный химический элемент принимает непосредственное участие в обменных процессах, поскольку присутствует в составе всех гормонов, ферментов и витаминов.

• Он чрезвычайно важен для нашей иммунной системы. В частности, он стимулирует производство гормона тималина. Тималин нужен для активности Т-лимфоцитов. Поэтому дефицит цинка в организме приводит к недостаче Т-лимфоцитов и снижению фагоцитарной активности нейтрофилов.
• На клеточном уровне этот элемент также очень важен – без него не происходит нормальный синтез ДНК. Еще один фермент, прямо зависящий от цинка, – супероксиддисмутаза – регулирует перекисное окисление липидов. Поэтому ряд ученых называют его природным антиоксидантом.
• Он принимает участие в обменных процессах, расщеплении и синтезе белков, жиров и углеводов. Он нужен для функционирования иммунной системы, для нормальной деятельности антител, лейкоцитов и гормонов.
• Участвует этот элемент в процессах, проходящих в надпочечниках, в щитовидной железе, в гипофизе, яичниках и семенниках. Он нужен для производства гормонов, для выработки и выведения из организма инсулина.
• Свыше трехсот ферментов в нашем организме включают этот элемент. Он влияет на усваивание витаминов Е и А. Печень должна высвобождать витамин А, чему также способствует цинк. Здоровье зубов и костей существенно зависит от цинка, который входит в их структуру.
• Некоторые ученые считают, что нарушение его обмена  в организме может быть причиной болезни Альцгеймера, поскольку данный элемент нужен для образования передатчиков-медиаторов. В структуре глаза этот элемент является преобладающим.

Одним словом, без него невозможно быть здоровым.

Как действует цинк на организм женщины

Женщина, испытывающая дефицит Zn, не сможет познать радость материнства. Кроме того, этот микроэлемент помогает нормальной работе яичников, участвует в образовании эндометрии. Поддерживает Zn и здоровье организма во время беременности. Важен он также для развития плода. Недостаток может привести к патологии, и прежде всего мозга ребенка.

Кроме того, цинк – то волшебное вещество, которое помогает женщине выглядеть молодой и красивой. Пушистые густые волосы, гладкие прочные ногтевые пластины, нежная кожа без сухости и раздражений – все это действие Zn. Он активизирует мозговую деятельность, спасает от депрессии, повышает работоспособность.

Таблица содержания цинка в продуктах

Причины нехватки и избытка

Нехватка. Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит развивает избыток его антагониста – меди.

Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковой пищи, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический стресс, злоупотребление алкоголем.

У женщин в период вынашивания нехватка связана с переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаток цинка в продуктах вызывает избыток меди и железа.

При цинкодефицитном состоянии не дает результат прием увеличенных доз витамина А, который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани, восстановить кожу.

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита принимать мультивитамины или биодобавки.

О дефиците сигнализируют признаки:

• снижение аппетита;
• малокровие, аллергия;
• гиперактивность;
• ухудшение остроты зрения;
• стоматит, гингивит, эрозия и язвы слизистых;
• медленное заживление ран;
• прыщи, угри на лице;
• расслоение ногтей, выпадение волос;
• снижение иммунитета, частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
• ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышен риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

Избыток. В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения. Отравление вызывает ежедневное поступление в организм 150-600мг. Симптомы: тошнота, слабость, другие признаки интоксикации.

Сколько цинка нужно человеку в день

Количество цинка, которое нужно мужчине или женщине в сутки, зависит от возраста. Средние рекомендуемые дозы этого вещества для разных категорий людей приведены в таблице 1.

Таблица 1. Сколько цинка нужно организму в день

Дефицит цинка у людей, живущих в развитых странах, встречается редко. Он проявляется в медленном росте у младенцев и детей, задержке полового развития у подростков и импотенции у мужчин. Также нехватка цинка вызывает выпадение волос (читайте статью Как лучше использовать гель алоэ вера для волос), диарею, болезни глаз и кожи, потерю аппетита. Плюс ко всему может возникнуть потеря веса, проблемы с заживлением ран, снижение способности ощущать вкус пищи и уровня бдительности. В группе риска недополучения цинка из пищевых источников находятся:

• Люди, перенесшие операции на ЖКТ или страдающие расстройствами пищеварения, такими как язвенный колит или болезнь Крона.
• Вегетарианцы. Бобы и злаки, хоть и содержат цинк, также содержат соединения, которые мешают цинку полностью усваиваться организмом. Поэтому тем, кто не ест мясо, нужно кушать на 50 % больше цинка из растительных продуктов питания.
• Дети старше 6 месяцев, находящиеся на грудном вскармливании. Считается, что в грудном молоке недостаточно цинка для детей старше 6 мес. Если эти дети не получают смесь, им следует давать продукты, содержащие цинк, например, пюре из мяса.
• Алкоголики. Алкогольные напитки понижают усваиваемость цинка и увеличивают его потери с мочой.
• Люди с серповидно-клеточной анемией.

В каких продуктах содержится цинк?

Чтобы чувствовать себя здоровым, обратите внимание на то, цинк в каких продуктах содержится в больших количествах. Главным его источником являются продукты животного и растительного происхождения

Из растительных продуктов богаты цинком бобовые, орехи, семечки, картофель, свёкла, злаки, чеснок. Кроме того, он находится в мёде, пивных дрожжах, яблоках, грушах, вишнях, сливах.

В группе животного происхождения больше всего микроэлемента в морепродуктах, особенно в устрицах. Затем можно отметить мясо животных и птиц, печень, яйца, молоко.

Организм значительно лучше усваивает животную пищу, чем растительную. Именно поэтому в странах, где преобладает вегетарианство или низкий доход не позволяет покупать мясные продукты, дефицит цинка – это распространённая проблема. Если вы относите себя к вегетарианцам или по каким-либо другим причинам не едите мясо и рыбу, то обязательно воспользуйтесь витаминными и минеральными препаратами.

Даже полноценное сбалансированное питание далеко не всегда обеспечивает организм человека суточной дозой цинка, поэтому время от времени необходим приём витаминных комплексов.

ТОП 10 продуктов, наиболее богатых цинком, таков.

1. Сухие арбузные семечки.
2. Какао и шоколад.
3. Баранина.
4. Нежирная говядина.
5. Устрицы.
6. Арахис.
7. Семечки тыквы.
8. Кунжут.
9. Телячья печень.
10. Зародыши пшеницы.

Цинк в мясных продуктах

Цинк в морепродуктах

Цинк в молочных продуктах и яйцах

Цинк в крупах и бобовых

Цинк в орехах и семечках

Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах

Последствия переизбытка цинка в организме

Переизбыток цинка встречается очень редко, ведь элемент не накапливается в организме и быстро выводится. Невозможно получить лишнее количество Zn с пищей, даже если постоянно питаться самыми богатыми этим микроэлементом продуктами.

Однако им можно отравиться, если неконтролируемо принимать некоторые лекарственные препараты, витамины и биологически-активные добавки. Они становятся токсичны, если за один раз принять 150-200 мг. Или он не успевает выводиться при длительном приёме медикаментов.

Оцинкованная посуда также может служить причиной отравления.

В некоторых сферах промышленности при пренебрежении техникой безопасности можно надышаться парами цинка или его сплавов. В высоких дозах он опасен и токсичен для человеческого организма. Попадая внутрь, способен нанести значительный вред: ожог слизистой, нарушение пищеварения, особенно неблагоприятен для поджелудочной железы.

Отравление парами – это профессиональное заболевание, связанное с производством металлов. Называется литейной лихорадкой и заключается в попадании вредных паров в бронхи, трахею. Во рту появляется сладковатый привкус, дыхание затрудняется, человек кашляет и чувствует тошноту.

Если отравление парами возникает буквально сразу, то постепенное накапливание цинка из-за приёма медикаментов заметить сложно. Первыми признаками будут кожные заболевания: дерматиты, экземы, язвы. В основном они проявляются на тыльной стороне кисти. Затем страдают ногти и волосы.

Симптомы избытка Zn:

• нарушается работа печени, поджелудочной и предстательной железы;
• тошнота и боли в желудке;
• снижается иммунитет;
• в организме появляются признаки нехватки железа, меди и кадмия.

Список и таблица продуктов, содержащих цинк

Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, чернике, какао.

Значительное количество цинка в говядине, птице, печени, почках, яичном желтке. Его содержат растительные и молочные продукты – крупы, хлеб, сыры, а также в бобовые.

Цинк из продуктов всасывается в тонком кишечнике.

Рекомендации по токсичности и дозировке цинка

Так же, как дефицит цинка может вызвать осложнения для здоровья, чрезмерное потребление также может привести к негативным побочным эффектам.

Наиболее частой причиной токсичности цинка является слишком много дополнительного цинка, который может вызывать как острые, так и хронические симптомы.

Симптомы отравления включают:

• Тошнота и рвота
• Потеря аппетита
• Понос
• Спазмы в животе
• Головные боли
• Снижение иммунной функции
• Снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП

Употребление слишком большого количества цинка также может вызвать дефицит других питательных веществ.

Предлагаем вам: 12 преимуществ гинкго билоба, включая побочные эффекты и дозировку

Например, хроническое употребление большого количества цинка может препятствовать усвоению меди и железа.

Сообщалось даже о снижении уровня меди у людей, потребляющих только умеренно высокие дозы цинка — 60 мг в день — в течение 10 недель.

Рекомендуемые дозировки цинка

Чтобы избежать чрезмерного потребления, избегайте высоких доз цинка, если это не рекомендовано врачом.

Рекомендуемая суточная доза составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин.

Беременным и кормящим женщинам следует употреблять 11 и 12 мг в день соответственно.

Если заболевание не препятствует всасыванию, вы должны легко достичь рекомендуемой суточной дозы цинка только с помощью диеты.

Переносимый верхний уровень цинка составляет 40 мг в день. Однако это не относится к людям с дефицитом цинка, которым может потребоваться прием высоких доз добавок.

Если вы принимаете добавки, выбирайте рассасывающиеся формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка. Держитесь подальше от оксида цинка, который плохо усваивается.