Продукты богатые цинком. таблица содержания zn в мясе, рыбе, орехах

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

• улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
• поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
• улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
• влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
• в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
• очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
• замедляет старение клеток;
• нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

• нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
• аллергии, дерматит;
• сбои в иммунитете;
• снижение кровообращения, анемия;
• беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
• трудности с заживлением ран;
• снижение роста, задержка полового созревания;
• потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
• частые простуды;
• рассеянность, снижение концентрации;
• у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
• у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию

Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:

• первые полгода для девочек – 2;
• полгода для мальчиков – 3;
• 0,5-3 лет – 3;
• 4-8 лет – 5;
• 9-13 лет – 8;
• 14-18 лет для девочек – 9;
• 14-18 лет для мальчиков – 11;
• 19-59 лет для женщин – 12;
• 19-50 лет для мужчин – 15;
• после 50 лет для женщин – 10;
• после 50 лет для мужчин – 13;
• суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
• при беременности старше 19 лет – 14;
• кормящим матерям младше 18 лет – 15;
• кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

• Мумие — что это такое, что лечит: применение
• Еда для похудения — диетические рецепты. Список простой и вкусной еды от Елены Малышевой и отзывы о диете
• Как лечить остеопороз

Потенциальный вред цинка: опасно ли его принимать?

Избыток цинка в рационе опасен для здоровья. Среди признаков того, что вы потребляете слишком много цинка: тошнота, рвота, потеря аппетита, желудочные спазмы, диарея и головные боли. При приёме больших доз цинка в течение долгого времени в организме также возникает дефицит меди, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и ослабление иммунитета.

Кроме того, приём добавок цинка может мешать действию лекарств, которые вы принимаете. Так, цинк нельзя принимать вместе с антибиотиками на основе тетрациклина и хинолонов. При их сочетании тело не сможет нормально усвоить ни цинк, ни антибиотик. Принимайте антибиотики как минимум за 2 часа до или через 4–6 часов после приема добавки цинка.

Также, БАДы цинка могут препятствовать достаточному усвоению пеницилламина (лекарство от ревматизма) и понижать его эффективность. При любых проблемах со здоровьем сообщайте своему врачу о пищевых добавках, которые вы принимаете. Помните, что получать полезные витамины и минералы из натуральной пищи гораздо безопасней, чем из БАДов. Будьте здоровыми!

Польза цинка для здоровья

Исследования показывают, что цинк имеет множество преимуществ для здоровья.

Цинк укрепляет вашу иммунную систему

Цинк помогает укрепить вашу иммунную систему.

Поскольку он необходим для функционирования иммунных клеток и передачи сигналов между ними, его дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа.

Добавки цинка стимулируют определенные иммунные клетки и снижают окислительный стресс.

Предлагаем вам: L-карнитин: преимущества, побочные эффекты, источники и дозировка

Например, обзор семи исследований показал, что 80–92 мг цинка в день могут сократить продолжительность простуды до 33%.%.

Более того, добавки цинка значительно снижают риск инфекций и способствуют иммунному ответу у пожилых людей.

Цинк ускоряет заживление ран

Цинк обычно используется в больницах для лечения ожогов, некоторых язв и других повреждений кожи.

Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительной реакции, он необходим для правильного заживления.

Ваша кожа содержит относительно большое количество — около 5% — цинка, содержащегося в вашем теле.

В то время как дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка может ускорить выздоровление у людей с ранами.

Предлагаем вам: 9 полезных свойств корня маки

Например, в 12-недельном исследовании с участием 60 человек с язвами диабетической стопы у тех, кто получал 200 мг цинка в день, наблюдалось значительное уменьшение размера язв по сравнению с группой плацебо.

Цинк может снизить риск некоторых возрастных заболеваний.

Цинк может значительно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекции и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).

Цинк может снимать окислительный стресс и улучшать иммунный ответ за счет повышения активности Т-клеток и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить ваше тело от инфекции.

Пожилые люди, принимающие добавки с цинком, улучшают реакцию на вакцинацию против гриппа, снижают риск пневмонии и повышают умственную работоспособность.

Предлагаем вам:
Гриб львиная грива: польза для здоровья и побочные эффекты

Одно исследование показало, что 45 мг цинка в день могут снизить уровень инфицирования у пожилых людей почти на 66%.%.

Кроме того, в большом исследовании с участием более 4200 человек ежедневный прием антиоксидантных добавок — витамина E, витамина C и бета-каротина — плюс 80 мг цинка уменьшал потерю зрения и значительно снижал риск прогрессирующей AMD.

Цинк может помочь в лечении прыщей

Акне — распространенное кожное заболевание, которым, по оценкам, страдает до 9,4% населения мира.

Акне вызывается закупоркой сальных желез, бактериями и воспалением.

Исследования показывают, что как местное, так и пероральное лечение цинком может эффективно лечить прыщи, уменьшая воспаление, подавляя рост бактерий P. acnes и подавляя активность сальных желез.

Люди с прыщами, как правило, имеют более низкий уровень цинка. Следовательно, добавки могут помочь уменьшить симптомы.

Предлагаем вам: Гриб рейши: польза, дозировка и побочные эффекты

Цинк уменьшает воспаление

Цинк снижает окислительный стресс и снижает уровень определенных воспалительных белков в организме.

Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, что является фактором, способствующим развитию целого ряда хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и снижение умственного развития.

В исследовании с участием 40 пожилых людей у тех, кто принимал 45 мг цинка в день, наблюдалось большее снижение воспалительных маркеров, чем в группе плацебо.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время

Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?. Цинк – это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма

Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами

Цинк – это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

• Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
• Обеспечение обменных процессов.
• Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
• Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация работы нервной системы.
• Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
• Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:

Избыток йода чреват следующими последствиями:

• развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
• повышенной раздражительностью;
• тахикардией;
• мышечной слабостью;
• потливостью;
• резкой потерей веса;
• склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

• заболеваниям нервной системы;
• задержке роста и развитию слабоумия у детей;
• болезням щитовидной железы;
• увеличению риска развития раковых заболеваний;
• повышению холестерина;
• врожденным порокам развития;
• невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
• снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

В каких продуктах содержится йод?

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

Йодосодержащие продукты:

• морская соль;
• овощи зеленого цвета;
• пищевая йодированная соль;
• океаническая и морская рыба;
• морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
• лук;
• чеснок;
• ананасы;
• яйца;
• печень трески;
• восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
• репа;
• спаржа;
• морковь;
• капуста разных сортов;
• картофель;
• помидоры;
• фасоль;
• овсяные хлопья;
• виноград;
• клубника;
• свекла.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него список продуктов, содержащие цинк в большом количестве.

Название продукта		Название продукта	Кол-во цинка в мг на 100г продукта
Дрожжи для выпечки	9,97	Кунжутное семя	7,75
Тыквенные семечки	7,44	Куриные сердца вареные	7,30
Говядина отварная	7,06	Арахис	6,68
Какао-порошок	6,37	Семечки подсолнечника	5,29
Язык говяжий,отварной	4,80	Кедровые орехи	4,62
Мясо индейки гриль	4,28	Попкорн	4,13
Яичный желток	3,44	Пшеничная мука грубого помола	3,11
Грецкие орехи	2,73	Арахисовое масло	2,51
Кокосовый орех	2,01	Сардины	1,40
Фасоль отварная	1,38	Чечевица отварная	1,27
Котлеты из речнойрыбы	1,20	Зеленый горошек отварной	1,19
Яйца	1,10	Горох вареный	1,00
Лосось консервированный	0,92	Тунец в масле	0,90
Грибы вареные	0,87	Тофу	0,80
Шпинат отварной	0,76	Курага	0,74
Коричневый рисвареный	0,63	Пшеничная каша	0,57
Вермишель	0,53	Овсяная каша	0,49
Кукуруза	0,48	Белый рис вареный	0,45
Молоко 1% жирности	0,39	Зеленый лук	0,39
Броколли вареная	0,38	Цветная капуста вареная	0,31
Авокадо	0,31	Редис	0,30
Морковь вареная	0,30

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Зачем нужен цинк.

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме.

Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться следующие неприятные симптомы:

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет — 8 мг

Женщины:

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные — 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций	Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень	16,0
Тушеная говядина	9,5
Вареные сердечки кур	7,3
Жареная печень барана	5,9
Язык отварной говяжий	4,8
Жареные почки барана	3,6
Морепродукты
Устрицы	60,0
Вареные угри	12,0
Масляные анчоусы	3,5
Консервированный лосось	0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые	6,5
Пекан	5,3
Орех бразильский	4,0
Орех арахисовый	2,8
Орех грецкий	2,7
Миндаль	2,2
Кешью	2,1
Кокос	2,0
Орех лесной	1,9
Орехи фисташковые	1,4
Курага	0,75
Чернослив	0,45
Овощи и фрукты
Кольраби	3,5
Капуста цветная	0,3
Авокадо	0,3
Редис	0,3
Вареная морковь	0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы	16,0
Семя мака	8,1
Семя кунжута	7,8
Семечки тыквы	7,5
Семечки подсолнуха	5,6
Семя льна	5,5
Мука из сои	4,9
Соя, сухие бобы	4,2
Сухая чечевица	3,8
Попкорн	3,4
Сухой горох	3,3
Мука из пшеницы (грубый помол)	3,1
Сухие белые бобы	2,6
Вареная фасоль	1,4
Макаронные изделия	0,55
Овсяные хлопья	0,5
Кукуруза	0,5
Вареный белый рис	0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи	8,0
Желток от яйца	3,9
Гриб белый	1,5
Хрен	1,4
Крапива	1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная)	1,0
Лук зеленый	0,4
Молоко	0,4

Смотрите так же:
продукты богатые селеном

Ника Сестринская —
специально для сайта сайт

Цинк – это эссенциальный (жизненно необходимый человеку) микроэлемент, оказывающий влияние на работу большинства внутренних органов и систем человеческого организма. Содержание этого голубовато-белого пластичного металла в теле взрослого человека варьируется от 1,5 до 2 граммов. Около 62 % цинка локализуется в скелетных мышцах. Помимо того, значительные концентрации этого полезного микроэлемента присутствуют в волосах, покровных и костных тканях, сетчатке глаза, в печени и предстательной железе.

Видео: Цинк Где содержится

Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.

Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества. Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы

Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа

Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.

Поделись в соц.сетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Значение цинка в организме человека

Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов

Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается анемия, проблемы с волосами

Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. Дефицит цинка возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.

Эффект от применения цинксодержащих удобрений

Эффективность цинковых удобрений определяется количеством подвижного цинка в почве. Установлено, что при содержании подвижного цинка менее 1 мг/кг урожайность кукурузы при некорневой подкормке и обработке семян цинком повысилась с 4,7 до 5,3 т/га. Однако при содержании этого же элемента свыше 3 мг/кг прибавки урожайности не было. Обеспеченность почвы подвижным цинком – это показатель ее окультуренности.

На кислых почвах внесение цинковых удобрений эффекта не дает. Наилучшие результаты установлены на слабокислых и нейтральных почвах. Максимальный эффект наблюдается на почвах с pH5,6–7.

Наибольшую эффективность цинковые удобрения показывают на дерново-карбонатных, перегнойно-карбонатных, каштановых почвах Закавказья. Кроме того, целесообразно внесение этих удобрений на бурых, сероземных, сероземно-луговых черноземах и почвах.

Кислые дерново-подзолистые и торфяно-глеевые почвы содержат, как правило, достаточно цинка и во внесении цинковых подкормок не нуждаются.

При указанных почвенных условиях подкормки цинковыми удобрениями влияют на растения следующим образом:

Виноград

Положительно влияет цинк на урожайность целого ряда овощных культур: томатов, огурцов, капусты и прочих. Однако надо отметить, что немаловажным фактором, определяющим эффективность применения цинковых удобрений, является степень обеспеченности растений другими элементами питания.

Установлено, что повышенный уровень азота и фосфора приводит к цинковой недостаточности у растений.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

Продукт	Содержание Zn, мг на 100 г
Устрицы	40
Ростки пшеницы	30
Семечки тыквенные	10
Говядина	8,4
Отруби пшеничные	7,27
Кунжут	7
Какао порошок	6,81
Орех кедровый	6,45
Баранина	6
Семена подсолнечника	5,3
Чечевица	4,8
Сыр твердый	4
Арахис	4
Печень говяжья	4
Овес	3,97
Курица	3,5
Свинина	3,5
Пшеница	3,46
Молоко сухое	3,42
Фасоль (зерно)	3,21
Желток куриного яйца	3,1
Мука гречневая	3,1
Хлопья овсяные («Геркулес»)	3,1
Миндаль	3
Бобы соевые	3
Орехи грецкие	3
Сыр «Фета»	2,88
Нут	2,86
Крупа пшеничная	2,8
Фисташки	2,8
Гречиха	2,77
Рожь	2,65
Мясо индейка	2,45
Шоколад	2,3
Креветки	2,1
Анчоусы	1,72
Кальмары	1,68
Хлеб пшеничный	1,5
Окунь морской	1,5
Карп	1,48
Килька балтийская, каспийская	1,35
Горошек зеленый	1,24
Мука ржаная	1,23
Горох	1,2
Чеснок	1,16
Минтай	1,12
Крупа ячневая	1,1
Яйцо куриное	1,1
Мойва	1,08
Петрушка	1,07
Треска	1,02
Рис	1
Печенье из муки пшеничной	1
Икра красная	1
Грибы шиитаке	1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	1
Щука	1
Сельдь	0,98
Крупа перловая	0,92
Укроп (зелень)	0,91
Ставрида	0,9
Лук репчатый	0,85
Базилик (зелень)	0,81
Мороженое	0,8
Йогурт	0,8
Мука пшеничная	0,8
Гриб вешенка	0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта	0,71
Горбуша	0,7
Кета	0,7
Вобла	0,7
Сазан	0,7
Скумбрия	0,7
Тунец	0,7
Судак	0,7
Авокадо	0,64
Кукуруза консервированная, отварная	0,6
Крупа манная	0,6
Финики	0,44
Малина	0,42
Брокколи	0,41
Молоко	0,4
Свекла	0,35
Картофель	0,29
Черная смородина	0,27
Мед	0,22
Бананы	0,15
Инжир	0,15
Апельсины	0,07
Яблоки	0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Топ содержащих цинк продуктов

Зерновые

• Пшеницы зародыши — 12,29 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Пшеничные отруби — 7,27 мг
• Рисовые отруби — 6,04 мг
• Рис дикий (цицания) — 5,96 мг (варёный — 1,34 мг)
• Ржаная мука тёмная — 5,04 мг (светлая — 1,33 мг)
• Пшеница дурум, твёрдая — 4,16 мг
• Овёс, зерно — 3,97 мг
• Овсяные хлопья — 3,64 мг (варёные — 1 мг)
• Попкорн воздушный — 3,44 мг
• Овсяные отруби — 3,11 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 2,96 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 2,6 мг
• Другие сорта пшеницы — 2,63-3,46 мг

Орехи и семена

• Кунжут (без кожуры) жареный — 10,23 мг
• Мака семена — 7,9 мг
• Тыквы семена — 7,81 мг
• Тыквы семена жареные — 7,64 мг
• Кунжут (с кожурой) — 7,75 мг
• Кунжут (с кожурой) жареный — 7,16 мг
• Кунжут (без кожуры) — 6,73 мг
• Кедровый орех — 6,45 мг
• Кешью — 5,78 мг
• Кешью жареный — 5,6 мг
• Подсолнечника семена жареные — 5,29 мг
• Подсолнечника семена — 5 мг
• Льна семена — 4,34 мг
• Бразильский орех — 4,06 мг
• Другие орехи — 2,2-3,3 мг

Травы и специи

• Базилик сушёный — 7,1 мг
• Сельдерея семена — 6,93 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 6,18 мг
• Горчицы семена — 6,08 мг
• Тмина семена — 5,5 мг
• Петрушка сушёная — 5,44 мг
• Укропа семена — 5,2 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 4,72 мг
• Кориандра семена — 4,7 мг
• Шалфей молотый — 4,7 мг
• Куркума молотая — 4,35 мг
• Паприка — 4,33 мг
• Чабер молотый — 4,3 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 3,9 мг

Бобовые

• Фасоль адзуки — 5,04 мг
• Соя — 4,89 мг
• Чечевица — 4,78 мг
• Соевая мука — 4,1 мг
• Соевая мука сырая — 3,92 мг
• Фасоль белая — 3,67 мг
• Фасоль чёрная — 3,65 мг
• Фасоль клюквенная — 3,63 мг
• Фасоль клюквенная варёная — 1,14 мг
• Нут (турецкий горох) — 3,43 мг
• Боб садовый — 3,14 мг
• Горох — 3,01 мг
• Фасоль адзуки варёная — 1,77 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 1,53 мг
• Фасоль белая варёная — 1,38 мг
• Чечевица варёная — 1,27 мг
• Соя варёная — 1,15 мг
• Фасоль чёрная варёная — 1,12 мг
• Боб садовый варёный — 1,01 мг
• Горох варёный — 1 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 7,66 мг
• Сморчок — 2,03 мг
• Шиитаке пригот. — 1,33 мг
• Шиитаке — 1,03 мг
• Шампиньон королевский (коричневый) — 1,1 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 5,8 мг
• Спирулина сушёнвя — 2 мг
• Ирландский мох (карраген) — 1,95 мг
• Ламинария (морская капуста) — 1,23 мг
• Нори (порфира) — 1,05 мг

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,09-0,59 мг
• Сыры твёрдые — 2,66-4,36 мг
• Яйцо курицы — 1,29 мг
• Яйцо курицы варёное — 1,05 мг
• Плоть коровы — 4,87-8,41 мг
• Органы коровы — 1,09-4,09 мг
• Плоть свиньи — 2,32-3,5 мг
• Рыба — 0,43-2,44 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Роль в растении

Биохимические функции

Наиболее существенная из выполняемых цинком функций – это вхождение в состав разнообразных энзимов: дегидрогеназы, пептидазы, фосфогидролазы.

Основные функции цинка в растениях:

• метаболизм углеводов, фосфатов и протеинов;
• образование ауксинов, ДНК, рибосом.

Кроме того, цинк влияет на проницаемость мембран, стабилизирует клеточные компоненты и системы микроорганизмов, повышает устойчивость растений к сухому и жаркому климату, грибковым и бактериальным заболеваниям.

В растениях цинк не участвует в окислительно-восстановительных реакциях, поскольку находится в двухвалентной форме.

Во флоэме

Метаболические функции цинка основываются на его способности формировать комплексные соединения с N-, О- и S-лигандами.

Металл входит в состав многих ферментов в качестве интегрального компонента, выполняя при этом каталитическую и структурную функции.

Структурную функцию

К цинкосодержащим ферментам относятся щелочная фосфатаза, фосфолипаза, РНК-полимераза и многие другие. Кроме того, цинк выступает активатором многих ферментов.

Цинк тесно связан с белковым синтезом. Он является структурным компонентом рибосом. Влияние цинка на белковый синтез осуществляется через регуляцию активности РНК-азы, существенно возрастающую в условиях Zn-дефицита. Интересно, что повышение активности этого фермента опережает появление у растений симптоматики недостатка цинка.

Цинк связан с метаболизмом ауксинов. При его дефиците в тканях уменьшается уровень индолилуксусной кислоты (ИУК).

Недостаток (дефицит) цинка в растениях

Дефицит цинка в растениях проявляется чаще всего на кислых почвах, подверженных сильному выветриванию, на карбонатных и переизвесткованных почвах. На карбонатных почвах недоступность этого элемента обусловлена адсорбцией его глинистыми минералами и карбонатом кальция. Недостаток цинка может усугубиться внесением фосфорных удобрений. Симптомы дефицита цинка обнаруживаются в растениях при содержании его не более 15 пмоль на сухую массу.

Основные причины дефицита цинка:

• низкое содержание в почве;
• карбонатность почв и значение pH больше семи;
• низкое содержание органического вещества в почве;
• слабая микробиологическая активация данного элемента в почве;
• ограниченное поглощение цинка корнями, вызванное зоной сужения развития корневых систем;
• различия свойств генотипов и видов растений;
• антагонистические эффекты.

Повышенной чувствительностью к недостатку цинка характеризуются хмель, гречиха, картофель, свекла, клевер луговой, картофель. Содержание данного металла в сорных растениях выше, чем в культурных. Кроме того, повышенным его содержанием отличаются хвойные породы. Максимально высокое содержание цинка обнаружено в ядовитых грибах. Потребность в цинке у плодовых культур выше, чем у полевых.

Недостаток цинка приводит к высокой концентрации неорганического фосфора в растениях. Горох и томат при дефиците увеличивают поглощение фосфора, но вследствие этого нарушается его утилизация. При этом, содержание неорганического фосфора возрастает, и снижается содержание фосфора в составе нуклеотидов, а также липидов и нуклеиновых кислот. Добавление цинка в питательный раствор приводит к нормализации использования поглощенного фосфора.

При цинковом дефиците в два-три раза подавляется деление клеток. Это приводит к изменению внешнего строения листьев, нарушению растяжения клеток и дифференциации тканей, меристематические клетки гипертрофируются, продольное растяжение столбчатых клеток льна угнетается, уменьшается размер хлоропластов, уменьшается количество митохондрий.

Наиболее чувствительны к недостатку цинка плодовые культуры, особенно цитрусовые. У всех растений его дефицит приводит к задержке роста.

Характерные внешние признаки недостатка цинка – заторможенный рост, короткие междоузлия, маленькая площадь поверхности листовой пластинки. Эти симптомы могут сочетаться с хлорозом и проявляться в большей степени при увеличении освещенности.Надо учитывать, что хлороз и некроз старых листьев обычно имеют вторичное происхождение и являются причиной токсичности бора или фосфора.

Кроме того, при дефиците цинка рост побега подавляется больше, чем рост корней, а урожай семян снижается сильнее, чем урожайность вегетативных органов.

Данные в таблице представлены согласно: