Продукты, содержащие фосфор в большом количестве: топ-10 самых обогащенных

Роль фосфора в организме

В организме содержится порядка 700 г этого минерала. Несмотря на то, что большая его часть находится в костной ткани, он выполняет ряд жизненно важных функций:

• участвует в накоплении и высвобождении энергии, отвечает за энергетический обмен;
• необходим для прочности скелета, зубов и ногтей (совместно с кальцием);
• участвует в процессе регенерации, роста и деления клеток, поэтому предотвращает риск развития генетических заболеваний;
• улучшает клеточное дыхание;
• поддерживает мышечную силу;
• участвует в углеводном и белковом обмене;
• улучшает усвоение витамина В_3;
• поддерживает нормальное функционирование почек, помогает в выведении токсинов и других вредных веществ.

Заслуга фосфора не только в крепости зубов и костей, но также в нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Минерал снабжает организм энергией, которая необходима для передачи нервных импульсов и мышечных сокращений.

Дефицит фосфора: причины и последствия

Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:

• сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
• болезни желчевыводящих путей;
• нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
• заболевания печени;
• обменные сбои;
• недостаточное поступление в организм витамина D;
• саркоидоз;
• длительно текущие, хронические заболевания;
• изменения, происходящие в организме при беременности;
• переломы костей;
• алкогольная интоксикация;
• продолжительный прием мочегонных препаратов;
• наркотическая зависимость;
• алкогольная интоксикация;
• избыточное потребление газированных напитков;
• частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
• неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).

Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:

• резкое ослабление работоспособности;
• ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
• резкие перепады настроения;
• нарушения памяти;
• депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
• беспричинную тревожность;
• повышенную раздражительность;
• ухудшение аппетита, анорексию;
• головные боли;
• дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
• остеопороз;
• появление суставных болей;
• пародонтоз;
• дистрофическое поражение сердечной мышцы;
• рахит в детском возрасте.

Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.

Передозировка микроэлемента в организме «бьет» по почкам: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.

Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.

В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.

Причины передозировки фосфором:

• чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
• несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
• нарушение обмена веществ.

Признаки передозировки фосфора в организме:

• кровоизлияния, понижение свертываемости крови;
• отложение солей;
• снижение иммунитета (лейкопения);
• развитие остеопороза;
• мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
• болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
• малокровие.

Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов, последствий передозировки врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.

Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:

• появление чувства страха или тревоги;
• сильное недомогание;
• онемение конечностей, ощущение в руках покалывания;
• боли в костях;
• снижение аппетита.

Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:

• повышенное выделение минерала вместе с мочой (гиперфосфатурия);
• отравление фенолом или солями тяжелых металлов;
• жесткая диета, подразумевающая исключение из рациона фосфорсодержащих продуктов.

Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:

• нарушение процессов усвояемости кальция;
• подавление синтеза витамина D;
• остеопороз костей;
• отложение камней в почках и так далее.

Взаимодействие с другими элементами

В чистом виде этот нутриент не поступает в организм. Он находится в химических соединениях с другими элементами. Внешние факторы и вещества, поступающие с пищей, оказывают влияние на концентрацию фосфора в органических тканях. Чтобы знать, какой продукт выбрать, нужно помнить, что этот минерал работает в тандеме с кальцием. Их соотношение должно быть равным 1:1,5 по массе. Усвоению макроэлемента помогают фтор, витамины А, D и E, железо, калий.

Алкоголь вымывает фосфоросодержащие вещества из тканей организма, а повышенное потребление сахара нарушает их усвоение. Медицинские препараты, снижающие уровень фосфора:

• ингибиторы АПФ;
• антациды;
• препараты желчной кислоты;
• сердечные гликозиды;
• гепарины;
• нестероидные противовоспалительные средства;
• противосудорожные препараты.

Фосфор играет большую роль в обеспечении жизнедеятельности человека: избыток или нехватка макроэлемента может нанести ощутимый ущерб здоровью.

Чем опасен недостаток фосфора

Дефицит этого микроэлемента организм может испытывать по разным причинам. Но чаще всего он заявляет о себе в таких ситуациях:

• Во время голодания. Особенно, когда человек садится на диету, предусматривающую в основном употребление растительных продуктов питания.
• При пищевом отравлении.
• Нарушении обменных процессов, вызванных дисфункцией почек, щитовидной железы, чрезмерным употреблением спиртного, газированных напитков, избытком сахара в крови.
• У беременных, а также в период лактации.
• У людей, систематически испытывающих большие физические нагрузки.
• При недостаточном употреблении фосфорсодержащих продуктов.
• При избытке бария, алюминия, магния и кальция, которые вместе с фосфором образуют нерастворимые соединения. В таком сочетании фосфор теряет способность активно участвовать в обменных процессах.
• Наличии хронических почечных патологий.

Определить недостаток этого микроэлемента можно по соответствующим симптомам:

• ослабленная иммунная система, подверженность простудным заболеваниям;
• развитие рахита и пародонтоза;
• кожные заболевания;
• потеря аппетита, истощение;
• психические расстройства, чувство тревожности;
• общая слабость, потеря концентрации;
• выраженный болевой синдром в мышцах, костях, суставах;
• ухудшение памяти, депрессивное состояние;
• потеря или набор веса.

Безусловно, подобные симптомы могут сопровождать целый ряд распространенных заболеваний. Поэтому, чтобы убедиться в том, что ваша проблема именно в нехватке фосфора, следует проконсультироваться с врачом. Ведь если организм продолжительное время испытывает большой недостаток данного элемента, негативные проявления становятся закономерным итогом. Поэтому, необходимо знать, в каких продуктах много фосфора и восполнять его дефицит с помощью грамотно составленного повседневного рациона.

Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Дефицит минерала причины, симптомы, последствия

Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой  обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.

Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде. При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.

Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.

От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости. Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений. Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.

Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.

Продукты, содержащие много фосфора

Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:

На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.

А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!

Ценность фосфора для организма человека

Для полноценного функционирования всех систем организма важно поддерживать нормальный уровень фосфора. Особой ценностью обладает фосфорная кислота

Она необходима для жирового обмена, синтеза ферментов, углеводного распада. В сочетании с кальцием, фосфор формирует зубы и костную систему. Так, микроэлемент — главный строительный материал скелета. При этом, важно соблюдать пропорции фосфора к кальцию 1:2. В случае нарушения баланса зубы и кости становятся ломкими, хрупкими.

В целом, он оказывает следующую пользу для организма человека:

• Нормализация обмена энергии;
• Восстановление кислотно-щелочного уровня;
• Укрепление скелета, зубов;
• Устранение болевого синдрома при артрите;
• Стимуляция роста организма у детей;
• Участвует в процессе клеточного деления;
• Нормализация метаболических процессов;
• Сохранность генетической информации;
• Восстановление проводимости нервных импульсов.

Фосфор требуется для хорошего усвоения жиров и протеина. Микроэлемент принимает участие в процессе фильтрации, поэтому помогает почкам. Для максимального усвоения вещества требуется сочетать потребление фосфора с кальцием, железом, марганцем, протеином, витаминами F, D, A. Основная часть компонента поступает в организм вместе с продуктами питания

Поэтому, для сохранности здоровья важно знать продукты, содержащие фосфор

Чем грозит недостаток фосфора?

Во-первых, малое количество фосфора в организме приводит к проблемам опорно-двигательной системы. Мы знаем, что для здоровых костей нам необходим кальций, но фосфор не менее важен в этом плане. Этот микроэлемент делает кости более крепкими, а его недостаток повышает вероятность трещин, переломов, развития остеопороза, а также болезней суставов и даже мышц. Соответственно фосфор влияет и на здоровье зубов – без этого минерала высока вероятность развития кариеса, ухудшения эмали и здоровья десен.

Также стоит обратить внимание на метаболизм – если вы чувствуете, что в последнее время у вас изменился аппетит и вес (увеличился или, наоборот, уменьшился), то есть вероятность, что это произошло из-за недостатка фосфора. Дело в том, что этот минерал помогает усвоению других значимых витаминов, например, рибофлавина и ниацина, и вообще очень активно участвует в пищеварении

Например, регулирует кислотно-щелочной баланс.

Признаками недостатка фосфора в организме могут быть онемение или затекание некоторых частей тела или звон в ушах, а также общая усталость или беспокойство. Дело в том, что этот микроэлемент участвует в усвоении витаминов группы В, которые отвечают за наличие энергии в организме и функционирование мышц.

Очень важно поддерживать уровень фосфора в молодом организме, чтобы избежать задержки роста и развития. Во взрослом возрасте недостаток фосфора может приводить к снижению концентрации и внимания, а затем и к болезни Альцгеймера и слабоумию

Во взрослом возрасте недостаток фосфора может приводить к снижению концентрации и внимания, а затем и к болезни Альцгеймера и слабоумию.

Избыток фосфора. Причины и последствия

Переизбыток фосфора для человека происходит в следующих ситуациях:

• включение в рацион большого количества напитков с газированным составом, консервированных изделий;
• диетическое несбалансированное питание с избытком белков;
• сбои в работе гормональной системы;
• сложности с усвоением элемента организмом.

По статистическим данным переизбыток компонента распространен часто в связи с включением в продукты синтетических фосфатов (Е338, Е343). В сухих сливках, какао, молоке, кофе компоненты являются стабилизаторами, увеличивающими срок годности, регулирующими вкусовые характеристики продуктов. В качестве пластификаторов фосфаты включают в плавленные сыры, сгущенку, газированные напитки, колбасные изделия.

Свидетельствуют о перенасыщении фосфором организма:

• снижение свертывающих качеств крови, кровотечения;
• отложения солей в больших количествах;
• снижение иммунной защиты организма;
• остеопороз;
• заболевания систем желудочно-кишечного тракта;
• нарушения в работе печени;
• малокровие;
• анемия;
• образование камней в почках.

Роль в растении

Биохимические функции

Окисленные соединения фосфора необходимы всем живым организмам. Ни одна живая клетка не сможет существовать без них.

В растениях фосфор содержится в органических и минеральных соединениях. При этом, содержание минеральных соединений составляет от 5 до 15 %, органических – 85–95 %. Минеральные соединения представлены калиевыми, кальциевыми, аммонийными и магниевыми солями ортофосфорной кислоты. Минеральный фосфор растений – запасное вещество, резерв для синтеза фосфорсодержащих органических соединений. Он увеличивает буферность клеточного сока, поддерживает тургор клетки и другие не менее важные процессы.

Органические соединения – нуклеиновые кислоты, аденозинфосфаты, сахарофосфаты, нуклеопротеиды и фосфатопротеиды, фосфатиды, фитин.

На первом месте по важности для жизнедеятельности растений стоят нуклеиновые кислоты (РНК и ДНК) и аденозинфосфаты (АТФ и АДФ). Данные соединения участвуют во многих процессах жизнедеятельности растительного организма: синтезе белков, энергетическом обмене, передаче наследственных свойств

Нуклеиновые кислоты

P₂O₅ в нуклеиновых кислотах содержится около 20 %. Данные кислоты – неотъемлемая часть всех тканей и органов растений любой растительной клетки. В листьях и стеблях нуклеиновые кислоты составляют 0,1–1,0 % сухой массы.

Аденозинфосфаты

Особая роль фосфора в жизни растений заключается в участии в энергетическом обмене растительной клетки. Главная роль в данном процессе принадлежит аденозинфосфатам. В их составе присутствуют остатки фосфорной кислоты, связанные макроэргическими связями. При гидролизе они способны выделять значительное количество энергии.

Они представляют собой своеобразный аккумулятор энергии, поставляя ее по мере необходимости для осуществления всех процессов в клетке.

Различают аденозинмонофосфат (АМФ), аденозиндифосфат (АДФ) и аденозинтрифосфат (АТФ). Последний по запасам энергии значительно превосходит два первых и занимает ведущую роль в энергетическом обмене. Он состоит из аденина (пуринового основания) и сахара (рибозы), а также трех остатков ортофосфорной кислоты. Синтез АТФ осуществляется в растениях в процессе дыхания.

Фосфатиды

Фосфатиды, или фосфолипиды – сложные эфиры глицерина, высокомолекулярных жирных кислот и фосфорной кислоты. Они входят в состав фосфолипидных мембран, регулируют проницаемость клеточных органелл и плазмалеммы для различных веществ.

Цитоплазма всех растительных клеток содержит представителя группы фосфатидов лецитин. Это производное диглицеридфосфорной кислоты, жироподобное вещество, имеющее в составе 1,37 % P₂O₅.

Сахарофосфаты

Сахарофосфаты, или фосфорные эфиры сахаров, присутствуют во всех тканях растений. Известно более десятка соединений данного типа. Они выполняют важную роль в процессах дыхания и фотосинтеза в растениях. Образование сахарофосфатов носит название фосфорилирование. Содержание сахарофосфатов в растении, в зависимости от возраста и условий питания, варьирует от 0,1 до 1,0 % сухой массы.

Фитин

Фитин – это кальциево-магниевая соль инозитфосфорной кислоты, содержит 27,5 % P₂O₅. Он занимает первое место по содержанию в растениях среди других фосфорсодержащих соединений. Фитин присутствует в молодых органах и тканях растений, особенно много его в семенах, где он служит запасным веществом и используется проростками в процессе прорастания.

Продукты, богатые фосфором

Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах много фосфора и какие из них стоит включить в рацион. Сразу стоит отметить, что источники этого микроэлемента могут быть растительного или животного происхождения. При этом в последнем случае усвояемость минерала лучше (до 65-70%).

Все продукты с его содержанием стоит разбить на пять категорий (по объему на 100 г):

1. От 300 мг и более. Это продукты, содержащие фосфор в большом количестве:
   • голландский сыр — 544;
   • фасоль — 541;
   • плавленые сыры — 470;
   • овсяная крупа — 360;
   • перловка — 325;
   • говяжья печень — 340.
2. От 200 до 300 мг. В этой категории стоит выделить:
   • творог;
   • мясо;
   • горох;
   • пшено;
   • гречку;
   • скумбрию;
   • окуня;
   • сельдь;
   • треску.
3. От 100 до 200 мг — умеренный объем фосфора в продуктах. К главным представителям стоит отнести:
   • свинину;
   • говядину;
   • куриные яйца;
   • пшеничный хлеб (из муки 2-го сорта);
   • кукурузную крупу.
4. От 50 до 100. К этой категории относятся продукты, в которых фосфор содержится в малом количестве, а именно:
   • сметана;
   • рис;
   • молоко;
   • морковь;
   • хлеб (мука высшего сорта);
   • картошка;
   • макароны.
5. До 50 мг. В последней категории включены составляющие нашего рациона, в которых минерала меньше всего:
   • вишня;
   • огурцы;
   • капуста;
   • зеленый лук;
   • яблоки;
   • виноград;
   • абрикосы;
   • помидоры;
   • мед;
   • смородина и прочие.

Фосфор в медицинских препаратах

Для необходимой дневной нормы, которая не всегда пополняется из пищи, необходимо принимать медицинские препараты. Витамины с фосфором нужны при его дефиците. Это особенно актуально для беременных и кормящих.

Для лечения гипофосфатемии – нехватки фосфора в крови назначают препараты с фосфорсодержащими элементами: кальция глицерофосфат, фосфоколин, фитин, АТФ-лонг. Фосфор есть в витаминных и минеральных комплексах таких как «Комплевит», «Центрум», «Авитон классический», «Кальцинова», «Артромакс».

Важно посоветоваться с врачом, который назначит те или иные фармакологические препараты: таблетки, витамины или другие лекарства

Роль в организме человека

Элементы фосфор, калий и кальций в организме человека играют важную биологическую роль.

Непосредственно фосфор отвечает за следующие процессы:

• Активизация умственной деятельности
• Облегчение мышечного сокращения и его усиление
• Повышает минерализацию костей и зубов (данный эффект реализуется с участием кальция, поэтому лучше всего употреблять кальций и микроэлемент Р в продуктах питания, где эти вещества присутствуют в больших количествах)
• Фосфор в продуктах является важным компонентом, из которого образуются молекулы АТФ, источника энергии для организма. Каждая клетка расходует АТФ для обеспечения любого биохимического процесса
• Без фосфора не происходит синтез белков, молекул ДНК и РНК, являющиеся переносчиками генетической информации
• Продукты, богатые микроэлементом, улучшают течение любых метаболических процессов, в ходе которых происходит изменение белков, жиров и углеводов.

В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента? Как известно, лидируют – рыба, креветки и другие морские обитатели. Однако содержание вещества в рыбе очень сильно разнится. В одних их больше, а в других – меньше. Чтобы посчитать сколько и какой рыбы нужно употреблять будем отталкиваться от суточной потребности в фосфоре 1000-1200 мг в сутки.

Микроэлемент в рыбе может быть заменен фосфором в молочных продуктах, также богатых этим веществом, могут быть отличной заменой дарам моря. Молочная продукция, включает в себя:

Также хорошим источником фосфора считаются семена тыквы.

Большинство этих продуктов достаточно калорийны в отличие от нежирных сортов рыбы. Поэтому употребляя их, следует помнить о калорийности, чтобы не прибавить лишние килограммы. Также не стоит забывать и о суточной потребности этого химического элемента. Микроэлемент в питании должен поступать в количестве 1000-1200 мг в сутки, количество сопоставимо с потребностью в кальции.

Потребность фосфоре возрастает в следующих ситуациях:

• Беременность, когда фосфор расходуется на увеличение матки, являющейся мышечным органом
• Активные занятия спортом, приводящие к увеличению массы мышц
• Приверженность к вегетарианству, когда количество потребляемого с едой белка уменьшено, что приводит к снижению фосфатных запасов в организме.

Важно отметить, что фосфор содержится и в пище растительного происхождения. Но из растительных продуктов микроэлемент практически не высвобождается и не усваивается организмом

Это объясняется тем, что в растениях элемент образует фитиновые соединения

Однако справится с ними возможно, если предварительно замачивать бобовые культуры и крупы. Это разрушает химические связи в этих соединениях.

Всасывание питательных веществ, содержащих микроэлементы фосфор кальций и калий, происходит в тонком кишечнике. Далее он поступает в системный кровоток и распределяется между клетками организма. Кальций поступает в кости и зубы. Это примерно 85%. Остаток поступает в печень и другие органы.

Важно учитывать, что на всасывание влияет концентрация присутствующего кальция. Наиболее оптимальной концентрацией является соотношение 1:1. Поэтому очень важно учитывать, в каких продуктах содержится кальций в аналогичном количестве

Их совместное употребление в пищу позволит сбалансировать кальциево-фосфорный обмен в организме. В противном случае в организме будут образовываться соединения, которые плохо растворяются и могут оседать в почках и других органах мочевыделительной системы, образуя фосфатные камни при мочекаменной болезни

Поэтому очень важно учитывать, в каких продуктах содержится кальций в аналогичном количестве. Их совместное употребление в пищу позволит сбалансировать кальциево-фосфорный обмен в организме

В противном случае в организме будут образовываться соединения, которые плохо растворяются и могут оседать в почках и других органах мочевыделительной системы, образуя фосфатные камни при мочекаменной болезни.