Продукты с высоким содержанием селена / selenium (se)

Суточная потребность

Учёные рассчитали суточную норму селена. Она определяется диапазоном: от 70 до 120 мкг. Рекомендуемые показатели меняются в зависимости от возраста и половых признаков.

1. Показатель микроэлемента для новорожденных составляет 10 мкг.
2. Норма для беременных – 65 мкг.
3. Кормящим грудью женщинам требуется 75 мкг.

В минерале особенно нуждаются представители обоих полов в детородном возрасте. Микроэлемент играет важную роль в половом созревании подростков. Тем, кто готовится стать родителями, нужно заблаговременно позаботиться об обогащении организма природным антиоксидантом. Он участвует в процессе зарождения плода и его дальнейшем развитии. Восполнить интенсивно расходуемый собственный запас можно с помощью продуктов питания или специальных добавок.

Продукты питания с большой концентрацией селена

Таблица, содержащая информацию о том, в каких продуктах питания концентрация селена максимально велика, состоит из более, чем 10 наименований:

Селен в продуктах питания

Полезная пища

Итак, мы плавно подобрались к теме нашей статьи: в каких продуктах содержится селен.

В большом объеме он находится в муке грубого помола, а также морской соли. Селен присутствует в проросших зернах пшеницы, которые, помимо этого микроэлемента, содержат огромное количество минералов и витаминов. Многие современные люди начинают свой день с завтрака с пшеничными отрубями, обеспечивая себя необходимым запасом данного микроэлемента с самого утра. Соответственно, в составе черного хлеба из муки грубого помола он содержится в большом количестве.

Итак, селен в продуктах. В какой пище содержится этот микроэлемент? Помимо вышеперечисленных продуктов, он есть в грибах, дрожжах, чесноке и кукурузе. Так, если вы не привыкли завтракать отрубями и считаете их жутко невкусными, то можете начать день с кукурузных хлопьев. На рынке представлен широкий выбор, и найти подходящие не составит труда, главное, чтобы они были из сортов, которые обогащены селеном (проверяйте состав на упаковке, где обязательно указано содержание микроэлементов). Даже если вы съели небольшое количество кукурузных хлопьев, вы обеспечили себя запасом Se и подкрепились.

Из рыбных продуктов, содержащих селен, необходимо отметить сельдь, лангустов, креветки, кальмары и, конечно, рыбу. А из мясных продуктов богаты микроэлементами все субпродукты. Но выделим куриный желток, который также содержит селен наряду с прочими полезными витаминами, недаром многие начинают свой день с вареных или жареных яиц. Однако помните, что при термической обработке продуктов содержание микроэлемента уменьшается. В консервах и концентратах его меньше в два раза по сравнению со свежими продуктами. Наконец, недостаток содержания Se в почве ведет к уменьшению его количества в пище.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится селен. Не стоит накидываться на вышеуказанные яства и кушать все подряд в неимоверных количествах, иначе возникнет переизбыток, последствия которого уже описаны. Чтобы вы могли рассчитывать, сколько вам необходимо съесть пищи, сведем все продукты, богатые селеном, в таблицу и укажем содержание нашего микроэлемента.

Признаки недостатка селена

Нехватка селена сопровождается выраженными расстройствами самочувствия: апатия, депрессия, раздражительность, вспышки гнева, тревога

Ухудшается память, внимание, работоспособность. Появляются бессонница и утомляемость

Со стороны сердечнососудистой системы характерны такие признаки: боль в сердце, высокое давление, высокий пульс.

При недостатке селена обостряются аутоиммунные заболевания: болезнь Крона, ревматизм, все виды аллергии. Ускоряется процесс старения, кожа выглядит вялой, тусклой.

Количество этих микроэлементов в организме не восстановить за один раз, поэтому важно включать в рацион продукты питания, богатые цинком и селеном

Польза селена

Селен в продуктах питания (таблица суточной потребности для людей, имеющих заболевания внутренних систем и органов, должна составляться индивидуально) полезен человеческому организму в целом. Помимо этого, рассматриваемый элемент также положительно влияет на работу некоторых внутренних органов людей, в зависимости от половой принадлежности.

В общем для человека

Полезные свойства селена для организма, вне зависимости от пола и возраста человека, заключаются в:

• Защите клеток организма от продуктов окислительного стресса. Окислительный стресс возникает во время активной физической нагрузки. По своей сути этот процесс представляет собой выработку свободных радикалов.
• Увеличении скорости восстановительных процессов организма после занятий спортом. Мышечные волокна регенерируются в 2 раза быстрее, при наличии достаточного количества селена в организме спортсмена.
• Повышении физической активности и выносливости человека.
• Снижении интенсивности болевых ощущений в посттренировочный период. Действие происходит за счет уменьшения количества молочной кислоты, скапливающейся в организме после интенсивных занятий спортом.
• Стимуляции естественной выработки тестостерона. Несмотря на то, что количество «мужского гормона», вырабатываемого организмом при приеме селена, недостаточно для активизации мужской репродуктивной системы у бесплодных, его хватит, чтобы поспособствовать спортсмену в увеличении мышечной массы.
• Минимизации проявления синдрома хронической усталости (за счет нормализации гормонального фона человека).

Для женщин

Селен в женском организме накапливается в органах желудочно-кишечного тракта, половой системе и сердце.

Его положительное влияние заключается в:

• существенном замедлении скорости наступления возрастных гормональных изменений (климакс);
• нормализации выработки гормонов, регулирующих работу щитовидной железы;
• минимизации риска развития заболеваний женской половой системы (например, миомы матки, кисты яичника, воспалений различного происхождения и так далее);
• поддержке организма во время беременности (благодаря достаточному количеству селена в организме женщина с большей вероятностью забеременеет, выносит ребенка без вреда для собственного организма, а также родит здорового ребенка);
• минимизации вероятности появления токсикоза на ранних сроках беременности;
• укреплении защитных функций организма;
• способствовании скорейшему восстановлению женского организма после родов (укрепляет ногти, предотвращает выпадение волос, стабилизирует гормональный фон, способствует ускорению процесса обретения кожей былого тонуса, а мышцами – силы).

Перед приемом витаминных добавок с селеном во время планирования беременности, женщине необходимо сдать соответствующие анализы крови, чтобы определить, имеется ли дефицит Se в действительности. В противном случае селен не только не поможет ускорить зачатие, но и может стать причиной возникновения осложнений во время беременности и последующих родах.

Для мужчин

Селен в продуктах питания (таблица необходимого суточного количества вещества, представленная далее в статье, содержит соответствующую информацию, как для мужчин, так и для женщин) оказывает положительное воздействие и на мужской организм:

• стабилизирует психическое состояние;
• нормализует эмоциональный фон;
• увеличивает скорость мыслительных процессов в организме;
• способствует увеличению силовых показателях (особенно актуально для мужчин, поддерживающих физическую форму в тренажерном зале);
• укрепляет иммунитет;
• повышает либидо;
• предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
• очищает организм от шлаков и токсинов;
• помогает мужчине избавиться от табачной или алкогольной зависимости (за счет нормализации гормонального фона и стабилизации психического состояния);
• является профилактическим средством к появлению седых волос на голове мужчины (удерживает пигмент в волосах);
• помогает мужчине легче адаптироваться при смене климатического или часового пояса (особенно актуально для тех, чей основной род деятельности связан с частыми перелетами между странами);
• снижает риск возникновения заболеваний суставов и костной системы (мужчины страдают болезнями опорно-двигательного аппарат чаще, чем женщины в 1.5 – 2 раза).

Нехватка селена

Дефицит соединения в организме развивается, если регулярно человек потребляет меньше 5 микрограмм минерала в день. Новорожденные получают селен через молоко матери.

Причины нехватки соединения:

• неблагоприятная экологическая обстановка;
• прием анаболических стероидов;
• несбалансированное питание;
• тяжелый физический труд;
• наличие соединений мышьяка в продуктах питания, воде, воздухе;
• интенсивные занятия спортом;
• высокое содержание нитратов в зелени, овощах;
• употребление мяса животных, которые выкормлены на гормонах роста;
• прием препаратов против малярии, лекарств слабительного действия, парацетамола;
• проживание в регионе вдали от моря или с жарким климатом, вследствие чего элемент активно выводится с потом;
• злоупотребление полуфабрикатами, сладостями, консервами.

Первичные симптомы дефицита селена в организме (нехватка до 40 %):

• снижение остроты зрения;
• хроническая усталость, неврозы;
• невысокая физическая, умственная выносливость;
• преждевременное старение, ранний климакс;
• частые простудные заболевания из-за ослабленного иммунитета;
• кожные гнойничковые заболевания;
• длительная регенерация тканей после повреждения кожных покров (ожогов, порезов, травм);
• отсутствие полового влечения, импотенция, мужское бесплодие.

Последствия хронической нехватки минерала (до 100%):

• ожирение или дистрофия;
• эндемический зоб, нарушения деятельности щитовидной железы;
• онкологические, гинекологические заболевания;
• гормональные расстройства;
• атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца;
• выкидыши, преждевременные роды;
• астма, ревматоидный артрит, эндемический кретинизм;
• болезнь Кешана, Кашина-Бека, последняя, в свою очередь, приводит к остеоартропатии.

Люди с избыточным весом чаще всего страдают от нехватки селена в организме. Причина данной взаимосвязи заключается в том, что дефицит данного минерала ухудшает работу щитовидной железы, как следствие, замедляется метаболизм и удерживается масса тела.

Правила употребления продуктов с селеном

Продукты с содержанием селена нужно употреблять в соответствии с определенными правилами. В общей сложности курс восполнения селена в организме длится не дольше месяца. В этих целях можно использовать как лекарственные препараты, так и продукты с содержанием минерала. Количество вещества в организме определяют путем сдачи специального анализа. При употреблении пищи с селеном следует учитывать принципы его сочетаемости с другими веществами. К ним относят следующие:

• из-за способности влиять на свертываемость крови селен противопоказан во время приема Аспирина и Гепарина;
• при употреблении продуктов с селеном следует ограничить количество кондитерских изделий;
• витамин C положительно воздействует на усвояемость вещества;
• при лечении Парацетамолом минерал усваивается хуже обычного;
• при дефиците витамина E процесс усвояемости селена замедляется.

Крайне не рекомендуется превышать установленные дозировки селена. В этом случае возрастает риск столкновения с симптомами отравления. Также возможны перепады настроения и нарушение работы мочеполовой системы. К не менее распространенным побочным эффектам относятся:

• рвота и тошнота;
• металлический привкус;
• боль в правом подреберье;
• повышенная потливость;
• мигрень;
• выпадение волос.

Внимание! Частые простудные и вирусные заболевания могут свидетельствовать о нехватке селена в организме.

Значимость селена для организма человека

Открытый в начале 19 века микроэлемент поначалу считался токсичным для человеческого организма. Только в середине 20 столетия была установлена несомненная польза селена и его значимость для жизнедеятельности. Вместе с цинком он является одним из важнейших факторов всех метаболических процессов.

Важен селен и для остроты восприятия. Отменное зрение, возможность уловить самые тонкие нюансы запахов и прочувствовать вкус обеспечиваются именно данным микроэлементом. Огромное значение имеет селен для формирования иммунной защиты и борьбы с проникающими в организм вирусами

Ускорение процессов регенерации ткани – еще одно важное положительное свойство

Особую роль селен играет в формировании и развитии мужского организма. Этот микроэлемент является катализатором синтеза эндогенного тестостерона (важнейшего мужского гормона). Оптимальный уровень андрогенов поддерживается за счет достаточного ежедневного потребления селена. Кроме того, он чрезвычайно важен для здоровья предстательной железы. Дефицит селена способствует развитию простатита, а увеличение суточной дозы – к ускорению выздоровления.

Селен в продуктах питания

Источником минерала является пища животного и растительного происхождения. Ценное вещество содержится во многих продуктах. Но в одном и том же овоще показатель может существенно разниться из-за среды, где выращивалась культура.

На плодородных почвах при минимальном использовании стимуляторов роста получается качественный урожай, не представляющий опасности для здоровья человека. Но при нехватке в грунте селена содержание минерала в плодах будет минимальным. При покупке провизии рекомендуется внимательно изучать информацию на этикетке.

Насытить организм минералом можно, включая в рацион питания вполне доступные ингредиенты:

• помидоры;
• чеснок;
• шпинат;
• морскую капусту;
• морскую соль.

Чтобы меню быстро не наскучило, рекомендуется периодически вносить в него блюда из печени телёнка, сыров и кисломолочных продуктов, свиных почек.

Необходимость в минерале не означает, что следует питаться только пищей, богатой на селен

Важно помнить о последствиях переизбытка этого вещества. Нужно рассчитывать количество взятых продуктов и показатель содержания химического элемента в 100 граммах

Также следует учитывать совместимость микроэлемента с другими минералами, витаминами.

Бразильский орех — источник селена

В качестве источника селена можно использовать огородные культуры. Среди популярных в наших широтах: кукуруза, капуста, базилик, картофель и пр. Не всегда натуральный продукт содержит то количество селена, которое указывается в информационных таблицах. На показатель оказывает влияние доступность микроэлемента в почве, на которой произрастает растение.

Особая польза от селена в продуктах будет тем людям, кто работает на вредных производствах, занимается спортом, будущим мамам

Для последней категории потребителей это важно, чтобы предупредить отслойку плаценты и кислородное голодание ребёнка, находящегося в утробе. Подросткам, у которых формируется репродуктивная система, также следует тщательно подходить к вопросу выбора продуктов для повседневного меню

Продукты питания, в которых содержится больше всего

Органический селен лучше усваивается в любом возрасте. БАДы и другие препараты содержат неорганический селен, который принимается только под наблюдением врача. При восполнении дефицита элемента рекомендуется снизить употребление углеводов, поскольку с ними он очень плохо усваивается.

Пища, богатая на содержание Se (фото)

К естественным источникам микроэлемента Se относят мясные субпродукты, злаковые, морепродукты, орехи, молочные продукты, бобовые. Уровень селена в них зависит от условий содержания животных и от экологии района, где были произведены или получены продукты. Для продуктов растительного происхождения имеет значение почва и регион произрастания.

Таблица: Сколько селена содержат продукты и какой в них процент от нормы (для детей и взрослых)

Употреблять указанные продукты можно в любом виде. После разморозки концентрация селена становится меньше, но тепловая обработка влияния на это не оказывает.

Соблюдение суточной нормы селена оказывает общеукрепляющее действие для организма. Извлечь её можно из продуктов растительного и животного происхождения, которые включают в ежедневный рацион. Их употребление удовлетворит суточную потребность элемента без побочных эффектов.

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

• Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
• Обеспечение обменных процессов.
• Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
• Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация работы нервной системы.
• Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
• Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:

Избыток йода чреват следующими последствиями:

• развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
• повышенной раздражительностью;
• тахикардией;
• мышечной слабостью;
• потливостью;
• резкой потерей веса;
• склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

• заболеваниям нервной системы;
• задержке роста и развитию слабоумия у детей;
• болезням щитовидной железы;
• увеличению риска развития раковых заболеваний;
• повышению холестерина;
• врожденным порокам развития;
• невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
• снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

В каких продуктах содержится йод?

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

Йодосодержащие продукты:

• морская соль;
• овощи зеленого цвета;
• пищевая йодированная соль;
• океаническая и морская рыба;
• морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
• лук;
• чеснок;
• ананасы;
• яйца;
• печень трески;
• восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
• репа;
• спаржа;
• морковь;
• капуста разных сортов;
• картофель;
• помидоры;
• фасоль;
• овсяные хлопья;
• виноград;
• клубника;
• свекла.

Опасность и симптомы нехватки Se

Селен в продуктах питания (таблица используется диетологами для корректировки рациона пациентов в зависимости от цели, которую человек хочет добиться) может усваиваться не полностью, что с большой вероятностью вскоре спровоцирует его дефицит.

Определить нехватку Se можно так (в указанном порядке):

Оценить состояние кожного покрова

При недостатке рассматриваемого элемента кожа становится сухой, начинает шелушиться.
Обратить внимание на работу своей памяти и скорость мыслительных процессов.
Проверить зрение. В случае дефицита селена острота зрения начнет стремительно ухудшаться.
Чрезмерный голод

Чувство того, что желудок пустой, может преследовать человека сразу после приема пищи.
Провести комплексную диагностику состояния сердечно-сосудистой системы.
Объективно оценить, насколько быстро наступает чувство усталости с момента утреннего пробуждения.
Понять, имеются ли нарушения в работе гормонального фона (например, насколько регулярен менструальный цикл).

Можно возникнуть и в кратчайшие сроки развиться:

• анемия;
• иммунодефицит (первый признак – частые бактериальные и вирусные инфекции, поражающие организм вне зависимости от времени года);
• заболевания почек;
• патологии поджелудочной железы;
• проблемы с зачатием ребенка (в частности, существенные изменения в гормональном фоне).

Причины и симптомы нехватки селена в организме

Главной причиной малой концентрации минерала в пище считается его низкая доступность из почв. Используя искусственные удобрения на протяжении долгого времени, агрономы наполнили землю большими объемами серных и фосфорных элементов. Данные компоненты уменьшают доступность селена из почв. Следовательно, все, что произрастает на таких почвах, имеет невысокую концентрацию минерала.

Малое количество селена, к примеру, в пшенице приводит к тому, что этого минерала мало и в хлебе. Кроме того, селена становится мало и в мясомолочных продуктах, яйцах, ведь пшеницей часто кормят животных.

Еще одной причиной сниженной доступности минерала считается закисление почв, происходящее при земледельческих процессах. Дефицит селена вызывается болезнями печени, дисбактериозом кишечной системы, отравлением.

Недостаточное количество минерала в организме часто приводит к появлению такой симптоматики:

• резко снижается работоспособность, как физическая, так и умственная;
• развиваются профессиональные заболевания у тех, кто работает на опасных производствах;
• снижается клеточный и гуморальный иммунитет;
• раны медленно заживают после травм;
• повышается склонность к болезням печени;
• нарушается зрение;
• возникает половое бессилие, вплоть до полного исчезновения потенции.

Роль Селена в организме и для зрения

Селен является важнейшим составным компонентом для нескольких жизненно важных биологически активных соединений. Будучи в составе белков селенопротеинов, регулирует работу зрительной системы, эндокринной (особенно важен для щитовидной железы), сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной, костно-мышечной, а также иммунной систем. 

Антиоксидант. Выводит свободные радикалы. Антиоксидантные свойства Селена являются незаменимыми помощниками в снижении риска возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Вместе с витаминами Е и С создает антиоксидантный барьер и защищает сетчатку глаз от действия свободных радикалов.

Необходим для зрения. Находясь в составе белков селенопротеинов, микроэлемент принимает участие в процессе передачи зрительного сигнала: трансформирует световой импульс в нервный. 

Эндокринная система. Необходим организму не только для защиты от окислительных процессов, но и для стимулирования синтеза гормонов щитовидной железы. Также Селен вместе с Йодом способны уменьшить риск возникновения развития гиперплазии щитовидки и обеспечить слаженное функционирование внутренних органов.

Желудочно-кишечная система. Селен регулирует уровень PH в пищеводе, ускоряет регенерацию слизистых и улучшает ферментативные процессы. 

Иммунитет. Этот минерал не только помогает организму бороться с воспалительными процессами, но и стимулирует иммунитет. Также следует отметить его способность защищать мембраны клеток от окисления: благодаря ему усиливаются и общие защитные функции организма. 

В свою очередь сбалансированная диета, богатая продуктами с высоким содержанием Селена (злаки, орехи, мясо, морепродукты итп.), полезна для:

• поддержания зрения, особенно при зрительных нагрузках ( длительная работа за мониторами, при недостаточном или наоборот слишком сильном освещении, чтение, вождение автомобиля итп.);
• быстрой регенерации тканей (особенно кожного покрова);
• помощи организму в борьбе с воспалительными процессами и вирусами.

Роль селена в организме человека

Селен участвует во многих биохимических и физиологических процессах в организме. Среди основных свойств минерала:

1. Антиоксидантное – способствует выводу свободных радикалов, провоцирующих заболевания сердца, злокачественные образования, преждевременное старение.
2. Иммуномодулирующее – селен активно участвует в процессах, влияющих на состояние иммунитета.
3. Стабилизирующее работу щитовидной железы – химический элемент контролирует уровень йода.

Согласно данным исследований, которые проводились учёными разных стран, доказано, что селен предупреждает развитие раковых опухолей. Он эффективно влияет на обменные процессы, репродуктивную функцию представителей обоих полов. Микроэлемент способствует образованию эритроцитов и белков, оказывает благоприятное влияние на структуру волос и ногтей, состояние кожного покрова.

Издавна селен считают микроэлементом долголетия благодаря ценным свойствам. Это вещество в химической классификации является чёрным неметаллом. В обычной среде он не вступает в реакцию с кислородом, кислотами и водой.

В организме человека накапливается естественным способом с помощью вулканического дыма, известняковых горных пород и термальной воды. Продукты, выращиваемые вблизи старинных и новых вулканических образований, максимально обогащены селеном. Этот феномен объясняется высоким содержанием химического элемента в почве.

Селен способен снижать уровень плохого холестерина, при этом повышая количество хорошего. Микроэлемент разжижает кровь, предотвращая образование кровяных сгустков в артериях.

Чёрный неметалл вырабатывает фермент, стимулирующий производство тиреоидного гормона, который нормализует работу эндокринной системы. Его называют глутатионпероксидазой. Вещество поддерживает метаболизм на нужном уровне, предупреждает развитие ожирения. Кроме прочего глутатионпероксидаза обладает противовоспалительным свойством, что даёт основание врачам назначать селен для терапии астмы, псориаза, артрита, остеоартрита, колита и пр. патологий.