В каких продуктах фосфора содержится больше всего, суточная норма потребления

Содержание фосфора в мясе, рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание фосфора в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	220 мг	22%
Горбуша	200 мг	20%
Икра красная зернистая	490 мг	49%
Икра минтая	230 мг	23%
Икра чёрная зернистая	465 мг	47%
Кальмар	250 мг	25%
Камбала	180 мг	18%
Кета	200 мг	20%
Килька балтийская	220 мг	22%
Килька каспийская	270 мг	27%
Креветка	225 мг	23%
Лещ	220 мг	22%
Лосось атлантический (сёмга)	210 мг	21%
Мидии	210 мг	21%
Минтай	240 мг	24%
Мойва	240 мг	24%
Мясо (баранина)	168 мг	17%
Мясо (говядина)	188 мг	19%
Мясо (индейка)	200 мг	20%
Мясо (кролик)	190 мг	19%
Мясо (куриное)	165 мг	17%
Мясо (свинина жирная)	130 мг	13%
Мясо (свинина мясная)	164 мг	16%
Мясо (цыплята бройлеры)	160 мг	16%
Навага	240 мг	24%
Окунь морской	220 мг	22%
Окунь речной	210 мг	21%
Осётр	270 мг	27%
Палтус	220 мг	22%
Печень говяжья	314 мг	31%
Пикша	180 мг	18%
Почки говяжьи	239 мг	24%
Рак речной	220 мг	22%
Сазан	220 мг	22%
Салака	220 мг	22%
Сельдь жирная	280 мг	28%
Сельдь нежирная	280 мг	28%
Сельдь среднесолёная	270 мг	27%
Скумбрия	280 мг	28%
Сом	210 мг	21%
Ставрида	260 мг	26%
Судак	230 мг	23%
Треска	210 мг	21%
Тунец	280 мг	28%
Угорь	220 мг	22%
Устрица	140 мг	14%
Хек	240 мг	24%
Щука	200 мг	20%

Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Дефицит минерала причины, симптомы, последствия

Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой  обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.

Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде. При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.

Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.

От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости. Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений. Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.

Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.

Неоспоримая польза фосфора

Особую ценность для организма человека представляет фосфорная кислота. Она активно участвует в процессе обмена жиров, углеводов, а также в построении ферментных компонентов. Вместе с кальцием микроэлемент способствует формированию эмали зубов и костного скелета. Не менее важна кислота для работы мышц, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата и умственной деятельности.

Кроме того, фосфор выполняет еще целый ряд функций, имеющих огромное значение в жизнедеятельности человека:

• Вещество участвует в делении и развитии клеточных структур. Способствует интенсивной регенерации.
• Благодаря его присутствию в организме, улучшается процесс усвоения других элементов (минералов и витаминов).
• Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, почек, укрепляется мускулатура сердца.
• Фосфорные соединения также принимают участие в энергетическом обмене.

Именно поэтому врачи рекомендуют вводить в повседневный рацион фосфорсодержащие продукты, позволяющие избежать нехватки этого жизненно важного элемента

ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах

Врачи рекомендуют составлять меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Чтобы не допустить развития проблем с костями, зубами, нужно включать в меню продукты, в которых содержится больше всего фосфора. Употреблять все их ежедневно нет необходимости. Достаточно включить 2-3 продукта из списка и чередовать их при необходимости.

Отруби

Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби, в овсяных уровень указанного элемента немного ниже. Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион для насыщения организма витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ.

Добавлять отруби рекомендуют в каши, салаты, выпечку

Орехи

Полезными являются различные орехи и семечки. Около 100 г фисташек или кедровых орешков покроют более 50% от дневной потребности в фосфоре. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.

Концентрация в составе орехов различается в зависимости от сорта

Семена

Рекордсменом в указанной группе являются тыквенные семечки. В их составе около 1 г минерального вещества. Повысить его усвояемость можно, если предварительно вымочить семечки. Это необходимо, так как до 80% фосфора находится в виде фитиновой кислоты, которая тяжело переваривается в организме. При замачивании она расщепляется.

Ненамного отстают по содержанию данного элемента кунжут, семена чиа.

Много фосфора содержат в своем составе семена подсолнечника

Молочная и кисломолочная продукция

Среди молочных и кисломолочных товаров основными источниками фосфора являются следующие продукты:

• плавленые сырки «Российский», «Колбасный»;
• «Пармезан»;
• «Швейцарский 50%»;
• «Пошехонский 40%»;
• «Голландский 45%»;
• «Гауда»;
• «Чеддер 50%»;
• «Российский».

Содержание минерала варьируется от 500 до 700 мг. Намного меньше фосфора в брынзе, твороге, йогуртах, кефире, молоке.

При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным

Морская рыба

Употреблять морские сорта рыбы рекомендуют врачи. Они насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:

• лососевые;
• сельдь;
• скумбрия;
• мойва;
• осетр;
• хек;
• судак;
• ставрида;
• тунец.

Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.

Кусочка рыбы весом 150 г будет достаточно для восполнения более 50% от дневной потребности в минерале Р

Морепродукты

К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся многие дары моря. Насытить им организм можно, если периодически в рационе будут кальмары, креветки, мидии и другие моллюски.

Уровень в морепродуктах и многих сортах рыбы, мяса отличается несущественно

Яйца

Источником фосфора являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.

В составе перепелиных яиц концентрация немного больше по сравнению с куриными

Бобы

Бобовые культуры относятся к продуктам, в которых много фосфора. Насытить организм указанным минералом получится, если в ежедневном рационе будут:

• чечевица;
• маш;
• фасоль;
• горох;
• нут;
• соя.

Их рекомендуют чередовать с овсянкой, гречкой, ячневой, пшеничной кашами.

Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р

Крупы

Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.

Включение в ежедневное меню круп в сочетании с яйцами, мясом, рыбой позволяет получить необходимые для организма минеральные вещества

Сухофрукты

Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.

Источниками Р являются:

• курага;
• изюм;
• сушеные яблоки, персики, груши.

Они насыщают организм многими витаминами.

Внимание! Из-за большого количества углеводов, сахаров включать сухофрукты в рацион желательно небольшими порциями

Увеличить уровень фосфора можно, употребляя сушеный инжир

Общие сведения

Фосфор (P) – химический элемент и один из самых распространенных элементов в земной коре. Фосфор является основной составляющей практически 200 минералов, наиболее известными среди которых являются «апатит» и «фосфорит». Но что еще важнее, фосфор присутствует в организме животных и человека, являясь, по сути, минералом для жизни.

Удивительным является и открытие фосфора. В 1669 году, в поисках философского камня, алхимик из Гамбурга Хеннинг Бранд проводил эксперименты с мочой. Зная о ее золотистом цвете, алхимик надеялся получить из нее золото. И, что удивительно, длительное кипячение действительно позволило получить крупицы твердого минерала.

Однако это было не золото! Белый камень, с зеленоватым оттенком, отличался от других необыкновенным свойством – он светился в темноте! Элемент назвали фосфор, что по латыни переводится, как «несущий свет».

Для чего нужен фосфор

Крепкие зубы и кости формируются только при соблюдении норм содержания фосфора в организме

Очень важно его присутствие для образования нуклеиновых кислот и фосфолипидов, которые жизненно необходимы для правильного деления клеток и поддержания всех физиологических процессов. Когда его содержание в норме, то это значительно снижает вероятность формирования камней в почках. Важно!

Важно!

Следует непросто отслеживать присутствие его в организме, но и поддерживать соотношение с кальцием в пропорциях 1:1,5-2. Если кальция будет меньше, то избыточное количество фосфора будет провоцировать его выведение из костей, при обратном варианте дисбаланса начнет прогрессировать мочекаменная болезнь.

В теле человека содержится около 1% фосфора, при этом почти 85% из этого количества находится в костной ткани, оставшиеся 15-20% приходятся на мышцы, кровь, мозг.

Чем опасен дефицит фосфора

При дефиците человек начинает ощущать постоянную слабость, кости становятся хрупкими и склонными к частым травмам, начинаются постоянные боли в мышцах и суставах. Если не отреагировать вовремя, то хронический недостаток приведет к образованию кровоизлияний на коже и слизистых оболочках

То есть, если появляются синяки “на ровном месте” без ушибов и травм, это явный признак того что следует срочно обратить внимание на питание и баланс витаминов и микроэлементов. Также сигнализируют о серьезности положения:

• онемение конечностей;
• задержка роста и развития у детей;
• истощение;
• ослабление иммунитета с частыми простудами и вирусными заболеваниями;
• нарушения аппетита (как снижение так и повышение веса);
• развитие кариеса;
• звон в ушах;
• частые проявления беспокойства;
• снижение умственной деятельности и концентрации внимания.

Важно!

Фосфор необходим для того, чтобы выделительная система и почки работали без сбоев, иначе резко возрастает вероятность интоксикации организма и снижается функция выведения токсинов.

Зачастую дефицит проявляется у тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы и детей на искусственном грудном вскармливании. Резко падает его содержание в организме при хронических заболеваниях, так как он участвует в большинстве физиологических процессов, а при патологиях они проходят более интенсивно. Причины, вызывающие недостаток в организме могут быть разными:

• нарушение функций печени;
• стрессовое состояние;
• частое употребление алкогольных напитков;
• длительный прием препаратов от изжоги;
• частые голодания (диеты);
• беременность;
• частое употребление сладких газировок.

Важно!

При длительном несоблюдении нормы потребления у людей пенсионного возраста это может привести к развитию болезни Альцгеймера и слабоумию.

Избыток фосфора

Съесть много продуктов, которые приведут к избытку в нормальных условиях почти нереально. Если уж и происходит дисбаланс, то скорее по причине нарушения работы почек, которые удаляют излишки, или снижения уровня кальция в организме

Чтобы вовремя отследить этот момент, важно наблюдать за своим состоянием и отмечать такие проявления:

• частые спазмы в мышцах или покалывания;
• онемения, боли в суставах и костях;
• высыпания на кожных покровах.

Иногда стоит обратить внимание и на симптомы, которые присущи многим другим недомоганиям:

• быстрая утомляемость или постоянный упадок сил;
• одышка;
• нарушения сна;
• тошнота;
• частая рвота, анорексия.

Важно!

Некоторые проявления присущи и в случае недостатка и в случае избытка, поэтому не стоит принимать быстрые решения, необходимо сдать анализы и четко определить в чем именно проблема, а не заниматься самолечением.

Чаще эта проблема проявляется, потому что резко снизился уровень кальция и их нормальное соотношение нарушено. В таких случаях нужно добавить кальций в рацион и следить за употреблением продуктов, которые выводят его из организма. К примеру, газированные напитки (даже частое употребление минеральной воды с газом), большое количество соли в рационе и частое употребление кофе могут нарушить этот баланс. Также полезно будет удержаться от потребления продуктов, содержащих высокий уровень фосфора. В некоторых случаях показан прием препаратов – карбонат или ацетат кальция, гидроксид магния или алюминия и диуретики.

Неорганический фосфор – избыток или недостаток?

Определение уровня фосфора в сыворотке крови.

Для определения уровня неорганического фосфора необходимо взять образец венозной крови. Их нормальная сывороточная концентрация составляет 0,9 – 1,6 ммоль/л, т.е. 2,8 – 5,0 мг/дл. Анализ не требует специальной подготовки, но лучше всего его проводить натощак. В каких ситуациях измеряется концентрация неорганического фосфора в организме? Показания к обследованию включают: диагностику заболеваний паращитовидной железы, диагностику заболеваний костей, диагностику заболеваний щитовидной железы, диагностику заболеваний почек, нарушения уровня витамина D, наблюдение за людьми, проходящими диализ и интенсивную терапию, наблюдение за парентеральным питанием, электролитными нарушениями, алкоголизм, симптомы мышечной слабости и боли в костях.

С целью поиска причины отклонения от нормального уровня фосфора в крови проводятся анализы уровня кальция, магния, калия, витамина D и его метаболитов, креатинина, паратиреоидного гормона, общие анализы мочи, экскреция фосфатов с мочой и газометрия (острая гипофосфатемия может быть результатом алкалоза)Вы можете проверить концентрацию неорганических фосфатов в сыворотке крови.

Роль фосфора в организме

Фосфор участвует практически во всех процессах жизнедеятельности. Рассмотрим подробнее значение этого вещества:

Помогает получать из пищи энергию (особенно важно во время похудения);
Положительно влияет на работу центральной нервной системы;
Транспортирует энергию по клеткам;
Без него замедляются восстановительные процессы;
Продукты, содержащие фосфор, особенно важны для детей. Он формирует костную систему, необходим для роста клеток;
Участвует в развитии головного мозга, кровеносной, нервной систем;
Необходим для усвоения витаминов, полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы, работы почек.

Суточная норма фосфора

Регулярное употребление пищевых продуктов, богатых фосфором (при правильной дозировке и совмещении с другой пищей), способно удовлетворить суточную потребность в этом минерале

Однако важно не выходить за показатели суточной нормы

Недостаток P приводит к расстройству центральной нервной системы, снижению физических и интеллектуальных способностей, сонливости, апатии, мышечной заторможенности. На фоне дефицита этого элемента может возникнуть пародонтоз, заболевания костей. Употребление большого количества фосфора приведет к нарушению работы почек, нервной системы, нарушится баланс кальция и магния в организме, может стать причиной аритмии, головных болей.

Суточная норма фосфора у детей и подростков составляет от 1,5 до 2,5 грамм. У взрослых – 1-2 грамма. Больше всего фосфора нужно беременным и кормящим женщинам, ежедневно они должны получать от 3 до 3,8 грамм.

Потребность в продуктах питания, богатых на фосфор, увеличивается в 1,5-2 раза при активных занятиях спортом, физических нагрузках, а также при пародонтозе и остеопорозе.

Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (, , ).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш ().

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (, ).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (, , , ).

Враги для фосфора

Помимо этой особенности, затрудняет усвоение недостаток в организме соединений магния, кальция, алюминия. Обратная сторона медали: переизбыток этих веществ делает присутствие фосфора в организме малоэффективным. Так что сбалансированность перечисленных микроэлементов в питании чрезвычайно важна.

Такой же уравновешенности требует потребление фосфора и белка. При уменьшении количества последнего потребность в фосфоре увеличивается.

Есть у предмета нашего разговора и злейшие враги — это напитки с газом, алкогольные, наркотические и пищевые отравления, которые снижают его количество в организме, вызывая нехватку.

Могут повлиять на количественное содержание и некоторые медицинские препараты, поэтому внимательно читайте инструкции к ним.

Переизбыток фосфора из продуктов тоже можно получить. Так происходит при:

• нарушениях обмена данного вещества в организме;
• чрезмерном, избыточном поступлении с пищей белков;
• активном потреблении консервированных продуктов.

Большое количество вещества в организме может появится и от долгого соседства с фосфорными соединениями во внешней среде. Это происходит, как правило, в определенных профессиях.

Избыток фосфора. Причины и последствия

Переизбыток фосфора для человека происходит в следующих ситуациях:

• включение в рацион большого количества напитков с газированным составом, консервированных изделий;
• диетическое несбалансированное питание с избытком белков;
• сбои в работе гормональной системы;
• сложности с усвоением элемента организмом.

По статистическим данным переизбыток компонента распространен часто в связи с включением в продукты синтетических фосфатов (Е338, Е343). В сухих сливках, какао, молоке, кофе компоненты являются стабилизаторами, увеличивающими срок годности, регулирующими вкусовые характеристики продуктов. В качестве пластификаторов фосфаты включают в плавленные сыры, сгущенку, газированные напитки, колбасные изделия.

Свидетельствуют о перенасыщении фосфором организма:

• снижение свертывающих качеств крови, кровотечения;
• отложения солей в больших количествах;
• снижение иммунной защиты организма;
• остеопороз;
• заболевания систем желудочно-кишечного тракта;
• нарушения в работе печени;
• малокровие;
• анемия;
• образование камней в почках.

Где содержится фосфор?

Продукты, содержащие этот полезный элемент, очень распространены и доступны для каждого человека. Стоит отметить, что их употребление следует сочетать с продуктами, содержащими кальций, поскольку именно фосфор помогает последнему отлично усваиваться в организме, делая кости и зубы крепкими. При этом все химические процессы будут проходить отлично, в частности, такой необходимый витамин D будет синтезироваться организмом регулярно и в достаточном объеме.

Содержание фосфора в продуктах на 100 г по убывающему количеству:

• грецкие орехи – 564 мг;
• молочные и мясные продукты – 550 мг;
• фасоль – 541 мг;
• горох – 330 мг;
• курятина и индюшатина – примерно 380 мг;
• морская жирная рыба – 350 мг;
• речная рыба – 300 мг;
• пшеничная мука – 270 мг;
• орехи фундук – 230 мг;
• яйца куриные – 215 мг;
• хлеб – 205 мг;
• рис – 97 мг;
• овощи – примерно 30-60 мг.

Желательно употреблять эти продукты в сочетании в теми, где содержится много кальция. Есть и пища, в которой эти элементы уже содержатся вместе, например, в твороге 5%-ной жирности фосфора 216 мг, а вместе с тем и кальция 150 мг. Для полной усвояемости фосфора его потребление с кальцием должно быть в процентном соотношении 1:2, т. е., например, 100 г фосфора и 200 г кальция.

Для взрослого здорового человека норма потребления фосфора в день – 800-1500 мг, при этом следует учитывать, что полностью он усваивается лишь из жирной морской рыбы, в то время как из остальных продуктов – только на 70-80%.

Чтобы получить из пищи необходимое ежедневное количество элемента, взрослый должен употребить, например:

• 100 г отварной фасоли и 150 г запеченной индюшатины;
• большой стейк запеченного или зажаренного на гриле лосося или семги;
• 200 г творога с добавлением в него йогурта и пучка зелени (по желанию).

Каждый человек сможет самостоятельно грамотно выбрать любимые блюда и продукты, получив при этом необходимую норму фосфора и кальция для того, чтобы чувствовать себя отлично и не иметь проблем со здоровьем.

Польза и вред фосфатов

Фосфор – важный биогенный элемент. Благодаря этому, фосфор и его соединения нашли широкое применение в самых различных областях жизни человека. Одно из важнейших мест применения этого элемента – производство удобрений для агропромышленности, поскольку фосфор, наряду с калием и азотом, стимулируют рост и плодоношение многих сельскохозяйственных культур. Помимо производства удобрений, соединения фосфора используют в пищевой промышленности: в качестве подкислителей (например, в газированных напитках), загустителей (в хлебопекарном деле), консервантов для масел и замороженных овощей. Бытовое применение соединений фосфора также весьма обширно, поскольку они входят в состав поверхностно-активных веществ для моющих средств и стиральных порошков.

Тем не менее, избыток фосфора может причинять вред человеку и природе. Прямых доказательств вреда фосфатов, содержащихся в стиральных порошках и другой бытовой химии нет, есть опосредованное губительное влияние на среду обитания человека. Например, запуск процессов эвтрофикации водоёмов, куда происходит сброс сточных вод. Совершенно иначе обстоят дела с некоторыми другими соединениями фосфора (в основном органическими). Широко известны боевые отравляющие вещества зоман, зарин, фосфин, новичок, VX. Все эти БОВ имеют в основе фосфор, оказывают нервнопаралитическое воздействие. Отметим, что некоторые инсектициды, применяемые в сельскохозяйственной промышленности, генетически происходят от БОВ. Разумеется, современные разработки в области инсектицидов делают их неопасными для человека.