Палео диета

Кроссфит и палео

В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.

Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.

Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.

Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.

Идеи палео диеты

Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу

Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира — основная причина болезней цивилизации.

Хотя у нас нет данных, чтобы сказать наверняка, считается, что человек эпохи палеолита был более здоровым и не страдал от этих болезней, несмотря на то, что средняя продолжительность его жизни была короче: суровые условия жизни, климат, голод, детская смертность и смерть от несчастных случаев сильно ее сокращали.

Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (, ).

Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), «микробные воздействия», и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета — всего один из факторов.

У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам

Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (, , ). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака — все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей ().

Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к «новой» еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет — более чем достаточно, а адепты палео — что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.

Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, — особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.

Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом

Палеопротокол и аутоиммунные заболевания

Аутоиммунные заболевания возникают из-за сбоев в иммунной системе, вследствие которых наш иммунитет начинает атаковать клетки собственного организма. К таким недугам относятся:

• болезни суставов (артриты, артрозы и др.),
• кожи (псориаз, дерматиты),
• кишечника,
• печени,
• мочеполовой системы,
• щитовидной железы,
• а также диабет и др.

Генезис этих заболеваний изучен не до конца, но даже сейчас с уверенностью можно утверждать, что одной их главных причин их возникновения является неправильное питание.

Статистика говорит о том, что женщины в гораздо большей степени страдают от аутоиммунных заболеваний. Современная медицина еще не располагает возможностями полного излечения подобных недугов, но при помощи аутоиммунного протокола (подраздела палеодиеты) можно предотвратить появление заболеваний, остановить развитие и облегчить протекание уже имеющихся, а также добиться длительной ремиссии. Именно естественное природное питание делает наш организм неуязвимым для расстройств такого типа.

Что это значит с точки зрения планирования здоровой диеты?

Значит ли это, что мы полностью адаптированы к зерну, молоку и другим продуктам питания, запрещенным палео-диетой? Не так быстро… В настоящее время тысячи исследований, показывают, что современные средства гигиены, обработка пищевых продуктов, антибиотики, оперативные вмешательства и прочее возмущают микробную экосистему человека (, , ).

Прозападному микробиому не хватает разнообразия и устойчивости, что связывают с множеством заболеваний: аутоиммунных расстройств, пищевой чувствительности и аллергии, астмы и других заболеваний, которые чаще всего встречаются в промышленно развитых странах (, , ).

Это также может помочь объяснить, почему некоторые не-западные люди, которые никогда не принимали антибиотики, ели «грязную», натуральную еду, не так озабочены гигиеной, имеют гораздо более разнообразный микробиом, что позволяет поддерживать здоровье даже на основе диет, богатых зерном, молоком и другими продуктами.

Пока мы не знаем достаточно о микробиоме. Да, мы знаем, что некоторые виды бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии, вероятно, полезны для здоровья человека, но мы должны помнить, что кишечная микрофлора состоит из сотен видов бактерий, многие из которых нам пока не известны, как не известны их свойства и побочные эффекты.

Влияние на здоровье

Палеолитическая диета вызывает споры отчасти из-за преувеличенных заявлений о здоровье ее сторонников. В целом исследования диеты были некачественными.

Аспекты палеолитической диеты, в результате которых потреблялось меньше обработанных пищевых продуктов и меньше сахара и соли, соответствуют общепринятым советам относительно диеты. Диеты с палеолитической структурой питания имеют некоторое сходство с традиционными этническими диетами, такими как средиземноморская диета , которые оказались более здоровыми, чем западная диета . Однако соблюдение палеолитической диеты может привести к дефициту питательных веществ, таких как дефицит витамина D и кальция, что, в свою очередь, может привести к ухудшению здоровья костей; это также может привести к повышенному риску проглатывания токсинов из-за большого потребления рыбы.

Исследования влияния палеолитической диеты на потерю веса в целом были низкого качества. Есть некоторые свидетельства того, что диета помогает похудеть , возможно, из-за повышенной сытости от обычно употребляемых продуктов. Одно испытание женщин с ожирением в постменопаузе показало улучшение веса и потери жира через шесть месяцев, но через 24 месяца эти улучшения прекратились; побочные эффекты среди участников включали «слабость, диарею и головные боли». Как и любой другой режим питания, палеолитическая диета приводит к потере веса из-за общего снижения калорийности, а не из-за особенностей самой диеты.

Нет убедительных доказательств того, что соблюдение палеолитической диеты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома . По состоянию на 2014 год не было доказательств того, что палеолитическая диета эффективна при лечении воспалительных заболеваний кишечника .

Палеолитическая диета, аналогичная диете Аткинса, поощряет употребление большого количества красного мяса , особенно мяса с высоким содержанием насыщенных жиров . В долгосрочной перспективе это отрицательно сказывается на здоровье, поскольку медицинские исследования показали, что это может привести к увеличению случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы питания неандертальца

Режим питания каменного человека имеет много ограничений в виде длинного списка запрещенных продуктов. Прием пищи предлагается 3-разовый, так как для переваривания белков требуется 5-6 часов. Вести беспорядочный распорядок дня тоже не получится. Спать необходимо по 8-9 часов, отход ко сну — до 10 вечера (в некоторых источниках даже с заходом солнца), физическая активность должна быть каждый день, достаточное количество чистой, негазированной воды — обязательное условие. Здесь все, в целом, логично: у древних людей не было искусственных источников света, поэтому спать они ложились с наступлением темноты, а также много двигались, пытаясь добыть еду и скрыться от опасности.

Если вы внимательно прочитали первый абзац этой статьи, то могли заметить, что список разрешенных продуктов сильно напоминает меню белковой диеты. И это и действительно так. Палео рацион схож с диетами Дюкана, Аткинса. Много белка и меньше углеводов — считается, что именно так питались каменные люди. Баланс БЖУ следующий: белки — 40-45%, жиры — 20-30%, углеводы — не более 15%. Ограничения калорийности в общедоступных источниках не упоминаются.

Ознакомимся ближе с рационом древних предков.

Разрешенные продукты

На палео протоколе в рационе преобладают продукты, которыми питались древние люди: мясо, птица, субпродукты, рыба, морепродукты, моллюски, мидии, яйца, овощи, грибы, корни растений, фрукты, ягоды, орехи. Специи и травы можно использовать без ограничений, кроме тех, которые вызывают индивидуальную непереносимость.

К палео диете необходимо подготовиться и заранее приобрести разрешенные продукты, богатые белком:

• филе индейки без кожи;
• креветки;
• красная рыба, выловленная в диких условиях;
• палтус;
• моллюски;
• субпродукты;
• куриное филе;
• нежирная говядина и свинина.

Источники омега-3 кислот:

• рыба и морепродукты: семга, скумбрия, палтус, селедка;
• растительные масла: оливковое, кокосовое, авокадо, топленое сливочное, льняное, свиное сало;
• субпродукты;
• яйца от кур на травяном откорме;
• орехи: грецкие, макадамия, пекан, фундук, кешью, кедровые;
• листовая зелень, овощи;
• семена: кунжут, подсолнечник, тыква.

Мясо и рыбу обязательно дополняют овощами, корнеплодами, листовой зеленью: шпинатом, цикорием, латуком, салатом Айсберг, артишоком, топинамбуром, морскими водорослями, рукколой, цветной капустой, помидорами, репчатым луком, авокадо, брокколи, тыквой, редисом, пастернаком, петрушкой, укропом.

Из фруктов и ягод предпочтение отдают яблокам, апельсинам, ананасам, бананам, грейпфрутам, инжиру, киви, грушам, финикам, персикам, абрикосам, вишням, сливам, папайе, лимонам, хурме, винограду, малина, смородине, чернике, голубике, ежевике, клюкве. Сладкие фрукты – исключение на палео диете. Предпочтительны натуральные продукты с кислым вкусом. Фрукты и ягоды употребляют нечасто, небольшими порциями. Суточная норма фруктозы – не более 20-30 г.

Помогает ли палео диета похудеть?

Палео диета поощряет употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов и ограничивает количество обработанных продуктов, которые часто содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса ().

В ней также много белка, который может снизить уровень грелина – «гормона голода» – поддерживая тем самым чувство сытости более продолжительный период времени ().

В последние годы несколько исследований показали, что палео диета может помочь похудеть.

Например, одно исследование с участием 70 женщин показало, что следование этой диете в течение 6 месяцев привело к среднему снижению массы тела на 6,5 кг и существенному уменьшению жира на животе ().

В другом обзоре 11 исследований был сделан вывод о том, что диета может помочь похудеть, отметив, что участники потеряли в среднем около 3,5 кг в исследованиях, которые продолжались в течение от 2 месяцев до 2 лет ().

Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.

Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже говорилось, не подразумевает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, график работы, психо-эмоциональный фон, национальные традиции, в конце концов, пищевые предпочтения. Наука-диетология рекомендует это учитывать. И в эру почти безграничных возможностей лабораторной диагностики этого не сделать – преступно! Сейчас мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов, подскажет какой именно вид физической активности более полезен человеку. Есть анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние кишечного микробного мира, который так велик и разнообразен, что иногда не понятно кто хозяин – человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который безусловно влияет на обменные процессы ускоряя или замедляя их. Соответственно, у каждого человека свое ПП. Игнорируя личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: в идеале ПП – это индивидуализированное питание, подобранное специалистом.

Разрешенные продукты на палеодиете

На фото разрешенные продукты для палеодиеты

В меню палеодиеты входят в основном продукты животного происхождения, но, помимо них, разрешены еще некоторые виды овощей, семян и фруктов.

Список разрешенных продуктов питания при палеодиете в порядке убывания приоритетности потребления:

• Мясо животных, выращенных естественным путем, без применения гормонов. Оно должно присутствовать в рационе соблюдающего палеодиету не менее 5 раз в неделю.
• Рыба, морепродукты и субпродукты. Их нужно потреблять не реже 3 раз в неделю. Водоросли приветствуются, но только не иммуностимулирующие, такие как спирулина и хлорелла.
• Овощи, кроме крахмалистых и пасленовых, таких как картофель, батат, свекла, морковь, помидор, баклажан, красный перец. В большом количестве на палеодиете рекомендуется потреблять всевозможную зелень и зеленые овощи, растущие в дикой природе, типа крапивы.
• Немного фруктов (до 20 г глюкозы ежедневно).
• Всевозможные орехи и семена.
• Полезные жиры животного и растительного происхождения. Нерафинированные масла кокоса, оливы, авокадо. Также основу рациона палеодиеты могут составлять яйца.
• Мясные, рыбные, овощные бульоны.
• Кефир, йогурт на кокосовом молоке, чайный гриб, окисленные фрукты, ягоды, овощи.
• Натуральная морская соль, травяные отвары.

Суть

Поскольку наука в наши дни проникла во все сферы жизни, ее популярность, как и уровень доверия к ученым, с каждым годом растет. Увы, порой ученые переходят границы. Вместо того чтобы придерживаться исследовательской позиции, они становятся активными пропагандистами. Сплошь и рядом этим пользуются популяризаторы, которые в простой доступной форме рассказывают людям о результатах своих изысканий.

Точно так же и палео диета стала известной. Основоположником палеодиетологии считается гастроэнтеролог Вальтер Л. Вегтлин, написавший в 1975 году книгу «Диета каменного века». Но настоящую популярность палеодиета обрела после выхода одноименной книги Лорена Кордейна в 2002 г.

Кстати, забавный факт: на обложке русского издания, рядом со слоганом «Ешьте то, что предназначено природой», красуется изображение помидоров. Видимо, эта овощная культура, попавшая в Европу в XVI веке — та самая природная пища, которой наши предки питались миллионы лет.

Также есть еще одна крайне популярная книга о палео диете Робба Вульфа «Палеодиета – живое питание для здоровья». Хочется вскользь упомянуть о ней. Автор последними словами клеймит углеводы, а его неистовый гнев вызывает глютеновая пища. Казалось бы, с чего это вдруг?

А ответ прост: он и его мать болели целиакией, причем выяснили это достаточно в зрелом возрасте, так что долго болели и всячески мучились от последствий этой непереносимости глютена. Под впечатлением от этого Вульф и накропал свой великий труд, который сейчас используют как руководство к действия здоровые люди. Здоровые. Книгу больного. О проблемах больного. Поняли?

Как можно верить этому человеку? Это так абсурдно, что даже не смешно. Давайте остановим производство шоколада из-за диатезников или выбросим всех котов из дома, потому что один аллергик чуть не окочурился.

Мы еще раз повторяем: если у людей нет аллергии на глютен, то бояться его не нужно! Внезапно заразиться целиакией нельзя: это врожденное незаразное заболевания. И соблюдать рекомендации, которые даются тем, кто болеет, здоровому не нужно. Вы же не пьете просто так лекарство от Альцгеймера?

Еженедельное меню палеолитической диеты без мяса

утро

Первое, что вы должны сделать, когда встаете, — это выпить хотя бы стакан воды. Затем ешьте фрукты на завтрак умеренными порциями в сопровождении яйца, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии в течение дня.

Вы не можете добавлять сахар или подсластитель в этот завтрак, так как сам фрукт содержит натуральный сахар, который полезен для вашего организма. После этого, утром, каждые 30-40 минут мы рекомендуем есть что-нибудь сырое, будь то овощи или другие фрукты, а также много воды или зеленого чая. Таким образом, вы контролируете беспокойство с течением времени.

полуденный

Рекомендуется обедать в процентах от 80% овощей или другой сырой пищи вместе с 20% того, что вам нравится. Вы можете добавить небольшую порцию орехов. Затем продолжайте перекусывать каждые 30-40 минут.

Сопровождайте диету упражнениями, и вы увидите, что вы почувствуете себя лучше. Другим вариантом, который может адаптироваться к вам, является ежедневная прогулка, так как она поможет вам тренироваться и сохранит ваш разум ясным и сфокусированным.

Ночь

Когда наступает ночь, еда должна быть сокращена. Ужин с сырыми или вареными овощами до истечения дневного света, сопровождаемый большим количеством воды.

После обеда избегайте употребления большего количества пищи и посвятите себя расслаблению, таким образом вы избавитесь от беспокойства и аппетита, которые обычно появляются ночью.

Советы бывалых

Доказано, что на веганской диете вполне реально за неделю потерять до пяти килограмм лишнего веса. Более того, за счет увеличенного потребления овощей и фруктов во время диеты организм очищается от шлаков и токсинов. Но для того, чтобы похудение наступило, и эффект от диеты был виден невооруженным взглядом, необходимо соблюдать следующие правила:

2.      Отказываемся от вредной пищи

Сюда относим любые виды фастфуда: от картошки-фри до вермишели быстрого приготовления. Говорим «нет» и газированным напиткам. Чипсы и сухарики меняем на семечки и орехи. А кофе с чаем на травяные настои.

3.      Основа основ – фрукты и овощи

Старайтесь, чтобы основу питания составляли фрукты и овощи, причем предпочтение отдается сырому их виду. Овощные салаты, фруктовые пюре и смузи, соки.

4.      Сочетание диеты с физической нагрузкой

Возьмите за правило не завтракать без утренней зарядки. Завтрак нужно заслужить. Не пренебрегайте физическими нагрузками и в течение дня.

5.      Ужин должен быть легким

«Ужин отдай врагу» – последняя часть известной поговорки. Заметьте, очень верное утверждение. Особенно для тех, кто перешел к вегетарианству с целью похудения.

7.      Разнообразие

Максимально разнообразьте питание. Каждый день должен приносить новый вкусный и полезный продукт или новое их сочетание. Все необходимые витамины и микроэлементы должны присутствовать при любой диете.

Палео диета: Что можно есть на палео диете? Полный список продуктов питания

Овощи

Вот некоторые из лучших овощей, чтобы собрать, если вы пытаетесь палео диета:

• Цветная капуста
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Бок чой
• Шпинат
• Руккола
• Капуста
• Салат ромэн
• Грибы
• Морковь
• Перцы
• Сельдерей
• Спаржа
• Огурец
• Редиска
• Цуккини
• Свекла
• Лук
• Тыквенные семечки
• Оливки
• Соленья

Палео диета: Фрукты

Фрукты могут быть отличным способом удовлетворить ваш сладкий зуб на палео диете. Помните: никакие упакованные сладости (ака печенье, торты, пирожные и тому подобное) не допускаются на этот план питания!

Вот некоторые из фруктов, которые вы можете съесть на палео диете:

• Яблоки
• Цитрус
• Ягоды, в том числе черника, клубника, малина и ежевика
• Банан
• Киви
• Виноград
• Персики
• Все дыни, в том числе арбуз, дыня и медонос
• Личи
• Помидоры (включая вяленые на солнце)

Белковая пища

Также обратите внимание, что все, что плавает-это честная игра на палео-диете (большой плюс для любителей морепродуктов!). Вот лучшие источники белка на палео диете:

Мясные закуски

• Говядина (предпочтительно травяной корм)
• Ягненок
• Свинина
• Телятина
• Дикий кабан
• Бекон (предпочтительно без нитратов)

Орехи и ореховые масла

• Миндаль
• Кешью
• Макадамия
• Фундуки
• Бразильский орех
• Грецкий орех
• Миндальное масло (без сахара и искусственных подсластителей)

Палео диета: Здоровые жиры

«Жир имеет решающее значение в диете, и наличие разнообразия здесь тоже важно — это не только все о масле”, — говорит Хультин. Вы будете получать жир от белка, который вы едите, но вам понадобятся некоторые другие типы для приготовления пищи и вкуса

Вот некоторые из здоровых жиров, которые вы должны есть на палео диете:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Тахини
• Сливочное масло
• Топленое масло (изготовлено из травяного масла)
• Семена чиа

Травы и специи

Экспериментируйте с новыми ароматами и имейте в виду, что многие травы и специи имеют преимущества для здоровья, такие как противовоспалительные свойства, говорит она.

Рассмотрите эти палео-дружественные специи, чтобы добавить взрыв вкуса к вашим блюдам:

• Чеснок
• Имбирь
• Чили
• Лук-порей
• Свежий зеленый лук
• Петрушка
• Базилик
• Кинза
• Горчица
• Уксусы (в том числе яблочный уксус)
• Каперсы
• Какао-порошок

Заменитель сахара

Многие последователи палео диеты избегают подсластителей любого рода, но не все подсластители фактически запрещены в этом плане питания. Если вы хотите похудеть, просто помните, что умеренность является ключевым фактором.

Вот некоторые из подсластителей, которые разрешены на палео-диете:

• Кокосовый сахар
• Финиковый сахар
• Сырой мед
• Кленовый сироп

Палео диета: рекомендуемые напитки

Оставаясь увлажненным, это не просто ключ к успеху потери веса — это также важно, чтобы помочь пищеварению. Вот некоторые из лучших способов увлажнения на палео диете:

• Вода
• Травяной и чай матча (в меру)
• Кокосовая вода
• Костный бульон
• Несладкая газированная вода (без натуральных или искусственных подсластителей)
• Черный кофе (в меру)
• Чайный гриб
• Сидр с низким содержанием сахара жесткий (изредка и в умеренных количествах).
• Безглютеновые спиртные напитки (изредка и в умеренных количествах).

Меню: распорядок питания

Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.

Распорядок питания строится по ряду правил:

• после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
• термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
• в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
• ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
• щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.

Палео диета: меню на неделю

Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак	Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару
Перекус	Яблоко или банан
Обед	100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат
Перекус	Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов
Ужин	Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка
ВТОРНИК
Завтрак	Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата
Перекус	Банан или груша + горсть свежих ягод
Обед	200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей
Перекус	Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона
Ужин	Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом + 150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом
СРЕДА
Завтрак	Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Перекус	Персик + горсть свежих ягод
Обед	150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом
Перекус	Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко
Ужин	200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста
ЧЕТВЕРГ
Завтрак	Два яйца + свежие ягоды
Перекус	Порция фруктового салата с яблоками и орехами
Обед	150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец)
Перекус	Банан или груша
Ужин	200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо
ПЯТНИЦА
Завтрак	Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Перекус	Яблоко или горсть винограда (100 г)
Обед	200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей
Перекус	Горсть орехов (до 30 г) + банан
Ужин	200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей
СУББОТА
Завтрак	Два яйца + салат из фруктов
Перекус	Банан+ горсть орехов
Обед	200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль
Перекус	Порция фруктового салата + горсть свежих ягод
Ужин	200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак	Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста)
Перекус	Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко
Обед	150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей
Перекус	Один банан + горсть свежих ягод
Ужин	200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару

АИП исключающая (элиминационная) диета

Первый этап

Исключение всех продуктов, провоцирующих воспаление кишечного тракта и иммунный ответ организма. К таким продуктам относятся:

Глютен.

Аутоиммунным заболеванием целиакия болеет очень маленький процент людей, а вот чувствительностью к клейковине в наше время обладают многие;

Казеин.

Основной белок молока. На время диеты также лучше исключить, так как его метаболиты внутри организма прикрепляются к бета-клеткам поджелудочной железы, вызывая нарушения работы гормональной системы. Также казеин, особенно в сочетании с глютеном, обостряет воспаления, усиливает синдром раздраженного кишечника, прогрессию аутоиммунного тиреодита и увеличивает риск развития сахарного диабета 1 типа;

Лектины.

Фото автора Los Muertos Crew: Pexels

Белки, находящиеся в основном в продуктах растительного происхождения. Им они нужны для защиты от патогенов, на организм они действуют как антинутриенты. Наши ферменты просто их не могут переварить, они присасываются к кишечному эпителию и способствуют проницаемости и плохому всасыванию питательных веществ.

Выход есть: крупы и орехи замачиваем перед употреблением, остальным продуктам подойдет тепловая обработка или ферментация.

Больше всего лектинов содержится  в пшеничной муке, картофеле, помидорах, баклажанах, сладком перце, чуть меньше в фасоли и горохе, орехах, так же присутствуют в яйцах и молочной продукции от животных, вскормленных зерном.

Полный список разрешенных и запрещенных продуктов будет предоставлен ниже.

К факторам,  повышающим проницаемость, относятся:

• Генетическая предрасположенность (при предрасположенности не факт что 100% у тебя появится эта «болячка», риск возникновение недугов усугубляет  плохой образ жизни);
• Алкоголь;
• Избыток сахара и омега 6 в рационе (это сейчас сплошь и рядом);
• Нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, диклофенак, ибупрофен и т.д.);
• Антибиотики;

Фото автора Adonyi Gábor: Pexels

• КОК (гормональные контрацептивы);
• Психоэмоциональное воздействие – стресс;
• Плохой сон.

Второй этап

Необходимо строго придерживаться данной диеты 30 – 90 дней. Первые улучшения будут уже заметны через первую неделю, если их не наблюдается через месяц, следует обратиться к специалисту, возможно, ты упустила какие-то «триггерные» продукты, либо к врачу, для уточнения  диагноза.

Третий этап

После стойкого улучшения состояния следует постепенное обратное введение в рацион исключенных продуктов питания, и внимательное наблюдение за реакцией организма, чтобы на совсем исключить свои индивидуальные непереносимости и ввести болезнь «в спячку».

Правила этапа:

• Выбираем за раз только один продукт!;
• Съедаем маленькую порцию (примерно 5 – 10гр.), наблюдаем за реакцией организма в течение часа;

Фото автора Larissa Deruzzi: Pexels

• Если ничего не происходит, съедаем порцию чуть больше (примерно грамм 20), и снова смотрим за реакцией организма;
• При отсутствии какого – либо иммунного ответа, съедаем полноценную порцию и наблюдаем за организмом в течение 5 дней, при этом ты ни в коем случае не вводишь еще один продукт параллельно. Каждому уделяешь около недели;
• При отсутствии реакции, возвращаешь продукт в рацион;

Обязательное условие 3 этапа: тщательно прислушивайся к организму! При каких – либо малейших реакциях со стороны ЖКТ (газообразование, изжога, диарея и т.д.); аллергических реакциях  (зуд, заложенность носа и т.д.); высыпаниях на коже или ухудшении общего состояния, сразу отменяй выбранный продукт. Лучше всего вести дневник питания на этот период, чтобы ничего не упустить!

Основные принципы палео-диеты

Любой, кто интересуется диетологией и правильным питанием наверное
не раз слышал о существовании такой системы питания. Наши далекие предки жили в
довольно непростых условиях каменного века, а основными источниками их пищи было
то, что они сами добывали для себя охотой и собирательством. Это вовсе не означает,
что сторонникам палео-диеты нужно  строгать из палки копье и идти в лес на зверя,
или отправляться в лес за корешками и ягодами.

Диетологи считают, что современный человек чрезмерно отдалился от своих корней, забыл, как именно нужно питаться правильно, чтобы оставаться здоровым на долгие годы. По их мнению, за много лет эволюции организм человека приспособился к определенным условиям существования. В связи с этим, они считают, большинство болезней – это и есть следствие неправильного пищевого поведения.

Ведь пищеварительная система просто не справится с такой нагрузкой и переработать все это. При этом, количество поглощаемой современным человеком еды только растет.

Поэтому, чтобы сохранить свое здоровье, необходимо питаться тогда, когда ты действительно голоден, употреблять полезные продукты и желательно трижды в день. И в этом может помочь палео-диета.

Если кратко, палео – это не диета, а образ жизни, и у неё
нет четких временных рамок

Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через
2 недели, и здесь важно придерживаться палео-диетических принципов питания как
можно дольше

Классифицируя палео диету, можно сделать вывод, что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете суточный рацион состоит, приблизительно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

Чтобы понять, насколько комфортной для вас является палео
диета, попробуйте следовать ей в течение 1 месяца.

Ученые о палеодиете

В 2015 году Британская диетическая ассоциация признала ее худшей среди диет.  Недостаток палеодиеты в том, что она ограничивает человека в получении множества питательных веществ. Чтобы питаться как пещерный человек, надо поменять стиль жизни, а не только рацион питания. А это социально сложно сделать.

Существует слишком мало свидетельств, подтверждающих то, что палеодиета улучшает здоровья или является гарантией защиты от различного вида заболеваний.

Оз Гарсия, американский диетолог, пропагандист палеодиеты, утверждает, что за последние 15000 лет наш организм не претерпел никаких изменений. Он утверждает что нашему организму чужды те продукты, которые люди стали выращивать став земледельцами и скотоводами.

Странно читать такие безапелляционные суждения. Ведь период палеолита длился от 2 миллионов до 10 тысяч лет до нашей эры!

Континенты претерпели существенные изменения, климат менялся не один раз. Появились и вымерли многие виды животных.  На земле обитало несколько видов пралюдей. И только появление человека умелого (Homo habilis) дало толчок к эволюционному развитию. Именно изготовление каменных орудий дало ему эволюционное преимущество перед другими видами.

Ученые-антропологи научно опровергают суждение о том, что организм человека не претерпел никаких существенных изменений за последние 15 тысяч лет.

Произошла биологическая эволюция. Человек как и другие виды, обитающие на нашей планете, приспосабливается к меняющейся среде обитания. Даже сейчас рацион питания людей, проживающих в разных климатических условиях, очень  различен.

Специалисты в области антропологии, микробиологии человека и биологии эволюции имеют в своем арсенале множество доказательств того, что генетически человек эволюционировал. Изменения среды обитания и вида деятельности  меняли человека не только внешне.

В период неолита, когда началось развиваться земледелие, у человека появился фермент амилаза, который приспособлен к злаковым.  Благодаря этому ферменту  современный  человек употребляет в свою пищу каши из овса, проса, гречки и ячменя, восполняя таким образом баланс витаминов и микроэлементов, которые организм недополучает, питаясь исключительно белковой пищей животного происхождения.

Так же появился фермент, который позволяет нам употреблять в пищу бобовые продукты.

Стоит вспомнить также про эпоху неолита, когда пещерный человек занялся земледелием. Это переход от культуры присваивающего (охотники, собиратели) к культуре производящего ( земледелие и скотоводство).

Человечество стало на путь созидания. Одомашнило многие виды животных. Провело колоссальную работу по селекционированию. Благодаря чему мы употребляем сегодня привычные нам овощи и фрукты.

И если вернуться к истокам возникновения палеодиеты, то корни ее кроются в неправильном питании. Конечно, если употреблять ежедневно бургеры и хот доги, картошку фри и запивать все это сладкими газированными напитками, то ожирение, сахарный диабет и прочие болезни вам гарантированы.

Независимо от диеты, которой вы придерживаетесь, исключите это из своего рациона раз и навсегда!