Профилактическое питание

Другие нутриенты

Перечень основных нутриентов дополняют другие востребованные вещества.

Отдельные группы

Вещества, задействованные во многих процессах организма человека:

• Биотики. Помогают полезной микрофлоре ЖКТ. Делятся на пре-, про- и синбиотики.
• Растительные пигменты: флавоноиды, антоцианы, ликопин.
• Катехины, танины. Вяжущие, дубильные вещества.

Это также ферменты, каротиноиды, фитонциды, алкалоиды.

Кислоты

Кислоты используются как самостоятельные вещества или в составе других:

• Адипиновая кислота. Этот нутриент обозначается на упаковке как Е355 (подкислитель или разрыхлитель).
• Альгиновая кислота. Второе название – «водорослевая кислота».
• Молочная кислота. Этот нутриент вырабатывается организмом человека, содержится в кисломолочных продуктах.
• Аминокислоты. Органические соединения, строительный материал при синтезе белков. Этот вид аккумулирует две сотни веществ, из которых десятую часть содержат пищевые продукты. Десяток нутриентов незаменим для организма (лизин, аргинин, другие). Аминокислоты применяются также как пищевые добавки. Например, натриевая соль глутаминовой кислоты – это Е621.
• Уксусная кислота. Для бытовых нужд этот нутриент используется разбавленным, как уксус.
• Другие органические кислоты: винная, бензойная, лимонная, муравьиная, щавелевая, яблочная, янтарная.

Обычные и «экзотические» нутриенты

Названия этих веществ на слуху:

• антиоксиданты;
• крахмал;
• ксилит;
• кофеин;
• дрожжи;
• холестерин;
• хлорофилл;
• стероиды.

«Экзотичные» нутриенты, которые входят в состав пищи:

• терпеноиды;
• кумарины;
• стерины;
• камедь;
• хитин;
• бета-ситостерин;
• бромелайн;
• лигнаны;
• сапонины.

Наконец, это биологически активные добавки (БАДы).

Примерный рацион питания в Великий пост на 1500 ккал.

Для тех, кто твердо решил соблюдать Великий пост 2018 года, мы приготовили примеры наиболее оптимальных рационов питания на два основных дня поста. Варьируя используемые продукты и рецепты, Вы сможете питаться разнообразно и с минимальными негативными последствиями для организма.

Сухоядный день (понедельник, среда, пятница):

Завтрак — Овсяная каша на воде 200 грамм + орехи 30 грамм + компот  (450 ккал);

Перекус – Яблоко 1 шт. + апельсин 1 шт. (150 ккал);

Обед — Салат из свежих огурцов, помидоров, лука и сладкого перца с зеленью без заправки + свежий сок 200 мл. (300 ккал);

Полдник – сухофрукты (курага, изюм) 80 грамм (300 ккал);

Ужин – Салат из зеленых листьев (шпинат, айсберг, романо) с пророщенными зернами, семенами льна и овощами без заправки  (300 ккал).

Итого за день: 1500 ккал,  Углеводы 240 гр. (75%), Белок 36 гр. (12%), Жиры 43 гр. (13 %)

Завтрак – Каша из 4-х зерновых хлопьев 200 грамм + яблоко 1 шт. + груша 1 шт. (450 ккал);

Перекус — Орехи 50 грамм (250 ккал);

Обед – Гречневая каша с фасолью и помидором 250 грамм + компот (300 ккал);

Полдник –  Домашнее печенье из овсяных хлопьев 4 шт. (200 ккал);

Ужин — Салат с фасолью и овощами 300 грамм (300 ккал).

Итого за день: 1500 ккал,  Углеводы 230 гр. (73%), Белок 44 гр. (15%), Жиры 40 гр. (12 %)

И напоследок, мы бы хотели поделиться с Вами замечательным рецептом домашнего печенья без масла. Плюс данного рецепта в том, что приготовленный продукт можно легко взять с собой и сделать полезный перекус в любой момент!

Ингредиенты:

• 200 грамм  овсяных хлопьев «1928» от Мyllyn Paras
• 3 столовые ложки меда
• 30 грамм семян подсолнечника
• 20 грамм семян кунжута
• 100 мл воды
• 1 банан

Приготовление:

1.  С помощью блендера слегка измельчите овсяные хлопья, из банана сделайте пюре;
2. В получившуюся массу добавьте семена подсолнечника и кунжута, после чего добавьте пюре из банана и перемешайте;
3.  Размешайте мед с водой и залейте в общую чашу, еще раз тщательно перемешайте.
4. Получившуюся массу тонким слоем выложите на противень, предварительно подстелив бумагу для запекания.
5. Сформируйте форму будущего печенья и отправляйте в разогретую до 180 градусов духовку  на 20 минут до приобретения золотистого цвета.
6. Дайте блюду остыть, аккуратно отделите бумагу для запекания и разделите печенье  на кусочки.

В результате Вы получите вкусный и полезный постный продукт без масла и яиц! Приятного аппетита.

Задачи, которые решает нутрициология

В странах Европы и США нутрициологию преподают студентам-медикам в вузах. Молодая, стремительно развивающаяся наука о питании нутрициология занимается поиском верного и естественного пути к достижению долголетия и активной старости без болей.

Нутрициология ставит конкретные цели и задачи:

• найти пути поставки в организм важных макро- и микронутриентов;
• скорректировать рацион питания, в зависимости от хронических патологий;
• повысить невосприимчивость человеческого организма к заболеваниям вирусного, бактериологического, грибкового характера;
• открыть безопасный метод детоксикации организма;
• выстроить эффективную программу лечебного питания, которая поможет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний;
• найти связь пищевого поведения с психическим состоянием человека и влиять на различные негативные факторы, связанные перееданием и ожирением.

Для решения этих задач нутрициологами проводятся исследования в системах питания, направленные на углубленный анализ клеточных и биохимических процессов в организме, физиологии воздействия биологически активных добавок на здоровье.

Ученые-нутрициологи доказали связь между потреблением кофе и низкими рисками общей и сердечно-сосудистой смертности. Кофе не влияет на развитие гипертонической болезни. Если после употребления повышается АД, значит, человек к этому предрасположен. Кофе выступает не провокатором, а экспресс-тестом.

Нутрициология и диетология: в чём разница?

Диетолог — врач с соответствующим медицинским образованием. Занимается составлением программ питания человека с учётом болезней, потребностей организма, возраста, используя изыскания учёных, в том числе и нутрициологов.

В отличие от диетолога, к вопросам изучения пищевых проблем у нутрициолога подход комплексный. Он занимается углубленным анализом, выясняет, насколько эффективно воздействуют вещества, находящиеся в продуктах питания, на жизнеспособность человека:

• нутрициолог исследует, что движет человеком при выборе определенной пищи;
• изучает процессы внутриклеточного обмена, их воздействие на организм.

Нутрициолог — исследователь, который изучает свойства еды и влияние её на человека в определённых жизненных условиях.

Расход нутриентов в течение дня

Давайте разберем человека с нормальным метаболизмом, который не стремиться к набору мышечной массы, но активно увлекается воркаутом.

Утром у него превалируют катаболические процессы, которые должны погашаться исключительно белком быстрого действия. Все это связано с тем, что в процессе ночной жизнедеятельности, организм находится в перезагрузке, перенастраивает практически все системы. Как результат – увеличенное потребление белковой и жировой ткани, при внешнем небольшом потреблении калорий.

В частности за время полноценного 8-часового сна, организм теряет всего порядка 300-500 ккал. В то же время расход белковой и жировой ткани происходит следующим образом:

• Порядка 40 грамм белков уходит на синтез гормонов, ферментов.
• Порядка 15 грамм белка уходит на поддержание уровня мышечной массы.
• Порядка 10 грамм жиров участвуют в холестериновом и гормональном обмене.
• Порядка 20 грамм углеводов участвуют в расходах энергии на транспортировку всех этих элементов.

В случае, если организм не получает нужных нутриентов с вечера, он запускает катаболические процессы, благодаря которым белок из мышечных тканей расщепляется для синтеза гормонов и ферментов.

Утром, вместе с быстрыми белками необходимо запастись медленными углеводами, так как при классическом трехразовом питании, организм должен черпать энергию на двигательные процессы на протяжении всего дня. Поэтому расход нутриентов разбивается следующим образом:

• 80% углеводы
• 3% жиры. Они используются исключительно в качестве смазочного материала для связок и суставов.
• 17% белковые ткани. На поддержание уровня ферментации и других обменных процессов в организме.

Вечером же, после последнего приема пищи, организм усиленно тратит энергию на поддержание инсулинового уровня, и на восполнение разрушений мышечных тканей в течение дня. Дополнительно к этому можете добавить расход нутриентов на тренировочный процесс и на умственную деятельность. Исходя из этого и берут среднестатистическую формулу, где количество калорий разбивается на:

• 65% углеводы – преимущественно медленные.
• 25% белковые продукты. В виду их низкой энергетической ценности – атлет и выходит на свою стандартную норму.
• Остаток на жиры. Для поддержания уровня гормонов, смазки связок и суставов.

Т.е. на каждую тысячу килокалорий в своем питании (вне зависимости от типа диеты), вы должны получать:

• 20 грамм жиров. Преимущественно полиненасыщенных омега 3 жирных кислот.
• 100 грамм углеводов
• порядка 35-40 грамм белковой ткани.

Масштабируя на стандартное питание для атлета средней комплекции выходим на:

• 50-60 грамм жиров.
• 300-500 грамм углеводов.
• 120-150 грамм белков.

Группы нутриентов

Наш организм не может самостоятельно воспроизводить биологические вещества, необходимые для полноценного развития, роста и крепкого иммунитета. Их он получает только вместе с продуктами питания или различными биологически активными добавками. Однако продукта, в полной мере обеспечивающего организм всеми необходимыми нутриентами, в природе не существует. Поэтому учеными разрабатываются специальные схемы и модели питания, способные компенсировать дефицит нужных веществ. Подбор необходимых нутриентов в продуктах при рациональном питании – основное направление работы специалистов.

Всего существует две группы нутриентов и двадцать классов жизненно необходимых веществ. Основные группы – это макронутриенты и микронутриенты. Далее остановимся на них подробнее.

Лечение

Лечение и коррекция белково-энергетической недостаточности подразумевают оказание нутритивной поддержки, которая может быть как медикаментозной, так и немедикаментозной. Она направлена на восстановление баланса жиров, белков, углеводов и микроэлементов в организме, что в свою очередь способствует набору массы тела и восстановлению всех обменных процессов в организме.

Медикаментозное. Оно неразрывно связано с диетотерапией и некоторыми изменениями в образе жизни. Питательные вещества при медикаментозном лечении поступают с лекарственными растворами, также используются препараты, направленные на улучшение работы внутренних органов и систем организма, среди которых: ферментные препараты, витамины, антибиотики, пробиотики, препараты железа, препараты для восполнения дефицита гормонов щитовидной железы, глюкокортикоиды, иммунологические препараты, плазмозамещающие препараты, растворы аминокислот, жировые эмульсии, раствор глюкозы и другие.

Немедикаментозное. Такой способ лечения складывается из двух основных составляющих:

• образа жизни. Необходимо соблюдать оптимальный режим сна, помещение должно регулярно проветриваться, в нем должно быть много света. Обязательно нужно проводить влажную уборку (желательно – два раза в сутки). Температура в помещении должна быть на уровне +25–26 °С;
• диетотерапии. Врач подбирает оптимальный режим питания, в котором учитываются все потребности организма. Для более эффективного поступления питательных веществ или в случаях, когда нет возможности употреблять обычные продукты, назначают специальные питательные смеси, в том числе Nutrien. Их особенность заключается в полностью сбалансированном составе с повышенной энергетической ценностью при малом объеме употребления. Смесь можно употреблять как самостоятельно через трубочку, так и вводить через зонд.

Тяжелые стадии белково-энергетической недостаточности проще предотвратить, чем лечить. Но даже если такое произошло, переживать не стоит. Современные подходы к нутритивной поддержке помогают в короткие сроки достигнуть положительной динамики, главное – придерживаться рекомендаций врача и для диеты использовать только проверенные питательные смеси, в числе которых и Nutrien.

Препарат для улучшения пищеварения

Препараты для улучшения пищеварения помогают организму переработать тяжелую или избыточную пищу. За счет чего это происходит? Такие препараты называются ферментными, потому что содержат те самые ферменты, которые вырабатывает сам организм. То есть они поставляют извне определенное количество ферментов, которых по какой-либо причине не хватает. Действующее вещество большинства препаратов для улучшения пищеварения – панкреатин, но это не означает, что все они одинаковы. Более подробное описание различий вы можете прочитать здесь, но ключевое мы разъясним сразу.

Это связано с тем, что для улучшения пищеварения препарату необходимо очень точно и физиологично «встроиться» в естественный процесс пищеварения2. В этом случае возможно полноценное переваривание пищи и устранение тяжести после еды и дискомфорта в животе. Наука уже более 100 лет изучает ферментные препараты2, и на текущий момент неоспоримым является факт, что размер частиц определяет эффективность препарата5,6. Так ферментные препараты начали свою историю с формы таблеток, а пришли к уникальным частицам, размер которых менее 1,7 мм4,7. Называются эти частицы – минимикросферы. Они производятся по запатентованной технологии и содержатся только в препарате Креон ,8. Внутри 1 капсулы Креон 25000 содержится более 500 маленьких частиц9. Попадая в желудок, капсула быстро растворяется, и частицы равномерно распределяются в пище1, чтобы помочь организму переварить ее максимальный объем. При этом организм не перестает сам переваривать пищу5. Подробнее о Креон 25000.

Узнать больше

Капсулы Креон можно принимать целиком или раскрыть и добавить минимикросферы к жидкости или любой мягкой пище с кислым вкусом1. Самое главное, что принимать препарат нужно во время еды или сразу после нее1. Принимать препарат можно в любом возрасте, даже детям с рождения, что говорит и высоком профиле безопасности Креон1.

Соблюдение принципов правильного питания и внимательное отношение к своему здоровью – ключевые факторы здорового пищеварения. Если вы ощущаете тяжесть или дискомфорт после еды, или планируете застолье воспользуйтесь капсулами Креон 10000.

Узнайте много интересного о препарате Креон в отдельном материале.

Микронутриенты

Микронутриенты (витамины, минералы, фитохимикалии и биофлавоноиды) содержатся в пище в миллиграммах или микрограммах. Дефицит микронутриентов ухудшает здоровье и самочувствие.

Витамины

Витамины входят в состав ферментов, помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, отвечают за синтез гемоглобина и другие функции. Витамины бывают жиро- и водорастворимые. Физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах на ~30%. 

Основные витамины:  С, группа В, фолат, А, Е, Д, РР, Н 

Минералы

Незаменимые (эссенциальные) минералы делятся на две группы:

6 макроэлементов: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор

10 микроэлементов: железо, медь, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, йод, фтор, селен.

Рассмотрим подробнее некоторые из них.

Магний нужен организму ежедневно. Он регулирует работу гормональной и нервной систем, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, нормализует сон. Соль, сахар и кофеин, — выводят магний. Источники магния: темный шоколад, семена подсолнечника, английская соль (ванны), рыба, зелень, добавки с хелатным магнием. 

Цинк не запасается в организме и требует постоянного поступления с пищей. Он повышает иммунитет и влияет на уровень кислотности в желудке. Продукты, богатые цинком: сырые семена тыквы и кунжута, креветки, птица и говядина, яйца, нут, чечевица.

Йод отвечает за здоровье щитовидной железы. Согласно ВОЗ 2/3 населения испытывает недостаток йода. Пища, которая препятствует усвоение йода: крестоцветные (томаты, баклажаны и т.д.), соя.

Железоможет накапливаться в организме. Недостаток в питании приводит к анемии. Низкое содержание железа опосредованно ведет к увеличению веса и снижению усвоения йода.

Натрий (соль) — это электролит, участвующий в кровообращении и обменных процессах в организме. Вместе с фтором и калием он поддерживает водно-солевой баланс в теле и регулирует деятельность нервной и мышечной систем. Норма потребления соли для здорового человека составляет до 5 гр в день. Употребление 10-20 гр повышает риск возникновения заболеваний сердца. В обработанной пище, полуфабрикатах и фастфуде содержится максимум соли.

Пример: Биг Тейсти (Макдональдс) содержит 3,7 грамма соли.

С чего начать путь к здоровому рациону?

1. Начните с одного изменения в неделю.
2. Выбирайте цельные продукты.
3. Пробуйте новые продукты. Это обогатит рацион микронутриентами.
4. Добавьте клетчатку, используя правило ладоней, как описано выше.
5. Повысьте нутриентную плотность еды (количество микронутриентов в продукте). Сырые темные зеленолистные овощи и травы, дикие ягоды имеют максимальную плотность, рафинированные продукты и сладости — это  «пустые» калории.
6. Уменьшайте потери минералов. Крупа, бобовые, орехи и семечки содержат фитиновую кислоту (препятствует усвоению микронутриентов) и требуют замачивания перед употреблением. Кофе, чай, алкоголь, сладкое выводят микронутриенты.
7. Используйте БАДы по назначению врача или консультанта, чтобы восполнить острый дефицит микронутриентов.
8. Поддерживайте здоровье ЖКТ — тогда абсорбция питательных веществ будет значительно выше.

Как организм использует белки, углеводы и жиры

Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. Эта способность досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).

Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни макроэлементы, обеспечить баланс потребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.

В тот момент, когда человек откусывает ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества. Комплекс химических реакций преобразует пищу с привычного вида в отдельные химические компоненты, которые служат топливом для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И у каждого макронутриента он свой, уникальный.

Когда эти три вещества представлены в необходимом количестве, в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат строительной основой для мышц, гормонов.

Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.

Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые отправляются в крови. Триглицериды хранятся в жировых клетках.

А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Полученные из пищи, они также разбиваются на мелкие части и уже в форме глюкозы попадают в кровеносную систему и печень, влияя на уровень сахара крови. Организм легче примет и переработает большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах держать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир долгого хранения. Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует такие жиры из запасов.

И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – нейроны (клетки мозга). Они хорошо работают, если рацион включает углеводы, но почти не могут функционировать только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает разрушать клетки собственных мышц.

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

// Расчет БЖУ:

• Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
• Углеводы — 40-50% от калорийности питания

// Читать дальше:

• гликемический индекс — таблицы
• растительное масло — какое лучше?
• незаменимые аминокислоты — функции

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

// Читать дальше:

• омега 3 — суточная норма рыбьего жира
• на каком масле жарить?
• трансжиры — в чем вред?

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, остаток — на жиры. В свою очередь, спортсменам для роста мышц нужно больше энергии, а при питании для похудения — меньше.

// Читать дальше:

• норма калорий — как считать?
• сколько белка нужно в день?
• БЖУ для похудения и снижения веса