Киноа: как приготовить вкусно

Как варить киноа в кастрюле на воде

При выборе киноа, следует помнить, что белые зерна чаще используют для приготовления каш, а красные и темные – для салатов и рассыпчатых гарниров. Также стоит не забывать о том, что киноа не любит свет и влагу. От воздействия первого зерна начинают горчить, а от высокой влажности – просто портятся. Лучше всего, хранить киноа в герметичных ёмкостях.

Ингредиенты:

• киноа – 1 стакан;
• вода – 2 стакана;
• растительное масло – 1,5 ч. л.;
• соль – 1/3 ч. л.

Способ приготовления по шагам:

1. Для начала киноа хорошо промыть с помощью сита, так как зерна очень мелкие. После этого следует замочить на пару часов (минимум на 2, лучше всего на целую ночь).
2. В разогретую кастрюлю отправить крупу, чтобы она немного просушилась.
3. Потом добавить растительное масло и томить ещё пару минут.
4. Далее добавить воду в пропорции 1 к 2.
5. Посолить и, помешивая, довести до кипения. После этого убавить огонь до минимума и варить примерно 15 мин.

Киноа: калорийность, состав

Крупа считается одним из самых ценных продуктов в мире. Она содержит больше белка, чем гречка, перловка или овсянка. В некоторых сортах его процент доходит до 19-20. В плодах достаточно изолейцина, которого мало в других злаках.

Здесь присутствует полный комплект незаменимых аминокислот. Соединения не вырабатываются организмом, но без них он не может нормально работать.

Белки киноа отличаются высокой биологической ценностью. Они легко усваиваются и не уступают белкам животного происхождения.

В плодах относительно немного жирных кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 около 6, что близко к оптимальному.

Популярный кускус, «старая добрая» манка или перловка даже рядом не стояли с киноа по витаминному составу. Разве что турецкий горох составит ей конкуренцию.

Данные по витаминам представлены ниже.

Наименование	Количество на 100 грамм, мг	% суточной потребности
B1	0,36	24
B2	0,318	17,7
холин	70,2	14
B5	0,772	15,4
B6	0,487	24,4
B9	184	46
E	2,44	16,3
PP	1,52	7,6

Киноа содержит вдвое больше белка, клетчатки и калия, чем овсянка. Углеводов – 57,2 грамма на 100 г. Все они очень полезные. Их гликемический индекс колеблется между 35 и 53. Это значит, что они помогают контролировать вес, нормализуют уровень липидов и сахара.

Еще одно преимущество – пищевые волокна. Их здесь 11-16%. Они выводят «вредный» холестерин, предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, геморроя.

Единственное, чего мне не удалось найти – кремний. В данных USDA National Nutrient Database for Standard Reference отсутствует указание на этот важнейший химический элемент в составе киноа.

Данные по микро- и макроэлементам я вывела в таблицу.

Наименование	Количество в 100 граммах, мг	% нормы
Калий	563	22,5
Кальций	47	4,7
Магний	197	49,3
Сера	141,2	14,1
Фосфор	457	57,1
Железо	4,57	25,4
Марганец	2,03	101,7
Медь	59	59
Селен	0.85	15,5
Цинк	3,1	25,8

Как видим, киноа – один из немногих продуктов питания, который содержит значительную долю селена. Элемент противостоит росту опухолей, снижает воспалительный стресс. Он необходим для правильной работы эндокринной системы.

Ученые обнаружили в крупе 23 полифенольных соединения. Вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами. Лидеры среди них – феруловая кислота и кверцетин.

Другое полезное соединение – бетаин. Он избавляет от жировых отложений и способствует набору мышечной массы. Вещество регулирует баланс жидкости в клетках, улучшает внешность и здоровье сердца. Более доступный источник бетаина – свёкла.

Как приготовить на гарнир киноа, чтобы было вкусно?

Учитывая относительную новизну крупы, очень многих людей интересует ряд вопросов: как варить, пропорции воды, сколько варить киноа и так далее. Перед тем как готовить белую киноа, крупу следует тщательно промыть, залить водой и оставить минимум на несколько часов. Благодаря этому, каша становится более мягкой, исчезает горечь.

Обработанные зерна заливаются водой в соотношении один стакан крупы на два стакана воды. После кипения каша варится пятнадцать минут на среднем огне. В готовую кашу можно добавлять любые овощи, мясо или рыбу, получается просто и вкусно. Все о каше из злака вы узнаете из статьи «Каши с киноа – для здоровья основа!».

Киноа красная — как готовить?

В плане приготовление красная квиноа ничем не отличается от белой, хотя некоторые кулинарные критики убеждены в том, что красную киноа нужно дольше варить и для приготовления использовать больше воды.

Что можно приготовить с киноа?

Вариантов, что готовить, много. Не только привычный гарнир в кастрюле. Можно варить супы, кашу, готовить десерты, салаты, закуски. Я предлагаю попробовать сделать несколько простых блюд. Они будут сытными, легкими и быстрыми.

Фаршированные перцы

Отличное блюдо на лето. Сейчас как раз начинается сезон болгарских перцев. Я предлагаю вариант без мяса, но вы можете добавить в рецепт немного фарша.

Берем:

• 5 болгарских перцев,
• 200 грамм готовой киноа,
• 100 грамм любого мягкого сыра,
• 3 крупных помидора,
• Любая зелень по вкусу,
• Зубчик чеснока,
• 150 гр консервированной кукурузы,
• Приправы (хорошо подойдет острый перец, тмин).

Способ приготовления:

1. Заранее отварите киноа, подготовьте перцы в фаршировке, поставьте на разогрев духовку (180 градусов).
2. Порежьте мелко все ингредиенты и смешайте в миске.
3. Наполните перцы начинкой и поставьте в духовку на 30 минут.

Как видите, рецепт крайне прост для приготовления в домашних условиях. Его можно дополнять любыми составляющими по желанию. Подходит для похудения и для набора массы.

Белковый салат

Калорийность  блюда высокая, однако в составе вас ждут только полезные жиры. Отличный вариант для летнего обеда. Незаменимое блюдо людям с анемией, а также беременным женщинам.

Берем:

• 100 грамм консервированного горошка,
• 200 грамм мелких соцветий брокколи,
• 150 грамм киноа,
• 1 крупный авокадо,
• 2 помидора,
• Лимон (для сбрызгивания),
• Специи и оливковое масло.

Способ приготовления:

1. Отварите зерновую культуру и брокколи (отдельно друг от друга и в подсоленной воде).
2. Нарежьте все ингредиенты. Дайте остыть отварным продуктам.
3. Смешайте все и заправьте маслом со специями.

Получается очень легкий и сытный салат. Я обычно готовлю его летом, когда на улице температура ближе к 30 градусам.

Фруктовый летний десерт

Обожаю блюдо за легкость и быстроту приготовления. Ничего лишнего, сплошная польза и нужные продукты всегда под рукой. Калорийность небольшая — 200 ккал на порцию.

Берем:

• Столовая ложка киноа,
• 1 спелый банан,
• 1 киви,
• Горсть любых кислых ягод (я беру клюкву),
• Немного меда,
• Классический йогурт без добавок.

Способ приготовления:

1. Отварите и остудите зернышки.
2. В блендере смешайте все ингредиенты. Если получается не очень сладко, можно добавить ванильный сахар.
3. Выкладываем в миску и украшаем фруктами.

Как видите, можно трансформировать на свой вкус. Добавлять сезонные ягоды.

До скорых встреч и приятного аппетита!

ТОП-3 популярных рецептов салатов с киноа

Салат с киноа, авокадо и томатами черри

• киноа – 150гр
• авокадо – 1шт
• помидоры черри — 250 гр
• листья салата — пучок
• перепелиные яйца – 8шт
• зелень петрушки — пучок
• смесь молотых перцев — по вкусу
• итальянские травы – ½ ч.л.
• оливковое масло – 3 столовые ложки
• соль — по вкусу
• сок лимона – 2 столовые ложки

1. Киноа долго промывать в холодной воде. После закипания воды, засыпать крупу и варить около 15 минут на медленном огне.
2. Разрежьте томаты на половинки, а авокадо небольшими кубиками.
3. Яйца отварить, почистить, разрезать на половинки.
4. Для заправки в оливковое масло добавим итальянские травы, лимонный сок, мелко нашинкованную петрушку, смесь перцев, соль.
5. В остывшую крупу добавляем заправку и перемешиваем.
6. Следом добавляем томаты, салатную смесь, авокадо.
7. Выкладываем салат на тарелки. Украшаем перепелиными яйцами.

Диетический салат с киноа: видео-рецепт

Салат с киноа, брынзой и печеными овощами

• цукини – 2 штуки
• киноа – пол стакана
• вода – 1 стакан
• сыр брынза – по своему вкусу
• болгарский красный перец – 2 штуки
• прованские травы – 1 чайная ложка
• оливковое масло – 1 столовая ложка
• соль – по вашему вкусу.

1. Киноа хорошо промываем. Как только вода закипит, высыпаем крупу. Варим 15 минут на минимальном огне.
2. Сладкий перец и цукини нарезаем крупными кусками, хорошо солим. К овощам добавляем оливковое масло и травы. Аккуратно выложим на противень.
3. Нагреваем духовой шкаф до 190 градусов. Ставим овощи на 30 минут.
4. Готовые овощи остужаем. Смешиваем с киноа и посыпаем свежим сыром.
5. Приправим салат любой салатной заправкой.
6. Тёплый салат с киноа и креветками.

Тёплый салат с киноа и креветками

• креветки варено-мороженные – 350 гр.
• киноа – 1 стакан
• огурец – 1шт.
• перец болгарский – 1шт.
• шпинат – 50 гр.
• соль
• оливковое масло – 70 мл
• сок половины лимона
• имбирь
• чеснок – 2 зубчика
• чёрный молотый перец

1. Креветки нужно разморозить заранее. Выложите в дуршлаг и уберите в холодильник на 5 – 8 часов.
2. Киноа тщательно моем в холодной воде. Высыпаем в немного подсоленную кипящую воду. На минимальном огне варить 15 минут.
3. Духовку разогреваем до 200 ˚С и кладём туда перец на 15-20 минут. После перекладываем в тарелку, накрываем и оставляем на 10 минут. Очищаем от кожицы, семян. Режем на кусочки.
4. Огурец нарезать тоненькими ломтиками.
5. Для заправки мелко нарезаем имбирь и чеснок. Смешаем лимонный сок, имбирь, чеснок, оливковое масло, соль и перец.
6. В салатник выкладываем киноа, креветки, перец, огурец, шпинат. Все ингредиенты поливаем заправкой и смешиваем.

Видео-рецепт салата с креветками и киноа

Источник

Салат в пост

1. Помидоры — 130 г.
2. Масло растительное — 2 ст. л.
3. Сок лимонный — 30 мл.
4. Манго — 1 шт.
5. Чеснок — 1 шт.
6. Сахар — 1 ч. л.
7. Авокадо — 1 шт.
8. Перец — по вкусу.
9. Соевые бобы отварные — 160 г (фасоль консервированная).
10. Капуста кале — 200 г. (измельченная).
11. Соль — 1 щепотка.
12. Лук красный — 0,5 шт.
13. Миндаль — 2 ст. л. (или тыквенные семечки)
14. Киноа сваренная — 250 г.

Сначала приготовим заправку. В чаше миксера смешаем масло, сок лимона, порубленный чеснок, сахар, соль и немного перца.

Теперь подготовим овощи и фрукты. Манго очистите и порежьте кубиком, измельчите лук, нарежьте помидорки. Я использую тут отварные соевые бобы….

Сладкие варианты с ягодами и фруктами

Каждый из салатиков готовится не более получаса. Пропорции продуктов берутся на ваше усмотрение — все зависит от того, сколько порций вы желаете приготовить. Киноа прекрасно уживается с любыми фруктами.

Самые удачные варианты получаются с ягодами и бананами, цитрусами, нектаринами, яблоками и грушами. На каждую порцию готовой крупы берется по паре столовых ложек.

Соусы подбирайте нетривиальные и полезные — с четкой кислинкой (апельсиновый или лимонный сок, ароматизированный уксус, сухое вино). Вместо оливкового масла можно использовать арахисовое холодного отжима. Можно добавлять питьевой йогурт или сметану. Но вот рецепты кино с фруктами не приемлют использование майонеза в качестве заправки.

Из пикантных витаминных добавок отдайте предпочтение семечкам и орехам. Чтобы они не потеряли свою питательную ценность, добавляйте их в сыром виде. Допускается их замачивание в холодной воде для размягчения. Летом можно дополнять любой фруктовый салатик листиками свежей мяты, а зимой можно брать замороженный вариант растения.

Безглютеновые оладушки

Прекрасная замена мясным котлетам. Вегетарианские оладьи содержат в себе все необходимые организму аминокислоты, при этом они хорошо впишутся в разные диеты без казеина и глютена.

Вам потребуется:

• 200 г вареной киноа;
• Два яйца + отдельно один желток;
• 50 г гречневой муки;
• Морковка, цедра с лимона, петрушка, соль, перец, масло.

Взбейте яйца и желток, добавьте киноа и хорошенько перемешайте. Добавьте гречневую муку с измельченной зеленью. Солите и перчите по вкусу, тщательно перемешав получившуюся массу снова. Сформируйте аккуратные оладушки и прожарьте до образования корочки на раскаленном масле с обеих сторон.

Вы можете видоизменять этот рецепт. Например, взять классическую пшеничную муку. Или добавлять к тесту пюре из цветной капусты. В общем, кухня — прекрасное место для экспериментов! Подавать готовые оладьи можно со сметаной или любым несладким йогуртом.

Летний салат с киноа, персиком и редиской

Ингредиенты

• 1 чашка киноа
• 2 спелых персика, тонко нарезать
• 1 стакан вишни без косточек, разрезать на половинки
• 1 чашка томатов-черри, разрезать пополам
• 1 огурец
• 2/3 чашки нарезанной сладкой моркови
• 2/3 стакана зернышек кукурузы (отварной или консервированной)
• 1/2 стакана любимой салатной зелени
• 1/4 чашки тонко нарезанного редиса
• 1/4 чашки сыра горгонзола
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Сок одного лимона
• Свежий орегано, базилик, розмарин – все измельченные
• Соль, перец

Приготовление

Промойте киноа и отварите в течение 15–20 минут в кипящей подсоленной воде или, для более яркого вкуса, на курином бульоне. В глубокой миске или салатнице смешайте киноа, с помидорами и огурцом. Посолите, поперчите.

Добавляйте постепенно по два новых ингредиента и каждый раз хорошенько перемешивайте. В завершении – сбрызните оливковым маслом и соком лимона. Финальный штрих – кусочки горгонзолы и свежая зелень перед самой подачей на стол.

Печенье «Уши Амана» с киноа

Уши Амана (оменташен, гоменташн) — традиционное угощение на еврейском празднике Пурим. Классической считается начинка из сухофруктов или мака и меда.

Ингредиенты:

• Масло сливочное
• Сахар
• Мука пшеничная
• Молоко
• Соль
• Яйцо куриное
• Мак
• Киноа
• Мед
• Изюм
• Цедра лимона
• Курага

Запеченная киноа с яблоками

Полезный безглютеновый десерт – идеальный воскресный завтрак для всей семьи! Вкусную выпечку отличает высокое содержание белка, сложных углеводов, полезных жиров. На приготовление ушло 45 минут.

Что потребуется:

• два средних яблока,
• стакан изюма,
• 4 яйца,
• полтора стакана крупы,
• 10 грамм меда,
• корица на кончике ножа.

Как приготовить:

1. Взбейте желтки.
2. Добавьте заранее пропаренную киноа и тертые яблоки.
3. Смешайте компоненты.
4. Выложите в форму подходящего размера.
5. Выпекайте в горячей духовке 30-40 минут.

Вот мы и разобрались с киноа – как приготовить вкуснозаморские семечки, с чем их сочетать, и как добиться лучшего результата. Надеюсь, новые блюда вам понравятся. Они сытные, вкусные, вносят разнообразие в повседневное меню.

Как выбирать киноа

1. Рекомендую брать пачку с киноа из глубины полки – там зернышки хранятся правильнее, так как не подвергаются яркому магазинному свету. И срок изготовления, скорее всего, окажется свежее.
2. На вид крупинки должны быть яркого, чистого цвета. Тусклая киноа либо неправильно хранилась, либо уже здорово полежала.
3. Ну и, конечно же, если это возможно, послушайте аромат. Не рекомендую брать киноа с затхлым, жирным, прогорклым запахом, от которого свербит в носу. Это самое главное свидетельство того, что зернышки испортились и уже содержат токсины. Свежая киноа либо не пахнет совсем, либо имеет приятный сладковатый аромат.

Как и сколько хранить приготовленную киноа?

Готовую киноа не рекомендую оставлять при комнатной температуре, потому что в ней быстро начинают развиваться патогены.

Зернышки хранятся в холодильнике в герметичном контейнере довольно долго – от 3 до 5 дней. Главное, если оставалась вода при варке, слить ее до конца.

Готовая киноа отлично замораживается. Для этого нужно полностью остудить зернышки и положить их либо в герметичный контейнер, либо в пластиковый пакет с зип-застежкой, выпустив весь воздух и распределив киноа равномерным слоем. И после убрать в морозилку. Так киноа хранится до 2 месяцев. Перед употреблением просто переложите контейнер или пакет в холодильник, чтобы зернышки правильно разморозились.

Что такое киноа

Крупа внешне похожа на просо и считается ее дальней родственницей. Эта культура относится к зерновым и растет в основном в Южной Америке. Индейцы любили ее и готовили полный набор — от горячего до сладостей.

Сейчас эта зерновая культура разошлась по миру. В нашей стране она только набирает популярность. Если вы путешествовали по Америке (по Южной и Северной), то могли заметить, там крупу добавляют практически везде.

Как выглядит она, мы уже разобрались и теперь точно не спутаем ее в магазине на полке. Но какая она на вкус?

Те, кто пробуют ее впервые, говорят, что она похожа на что-то среднее между рисом и кукурузой. Кто-то отмечает ореховые нотки. Однако сами по себе отварные зернышки практически безвкусные. Прелесть гарнира в том, что он впитывает в себя все запахи и ароматы других ингредиентов. Поэтому киноа как пластилин, такая же пластичная. Она не перебивает вкус других продуктов и позволяет им раскрыться.

Есть множество способов приготовления, которые будут максимально раскрывать все нотки ингредиентов.

Полезные свойства киноа

Состав и наличие полезных веществ

Основная польза культура состоит в том, что это превосходный источник растительного цельного белка (его здесь больше, чем в гречке), при этом он отлично усваивается. В сырых зернах в среднем содержится 16,2% белка, а в ряде сортов – более 20% (для сравнения: 11-14% в пшенице, 10 – в просе, 7,5 – в рисе, 3,5 – в кукурузе). Именно такое содержание белка сделало киноа просто незаменимым продуктом для беременных, детей, спортсменов и людей, занимающихся физическим или умственным трудом.

В этом продукте, как ни в каком другом источнике белка, содержатся все ценные аминокислоты: аргинин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, лейцин, метионин, цистеин+метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, тирозин+фенилаланин.

В связи с тем, что в культуре содержится лизин, организм лучше усваивает кальций, а заживление поврежденных тканей происходит быстрее и эффективнее. Также лизин способствует улучшению роста и хорошо влияет на формирование костей.

Также в киноа есть и почти все заменимые аминокислоты: аланин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, серин, пролин, цистеин, тирозин.

Кроме уникальных белков, в киноа содержатся и жиры (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), углеводы, минералы, клетчатку и витамины B. В киноа больше фолатов (4 мг), рибофлавина (0,1 мг) и клетчатки (2,8 г), чем в ячмене, пшенице и рисе.

Да, в киноа много клетчатки (2,8 г в 100 граммах готового продукта), благодаря чему она просто необходима всем, кто страдает заболеваниями сердца, диабетом, имеет избыточный вес. Клетчатка помогает вывести из организма токсины и другие вредные вещества, холестерин. Кроме того, продукт богат на фитиновую кислоту, что способна уменьшить уровень холестерина и предупредить развитие онкологических болезней.

Много в киноа и различных минералов: магния (64 мг на 100 грамм готового продукта), калия (172 мг), железа (1,4 мг), кальция (17 мг), цинка (1,09 мг). Киноа также богата фосфором (152 мг). Так, его в три раза больше, нежели у риса самого высокого качества, и столько же, сколько и у многих видов рыбы.

Полезные и лечебные свойства

Лечебные свойства культуры были открыты индейцами, для которых семена растения были одной из составляющих рациона. Она оказывает благотворное воздействие на сердце и сосудистую систему, так как за счет наличия магния снимает в сосудах напряжение. Вместе с тем, люди, страдающие от мигреней, включив киноа в рацион, смогут избавиться от болей насовсем.

Благодаря своему составу, этот продукт, прежде всего, необходим для формирования здорового и крепкого организма, начиная от костей и заканчивая внутренними органами

Постоянное употребление поможет укрепить кости, а значит, избавить от множества заболеваний, к примеру, артрита, что важно для пожилых людей

Постоянное употребление киноа снизит уровень сахара, предупредит развитие сердечнососудистых заболеваний, поможет защититься от анемии.

Специалисты рекомендуют использовать киноа для питания беременных и кормящих

При грудном кормлении рекомендуют вводить продукт в рацион с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка

Но прежде всего, киноа – это мощное общеукрепляющее средство, что так необходимо людям, пережившим операции или сложные болезни, а также тем, кто каждый день тратит много сил и энергии.

Использование в косметологии

Косметологи считают размолотые семена киноа отличным скрабом, помогающим при целлюлите. Они отлично дренируют и отшелушивают кожу. В косметологии часто используют разнообразные препараты с этим растительным продуктом. Считается, что многие из них имеют отличный лифтинговый эффект.

Опасные свойства киноа

Так как в данном продукте содержится много белка и оксалатов, перед употреблением стоит проконсультироваться с доктором тем, кто имеет проблемы с почками (щавелево-кислый диатез), подагру

В рацион малышей и кормящих женщин эту крупу надо вводить осторожно и постепенно, так как плод и годовалые дети могут быть чувствительны к продукту

Ищите интересные вегетарианские рецепты? Приготовьте киноа с овощами!

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Задать вопрос

Рейтинг:6 /10

Голосов: 11

Полезность материала 7.3

Достоверность информации 3.7

Оформление статьи 7

Киноа, чужеземный плод, зачем ты мне?

Индейцы и предки майя настолько ценили киноа, что называли его золотым зерном. Неудивительно, помимо характерного цвета растения, это вещество имеет питательные и энергетические свойства. Встречаются также названия: перуанский рис, плиния, белоснежный лебедь.

Попробуем разобраться, что полезного несёт в себе этот элемент еды.

1. Органические вещества с мультивитаминным составом и микроэлементы входящие в состав киноа укрепляют иммунную систему человека.
2. При регулярном употреблении в пищу золотого зерна восстанавливается гормональный фон.
3. Калорийность второго хлеба минимальная. Именно за эти свойства продукт полюбился диетологам. Каша из этого зерна помогает справиться с нарушенным обменом веществ.
4. Киноа богат железом, поэтому специалисты советуют употреблять его людям, страдающими анемией.
5. Кальций, который присутствует в составе этого злака укрепляет кости, поддерживает зубы в здоровом состоянии.
6. Микроэлементы перуанского риса улучшают состояние волос. Снижается процент выпадения. Прекрасно выводят токсины.

Как варить киноа на гарнир?

Крупа варится быстро. На это уйдет от 10 до 20 минут, в зависимости от сорта. Обычно объем увеличивается в 3-4 раза. Вареная крупа простоит на холоде неделю. Как сварить киноа – порядок действий:

1. Насыпьте отмеренное количество в небольшую кастрюлю. Одного неполного стакана хватит на 3 порции.
2. Промойте.
3. Залейте крупу холодной водой.
4. Дайте постоять не менее 30 минут. При желании, оставьте на ночь в прохладном месте. Это уберет горьковатый привкус.
5. Промойте, залейте водой в соотношении 1 к 2.
6. Доведите до кипения.
7. Накройте крышкой.
8. Держите на слабом огне 15 минут.
9. Отставьте, дайте набухнуть.
10. При подаче полейте сливочным маслом.

Я намеренно пропустила пункт «Посолите». Крупа полезна калием, который выводит лишнюю жидкость из организма. Натрий – его антагонист. Я такие ценные продукты стараюсь не солить вообще, а для вкуса добавляю специи.

Ее подают к мясу, птице, морепродуктам. Крупа хорошо сочетается с яблоками, грушами, ежевикой и другими ягодами. Горячее блюдо гармонирует с овощами: баклажанами, кабачками, морковью и зеленым горошком. Вкус дополнят специи:

• тмин,
• чеснок,
• лук,
• куркума,
• розмарин,
• базилик.

Я встречала рекомендации прокалить крупу перед варкой на сухой сковороде. Не вижу в этом необходимости. Вкус у нее нейтральный. При желании ему легко придать любой оттенок, а лишняя термообработка уменьшит питательную ценность.

Это основа, с нее начинается любое блюдо. Сначала зерна варят. Это можно сделать двумя способами:

• в кастрюле,
• в мультиварке.

Я поклонник мультиварок, но с киноа нет разницы, в чем вы будете ее готовить. Она всегда получается рассыпчатой. Главное условие – соблюдение пропорций и предварительное замачивание. На 1 часть семян берут 2-3 части воды:

1. Наливаем жидкость в кастрюлю или ковшик.
2. Ставим на огонь.
3. Как закипит, высыпаем предварительно промытую и оставленную на ночь киноа. Замачивание избавляет от горчинки, которую придают сложные органические вещества – сапонины.
4. Варим при слабом кипении под крышкой 10-25 мин.
5. Пробуем. Если привкус остался, то перекладываем в сито, промываем кипятком.

На мой взгляд, последний пункт лишний. Я так не делаю, потому что меня вполне устраивает то, что получается при обычной варке. В сочетании с другими продуктами горечь вообще не заметна. А если и есть, то она дарит вкусу ту самую «изюминку».

Крупа сочетается с большинством продуктов. Вернее так: я не знаю ни одного продукта, с которым она не сочеталась бы.

Киноа имеет нейтральный вкус с ореховым оттенком, поэтому прекрасно подходит для приготовления супов, гарниров и десертов.

Мы рассмотрим базовый рецепт приготовления киноа, который Вы сможете с легкостью адаптировать под свои кулинарные запросы.

1. Замачиваем крупу на 12 часов.
2. Тщательно промываем под холодной проточной водой 3 – 4 раза (пока вода не станет прозрачной).
3. 1 часть киноа заливаем 2 частями воды, солим и отправляем на плиту. При выборе емкости для приготовления киноа учитывайте то, что крупа увеличивается в процессе варки в 4 – 5 раз.
4. После того, как вода закипела, уменьшаем огонь и варим крупу в течение 15 – 20 минут (пока не выкипит вся вода).
5. Перемешайте готовое киноа, чтобы зерна не слиплись между собой.
6. Каша из киноа готова!

Разнообразить вкус блюда можно, добавив в него зелень, помидоры черри и свежие огурцы.

Особенности выбора ингредиентов

Киноа обладает легким, приятным ореховым привкусом и запахом молодой, свежей травы.

В продаже встречаются семена белые, красные и черные. Они слегка отличаются оттенками вкуса и временем приготовления

Последнее очень важно, так как если варить смесь из семян разного цвета, одни зерна останутся жесткими, другие будут переварены

Самая дешевая и популярная. Цена 400 руб. за кг. Время варки — 15 минут.

Плотнее, чем белая. Подходит для салатов и выпечки. Цена 1000 руб. за кг. Время варки – 18-20 минут.

Черная

Редкая и очень дорогая. Цена 1500 руб. за кг. Время варки 20-22 минуты. Хорошо сочетаются с черной киноа зеленые овощи – стручковая фасоль, капуста брокколи, — а также шпинат, кукуруза и грибы.

Из фруктов очень хорошо раскрывают вкус семени цитрусовые. Для десертов используют цедру лимона и лайма, сок и мякоть апельсина, грейпфрут. Из ягод хороши кисленькая клюква, черника и ароматная малина.

Приправы к киноа лучше брать характерные для места ее произрастания, вот некоторые из них:

• тимьян;
• розмарин;
• руккола;
• лайм;
• мята;
• тмин;
• орегано;
• базилик;
• перец чили;
• чеснок.

Вопрос-ответ

Где растет киноа?

Рисовую лебеду выращивают в Южной Америке, в Европе и в России.

Сколько стоит?

Цена за 1 кг начинается от 400 руб, зависит от региона выращивания и качества зерна.

Можно ли киноа при ГВ?

Лучше воздержаться при беременности и грудном вскармливании. Хоть киноа и содержит много витаминов и микроэелементов, детям до 3 лет нежелательно употреблять этот продукт из-за присутствия в нем сапонинов.

Содержит глютен или нет?

Все виды и сорта не содержат глютена.

Сколько варить на воде по времени?

Время варки замоченной крупы: 15-20 минут.

Киноа красная или белая: в чем отличия?

Главное отличие заключается в текстуре готового блюда. Белая крупа быстро разваривается в однородную массу. Зерна черного и красного цвета сохраняют форму при варке.

Какая киноа полезнее: черная, красная или белая?

Виды отличаются по химическому составу. Полезнее всего будет приготовить смесь «триколор». Она содержит зерна трех цветов в равной пропорции.

В чем разница между киноа, кус-кусом и булгуром?

Булгур и кус-кус изготавливают из пшеницы. Киноа — отдельная культура, которая превосходит пшеницу по содержанию полезных веществ.

Киноа и чиа: в чем разница?

Чиа — семена испанского шалфея. В них содержится больше жира, а значит, больше калорий.

Киноа: это углевод или белок?

В составе в 4-5 раз больше углеводов, чем белков.

Во сколько раз разваривается киноа?

После варки объем крупы увеличивается в 3-4 раза.

Можно ли не варить киноа?

Крупу можно промыть и запарить ее кипятком на ночь. Пропорция: 2 стакана кипятка на 1 стакан зерна.

Можно ли собакам?

Крупу иногда можно включать в рацион питомца, но не все собаки едят это блюдо.

Табуле (салат с киноа)

• 1 чашка киноа
• 2 стакана овощного бульона
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 английский огурец, нарезанный кубиками
• 2 помидора, нарезанные кубиками
• ¼ стакана белого лука
• свежая петрушка
• свежая мята
• ¼ стакана оливкового масла
• 1 лимон
• соль и перец

Приготовление:

1. В средней кастрюле смешайте киноа и овощной бульон. Доведите до кипения.
2. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 15 минут.
3. Выключите огонь и дайте киноа постоять 5-10 минут.
4. Дайте киноа полностью остыть.
5. В большой миске смешайте охлажденную киноа с огурцом, помидором, белым луком, петрушкой и мятой.
6. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Хранить салат в холодильнике не более 4-5 дней.

Кому можно потреблять киноа

Диета, включающая в себе крупу киноа, показана больным с нарушением пищеварения и болезнью Крона, а также людям, страдающим диабетом. Диета обычно подразумевает грамотное соединение и чередование каши с овощами, фруктами, другими злаками и мясным белком.

С начала двадцать первого века этот продукт привлекает к себе внимание приверженцев здорового питания по всему мира и культивируется в разных уголках света. Благодаря вниманию вегетарианцев и веганов, киноа научились готовить разными способами и употреблять в пищу не только в жаренном виде, но добавлять в более привычную еду, делать из него масло, использовать как гарнир и многое другое

Польза киноа

Диетологи считают злак суперфудом, то есть тем, что содержит в себе максимум полезных свойств. И с этим фактом сложно спорить.

Вы только посмотрите, какое богатство вас ждет в 100 гр.:

• 16 граммов белка,
• 6 граммов насыщенных жиров,
• 30% дневной нормы аминокислот и витаминов (в том числе магний, фосфор, Витамины А, Е),
• Огромное количество пищевых волокон.

Перед нами максимально полезная и вкусная зерновая культура. Особенно она важна для:

• тех, кто сидит на лечебной диете (например, при анемии),
• тех, кто заботится о своем здоровье и хочет правильно питаться ,
• тех, кто худеет,
• веганов,
• аллергиков на глютен (киноа не содержит его),
• беременных и кормящих женщин,
• спортсменов.

Большой плюс ядра в том, что вся польза находится внутри (а не в оболочке). Достаточно сварить порцию в домашних условиях, и вы пополните запас необходимых веществ для нормальной работы организма.

Все еще думаете, как построить свой рацион, чтобы худеть и питаться правильно? Переходите на киноа, а я подскажу вкусные рецепты.

Традиционное использование

Одомашненная киноа росла в Южной Америке около трех тысяч или более лет назад. Исследователи полагают, что она происходит из области, окружающей озеро Титикака в Перу и Боливии, региона, который мы обычно называем горами Анды. Для населения доколумбовой Южной Америки это был основной продукт питания. Когда же появились конквистадоры, силой внедрявшие свою культуру и пищу в жизнь аборигенов, зерновые культуры из Европы заменили и киноа, и амарант. Киноа хорошо растет на холодных, сухих, малоплодородных землях. Она справится с легкими морозами, а также с более короткими днями, и ее урожайность в этих условиях будет устойчивой и продуктивной. Семена киноа быстро дают всходы, что упрощает ее выращивание, но усложняет сбор урожая.

ТОП-3 популярных рецептов салатов с киноа

 Салат с киноа, авокадо и томатами черри

Ингредиенты:

• киноа – 150гр
• авокадо – 1шт
• помидоры черри — 250 гр
• листья салата — пучок
• перепелиные яйца – 8шт
• зелень петрушки — пучок
• смесь молотых перцев — по вкусу
• итальянские травы – ½ ч.л.
• оливковое масло – 3 столовые ложки
• соль — по вкусу
• сок лимона – 2 столовые ложки

Приготовление:

1. Киноа долго промывать в холодной воде. После закипания воды, засыпать крупу и варить около 15 минут на медленном огне.
2. Разрежьте томаты на половинки, а авокадо небольшими кубиками.
3. Яйца отварить, почистить, разрезать на половинки.
4. Для заправки в оливковое масло добавим итальянские травы, лимонный сок, мелко нашинкованную петрушку, смесь перцев, соль.
5. В остывшую крупу добавляем заправку и перемешиваем.
6. Следом добавляем томаты, салатную смесь, авокадо.
7. Выкладываем салат на тарелки. Украшаем перепелиными яйцами.

 Диетический салат с киноа: видео-рецепт

 Салат с киноа, брынзой и печеными овощами

Ингредиенты:

• цукини – 2 штуки
• киноа – пол стакана
• вода – 1 стакан
• сыр брынза – по своему вкусу
• болгарский красный перец – 2 штуки
• прованские травы – 1 чайная ложка
• оливковое масло – 1 столовая ложка
• соль – по вашему вкусу.

Приготовление:

1. Киноа хорошо промываем. Как только вода закипит, высыпаем крупу. Варим 15 минут на минимальном огне.
2. Сладкий перец и цукини нарезаем крупными кусками, хорошо солим. К овощам добавляем оливковое масло и травы. Аккуратно выложим на противень.
3. Нагреваем духовой шкаф до 190 градусов. Ставим овощи на 30 минут.
4. Готовые овощи остужаем. Смешиваем с киноа и посыпаем свежим сыром.
5. Приправим салат любой салатной заправкой.
6. Тёплый салат с киноа и креветками.

 Тёплый салат с киноа и креветками

Ингредиенты:

• креветки варено-мороженные – 350 гр.
• киноа – 1 стакан
• огурец – 1шт.
• перец болгарский – 1шт.
• шпинат – 50 гр.
• соль
• оливковое масло – 70 мл
• сок половины лимона
• имбирь
• чеснок – 2 зубчика
• чёрный молотый перец

Приготовление:

1. Креветки нужно разморозить заранее. Выложите в дуршлаг и уберите в холодильник на 5 – 8 часов.
2. Киноа тщательно моем в холодной воде. Высыпаем в немного подсоленную кипящую воду. На минимальном огне варить 15 минут.
3. Духовку разогреваем до 200 ˚С и кладём туда перец на 15-20 минут. После перекладываем в тарелку, накрываем и оставляем на 10 минут. Очищаем от кожицы, семян. Режем на кусочки.
4. Огурец нарезать тоненькими ломтиками.
5. Для заправки мелко нарезаем имбирь и чеснок. Смешаем лимонный сок, имбирь, чеснок, оливковое масло, соль и перец.
6. В салатник выкладываем киноа, креветки, перец, огурец, шпинат. Все ингредиенты поливаем заправкой и смешиваем.

 Видео-рецепт салата с креветками и киноа

Щучья котлета с киноа и устричным соусом

Андрей Лазарев, шеф-повар ресторана Magellan (Сочи):

«Я очень ценю киноа за полезные свойства и неприхотливость — с ней крайне удобно работать. Она легко «присваивает» любой соус, при этом не теряя индивидуальности. Устричный, соевый, том ям и прочее.Разнообразию сочетаний нет предела. Киноа будет вкусным как с овощами — к примеру, авокадо и томатами, так и с мясом и рыбой. Киноа можно жарить, добавляя в неё по вкусу ингредиенты. Эта модная крупа с легкость оживит любое блюдо — котлета из щуки, например, с ней выглядит очень модно и соответстует принципам ЗОЖ.»

Щучья котлета с киноа и устричным соусом

Рецепт приготовления киноа по-тайски

Как вкусно приготовить киноа рецепт «по-тайски»

Ингредиенты:

• 2-3 стакана приготовленной киноа
• 1 красный сладкий перец нарезанный
• ¼ краснокочанной капусты,нарезанной
• 2 морковь, натертой на крупной терке
• ½ стакана эдамаме, подготовленной

Ингредиенты для заправки:

• 1 ч. л. арахисового масла
• 1-2 ст. л. соевого соуса
• 1 ч. л. меда
• ½ лайма, сок
• 1 зубчик чеснок, натереть на мелкой терке
• ½ ч. л. имбиря, натереть на терке
• хлопья чили по вкусу

Приготовление:

1. В маленькой миске приготовьте заправку: взбейте соевый соус, арахисовое масло, мед, сок лайма, чеснок, имбирь и хлопья красного перца по вкусу.
2. В большую миску поместите приготовленную киноа, красный сладкий перец, красную капусту, морковь и эдамаме.
3. Налейте заправку , премешайте.

Узнайте также: Как вкусно приготовить киноа с овощами