15 продуктов содержащих кальций в большом количестве

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

• Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
• Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
• Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
• Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
• Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
• Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
• Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
• Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция

Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута – 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и витамина Е. Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Крупы амарант и теф с орехами – отличный источник кальция

Также читайте: Самые полезные крупы, их питательная ценность в таблицах

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи Мощные антиоксиданты в продуктах питания). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).

Переизбыток кальция: что мешает усвоению

Зерновые

Усвоение кальция происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Выглядит это так: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему помогает активная форма витамина D (кальцитриол), улучшающая проникновение минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая взаимовыручка.

Поэтому, употребляя продукты, богатые кальцием, всегда дополняйте их упомянутыми нутриентами — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Кальций и магний При отсутствии магния кальций не будет усваиваться. Он отложится не в скелете, а на артериальных стенках. Больше всего магния в таких продуктах, как тыквенные семечки, кунжут, отруби (пшеничные), бананы, какао. Включи их в свой рацион вместе с кальцием. Вариантов много – можно сделать овощной салат, заправить его йогуртом и присыпать кунжутными или тыквенными семечками.

Увеличить проходимость кальция до 30-40% помогает витамин D. Он служит проводником, без него не может быть и речи о нормальном поступлении минерального вещества в организм. Поэтому в твоем рационе должны присутствовать такие продукты, как печень, морепродукты, рыба, яйца. Обязательны прогулки под мягкими солнечными лучами. Именно они помогают осуществиться синтезу витамина D.

Еще один важный элемент для усвоения кальция – фосфор. Как правило, человек редко страдает от дефицита этого микроэлемента. Но чтобы кальций не тратился впустую, употребляй с ним фосфоросодержащие продукты: мясо, сухофрукты, крупы, орехи. Соотношение кальция к фосфору должно быть 2:1.

кофе;соль;маргарин;соусы (консервированные);напитки с углекислым газом;некоторые овощи и зелень: щавель, шпинат, свекла.

В последних есть щавелевая кислота, которая ослабляет действие кальция в организме. Поэтому перечисленные продукты лучше употреблять отдельно.

Таблица продуктов, содержащие кальций

Продукт	Содержание кальция (мг/100г)
мак	1500
кунжут	1150
сыр (твердый)	800-1200
сыр козий	500
сардины атлантические (консервированные)	380
базилик	370
соя	350
миндаль	252
петрушка	245
шоколад молочный	240
базилик	370
фундук	225
капуста белокачанная	210
фасоль	194
фисташки	130
укроп	126
творог, кефир, молоко (коровье)	120
бобы	100
мясо краба	100
семечки подсолнечные	100
зеленые оливки (консервированные)	96
креветки	90
грецкие орехи	90
лук зеленый	86
устрицы, анчоусы	82
сметана	80
курага	80
арахис	70
яйцо куриное	58

Очень важно не превышать суточную дозировку и не употреблять слишком много кальция, ведь это также провоцирует негативные процессы в организме. В таком случае кальций не усваивается, а просто выводится из организма вместе с неполезными веществами и токсинами

В результате его уровень в крови снижается, и человек не получает положительного результата даже в случае регулярного употребления витаминных комплексов или продуктов с повышенным содержанием кальция.

Зерна и бобовые

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока — 244 мг Са, а в стакане цельного — 236 мг.

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Дефицит кальция в организме

Количество кальция в крови является постоянной и при недостаче кальций способен поступать из волос, костей, зубов. Следовательно, могут появляться проблемы, связанные с дефицитом кальция в организме

В первую очередь необходимо обращать внимание на симптомы, а после необходимо пересмотреть свой рацион, добавить продукты, содержащие кальций и возможно обратится к врачу. При дефиците кальция повышается утомляемость, возникает общая слабость, снижается трудоспособность, появляются проблемы со сном

Также стоит обратить внимание на внешний вид: ногти часто ломаются, волосы секутся, становятся ломкими, человек становится хрупким в прямом смысле этого слова.

В мышцах могут возникать боли, так как не хватает кальция для нормальной работы; могут возникать проблемы в сердечно-сосудистой системе. Появляется разрыхленность и кровоточивость десен. В общем, возникают проблемы с деснами и без помощи врачей не обойтись. Легко могут возникать синяки на теле без определенной причины. Кальций оказывает противоаллергическое действие, а нехватка данного элемента способствует повышению склонности к аллергическим реакциям. Нарушение обменного процесса приводит к ухудшению иммунитета, учащаются простудные заболевания, которые способны протекать тяжелее и становятся хроническими. Перенесенные болезни могут оставлять свои «следы», которые могут привести к неприятным последствиям, а именно к обострениям.

Недостаток кальция у детей заметен, ведь такие дети отстают в росте, их организм становится хрупким, возникают постоянные переломы. Пожилые люди страдают от дефицита кальция, у которых появляются переломы и остеопоретические суставные боли.

Как было сказано, количество кальция в крови является постоянной. При дефиците к паращитовидным железам поступает информация об исполнении функции. Паращитовидные железы, расположенные вокруг щитовидной железы, контролируют обмен кальция. Паратиреоидный гормон является посредником в снижении уровня кальция в крови, возникает необходимость в регулировке гомеостаза. Таким образом, паратиреоидный гормон дает команду о выведении части кальция из костей для установки уровня в крови. Возникает вопрос: почему из костной ткани? Костная ткань имеет огромные запасы кальция. Проблема якобы будет устранена, но на самом деле пострадает костный скелет, подвергающийся любым воздействиям, ведь уровень минерализации снижается и, соответственно, ее уникальная прочность. По всем признакам возникает остеопороз.

Остеопороз – потеря естественной прочности, снижение плотности костной ткани. Признаки остеопороза – постоянные переломы. Как известно, остеопорозом страдают пожилые люди, дети, женщины в постклимактерическом возрасте.

При появлении данных симптом необходимо обратить внимание на свой рацион и добавить продукты, которые содержат кальций:

• сметана;
• кефир;
• ряженка;
• цельное молоко;
• йогурт;
• творог;
• орехи;
• сардины;
• фасоль;
• щавель
• сметана;
• сыры;
• репа;
• капуста;

Симптомы дефицита кальция

Поскольку кальций принимает участие в важных процессах, протекающих в человеческом организме, его недостаток вызывает неприятные симптомы. При незначительном отклонении от нормы может возникнуть кариес и общее ухудшение состояния зубов. Наиболее опасным последствием дефицита кальция является остеопороз. Это заболевание, при котором кости становятся ломкими, в связи с чем возрастает вероятность переломов.

На заметку! Данные статистики свидетельствуют о том, что 25% мужского и 34% женского населения России болеют остеопорозом.

При дефиците кальция могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах и костях, появиться судороги, ощущаться онемение конечностей. В тяжелых случаях недостаток данного элемента приводит к сердечной недостаточности, которую невозможно вылечить медикаментозными препаратами.

Другие симптомы нехватки кальция в организме:

• атеросклероз;
• ослабление иммунных функций;
• сахарный диабет;
• депрессия;
• сбои сердечного ритма;
• артрит;
• остеохондроз;
• плохая свертываемость крови.

Особенно опасен недостаток данного элемента в детском возрасте. На раннем этапе развития организма происходит формирование костей. При  гипокальциемии возникают расстройства нервной системы, меняется глазной хрусталик. В некоторых случаях развивается рассеянный склероз.

Польза яичной скорлупы при недостатке кальция

Многие медики советуют лечить дефицит кальция таким народным «лекарством», как яичная скорлупа. Она на 90% состоит из карбоната кальция – самой легкоусвояемой разновидности минерала. Бонусом идут еще 27 важных микроэлементов. Рецепты приготовления таких добавок к пище можно найти в старинных русских лечебниках. На Западе порошок из яичной скорлупы продается в аптеках еще с 70-х годов прошлого века. Рецепт приготовления:

1. 1. Хорошо вымой яйца.

1. 1. Отвари их вкрутую.

1. 1. Очисти, тщательно удали пленки на внутренней поверхности скорлупы.

1. 1. Просуши 2-3 часа в прохладном месте, где нет прямых солнечных лучей.

1. 1. Истолки скорлупки в ступке (кофемолка не подойдет, она слишком сильно измельчит продукт, и он потеряет свою ценность).

1. Добавляй в пищу в объеме от 1,5 до 3 г каждый день. Дозировка зависит от возраста.

Совет: порошком из яичной скорлупы ты можешь присыпать кашу или творог.

Важно: брать нужно исключительно куриные яйца. Скорлупа из утиных яиц не подходит – высок риск инфекций

Продукты, содержащие кальций, безусловно, должны стать частью твоего меню. Но кроме организации правильного питания нужно еще заниматься спортом. Во время активной физической нагрузки переработка кальция улучшается. Часть микроэлемента, которая была потеряна вместе с потом, легко пополняется чашкой йогурта.

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Плюсы

Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.

• взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950-1100 мг кальция,
• детям до трех лет – 550-650 мг,
• детям от четырех до десяти лет – 750-850 мг,
• взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150-1250 мг.

Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.

Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.

Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.

Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.

Получение достаточного количества кальция очень важно

Увеличение потребления фруктов и овощей положительно влияет на здоровье костей, обеспечивая их необходимыми микроэлементами и антиоксидантами, которые способствуют здоровому формированию костей и хорошему самочувствию. Выработайте привычку наслаждаться фруктами из этого списка, органическими, когда это возможно, а также получать кальций в овощах. Вы испытаете не только преимущества кальция, но и другие преимущества для здоровья, которые сопровождают диету, богатую свежими фруктами.

Если обнаружите, что в рационе не хватает кальция, также можете попробовать кальциевые добавки.

Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

Кальций в числах

Далее. Для подрастающего организма ребенка необходимо потреблять 800 мг, ну а подросткам и взрослым детям от 1000 мг (1 грамм) до 1300 мг, как я уже сказал.

Кстати, беременным женщинам необходимо, как это говорят, кушать за двоих, поэтому суточная норма завышена до 2 грамм.

Все эти восполнения кальция обусловлены тем, что он вымывается из организма естественными путями (туалет большой и маленький, потоотделение), а также плохо усваивается. Вот и приходится кушать продукты, вмещающие кальций, в оптимальных количествах.

Вы думаете, кальций находится только в костях, ногтях и зубах? В большей мере вы правы, но он также присутствует в жидкостях нашего организма – всего 1%.

6 Усвоение кальция в организме

Усвоение кальция в организме зависит от нескольких основных аспектов.

1. Присутствие витаминов Д и С. Недостаток витамина Д может наблюдаться в регионах с умеренным и холодным климатом, с малым количеством солнечных дней. Витамин Д вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В тёплое время года, достаточно побыть на солнце в течение 20 минут в рубашке с коротким рукавом для того чтобы получить суточную норму витамина Д. Этот витамин относится к жирорастворимым витаминам. Это значит, что он может накапливаться организмом, и расходоваться в будущем по мере необходимости. Для усвоение кальция в организме в холодные периоды времени года, нужно следить, чтобы этот витамин присутствовал в продуктах питания в достаточном количестве. Если с продуктами поступает недостаточное его количество, то для нормального усвоение кальция в организме, нужно принимать его дополнительно, либо в витаминной форме, либо принимая рыбий жир.
2. Усвоение кальция организмом зависит от физической нагрузки, которую испытывает организм человека. Если физической нагрузки недостаточно, кальций будет усваиваться очень плохо. Примером этому является возникающий дефицит кальция в организме космонавтов, которые некоторое время пребывали в невесомости, в условиях недостаточной физической нагрузки. Несмотря на полностью сбалансированное питание, в их организме обнаруживался недостаток кальция.

Почему для нормального усвоение кальция организмом человека необходима физическая нагрузка? Во время физической нагрузки, в организме увеличивается кровообращение. Это само по себе, в несколько раз улучшает питание тканей организма и повышает обмен веществ. Кроме того, во время двигательной активности, особенно при движении, происходит «встряхивание» скелета, что также улучшает обмен веществ в костной ткани. Простые упражнения для правильной осанки, которые можно выполнять дома, можно посмотреть ЗДЕСЬ.

В состоянии покоя, кровь человека «закисляется». Для восстановления кислотно – щелочного баланса организма, используются соли кальция и фосфора, которые затем выводятся из организма. Этот факт значительно ухудшает усвоение кальция в организме. По той же причине, оптимальный приём лекарственных препаратов и продуктов, содержащих кальций, считается вечерний. Ночью (без движения) организм закисляется, и приём препаратов кальция в вечернее время, препятствует его вымыванию из костной ткани, для восстановления кислотно – щелочного баланса.

1. Усвоение кальция в организме зависит от того фактора, какая пища преобладает в вашем рационе. Дело опять в кислотно – щелочном равновесии. Животные белки, поступающие с пищей, сдвигают кислотно – щелочной баланс в сторону закисления. Восстановление баланса происходит за счёт кальция, который расходуется организмом. Не случайно, в странах Африки и Японии, где потребление мясных и молочных продуктов не соизмеримо меньше, уровень заболевания остеопорозом – значительно ниже, чем в странах, где население активно употребляет в пищу мясо и молочные продукты питания. (Рекомендуем статью: “ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО”)
2. В результате некоторых научных исследований было установлено, что в молочных продуктах кальций находится в молекулярной форме. А усвоение кальция в организме, лучше происходит в ионной форме, то есть в той, в которой он содержится в продуктах растительного происхождения.
3. Препятствуют усвоению кальция организмом все вещества, которые обладают мочегонным эффектом, то есть способствующие более активному выведению минеральных солей через мочу. К таким веществам относятся: алкоголь, кофеин, никотин, и другие вещества, обладающие наркотическим эффектом. Газированные напитки, содержащие кофеин («Кока-кола») и энергетические напитки также способствуют выведению солей кальция из организма человека. Ухудшают усвоение кальция в организме аспирин, щавелевая кислота, продукты в состав которых она входит.

  РЕКОМЕНДУЕМ:

— ВИТАМИН В2, для чего нужен организму.

— ТРЕНАЖЁР ОСАНКИ “СПИНА ОКЕЙ”

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит, в первую очередь, сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу

Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц

Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц

Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и, возможно, снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калия без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Суточная норма: чем грозит нехватка и переизбыток кальция

Минерал принесёт пользу при условии, что человек станет ежедневно потреблять суточную норму Ca. Для взрослых и для детей – этот показатель отличается. Рекомендации Всероссийской ассоциации здравоохранения приведены в таблице.

Возраст человека(в годах)	Норма потребления Ca (граммы/сутки)
До 3 лет	0,6
4-9	0,8
10-13	1
14-24	1,2
25-55	1
от 56	1,2

Но эти рекомендации основаны на рационе питания и образе жизни европейцев и жителей Северной Америки. Японцам, индийцам, туркам и жителям ЮАР нужно потреблять ежедневно от 3до 3,5 граммов Ca. Суточная норма, рекомендованная россиянам, немного отличается.

Возраст человека (в годах)	Норма потребления Ca (граммы/сутки)
С рождения до полугода	0,4
С 7 месяцев до 1 года	0,6
1-8	0,8
9-14	1,3
14-18	1,3
19-50	1
от 56	1,5

Больше всего Ca требуется женщинам в период менопаузы, беременным и кормящим мамам (1,2-1,5 г). Заметим, во время менструации женский организм также теряет много кальция. У девочек-подростков сигнализировать о недостатке микроэлемента могут сильные боли в низу живота. В этот период девочкам и женщинам необходимо потреблять 1,4 г Ca ежедневно.

К чему приводит нехватка кальция?

Если ребёнок будет потреблять мало Ca, это негативно скажется на его физическом и нервно-психическом развитии. Костная ткань становится настолько хрупкой, что у малыша со временем развиваются сколиоз, остеохондроз, увеличивается риск появления многочисленных травм и переломов.

У взрослых недостаток Ca приводит к нарушению работы иммунной, сердечно-сосудистой системы, ЦНС.Сосуды становятся слабыми, а свертываемость крови ухудшается, любая рана может привести к серьёзным кровопотерям.

Чем грозит избыток кальция?

Понять, что человек потребляет Ca больше, чем требуется его организму, можно по наличию определенных симптомов: бледность кожных покровов, много морщин (даже в раннем возрасте), сухие волосы; жажда, потеря аппетита, тошнота и рвота (без видимых на то причин), метеоризм, запоры; появление камней в мочевом пузыре и почках; головная боль, апатия, сонливость, нарушение работы головного мозга (спутанность сознания, галлюцинации).

Избыток Ca также не приводит к положительным изменениям, скорее наоборот, человек теряет свой жизненный потенциал, быстрее стареет. Как это ни парадоксально прозвучит, но избыток Ca тоже может стать причиной хрупкости костей. При этом кровь становится более вязкой, что негативно сказывается на сердечном ритме и работе клапанов сердца.