Дробная диета

Два различных подхода к дробному питанию

Первый состоит в том, чтобы есть сразу, как только вы почувствовали голод. Как только наступило насыщение – отложите тарелку. Даже если минут через 15 опять захотите кушать — пожалуйста! Главное – не переедайте.

Второй подход к дробному питанию не столь радикальный. В этом случае все приемы пищи необходимо свести к 5-6 в день. При этом три раза в сутки следует полноценно поесть и 2-3 раза немного перекусить. Тем, кто хочет основательно сбросить вес, советуют придерживаться второго принципа. В результате этого вы ощущаете сытость весь день, это приводит к снижению количества потребленной пищи и калорий. Таким образом, вы худеете без ощущения чувства голода.

Но что значит «небольшая порция»? Некоторые советы сводятся к тому, чтобы уменьшить свою привычную порцию вдвое. Это понятно, только есть один нюанс: а что, если у кого-то стандартная порция — полведра? Конечно, если именно так и обстоят дела, то существует разумное зерно в том, чтобы уменьшить порцию вдвое, а потом еще вдвое, и еще… пока блюдо не достигнет половины стандартной тарелки.

Кушайте медленно, тщательно пережевывая пищу. В этом случае насыщение приходит быстрее, да и морально вы «наедаетесь» быстрее. Специалисты советуют купить себе маленькие ложку и тарелку. На такую положишь горстку риса, а кажется — полная тарелка! Психологический трюк.

Примерное меню на неделю

В этой системе нет как такового завтрака, обеда или перекуса, так как все приемы пищи примерно равны по объему. Желательно не пропускать, чтобы не провоцировать приступы голода. Здесь меню на неделю. Но аналогичным способом можно составить меню на месяц. Размер порции на первой неделе 300 грамм, далее сокращаем до 250. Когда этого количества будет достаточно, можно сократить еще на 50 грамм.

Меню на месяц составляется аналогичным способом, но без фанатизма. Не следует максимально исключать из рациона все калорийные продукты и жиры, ограничиваться овощными салатами или гречневой кашей. Скудный стол лишь приведет к срыву. В меню для дробного питания нужно иногда включать некоторые запретные продукты, чтобы похудение не портило настроение.

Правила похудения на дробном питании

Для правильного похудения с помощью дробного питания необходимо соблюдать следующие правила:

• для начала, если вы не можете сразу бросить привычные блюда, следует уменьшить в два раза их порции;
• приемы пищи должны проводиться с интервалом в 2-3 часа в одно и то же время ежедневно;
• следует постепенно исключить из меню все высококалорийные продукты;
• утренний прием пищи должен по максимуму состоять из медленных углеводов;
• основные дневной и вечерний приемы пищи должны состоять из продуктов с высоким содержанием белка;
• из рациона исключаются кондитерские изделия, алкоголь, а также все жареное и жирное;
• между основными приемами пищи перекусываем орехами, фруктами, нежирным йогуртом или кефиром, овощными салатами;
• в дневном рационе должно содержаться не более 10 % углеводов;
• ежедневно пить большое количество чистой воды.

Меню дробного питания для похудения

Дробное питание работает потому, что уменьшается общее количество потребляемых за день калорий. Организм не начинает накапливать про запас жиры, так как частые перекусы не сигнализируют о голодном состоянии, и желание наесться до отвала не наступает. Перманентное питание способствует ровной работе пищеварительной системы, улучшая метаболизм.

Для удержания себя в форме на самом деле можно есть все привычные блюда лишь только придерживаясь правила, что за один прием должно съедаться не более 200-300 грамм пищи (или 200-500 ккал). Всего приемов должно быть 5-6 – не меньше и не больше. Однако для похудения этого недостаточно.

Начать стоит с ревизии своего ежедневного рациона. Даже если под рукой нет весов, то как минимум найдется мерная чаша. С ее помощью измерьте объем вашей повседневной посуды. Если она оказалась слишком большой, начните пользоваться тарой поменьше. Сработает психологический эффект: привычка съедать все, что в тарелке останется и мозг будет «удовлетворен», однако в желудок попадет в два раза меньше пищи. Соответственно, и калорий будет поглощено меньше, а значит они не отложатся в виде жира.

Для начала проведите ревизию своего привычного рациона. Проанализируйте свое меню и выделите продукты, которые вы употребляете чаще всего. Определите, сколько калорий они содержат исходя из стандартных 100 грамм. Наметив на неделю вперед состав блюд, которые вы бы хотели съесть, распишите план с указанием точного количества еды и времени ее приема. Делайте так, пока это не войдет в привычку. В итоге вы сами будете чувствовать, когда не просто достаточно, а уже и не хочется.

В целом следует придерживаться таких правил при дробном питании: 3 основных приема (обязательно горячие блюда) и 2-3 малых (в два раза меньше по объему) перекуса между ними

Важно соблюдать такую пропорцию:. Углеводы – 60% от дневного рациона

Съедаются в первой половине дня

Углеводы – 60% от дневного рациона. Съедаются в первой половине дня.

Белки — в расчете 1-1,5 г на 1 кг текущего веса. Белки лучше употреблять на обед или ужин. Они разлагаются 4 часа и подавляют выработку грелина, а значит, не придется ложиться спать с чувством голода.

Жиры — не более 20%

Несмотря на важность в рационе, для похудения их потребляемое количество следует уменьшить, исключив по возможности животные жиры. Растительные масла не следует нагревать, иначе они теряют свои полезные свойства

Составляя меню, следует обращать внимание на совместимость продуктов. Даже небольшая порция спагетти не сделает вас стройнее, если она будет с мясным жирным соусом

Стоит заменить соус вареными овощами и блюдо станет более сбалансированным. А если хочется шоколада или сладостей, можно сперва съесть кусок хлеба – он не даст сахарам быстро раствориться и вызвать приток инсулина, который кроме повышенного аппетита еще способствует отложению неизрасходованных калорий «про запас».

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

• Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
• Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
• Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
• Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
• Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
• Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

• Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
• Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
• Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
• Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
• За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Принципы дробного питания

Специалистами диетологами для людей, озаботившихся переходом на дробное питание, был разработаны определенные рекомендации, соблюдение которых помогает более рационально использовать свое время и убыстряет переход на новую диету. Вот наиболее актуальные рекомендации:

• Главное правило — делите весь рацион минимум на 6 приемов, между которыми интервал должен быть 2-3 часа.
• Небольшой размер порции — от 300 мл при шестиразовом режиме до 200 мл — при восьмиразовом.
• В три из шести перекусов обязательно включаются горячие блюда.
• Наиболее сытный — завтрак: в его состав обязательно входят сложные углеводы (зерновые каши). Завтракать нужно не позже чем через час после того как человек проснулся.
• Ограничение по количеству выпиваемой жидкости нет — пить нужно по потребности, но только воду (простую или минеральную) или несладкий чай.
• Старайтесь рассчитывать калорийность суточного рациона — рекомендуемая калорийность составляет не более 1600 ккал для женщин и до 2500 для мужчин.
• Придерживаться выбранной схемы питания нужно в обязательном порядке — кушать нужно даже при отсутствии аппетита.
• Ужинать рекомендуется также горячим — потушите вечером овощи с мясом.

В состав перекусов, осуществляемых между главными (завтрак, обед и ужин) приемами пищи, желательно включать относительно “легкие” продукты: овощей, обезжиренный творог, овсяных хлопьев. Фаст-фуда категорически запрещен!

Рацион должен быть полностью сбалансирован по содержанию в нем всех питательных компонентов и витаминов.

Когда и с чего начать дробное питание — переходить на новый режим потребления пищи следует в выходные, а еще лучше — в период отпуска. Это позволит привыкнуть к новой системе наиболее безболезненно.

Меню для дробного питания для похудения на месяц следует сразу составить, чтобы избежать искушения добавить в него чего-то, не вписывающегося по полезности.

Если при обычном трехразовом питании человек не чувствует голода и имеет нормальный вес, то лучше ничего не менять не переходить на дробное питание.

Дробное питание противопоказано людям, настроенным на быстрое похудение — эта система предусматривает постепенное снижение массы тела. Обычно заметный эффект отмечается лишь через 1-2 месяца, а желаемого результат можно достичь лишь через 5-6 месяцев.

Дробное питание не отменяет физической нагрузки — во время этой диеты специалисты настоятельно рекомендуют заниматься спортом.

По теме: Мифы о диетах

Мясо рекомендуется употреблять в сочетании с овощами, при этом последних по объему должно быть в 3 раза больше чем мяса. Такое соотношение позволяет улучшить работу кишечника.

Следует воздержаться от перекусов сырыми овощами и фруктами — они дают быстропроходящее чувство насыщения, а содержащиеся в них кислоты лишь стимулируют аппетит.

Дробное питание не запрещает есть сладкое, но накладывает строгие ограничение на количество сладостей — допускается в один из приемов пищи съесть небольшой кусочек шоколада или мармелада.

Противопоказания для дробного питания

У этой системы нет прямых противопоказаний. Напротив, эта система идеально подходит людям с заболеванием пищеварительной системы, имеющим проблемы со стулом, страдающим метеоризмом. При составлении меню для дробного питания нужно лишь исключать продукты, которые плохо переносятся, вызывают дискомфорт или аллергическую реакцию.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал — это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус — и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Польза и вред

Плюсы и минусы существуют во всех видах похудения. О них нужно знать. Ведь иногда это помогает избежать проблем. При дробном питании положительных моментов все-таки больше. Вот основные:

• Нормализуется работа всех систем организма.
• Правильное усвоение витаминов, питательных веществ. При употреблении еды малыми порциями организм полностью справляется с этим.
• Сжигаются даже ранее отложенные жиры (при переваривании пищи каждые 2-3 часа уходит больше энергии, чем при обычном переваривании).
• Отсутствует чувство голода.
• Размер желудка принимает правильные размеры.
• Такие пищевые привычки становятся постоянными.
• Уровень сахара в крови нормализуется, резких скачков не происходит.
• Отличный физический тонус организма, улучшение общего самочувствие.
• Уменьшается только жировая масса, а не мышечная.

Но существуют и минусы

На них нужно обратить внимание при принятии решения о том, хотите ли вы использовать дробное питание. Вред, который может принести система:

• Увеличивается возможность развития кариеса из-за большей нагрузки на зубы.
• Могут быть нарушены циркадианные часы.
• Иногда, возможно переедание (отсутствие голода также может вызвать потерю контроля).
• Слишком сложный график приема.
• Для некоторых людей могут стать проблемой контейнеры с едой на работе.

Полезных свойств действительно больше. Однако, перед началом использования, все-таки необходима консультация врача.

Как питаться дробно – подробное меню

Если привыкли питаться три раза, то ваши порции большие. Чтобы понять объемы порций при переходе на дробное питание, делите еду пополам. При этом, рацион питания состоит из трех основных приемов, трех перекусов. Время приемов пищи подбирается индивидуально. Но вот примерный вариант:

07:30. Отлично подойдут сложные углеводы (зарядят энергией).

10.00. Фрукты, йогурт.

12.30. Рекомендуется употреблять белковые продукты с овощами.

15.00. Легкая еда, кисломолочные продукты.

18.00. Большое содержание белка.

20.30. Легкие молочные продукты.

Последний прием — за 2-3 часа до сна. При более длительном промежутке, организм начинает откладывать «про запас».

Суть дробного питания

Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу — гормонам, которые значительно усиливают чувство голода. Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное).

Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.

Система дробного питания. Полезный эффект

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичныйприем к диетологу!

Преимущества дробного питания

• Незаметную адаптацию организма к изменению режима питания. Это происходит благодаря постепенному процессу снижения количества калорий.
• Стабильностьпозитивныхрезультатовпохудения.
• Прекращение откладывания в проблемных местах жировой массы (в основном, на бедрах и животе у женщин и на талии и животе у мужчин).
• Возможность применения методики, как здоровыми людьми, так и пациентами с большим перечнем патологий. Дробное питание хорошо вписывается в общий курс лечения для снижения веса или при наличии одного из хронических заболеваний. Медики нередко рекомендуют данный метод людям с симптоматикой гастрита, колита и язвы желудка.
• Снижение сахара в крови при частом употреблении пищи. Специальная диета, совмещенная с режимом дробного питания, под тщательным врачебным контролем, служит действенным средством помощи пациентам, страдающим сахарным диабетом.
• Нормализация функций пищеварительной системы. Организм легче, быстрее и эффективнее переваривает и усваивает пищу в небольших объемах. Эта очень гибкая система питания. Ее можно без проблем приспособить под определенные индивидуальные потребности и рабочий дневной распорядок.
• Улучшение работоспособности. Сонливость – один из характерных признаков перегрузки организма (в нашем случае, из-за необходимости переработки обильных порций еды). При дробном питании исключается вечернее употребление высококалорийной пищи. Организм во время сна получает все возможности для полноценного отдыха.

Основы дробного питания

Дробное питание все больше внедряется в массы. Связано это с тем, что все больше людей стремится вести здоровый образ жизни, и беспокоятся о своем здоровье, которое в большей мере зависит от того, как питается человек. Несмотря на то, что данная система – это своеобразная диета, переносится она весьма легко.

Для того чтобы более детально понять чем же на самом деле является данная диета необходимо разобраться в том, каковы ее принципы. А заключаются принципы в том, дабы на протяжении всего дня давать энергию организму благодаря употреблению пищи через короткие временные промежутки. Несмотря на это, контролировать необходимо не только порции, но и пищу, которая поступает в организм.

Правила дробного питания

Соблюдая дробное питание можно сбросить лишние килограммы, ощутить чувство легкости. Для этого в помощь станут правила, согласно которым суть данной системы станет ясна:

• Диета предусматривает употребление здоровой пищи, а это значит, что необходимо отказаться от того, что приносит вред организму. Речь идет о продуктах и блюдах, в составе которых имеется большое количество сахара, соли, жира. Полуфабрикаты, соус, колбасные изделия, выпечка также не относятся к группе разрешенной пищи. Вместо исключенного из рациона лакомства, пополнить его необходимо максимально полезной пищей, к которой можно отнести мясо и рыбу нежирных сортов, побольше овощей и фруктов, молочной продукции, яиц. Орехи, бобы, крупы, макаронные изделия и хлеб их муки грубого помола, сухофрукты, подсолнечное масло следует включить в рацион.
• Диета заключается в том, чтобы на протяжении дня есть небольшими порциями. Размер порции играет большую роль в данной системе питания, ведь если поглощать пищу в неограниченных количествах на протяжении всего дня, то ни о какой пользе для организма не может идти и речи. Поэтому, размер порции определяется вместительностью ладоши либо же объемом небольшого стакана. Учесть стоит и тот факт, что чем чаще состояться приемы пищи, тем меньшая порция должна быть съедена. Принимать пищу необходимо от 5 до 10 раз в день. Например, оптимальный размер порции при 5 разовом питании – объем стакана, при 10 разовом – объем половины стакана.

Меню дробного питания на день

Употребление каждой порции должно состояться через фиксированное время, определить которое можно самостоятельно. Соблюдать стоит временные рамки, которые составляют от 2 до 4 часов. Размер порции – это не основное правило, предусмотренное дробным питанием

Уделить внимание необходимо и калорийности употребленной еды. Оптимальным решением является составление примерного меню на день, подсчет его калорийности и равномерное распределение калорий на каждый из приемов пищи. Так, калорийность порции будет одинаковой

Так, калорийность порции будет одинаковой.

Это основные правила, которые предусматривает диета. Следуя им, перестройка организма на данную систему пройдет быстро и без последствий для организма. Кроме того, что работа организма наладится, он очистится, удастся сбросить лишний вес.

Размер порции – это не основное правило, предусмотренное дробным питанием