В каких продуктах содержится кальций? лучшие источники важнейшего для здоровья и красоты минерала

Продукты с высоким содержанием кальция

При правильном и сбалансированном питании можно добиться прекрасного результата, как по внутреннему состоянию организма, так и внешнему: в виде похудения и здорового вида. Для этого в рационе каждого человека должны присутствовать такие продукты:

  • Молоко, сыр, сметана, творог;
  • Овощи, ягоды, фрукты, плоды, сухофрукты;
  • Зелень и зеленые овощи;
  • Орехи, бобовые, любые крупы;
  • Семена и злаки, соя;
  • Рыба, мясо, яйца, особенно перепелиные.

С такими компонентами можно готовить вкусные и полезные блюда, десерты, салаты

Очень важно контролировать баланс кальция в организме, его перенасыщение, как и недостаток может негативно отражаться на нашем здоровье

Поэтому комбинируя продукты, необходимо знать концентрацию микроэлемента для оценки суточной дозы. Ниже вы можете видеть таблицу дозировки и продуктов с большим содержанием кальция.

Суточная доза кальция для людей разных возрастов

Дети Взрослые
Возраст Мг/сутки Возраст Мг/сутки
Младенцы и дети до 1 года 400 От 18 до 25 лет 1200
От года до трех лет 600 От 25 до 55 лет 1000
От 3 до 10 лет 800 Люди старше 55 лет 1200
Подростки от 10 до 13 лет 1000 Беременные женщины 1500−2000
От 13 до 18 лет 1200 Женщина в период менопаузы 1400

Если в вашем рационе наблюдается нехватка кальция, тогда добавьте такие компоненты или правильно их компонуйте:

Таблица содержания кальция в продуктах питания, с расчетом на 100 г

Продукты Мг
Мак 1450
Кунжут (семена) 1400
Сыр пармезан 1300
Сухое обезжиренное молоко 1155
Сухое цельное молоко 1000
Сыр российский 1000
Сыр рокфор 740
Сухие сливки 700
Сыр твердый швейцарский 600
Сыр брынза 530
Плавленый сыр 480
Базилик 370
Молоко сгущенное 307
Белый шоколад 280
Шиповник 270
Миндаль 265
Петрушка 245
Макрель 241
Соевые бобы 240
Лесной орех 225
Молочный шоколад 220
Белые сушеные 184
Фундук 170
Укроп 170
Фисташки 135
Творог домашний 125
Молоко коровье 120
Курага 120
Подсолнечные семечки 115
Финики 100
Крабы 100
Грецкий орех 95
Креветки 95
Фасоль 90
Лук зеленый 86
Сметана 85
Зеленые оливки 85
Устрицы 82
Ячневая крупа 80
Изюм 80
Скумбрия 66
Овсянка 64
Арахис 60
Горох 60
Черный шоколад 60
Инжир 60
Краснокочанная капуста 53
Морковь 51
Сельдь, карп 50
Белокочанная капуста 48
Кешью 40
Зеленая фасоль (стручковая) 40
Малина 40
Куриное яйцо 37
Киви 36
Грейпфрут, апельсин 34
Рис 33
Чернослив 31
Перловка 30
Лук репчатый 30
Свежие белые 27
Мясо телятины 26
Цветная капуста, свекла 26
Сливочное масло 21
Гречка 20
Чечевица 19
Макароны 19
Форель 19
Огурец 17
Мясо кролика 16
Яблоки, груши 16
Молодой горошек 15
Куриное мясо 14
Помидор 14
Свежие подберезовики 13
Мясо говядина 10
Баранина 9
Свинина 8

Дневная норма

  • Дети до 3 лет — 600 мг
  • Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
  • Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
  • Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
  • Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
  • Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Разрешенные продукты

В питание включены богатые кальцием продукты:

  • Молоко и кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, сыры, сметана. Причем, чем выше их жирность, тем меньше содержание микроэлемента. Считается, что для удовлетворения потребности в этом микроэлементе необходимо ежедневно потреблять более трех порций молочных продуктов.
  • Одной порцией считается 30 г сыра, 200 мл молока (кефира, простокваши), 100 г творога, 150 г йогурта.
  • Если человек потребляет только 1-2 порции, необходимо обеспечить прием 600 мг кальция в виде препарата. Если же не потребляет вообще, то 1200 мг в виде таблеток.
  • Соя и соевые продукты (молоко, йогурт, тофу).
  • Рыба, морепродукты (особенно креветки), рыбные консервы (сардины в масле, шпроты, горбуша), тюлька, хамса.
  • Овощи — чечевица, горох, нут, маш, фасоль, укроп, петрушка, зеленый лук, латук, сельдерей, оливки, чеснок, краснокочанная и белокочанная капуста, брокколи. Их лучше употреблять в свежем виде.
  • Сухофрукты (курага, инжир, хурма, изюм, чернослив, финики) можно использовать на перекус, добавлять во все фруктовые салаты и творог или употреблять с кефиром.
  • Семена и семечки (кунжут, тыквенные семечки и подсолнечника) орехи (фундук, фисташки, грецкий орех, миндаль).
  • Из всех круп большее содержание кальция в рисе, но это не значит, что нужно есть только его.

Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.

Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Переизбыток кальция: что мешает усвоению

Зерновые

Усвоение кальция происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Выглядит это так: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему помогает активная форма витамина D (кальцитриол), улучшающая проникновение минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая взаимовыручка.

Поэтому, употребляя продукты, богатые кальцием, всегда дополняйте их упомянутыми нутриентами — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Кальций и магний При отсутствии магния кальций не будет усваиваться. Он отложится не в скелете, а на артериальных стенках. Больше всего магния в таких продуктах, как тыквенные семечки, кунжут, отруби (пшеничные), бананы, какао. Включи их в свой рацион вместе с кальцием. Вариантов много – можно сделать овощной салат, заправить его йогуртом и присыпать кунжутными или тыквенными семечками.

Увеличить проходимость кальция до 30-40% помогает витамин D. Он служит проводником, без него не может быть и речи о нормальном поступлении минерального вещества в организм. Поэтому в твоем рационе должны присутствовать такие продукты, как печень, морепродукты, рыба, яйца. Обязательны прогулки под мягкими солнечными лучами. Именно они помогают осуществиться синтезу витамина D.

Еще один важный элемент для усвоения кальция – фосфор. Как правило, человек редко страдает от дефицита этого микроэлемента. Но чтобы кальций не тратился впустую, употребляй с ним фосфоросодержащие продукты: мясо, сухофрукты, крупы, орехи. Соотношение кальция к фосфору должно быть 2:1.

кофе;соль;маргарин;соусы (консервированные);напитки с углекислым газом;некоторые овощи и зелень: щавель, шпинат, свекла.

В последних есть щавелевая кислота, которая ослабляет действие кальция в организме. Поэтому перечисленные продукты лучше употреблять отдельно.

Таблица продуктов, содержащие кальций
Продукт Содержание кальция (мг/100г)
мак 1500
кунжут 1150
сыр (твердый) 800-1200
сыр козий 500
сардины атлантические (консервированные) 380
базилик 370
соя 350
миндаль 252
петрушка 245
шоколад молочный 240
базилик 370
фундук 225
капуста белокачанная 210
фасоль 194
фисташки 130
укроп 126
творог, кефир, молоко (коровье) 120
бобы 100
мясо краба 100
семечки подсолнечные 100
зеленые оливки (консервированные) 96
креветки 90
грецкие орехи 90
лук зеленый 86
устрицы, анчоусы 82
сметана 80
курага 80
арахис 70
яйцо куриное 58

Очень важно не превышать суточную дозировку и не употреблять слишком много кальция, ведь это также провоцирует негативные процессы в организме. В таком случае кальций не усваивается, а просто выводится из организма вместе с неполезными веществами и токсинами

В результате его уровень в крови снижается, и человек не получает положительного результата даже в случае регулярного употребления витаминных комплексов или продуктов с повышенным содержанием кальция.

Зерна и бобовые

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока — 244 мг Са, а в стакане цельного — 236 мг.

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Симптомы дефицита кальция

Поскольку кальций принимает участие в важных процессах, протекающих в человеческом организме, его недостаток вызывает неприятные симптомы. При незначительном отклонении от нормы может возникнуть кариес и общее ухудшение состояния зубов. Наиболее опасным последствием дефицита кальция является остеопороз. Это заболевание, при котором кости становятся ломкими, в связи с чем возрастает вероятность переломов.

На заметку! Данные статистики свидетельствуют о том, что 25% мужского и 34% женского населения России болеют остеопорозом.

При дефиците кальция могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах и костях, появиться судороги, ощущаться онемение конечностей. В тяжелых случаях недостаток данного элемента приводит к сердечной недостаточности, которую невозможно вылечить медикаментозными препаратами.

Другие симптомы нехватки кальция в организме:

  • атеросклероз;
  • ослабление иммунных функций;
  • сахарный диабет;
  • депрессия;
  • сбои сердечного ритма;
  • артрит;
  • остеохондроз;
  • плохая свертываемость крови.

Особенно опасен недостаток данного элемента в детском возрасте. На раннем этапе развития организма происходит формирование костей. При  гипокальциемии возникают расстройства нервной системы, меняется глазной хрусталик. В некоторых случаях развивается рассеянный склероз.

Молочная продукция

Этот вид продукции включает наибольшее количество минерала. Многие специалисты наиболее оптимальным продуктом (о молочной продукции как источнике кальция подробнее в статье «Нехватка кальция в организме») по:

  • составу и пользе для здоровья;
  • калорийности;
  • усвоению кальция;

— с точки зрения получения минерального вещества для организма называют йогурт (подробнее о пользе натурального йогурта).  Энергетическая ценность простого домашнего йогурта – 52 калории. 100 грамм продукта содержит в среднем 160 мг кальция.

Если брать в качестве нормы потребления нутриента – 1000 мг в сутки, то введя в рацион питания 300 грамм йогурта (это всего лишь 156 калорий), человек будет получать половину суточной нормы кальция, оставшуюся часть можно «добирать» с другими продуктами.

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

СЫРЫ

Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)

792-1012

Сыр швейцарский

890,15

Сыр пармезан, тертый

853,00

Сыр проволоне

756,06

Сыр мюнстер

716,67

Сыр чеддер

709,85

Сыр моцарелла с низким содержанием влаги

696,97

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

650,76

Сыры голубые

529,10

Сыр моцарелла из цельного молока

505,36

Сыр фета

493,33

Сыр камамбер

388,01

Сыр рикотта из обезжиренного молока

271,77

Сыр рикотта из цельного молока

207,26

Сыр нёшатель

116,40

Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%

110,62

Сыр коттедж, обезжиренный, сухой, крупный или мелкий творог

86,21

Сыр коттедж, кремовый, крупный или мелкий творог

83,19

Сыр коттедж, жирность 1%

61,06

Сыр коттедж, кремовый с фруктами

53,10

ЙОГУРТ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм

182,94

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм

168,82

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм

138,24

Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г

121,18

Йогурт греческий

58,4-106

Йогурт замороженный

73,60

МОЛОКО

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сухое, обезжиренное

1 256,67

Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д

141,87

Молоко цельное жирностью 1-2%

116,4-126,4

Молоко жирностью 3,7%

118,85

Молоко овечье

193,06

Молоко козье

138,00

ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Пахта сухая

1 183,33

Сыворотка сладкая, сухая

795,86

Изолят сывороточного протеина

697,67

Пахта

146,80

Кефир

106,80

Творог жирностью 1-2%

58,40

СЛАДОСТИ

 

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сгущенное, консервированное

282,72

Мороженое ванильное, без добавления сахара

135,29

Пудинг или заварной крем с молоком

113,60

Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д

112,00

Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д

108,80

Шоколадные пудинги

38,94

Роль кальция в работе организма

Чтобы адекватно оценить значение кальция, стоит рассмотреть его влияние на каждый орган по отдельности.

Зубы и кости

Благодаря содержанию кальция сохраняется твердость костей и их устойчивость к механическому воздействию. Особенно его уровень в организме важен для ребенка и подростка, у которых происходит формирование всех органов и систем. Однако и в зрелом возрасте кальций играет одну из главных ролей

Наиболее важно поддерживать его уровень при беременности, поскольку в этот период микроэлемент требуется для формирования ребенка в утробе матери

Мышцы и сердце

Поддержание работы сердца – важная функция кальция в организме человека. Он способствует нормализации сердечного ритма, а также снижает давление, что особенно необходимо для людей, склонных к гипертонии. Кроме того, данный минерал входит в состав мышц и обеспечивает людям плавные движения.

Нервная система

Питая ЦНС, кальций участвует в передаче нервных импульсов. Если возникает его дефицит, организм начинает расходовать запасы, присутствующие в костях, что приводит к их хрупкости и ломкости.

Помимо восстановления работы вышеперечисленных систем, кальций понижает уровень холестерина в крови, что помогает предотвратить формирование холестериновых бляшек.

Добавки и народные средства

Чтобы карбонат кальция лучше усвоился организмом, его следует принимать после приёмов еды. Можно покупать препараты, содержащие сразу кальций и витамин D.

Самые популярные средства с полезным веществом:

  • Кальций Д3 Никомед;
  • Компливит Кальций Д3;
  • Кальция гидрофосфата дигидрат;
  • Солгар.

Цены этих средств варьируются в пределах 200−400 р. К ним обязательно следует добавлять препараты, включающие витамины C, E и группы B. Эти вещества не дают кальцию перейти в нерастворимые соединения и осесть в суставах или мышцах. Добавки с макроэлементом следует принимать при сухих и ломких волосах, повышенных физических и умственных нагрузках, нервной возбудимости и бессоннице. Также препараты применяют для профилактики кариеса.

Некоторые используют народные методы. В яичной скорлупе содержится карбонат кальция, который усваивается человеческим организмом на 90%. Приготовить лечебное средство легко в домашних условиях. Яичную скорлупу предварительно высушивают, а затем измельчают в кофемолке. Получившийся порошок принимают по одной чайной ложке на голодный желудок в течение 8−10 дней. Через месяц курс лечения повторяют.

Любому человеку необходимо следить за своим здоровьем. В больницу следует обращаться хотя бы раз в год и сдавать анализ крови. Недостаток или избыток кальция может привести к серьёзным заболеваниям. Только правильное питание и забота о здоровье помогут их избежать.

В каких продуктах содержится кальций

Watch this video on YouTube

Норма кальция в день

Когда мы рождаемся, у нас в организме присутствует около 30 г кальция. К 20-25 годам, когда период роста заканчивается, скелет окончательно крепнет, а комплекция становится более стабильной, тело человека содержит 1-1,2 кг микроэлемента.

Норма кальция в день разнится в зависимости от возраста и периода жизнедеятельности человека:

  • 700-800 мг/день – необходимо ребенку 1 — 10 лет;
  • 900-1000 мг/день – требуется девушкам в начале периода полового созревания и женщинам при приеме эстрогена после менопаузы;
  • 1100—1200 мг/день – необходимо в конце полового созревания, юношам в период до 24-25 лет;
  • 1100—1500 мг/день – для кормящих мам;
  • 1400—1500 мг/день – женщинам, не принимающим эстроген после менопаузы.

Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

  • диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
  • организм должен быть обеспечен витамином D;
  • желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

  • для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
  • для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
  • для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
  • от 18 до 60 лет – 1000 мг;
  • рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

  • почечная недостаточность;
  • синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
  • нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
  • много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

  • артериальной гипертензией;
  • опухолями толстого кишечника;
  • повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
  • гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

  • включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
  • минерализация воды;
  • стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
  • улучшение усвоения кальция организмом;
  • восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

  • недостаток кальция в рационе;
  • избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
  • дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
  • избыток углеводов и фосфора в рационе;
  • злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
  • употребление большого количества алкоголя;
  • избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
  • повышенный калораж;
  • недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
  • дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

  • 90 г молока;
  • 90 г кефира или йогурта;
  • 70-80 г творога;
  • 110 г сметаны;
  • 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
  • 15 г твердого сыра;
  • 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

Признаки дефицита и избытка кальция

Как недостаток, так и чрезмерное изобилие кальция приводит к нежелательным последствиям. При правильном питании обе проблемы не угрожают здоровому человеку. Если же пренебрегать правилами ЗОЖ, то может возникнуть дисбаланс гормона кальцитонина (гормона щитовидной железы, который принимает участие в регуляции кальциево-фосфорного обмена).

Причины дефицита кальция

Заболевания, при которых кальций активно выводится из организма

    1. . Или в случае, если болезнь приводит к тому, что минеральный компонент высвобождается из костных тканей с нарушениями.

Низкокалорийные диеты

    1. . Стремление максимально сократить калории в еде приводит к тому, что из рациона удаляются продукты, содержащие кальций или уменьшается их количество. Тогда организму ничего не остается, как забрать недостающий микроэлемент у худеющего человека из костей, ногтей, волос. Отсюда – ломкость, хрупкость, сухость, тусклость, которую приобретает былая красота. Зубы и кости становятся хрупкими.

Возраст

  1. . Со временем организму все сложнее наладить полноценное усвоение минерала.

Последствия дефицита кальция

сбои в сердцебиении; искривление позвоночника; плохая работа памяти, путанное сознание; появление спазмов мышц; костная ткань становится тонкой и хрупкой; прогрессирует гипертония; появляются желобки на эмали; кожа постоянно страдает от высыпаний; волосы и ногтевые пластины теряют прочность; повышенная раздражительность.

Нехватка кальция провоцирует ухудшение самочувствия. Начинают мучить судороги, спазмы, возникает тяжесть во время дыхания. Ощущения при этом человек испытывает не самые приятные – покалывания в руках и ногах. Если же проблему запустить, то она приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз. Да и кардиограмма «отзовется» на дефицит кальция. На ней можно будет увидеть, что импульсы перестали нормально поступать к сердечной мышце. Излишним кальций считается, если его суточный объем превышает 2,5 гр. Называется явление гиперкальциемия.

Причины переизбытка кальция

Неправильное меню

    1. . Если чрезмерно увлекаться продуктами, содержащими этот минерал, то очень легко переполнить им организм.

Биологические добавки

    1. . С ними тоже нужно быть аккуратной, иначе перенасыщения кальцием не избежать.

Проблемы со здоровьем

    1. . Сбои в работе щитовидки, болезни нервной системы могут стать причиной появления излишков минерала.

Гипервитаминизация

    1. . Касается это ненормированного приема витамина D.

Возраст

  1. . У пожилых людей возникают трудности с усвоением кальция. В результате этого возникает чрезмерное его накопление.

Последствия избытка кальция

неполадки в работе ЖКТ: повышение кислотности, запоры, тошнота и рвота; болезни ЖКТ, такие как гастрит и язвенная болезнь; заболевания щитовидной железы; плохое функционирование почек и мочевого пузыря; утрата тонуса гладкими мышцами; повышенная свертываемость крови.

При излишках минерала человек теряет аппетит, появляется чувство тошноты, которое зачастую вызывает рвоту. ЖКТ перестает нормально функционировать, возникают запоры и рези в желудке. Переизбыток кальция нарушает полноценную работу мозга. Ухудшается концентрация внимания, могут возникнуть галлюцинации. Человек постоянно чувствует слабость. Почки не справляются с такого рода минеральным изобилием.

Значение кальция для здоровья человека

Макроэлемент кальций, попадая в кишечник, соединяется с нутриентами, минералами и витаминами. Результатом образования новых элементов служит созидательное или разрушительное воздействие на организм. Растворимые комплексы формируют костную ткань, контролируют уровень холестерина, участвуют во всех обменных процессах. Нерастворимые соединения оседают на стенках сосудов или образуют камни в почках, печени. Свойства кальция:

  • вступает в реакцию с другими химическими элементами;
  • в организм доставляется с пищей и выводится через кишечник или почками;
  • активирует ферменты.

Функции кальция:

  1. Строительная и опорная – отвечает за структуру костных тканей организма и их правильное развитие. 99% макроэлемента откладывается в скелете, ногтях, зубах. Оставшийся процент кальция поступает в кровь.
  2. Нервно-мышечная – обеспечивает передачу нервных импульсов, регулирует сокращение мышц, в том числе – сердца. Ритмичность сокращений влияет на функционирование головного мозга, память, скорость реакции и работоспособность мышц.
  3. Клеточная – играет роль строительного материала для ядер и мембран клеток.
  4. Сосудистая – участвует в свертывании крови.

Польза кальция заключается в бесперебойном выполнении всех этих функций в организме. Ни одна система или орган не обходится без данного макроэлемента кальция

Важно поддерживать норму его поступления. Недостаток кальция вынуждает организм брать запасы из костных тканей и направлять их в кровь

Это приводит к заболеваниям: рахит у детей – гибкий скелет, а остеомаляция у взрослых – хрупкие и легко поддающиеся переломам кости.

Среди последствий избыточного содержания кальция в организме – развитие мочекаменной болезни, нарушение метаболизма магния, цинка и натрия, дисфункция сердечной деятельности из-за густой крови вплоть до инсульта или инфаркта. На тот фактор, сколько кальция нужно употреблять человеку в день, влияет:

  • пол, возраст, вес;
  • образ жизни;
  • текущее состояние здоровья;
  • регион проживания.

Дозировка макроэлемента периодически пересматривается. Это связано с новыми исследованиями, которые показали, что переизбыток вещества для организма тоже вреден. Повышенное содержание кальция вызывает сильные спазмы мышц, бледность кожи, спутанность сознания, сбивает работу почек.

Кальций польза и вред для организма которого очевидны, нуждается в четком нормировании

Поэтому так важно знать суточную потребность в солях, условия их усвоения и вымывания

Допустимые нормы кальция (международные рекомендации)

Если у вас были камни из оксалата кальция, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием оксалата (>10 мг на порцию). Многие из этих продуктов полезны для здоровья, поэтому полностью отказываться от них не стоит. 

Допустимые нормы кальция

Половая принадлежность Возраст Норма кальция
Всем взрослым 19-50 лет 1000 мг
Женщины 51-70 лет 1200 мг
Мужчины 51-70 лет 1000 мг
Все взрослые >70 лет 1200 мг

Пища с высоким уровнем (> 10 мг на порцию) оксалатов включает большой перечень продуктов. Среди них часто включаются в меню в Европе:

  • шпинат, свекла (корень и листья);
  • ревень, сушеный инжир;
  • арахис, миндаль, фундук;
  • соевые бобы;
  • черный чай;
  • пшеничные отруби;
  • гречневая крупа;
  • темный шоколад.

Важно понимать, что содержание оксалатов может варьироваться в зависимости от места выращивания продукта, времени года, обработки, выращивания органическим или традиционным способом, замачивания или варки и т. д

Получение достаточного количества кальция очень важно

Увеличение потребления фруктов и овощей положительно влияет на здоровье костей, обеспечивая их необходимыми микроэлементами и антиоксидантами, которые способствуют здоровому формированию костей и хорошему самочувствию. Выработайте привычку наслаждаться фруктами из этого списка, органическими, когда это возможно, а также получать кальций в овощах. Вы испытаете не только преимущества кальция, но и другие преимущества для здоровья, которые сопровождают диету, богатую свежими фруктами.

Если обнаружите, что в рационе не хватает кальция, также можете попробовать кальциевые добавки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector